Czym są oleje roślinne?
Oleje roślinne są tłuszczami pobieranymi z roślin – zazwyczaj z nasion roślin.
Jak większość tłuszczów spożywczych, oleje roślinne pomagają poprawić smakowitość żywności i służą jako medium do gotowania. Różnorodność olejów roślinnych zwiększyła się w ciągu ostatnich kilku dekad.
Na przykład, możesz prawdopodobnie znaleźć większość z poniższych w dobrze zaopatrzonym supermarkecie i/lub sklepie ze zdrową żywnością:
|
|
(Pełna lista olejów roślinnych, zobacz tutaj.)
Jednakże, jest bardziej prawdopodobne, że znajdziesz rafinowane, przetworzone oleje roślinne niż te tłoczone na zimno, świeże. Na przykład, prawdopodobnie znajdziesz margarynę na bazie oleju kukurydzianego lub sojowego i wiele uwodornionych lub rafinowanych olejów w gotowych produktach spożywczych. Możesz również znaleźć takie rzeczy jak olejek pomarańczowy w środkach czyszczących lub masło shea w kosmetykach.
Które oleje roślinne są dla ciebie lepsze?
Oleje roślinne nie są tak samo zdrowe tylko dlatego, że pochodzą z roślin. Aby zrozumieć, które oleje roślinne są zdrowsze i dlaczego, musisz wiedzieć kilka rzeczy.
| O co pytać | Dlaczego? | Szukaj | Unikaj |
| Jak powstał olej? | Oleje z nasion rafinowane są często poddawane działaniu wysokich temperatur i ostrych środków chemicznych (takich jak wybielacze, rozpuszczalniki i dezodoranty), które pozbawiają je wielu składników odżywczych. Są to najbardziej popularne oleje spożywane w Ameryce Północnej.Dla porównania, oleje „virgin” są po prostu mielone, a następnie odwirowywane w celu oddzielenia grzybów nasiennych od oleju, który się pojawia; oleje „extra virgin” muszą spełniać rygorystyczne kryteria czystości i składu chemicznego. | Ole z pierwszego tłoczenia lub ekstra z pierwszego tłoczeniaOle o naturalnym, świeżym kolorze i zapachu | Tłuszcze uwodornione, takie jak margaryna Większość komercyjnych olejów do gotowaniaOleje bez smaku, zapachu, koloru |
| O co pytać | Dlaczego? | Szukaj | Unikaj |
| Jak bardzo olej jest zbliżony do swojej oryginalnej formy? | Oleje rafinowane mogą przejść przez kilka etapów zanim dotrą do miejsca przeznaczenia: zacieranie, usuwanie, dezodoryzacja, wybielanie, rafinacja w wysokiej temperaturze, zmiany chemiczne, ponowne barwienie, itd.Szukasz olejów, które przeszły tylko kilka kroków: tłoczenie, oddzielenie i butelkowanie. | Virgin lub extra-virginTłoczone na zimnoOle, które muszą być starannie przechowywane, a nawet chłodzone | Tłuszcze uwodornione, takie jak margaryna Większość komercyjnych olejów do gotowaniaSpray do gotowaniaOleje, które wydają się trwać wiecznie |
| O co pytać | Dlaczego? | Szukaj | Unikaj |
| Jeśli olej/tłuszcz jest w formie stałej, czy faktycznie powinien być w formie płynnej? | Prawie żaden olej roślinny nie powinien być stały w temperaturze pokojowej, chociaż niektóre z nich stają się nieco mętne i półstałe w bardzo niskich temperaturach. Wyjątkiem jest kilka „maseł” (takich jak kakaowe i shea) oraz olej kokosowy, ponieważ mają one wysoką zawartość tłuszczów nasyconych. Jeśli olej jest stały, prawdopodobnie oznacza to, że został chemicznie zmieniony – zwykle przez uwodornienie. | Olej płynny (dla większości olejów roślinnych)Olej kokosowy extra vergine | Większość stałych tłuszczów roślinnych |
| O co pytać | Dlaczego? | Szukaj | Unikaj |
| Jaki jest podział kwasów tłuszczowych? | Ogólnie, chcesz:
Większość komercyjnych olejów roślinnych to kwasy tłuszczowe omega-6. Tłuszcze rafinowane komercyjnie mogą również zawierać tłuszcze trans, albo jako część przetwarzania, albo wynikające z gotowania z olejami uwodornionymi. |
Wyższa zawartość kwasów omega- 3.3Nasiona lnu Nasiona dyni Nasiona konopi Nasiona orzechów włoskichWyższe w jednonienasyconeNasiona migdałów Nasiona awokado Oliwki Palm Orzeszki ziemneWyższe w nasycone Nierafinowany kokos |
Wyższe w omega-6Prawie wszystkie komercyjne oleje do gotowania: kukurydziany, sojowy, rzepakowy, krokoszowy itp.Tłuszcze transProdukowane komercyjnie produkty spożywcze, szczególnie smażone i pieczone |
Dwa najpopularniejsze oleje roślinne to oliwa z oliwek i olej kokosowy.
Czym jest oliwa z oliwek?
Istnieją tysiące odmian oliwek, ale tylko 150 stanowi 90% światowej produkcji. Ta powszechnie stosowana oliwa jest podstawą w Grecji, Włoszech, Portugalii i Hiszpanii. Zawiera przeciwutleniacze, witaminy rozpuszczalne w tłuszczach i przede wszystkim tłuszcze jednonienasycone.
Drzewo oliwne jest związane z historią rolnictwa i było uprawiane już 5000 lat temu.
