La nutrición es uno de los desafíos más molestos a los que se enfrentan los aprendices que son nuevos en el entrenamiento con barras.
Las personas que se inician en el levantamiento de pesas suelen tener la sensación de que tienen que comer mucho para apoyar su entrenamiento, pero a menudo no tienen un marco de referencia de lo que es realmente «mucha comida». Es común que los nuevos levantadores piensen que están comiendo lo suficiente mientras que en realidad están consumiendo una cantidad inadecuada de calorías, proteínas o ambas.
La forma más segura de abordar este problema es medir y hacer un seguimiento de la ingesta de alimentos. Si bien esto puede parecer al principio un montón de trabajo, en realidad es un proceso más simple y menos laborioso de lo que mucha gente puede pensar al principio. El propósito de esta entrada del blog es dar a los levantadores una manera simple y directa de abordar el problema con el fin de obtener el máximo provecho de su entrenamiento.
Una rápida recapitulación del proceso de entrenamiento (y el papel de la nutrición dentro de él)
Antes de entrar en los detalles de cómo medir y realizar un seguimiento de la ingesta de alimentos, vamos a repasar rápidamente por qué es importante.
El entrenamiento eficaz con barras consiste en la correcta aplicación del ciclo de Estrés / Recuperación / Adaptación. El primer paso del ciclo es el estrés: el entrenado va al gimnasio y realiza su entrenamiento planificado. El segundo paso es la recuperación: el levantador se va a casa y se recupera a lo largo del día siguiente descansando, durmiendo y comiendo. Como resultado de la recuperación adecuada, se produce la adaptación, y el levantador termina siendo un poco más fuerte de lo que era antes de que se aplicara el estrés inicial.
La adquisición de fuerza a largo plazo consiste en la aplicación diligente y repetida de este ciclo. Obtener una tensión adecuada, recuperarse y adaptarse para ser un poco más fuerte. Repita.
No es exagerado decir que la recuperación es la mitad de su entrenamiento. Si no te recuperas, no te adaptas. En este caso, has hecho el trabajo duro de levantar pesos pesados, pero no obtienes la recompensa de volverte más fuerte.
Los tres ingredientes de la recuperación son el sueño (7-8 horas por noche), el descanso (no corras 5 millas en los días entre las sesiones de levantamiento) y la nutrición.
Esta entrada del blog se centra en el último de esos elementos. Por lo tanto, vamos a hablar de lo que necesita comer, y cómo asegurarse de que está comiendo.
Sus necesidades individuales de macronutrientes
Lo primero es lo primero: ¿cuánto necesita comer para cumplir con sus objetivos?
Responder a esta pregunta no es una ciencia exacta, y en última instancia implica un cierto grado de prueba y error. En su valioso artículo, To Be a Beast, el entrenador de Starting Strength, Jordan Feigenbaum, ofrece una tabla de factores para calcular tus necesidades de macronutrientes. Dependiendo de tu sexo biológico y de tu objetivo de entrenamiento (ganancia de músculo, recomposición, pérdida de grasa), multiplicas tu peso corporal en libras por un conjunto determinado de números para obtener tus objetivos de ingesta total de calorías, proteínas, carbohidratos y grasas.
Tómate un minuto ahora para consultar la tabla y calcular tus necesidades de macronutrientes (a partir de ahora nos referiremos simplemente como «macros»). Para los fines de esta entrada del blog, asumiremos que estos números son exactos.
Por qué necesita medir, pesar y hacer un seguimiento de sus macros
Ahora ya sabe lo que se supone que debe comer cada día. Por el bien del argumento, vamos a suponer que eres una mujer de 150 libras con el objetivo de ser más fuerte. En este caso, necesitarías comer 2,235 calorías con 150g de proteína cada día.
Estas calorías y números de proteína deben ser repartidos a lo largo del día con 3-5 horas entre las comidas para optimizar la síntesis de proteína muscular. Asumiendo que duermes 8 horas por noche, eso te da 4 comidas al día con 4 horas entre cada comida. Eso significa que necesitarás comer alrededor de 38g de proteína en cada comida.
Ahora aquí está la gran pregunta: ¿cómo sabes lo que son 38g de proteína? La respuesta honesta es que a menos que estés midiendo y pesando los alimentos que consumes, no lo sabes. Hay alrededor de 38g de proteína en 122g de pechuga de pollo deshuesada y sin piel – pero no hay manera de saber qué aspecto tienen 122g de pechuga de pollo a menos que tenga el hábito regular de pesar los alimentos que prepara.
Lo mismo ocurre con todo lo demás que come. A menos que utilice regularmente una taza de medir para repartir una taza de arroz cocido en su plato a la hora de la cena, no sabe realmente cuánto arroz – y por lo tanto cuántas calorías o gramos de carbohidratos o proteínas – está consumiendo.
Ha sido mi experiencia como entrenador que, con raras excepciones, los nuevos levantadores no comen lo suficiente. O bien subestiman la cantidad que necesitan comer, o sobreestiman la cantidad que realmente están comiendo, o ambas cosas. Por lo tanto, medir, pesar y hacer un seguimiento de sus macros no es sólo una buena idea, sino un aspecto esencial de un entrenamiento eficaz.
