Correr una media maratón es, a veces, una forma de que el aspirante a maratonista controle cómo va de camino a la maratón o de que el corredor que acaba de completar una 10k vea si puede llegar aún más lejos. Lo bueno de la media maratón es que te recuperas más rápidamente que de la maratón, por lo que puedes hacer más y tomarte el tiempo necesario para perfeccionarlas.

Comienza

Las reglas aquí son las mismas que para la maratón:

Lo primero que debes hacer es asegurarte de que estás lo suficientemente en forma como para empezar el entrenamiento, por lo que debes acudir a tu médico de cabecera para pedirle su opinión. Una vez que le den el visto bueno, deberá decidir cómo debe ser ese entrenamiento.

Plan

La mejor persona para asesorarle en este sentido es un entrenador o un monitor de running. Deberías considerar la posibilidad de unirte a un club o grupo de corredores. Sin embargo, es posible que quieras hacerlo solo, en cuyo caso deberías buscar un programa de entrenamiento. Puede buscar un plan de diez semanas para seguirlo o puede diseñar su propio plan utilizando el Asistente de Entrenamiento.

Kit

Una vez que tenga su entrenamiento trazado es el momento de salir y poner un pie delante del otro. Sin embargo, debes asegurarte de que esos pies, que te van a llevar en todas tus carreras de entrenamiento y durante el evento, estén bien protegidos. Necesitas un par de zapatillas decentes para correr. Un par viejo que hayas tenido durante años no tendrá la suficiente amortiguación o apoyo para garantizar que no te lesionas. Es el momento de acudir a un especialista en running y pedirle consejo. Si tienes un presupuesto, deberías decírselo y ellos tratarán de conseguirte unas zapatillas que te sirvan pero que no te cuesten mucho dinero. También puede considerar la posibilidad de usar ropa que absorba la humedad y que sea más cómoda para correr que una camiseta vieja de algodón y unos pantalones cortos.

Una vez que se haya equipado, puede salir a la calle y seguir con su programa. Debe tener en cuenta el ritmo al que va a correr y dónde va a realizar su entrenamiento.

Ritmo

Para empezar tiene que ser cómodo y relajado, por lo que puede significar caminar en lugar de correr. Con el tiempo podrás ir aumentando el ritmo hasta llegar a una carrera lenta y, a partir de ahí, aumentar el ritmo de forma muy gradual. Si corre con un grupo, debería poder conversar con los demás mientras corre, a menos que el líder especifique que la sesión es para mejorar su sistema anaeróbico, en cuyo caso, sólo podrá responder con una o dos palabras a las preguntas que le hagan. Si vives en la ciudad puede que estés en el asfalto pero debes intentar evitar las calles con mucho tráfico. Quizás que puedas acceder a un parque y así correr por el césped. Si vives en una zona rural es posible que puedas correr por senderos y pistas o por tranquilos caminos rurales. El entrenamiento en invierno puede ser un problema si no hay alumbrado público, por lo que es posible que tengas que ir al gimnasio y utilizar la cinta de correr o conducir hasta la ciudad para correr donde haya luz. De nuevo, un grupo de corredores sería más seguro y podría correr en zonas con un grupo que no le gustaría abordar por su cuenta.

Para mantener las cosas interesantes debería tener varias rutas. También debes evitar cronometrar todas las carreras que realices, ya que de lo contrario podrías convertir cada carrera en una carrera.

Descanso y recuperación

Esta es una parte muy importante del entrenamiento y el momento en el que el cuerpo se adapta al entrenamiento que has realizado. Algunas carreras de entrenamiento deben ser más fáciles que otras. La regla general es seguir cada día duro con un día más fácil. No es necesario que descanse por completo, pero debería correr más despacio o cambiar la actividad, por ejemplo, montando en bicicleta o nadando.

¿Cuánto?

