Eksperci z Centrum Fitness UW Health oferują wskazówki, które pomogą Ci pozostać aktywnym i zdrowym bez względu na wiek. W tym miesiącu badają oni kwestię tego, czy 20 minut ćwiczeń dziennie to naprawdę wystarczająco dużo, aby zrobić różnicę.
Większość zgodzi się, że w naszym dniu po prostu nie ma wystarczająco dużo czasu. Nawet jeśli postęp w technologii może (lub nie) sprawił, że aspekty codziennego życia stały się prostsze lub łatwiejsze, to z pewnością nie sprawił, że dzień jest dłuższy. Nasze „talerze” z zobowiązaniami czasowymi są bardziej wypełnione niż kiedykolwiek. Odwieczne od dziesięcioleci wyzwanie znalezienia czasu na ćwiczenia jest teraz tak samo realne jak kiedykolwiek było.
Czy zatem 20 minut ćwiczeń jest lepsze niż nic? Tak, tak, i TAK!
To jest prosta odpowiedź (i być może jedyna odpowiedź, której tu szukasz). Jeśli pomaga Ci to wstać i poruszać się – to proszę ćwicz przez 20 minut.
Zalecenia dotyczące ilości i rodzajów ćwiczeń są często publikowane. Począwszy od bardzo szczegółowych (np. „X dni w tygodniu przez Y minut z intensywnością Z”) do bardziej ogólnych (np. „uprawiaj aktywność fizyczną w większość, jeśli nie we wszystkie dni”). Zazwyczaj zalecenia te mają uzasadnienie naukowe. Jednak, podobnie jak w przypadku wielu zaleceń, nie ma jednego „uniwersalnego” lub „najlepszego” zalecenia.
Exercise Recommendations Aren’t One Size Fits All
Wielu naukowców zajmujących się ćwiczeniami fizycznymi próbowało zbadać kwestię optymalnej ilości ćwiczeń, jakiej potrzebuje dana osoba. Problem polega na tym, że pytanie to nie jest proste.
Ćwiczenia fizyczne przynoszą setki korzyści. Od kontroli ciśnienia krwi do kontroli wagi i kontroli poziomu glukozy we krwi do poprawy snu, – lista ciągnie się dalej i dalej. Osiągnięcie konkretnych korzyści z ćwiczeń zależy od wielu czynników, w tym od:
- Typu ćwiczeń (sposobu)
- Częstotliwości ćwiczeń (jak często)
- Intensywności ćwiczeń (jak ciężko)
- Czasu trwania ćwiczeń (jak długo)
Należy pamiętać, że czas trwania (jak długo) ćwiczeń jest tylko jedną ze zmiennych wpływających na to, jak wiele można zyskać. Dalszą komplikacją wszelkich zaleceń jest fakt, że każda osoba ma swoje własne, unikalne odpowiedzi na trening wysiłkowy.
W związku z tym, niemożliwe jest wyzerowanie jednego absolutnego zalecenia „ile” ćwiczeń ktoś powinien dostać.
Dobrą wiadomością jest to, że korzyści z ćwiczeń NIE są absolutne, „wszystko albo nic”. Nawet jeśli dane zalecenie dotyczące ćwiczeń zawiera element czasu trwania (tzn. ile minut lub jak długo), NIE oznacza to, że ćwiczenia wykonywane w ilościach mniejszych niż zalecana ilość nie przynoszą korzyści.
Profesjonalni naukowcy zajmujący się ćwiczeniami wiedzą, że większość korzyści z ćwiczeń jest przyrostowa lub zależna od dawki. Co to oznacza? Mówiąc wprost, im więcej ćwiczeń jest w stanie wykonać dana osoba, tym większe korzyści prawdopodobnie osiągnie.
Czy 20 minut dziennie jest lepsze niż nic?
American College of Sports Medicine (ACSM) zaleca, aby dorośli gromadzili co najmniej 30 minut aktywności aerobowej o umiarkowanej intensywności przez 5 dni w tygodniu LUB angażowali się w 20-minutową aktywność energiczną przez 3 dni w tygodniu.
Oto kilka przykładów działań spełniających te umiarkowane lub energiczne kryteria:
Umiarkowana (co najmniej 30 minut aktywności aerobowej o umiarkowanej intensywności 5 dni w tygodniu)
- Szybki spacer (3-4 mph)
- Rowerowa jazda dla przyjemności
- Pływanie (umiarkowany wysiłek)
- Golf (ciągnięcie wózka lub noszenie kijów)
- Sporty wodne (kajakarstwo, kajakarstwo – rekreacyjnie)
- Prace w ogrodzie (koszenie, itp.))
Wykwalifikowany (co najmniej 20 minut intensywnej aktywności aerobowej 3 dni w tygodniu).intensywnej aktywności aerobowej 3 dni w tygodniu)
- Szybki chód (>= 4 mph lub pod górę)
- Bieganie lub jogging
- Prowadzenie roweru w celu ćwiczenia (>= 10 mph)
- Pływanie (bardziej intensywny wysiłek)
- Sporty wioślarskie (bardziej energicznie)
- Konkurencyjne sporty ciągłe (koszykówka, etc.)
ACSM dalej wyjaśnia przez określenie, że aktywność musi być co najmniej 10 minut w czasie trwania. Więc cokolwiek wybierzesz do zrobienia, zrób to przynajmniej na tak długo!
Naszym celem w tej dyskusji jest edukacja i zachęcenie Cię do ruszania się! Czy to w 10 minut, 20 minut, lub dłuższe kawałki, każde ćwiczenie, które robisz jest budulcem prowadzącym do sprawniejszego, zdrowszego ciebie.
Doświadczeni profesjonaliści fitness rozumieją, że rozwijanie aktywnych nawyków/zachowań w stylu życia (tj. ćwiczenie regularnie) wymaga czasu, elastyczności i wysiłku. Ścieżka do poprawy kondycji jest zazwyczaj wypełniona kombinacją sukcesów i niepowodzeń. Należy jednak pamiętać, że wraz z poprawą sprawności fizycznej następuje szczęśliwe i terminowe przejście, które zazwyczaj zbiega się w czasie: dobrowolnie decydujesz się na udział w większej ilości zajęć fizycznych. Mając możliwość, a następnie swobodnie wybierając więcej aktywności fizycznej w swoim dniu może być największą korzyścią z poprawy kondycji.
Tak, 20 minut ćwiczeń jest lepsze niż nic. Każda aktywność fizyczna/ćwiczenie przyczynia się do tego, że jesteś sprawniejszy, zdrowszy i, co bardzo prawdopodobne, szczęśliwszy!
UW Health Services
- Fitness Center
- Sports Medicine
- Sports Performance
- Pięć ruchów do wykonania przed wstaniem z łóżka
- Kiedy jest idealny czas na trening
- Prowadzenie równowagi do swojej rutyny ćwiczeń
Fitness, Gotowanie i Wellness Classes
Sports Performance Training
Fitness Classes at Research Park
The Learning Kitchen
Wellness Studio
Follow UW Health Sports on Social
Like UW Health Sports on Facebook
Follow UW Health Sports on Twitter
Date Published: 02/08/2016
.