Silniejszy, szybszy, potężniejszy. Wszyscy sportowcy pragną, aby ich treningi wywoływały te 3 rzeczy. Ale czy można trenować, aby być silniejszym, szybszym i potężniejszym w tym samym czasie?
Odpowiedź brzmi: „to skomplikowane”. Po pierwsze, zależy to od wieku treningowego (nie od wieku biologicznego, ale od tego jak długo trenujesz). Nietrenujący sportowiec lub ten z młodym wiekiem treningowym szybciej zauważy większą poprawę we wszystkich trzech obszarach ze względu na czynniki neuronalne i wewnętrzne właściwości mięśni inne niż siła i moc. Po drugie, musimy zrozumieć krzywą prędkości siły (patrz wykres powyżej) i jak to się odnosi do właściwej periodyzacji treningu, adaptacji mięśni i neuronów oraz ogólnej wydajności.
Jeśli interpretujemy powyższy wykres, widzimy, że przy mniejszych prędkościach (odległość/czas), jest wyższe tempo rozwoju siły (praca wykonana). I na odwrót, przy wyższych prędkościach, jest niższe tempo rozwoju siły. Pomiędzy maksymalną siłą i maksymalną prędkością znajdujemy optymalną moc (siła x prędkość) produkcji.
Więc jeśli chcemy być silniejsi, to wszystko jest na jednym końcu krzywej, prędkość jest na drugim końcu krzywej, a moc jest pośrodku. Więc jak trenować, aby wszystkie trzy były razem?
Po pierwsze, periodyzacja lub systematyczne planowanie treningu sportowego lub fizycznego pozwala nam zaplanować jak najlepsze wyniki w najważniejszych zawodach w roku. Polega ona na stopniowym zwiększaniu różnych aspektów (siła, moc, szybkość) programu treningowego w określonym czasie. Trener siły zorganizuje plan treningowy w taki sposób, aby zmaksymalizować reakcję siły i szybkości w najważniejszych momentach sezonu zawodów.
Istnieje specyficzna reakcja treningu na szybkość, taka, że powolny trening powoduje poprawę we wszystkich prędkościach z wyjątkiem najszybszych i powoduje wyrównanie krzywej siła-prędkość na niższym poziomie (1). Trening z dużą prędkością powoduje poprawę przy wyższych prędkościach. Zjawisko wyrównywania i jego reakcja na trening sugeruje, że trening ma wpływ na zdolność rekrutacji mięśni (1). Ze względu na specyficzną reakcję treningu na prędkość, najczęściej koncentrujemy się na wytwarzaniu maksymalnej siły (wytrzymałości) poza sezonem, ponieważ prędkość nie jest w tym czasie tak istotna. To pozwala nam zmaksymalizować powierzchnię przekroju poprzecznego mięśni i ich architekturę, co z kolei zmaksymalizuje przyrost mocy i szybkości w sezonie. W okresie przedsezonowym i w trakcie sezonu przesuwamy się w prawo na krzywej i koncentrujemy się na mocy i szybkości. Robimy to poprzez włączenie bardziej dynamicznych wysiłków przy niższym procencie maksimum i wyższej prędkości. Podczas gdy poruszamy się w prawo na krzywej podczas pre-season i in-season, nadal będziemy utrzymywać siłę, ponieważ z szybkością ruchu, będziemy maksymalnie rekrutować włókna mięśniowe (potrzeba dużo, aby zdobyć mięśnie, ale nie trzeba tak dużo, aby je utrzymać).
Aby zebrać to wszystko razem, jeśli chcesz stać się silniejszy, szybszy i bardziej potężny, zajmie to trochę czasu. Dedykowany trening, pod nadzorem i wiedzą trenera siłowego, przez 6 miesięcy do roku pozwoli ci zobaczyć rezultaty we wszystkich 3 obszarach.
.