Cómo medir, pesar y hacer un seguimiento de sus macros
Los entrenadores a menudo se resisten a hacer un seguimiento de sus macros debido a la percepción de que es mucho trabajo. Pero la realidad es que, siempre que ya esté preparando cualquiera de sus alimentos en casa, medir y pesar sus alimentos requiere un tiempo adicional mínimo.
Esto es lo que necesitas:
- MyFitnessPal instalado en tu teléfono
- Una balanza de cocina (disponible por 10-$20 en línea)
- Un juego de tazas de medir
- Un juego de cucharas de medir
Es de esperar que como adulto ya tengas los dos últimos artículos. Puedes pedir la báscula de cocina por Internet y tenerla en un par de días. La instalación de MyFitnessPal en tu teléfono es gratuita y sólo te llevará un par de minutos.
Ahora tienes todas las herramientas que necesitas para medir, pesar y hacer un seguimiento de tu ingesta de macros. ¿Cómo lo haces?
Como ejemplo, digamos que tu próxima comida consiste en arroz, pechuga de pollo al horno y algunas verduras al vapor. (No es la comida más emocionante, lo sé).
Tome su plato vacío y colóquelo encima de su nueva báscula de cocina. Encienda la balanza o pulse su botón de tara. Esto pone a cero la balanza para que no cuente el peso de su plato.
Ahora, sírvase un poco de pollo. Si usted es nuestra hipotética mujer de 150 libras con el objetivo de volverse más fuerte, necesitará 122g de pollo en su plato. Sigue poniendo pollo en tu plato hasta que tengas tus 122g. A continuación, utilice una taza medidora para verter una taza de arroz en su plato. Ahora es el momento de las verduras: pon a cero tu báscula de nuevo pulsando el botón de tara. Ahora pon una buena porción de verduras en el plato y anota la lectura de la báscula. Por ejemplo, digamos que tienes 100 g de brócoli.
Has medido y pesado todo lo que has puesto en tu plato, así que ahora es el momento de hacer un seguimiento. Abre MyFitnessPal en tu teléfono y, para esta comida (digamos que es el almuerzo), busca e introduce las cantidades adecuadas de cada alimento. Tienes 122 g de pollo, 1 taza de arroz y 100 g de brócoli. Introduce todo eso – MyFitnessPal sumará las calorías y los macronutrientes de cada alimento para ti.
En definitiva, se trata de una cantidad mínima de trabajo adicional en comparación con cómo te servirías normalmente. Sólo significa utilizar un vaso medidor para el arroz y tomarse literalmente unos segundos para poner el plato encima de la báscula y registrar lo que ésta dice.
¿Y qué pasa cuando no estoy comiendo en casa?
Cuanto más pueda preparar su propia comida, mejor le irá. Pero todo el mundo come fuera a veces. La respuesta es: hacer un cálculo aproximado. Si mide y pesa su comida cuando está en casa de forma regular, entonces sus estimaciones visuales de la cantidad de comida en su plato en su restaurante favorito serán, en general, más precisas de lo que serían de otro modo. Por supuesto, sólo será una estimación aproximada, pero es mejor que la alternativa de adivinar a ciegas.
MyFitnessPal tiene incluso entradas en su base de datos para comidas en restaurantes populares, lo que es bastante útil. Por supuesto, estos no son 100% precisos, ya que siempre hay variación – un tazón de burrito en Chipotle nunca es exactamente el mismo, incluso en el mismo Chipotle – pero es al menos tan bueno como su estimación visual ballpark sería.
Las pruebas y tribulaciones de MyFitnessPal
Antes de concluir, unas pocas palabras rápidas sobre algunas peculiaridades de MyFitnessPal se justifica.
Primero: La versión gratuita de MyFitnessPal sólo permite un control aproximado de sus objetivos macro. Usted puede pagar por la versión premium, que le da más control de grano fino, o jugar con los controles aproximados de la versión gratuita para obtener sus objetivos macro en la aplicación para estar tan cerca de sus objetivos reales como sea posible.
Segundo: MyFitnessPal también le ofrece la opción de realizar un seguimiento de las calorías gastadas a través del ejercicio. Es mejor que no utilice esta función en absoluto. MyFitnessPal no tiene ninguna forma real de saber cuánto peso está levantando o cuántas calorías está quemando al hacerlo. Calcule sus necesidades macro en función de su peso corporal y sus objetivos de entrenamiento, y déjelo así.
Tercero: MyFitnessPal a veces tiene entradas para alimentos crudos y cocinados. Asegúrese de utilizar la correcta. Si utiliza el método sugerido anteriormente para medir y pesar sus alimentos, los está pesando cuando están cocinados, así que utilice la opción de alimentos cocinados.
Cuarto: haga una comprobación de cordura cuando introduzca los alimentos en MyFitnessPal. Si introduce su ración de arroz y MyFitnessPal la registra como 1.000 calorías, ha cometido un error en algún momento. Es muy improbable que esté comiendo 1.000 calorías de arroz en una sola sesión. Compruebe que no ha introducido arroz crudo o algo similar.
Sigue tus macros
En definitiva, seguir tus macros es una rutina como cualquier otra. Una vez que te acostumbras a hacerlo, se convierte en algo natural.
El entrenamiento con pesas es un trabajo duro. Obtenga de él lo que pone en él. Controla tus macros.