Su programa de entrenamiento le dará una idea de cuánto debe entrenar. Para tener una idea aproximada, puedes considerar el tiempo que quieres correr en la media maratón. Si su objetivo es completar la media maratón en menos de dos horas, probablemente necesitará entrenar entre 5 y 6 horas por semana. Si su objetivo es tardar más de dos horas, debería entrenar unas 4 horas a la semana.

Sesiones de entrenamiento

Si su objetivo es entrenar entre 5 y 6 horas a la semana, podría incorporar un día de descanso completo, una carrera larga que podría ser de hasta dos horas y luego los demás días podrían dividirse en sesiones de unos 45 minutos. Si vas a alternar días duros y fáciles, los días duros deberían incluir algunas carreras de repetición, carreras en cuesta o una contrarreloj, mientras que los días fáciles podrían ser una carrera suave o un entrenamiento cruzado. Es muy importante calentar en todas las sesiones de entrenamiento y enfriar después. También debes incluir trabajo de flexibilidad y fuerza/estabilidad. Esto podría consistir en unos cuantos estiramientos estáticos después de sus carreras de entrenamiento y una clase de yoga una vez a la semana y algunos ejercicios de pilates para llevar a cabo dos o tres veces por semana.

Dieta

Es importante dar a su cuerpo el combustible que necesita para llevar a cabo el entrenamiento y los nutrientes para reparar el «daño» que hace al entrenar. Por este motivo, debe asegurarse de llevar una dieta saludable que incluya muchos carbohidratos para obtener energía, proteínas para reparar y frutas y verduras para reponer vitaminas y minerales. Debes mantener tu cuerpo bien hidratado, especialmente cuando hace calor.

El día de la carrera

Una vez que el entrenamiento ha ido bien, querrás que la carrera siga el mismo camino, así que asegúrate de hacer los preparativos con tiempo suficiente para llegar a la salida a tiempo. Piensa en lo que querrás hacer una vez que llegues a la salida: ir al baño, hacer un calentamiento suave, colocar el chip en la zapatilla, poner el dorsal y ajustar la ropa y el calzado. Practica tu rutina previa a la carrera o, al menos, visualízala. La mayoría de las medias maratones envían mucha información antes del evento para ayudarle a planificar su viaje y a recoger las cosas que necesita, como su número. Asegúrate también de tener un plan de contingencia. Los medios maratones son populares. Habrá muchos corredores intentando hacer lo mismo al mismo tiempo que tú. Date un tiempo extra para llegar a donde tienes que estar y así poder realizar tu rutina previa a la carrera.

Considera lo que puedes querer comer antes de la carrera. Si la carrera es por la mañana, debería tomar un desayuno ligero dos o tres horas antes del evento. Asegúrese de mantener los líquidos a tope, así que llévese una bebida para beber a sorbos antes de la carrera.

Es posible que esté en la línea de salida un rato antes de que comience la carrera, así que piense en ponerse una bolsa de basura encima de la ropa para mantenerse caliente. Puedes deshacerte de ella una vez que te pongas en marcha. El chip que llevas en la zapatilla te garantizará un tiempo exacto para la distancia, así que no te preocupes por cruzar la línea de meta detrás de los que son más rápidos que tú. Es mejor estar en el lugar adecuado para tu ritmo para que no te dejes llevar y salgas demasiado rápido.

La media maratón es un camino largo, así que intenta conseguir tu ritmo adecuado. Esto puede significar que te contengas al principio para que puedas terminar con fuerza y no encuentres los últimos kilómetros demasiado duros.

Una vez terminada la carrera necesitas ponerte algo más de equipo para no enfriarte demasiado rápido. Haga planes para tener este equipo a mano. Es posible que se reúna con otras personas después de la carrera, así que asegúrese de que sabe cuáles son estos preparativos.

Por último, pero no por ello menos importante, ¿ha pensado en los preparativos para volver a casa? Una vez que haya cruzado la línea de meta y haya alcanzado su objetivo, querrá volver con su familia y amigos para celebrar su extraordinario logro.