Wskazówki dotyczące kalorii dla kobiet

Liczenie kalorii może być źródłem frustracji i skupienia dla wielu dziewcząt i kobiet. Mimo, że wzory zostały znormalizowane, kalorie mogą wymagać dostosowania dla każdej osoby w oparciu o genetykę, ilość mięśni lub tłuszczu, i innych działań w uzupełnieniu do działalności sportowej. Ilość kalorii potrzebnych do utrzymania wagi dla jednej kobiety może być większa lub mniejsza niż dla innej; podobnie jak w przypadku snu, treningu i innych aspektów życia, ilości te nigdy nie mogą być dokładne, ponieważ wszystkie ciała są różne. Mimo to, szacunki zapotrzebowania na kalorie mogą stanowić pomocne wytyczne.

Żywieniowcy opracowali różne skomplikowane formuły szacowania zapotrzebowania na kalorie. Wszystkie normy podane są w kilogramach (kg) masy ciała, co można przeliczyć na 1 kg= 2,2 funta. Istnieją trzy wzory powszechnie stosowane przez dietetyków: Harris Benedict, Total Energy Expenditure Method oraz Activity Factors. Pierwsze dwa wzory nie uwzględniają dodatkowych kalorii spalanych podczas ćwiczeń i powinny być używane tylko jako wskazówka dla podstawowego zapotrzebowania na kalorie.

Równanie Harrisa Benedicta
Kalorie dzienne (kcal) = x 1.7

Total Energy Expenditure Method
Daily calories (kcal) = Waga w kg x 40 kcal/kg

Aby ułatwić sobie zadanie i lepiej dopasować się do poziomu aktywności sportowej, zmierz swoją wagę w funtach według następujących liczb w zależności od poziomu aktywności. Lekki, dla którego mnoży się masę ciała przez 13, oznacza 20 do 30 minut całkowitej aktywności aerobowej dziennie (tętno na poziomie 65 do 80 procent). Umiarkowany, współczynnik 16, oznacza 45-60 minut aktywności aerobowej dziennie. Ciężki, współczynnik 19, oznacza od 75 do 90 minut. Wyjątkowy, współczynnik 22, oznacza więcej niż 2 godziny dziennie.

Współczynnik aktywności
Dzienny poziom kalorii = waga w funtach. x Activity Factor (AF)

Calories Required at Various Body Weights, Based on Activity Level

Nowoczesna technologia umożliwia również pomiar twojego podstawowego tempa spalania kalorii. Test ten jest obecnie wykonywany w niektórych klubach zdrowia. Odbywa się to poprzez monitorowanie oddechu do pomiaru tlenu używanego podczas krótkiego czasu. Daje to szacunkową wartość podstawowej przemiany materii, czyli ile kalorii organizm spala w ciągu dnia odpoczynku. Jeśli badanie to nie jest wykonywane w konkretnym laboratorium fizjologicznym, wyniki mogą się różnić i, podobnie jak wzory na poprzednich stronach, powinny być używane tylko jako wskazówka. Najzdrowsza ocena składu ciała, wagi i odpowiedniego spożycia kalorii oraz poziomu aktywności specyficznej dla Ciebie jest dokonywana przy połączonych wysiłkach Twojego lekarza i dietetyka. Jest wysoce zalecane, aby skonsultować się z obu tych pracowników służby zdrowia, jeśli szukasz pomocy ze zmianami wagi.

Zrównoważona dieta
Idealna dieta dla aktywnej kobiety obejmuje 50 do 60 procent węglowodanów, 20 do 30 procent białka, i 20 do 30 procent tłuszczów. Aby spełnić swoje wymagania dotyczące witamin i minerałów, zawsze zalecana jest multiwitamina, a jeśli nie jesz co najmniej czterech porcji nabiału lub pokarmów wzbogaconych w wapń dziennie, dodaj suplement wapnia. Najlepsze marki to te produkowane przez renomowane firmy farmaceutyczne.

Niezbędne składniki zdrowej diety

• 50 do 60 procent węglowodanów
• 20 do 30 procent białka
• 20 do 30 procent tłuszczu
• Wystarczająca ilość kalorii
• Dzienna multiwitamina
• Cztery porcje pokarmów bogatych w wapń lub suplementów

Aby to ułatwić, Poniższy wykres przedstawia zalecane kalorie i gramy (w nawiasach) każdego składnika odżywczego wymaganego dla diety, która składa się w 55 procentach z węglowodanów, 25 procentach z białka i 20 procentach z tłuszczu. Liczby te stanowią jedynie wytyczne, a nie ścisłe zasady dietetyczne i powinny być dostosowane, jeśli potrzebujesz dodatkowych węglowodanów do treningu (jedz nieco mniej tłuszczów i białek).

Guidelines for a Healthy Athletic Diet