Oliwa z oliwek była uważana za skarb. Tam, gdzie nie było drzew oliwnych, ludzie uciekali się do gotowania na maśle. Tam, gdzie były drzewa oliwne, ludzie używali oliwy z oliwek. Posty religijne, które zabraniały spożywania zwierząt, stanowiły problem dla masła, czyniąc oliwę z oliwek bardziej modną.
Mechaniczne zbieranie oliwek jest trudne, ponieważ gałązki są delikatne, a oliwki kruche. Oliwki zielone zbiera się niedojrzałe, do jedzenia. Oliwki czarne, które dojrzewają w czasie pierwszych przymrozków, to te, z których pozyskuje się oliwę.
Najstarszą techniką pozyskiwania oliwy był kamienny moździerz, w którym oliwki były najpierw miażdżone stopą. W trzecim tysiącleciu p.n.e. złym zawodem była kruszarka do oliwek.
Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia pochodzi z pierwszego tłoczenia. Ma ona wyraźny smak i powinna być spożywana na świeżo. Najlepiej transportować ją w osłoniętych od światła puszkach. Oliwa rafinowana z drugiego tłoczenia ma mniej korzystnych właściwości, ale jest bardziej stabilna na półce.
Produkcja oliwy z oliwek
Większość oliwek zawiera około 30% objętości oleju. Po przetworzeniu oliwek pozostaje woda, olej i łupina. Plewka może być kompostowana i umieszczona z powrotem na polu. Można ją też spalić, aby wytworzyć ciepło potrzebne do przetwarzania. Niestety, niektóre odpady są wywożone na wysypiska śmieci.
Czym jest olej kokosowy?
Palmy kokosowe rosną w regionach tropikalnych i mogą kwitnąć do 13 razy w roku. Polinezyjczycy i Melanezyjczycy nazywają ją „Drzewem Życia.”
Cały kokos może być używany do produkcji wody, mleka, mięsa, cukru i oleju.
Jeśli masz doświadczenie, pełni on również funkcję miski lub kubka. Bonus. (I o ile Wyspa Gilligana mnie nie okłamała, z łupin kokosa można zrobić różne gadżety technologiczne.)
Olej kokosowy pozyskuje się z mięsa kokosa. Jest on wytwarzany przez rozdrabnianie i tłoczenie na zimno miąższu kokosa, gdy jest on wilgotny (mielenie na mokro). Olej i mleczko będą się wtedy oddzielać. Ogrzewanie i/lub fermentacja mogą być również stosowane do ekstrakcji oleju.
Produkcja oleju kokosowego
Pozostałości łupin mogą być używane do produkcji siatek na ryby, lin i mat. Resztki miąższu mogą być kompostowane lub utylizowane.
Dlaczego oleje roślinne są ważne
Zużywamy dużo olejów roślinnych. Roczne spożycie w USA wzrosło w ciągu ostatnich kilku dekad.
Oleje roślinne są często promowane przez przemysł spożywczy jako „zdrowe”. Formy, w których spożywamy oleje roślinne obejmują margarynę, żywność przetworzoną, oleje sałatkowe i oleje do gotowania.
Jeszcze, ważne jest, aby pamiętać, że dane dotyczące konsumpcji tłuszczu zakłada, że wszystkie z nich są rzeczywiście spożywane. Nie ma bezpośredniego pomiaru tłuszczów i olejów, które marnujemy. Takich jak te w głębokim smażeniu.
Co powinieneś wiedzieć
O oliwie z oliwek
Starożytna medycyna przypisuje wiele korzyści zdrowotnych oliwie z oliwek z pierwszego tłoczenia. Mimo to, dostarcza ona bardzo małe ilości niezbędnych tłuszczów (omega-3 & omega-6). Oliwa z oliwek nie jest bardzo stabilna termicznie i najlepiej używać jej do zimnych potraw lub tylko pod umiarkowanym ogniem.
Oliwa z oliwek nie z pierwszego tłoczenia jest niższa w jakości i składnikach odżywczych. To opisuje wiele komercyjnych odmian. Virgin & extra virgin są najmniej przetworzone.
Oliwa z oliwek jest zdrowsza niż wiele innych olejów, ale używanie dużych ilości niekoniecznie jest dobrym pomysłem. Wysoki poziom tłuszczu, z jakiegokolwiek źródła, może zmniejszyć elastyczność naczyń, pogorszyć funkcje immunologiczne i promować miażdżycę.
Gdy oliwa z oliwek zastępuje inne nasycone i trans tłuszcze w diecie, może pomóc obniżyć poziom LDL.
O oleju kokosowym
Sri Lankijczycy i Tokelauanie regularnie spożywają kokos i mają tendencję do bycia zdrowymi grupami, ale również utrzymują zdrową wagę i unikają przetworzonej żywności.
Olej kokosowy jest w ponad 90% nasyconym tłuszczem i jest prawie całkowicie pozbawiony jakichkolwiek istotnych składników odżywczych. Uncja za uncję, olej kokosowy ma więcej tłuszczów nasyconych niż masło, łój wołowy i
smalec. Olej kokosowy prawdopodobnie podniesie poziom LDL tak bardzo lub bardziej niż tłuszcze zwierzęce, jeśli jest używany w równych ilościach.
Ten olej jest bardziej stabilny termicznie i może być używany do gotowania w wyższej temperaturze.
Niektóre tłuszcze w oleju kokosowym są średniej długości (MCT) i omijają układ limfatyczny. Trafiają one bezpośrednio do wątroby w celu produkcji energii. Ponadto, jeden z kwasów tłuszczowych w kokosie, kwas laurynowy, ma nieco wyższy efekt termiczny niż inne tłuszcze. Mimo to, olej kokosowy zawiera bardzo niski poziom niezbędnych tłuszczów (omega-3 & omega-6).
Jednym z powszechnych twierdzeń dotyczących oleju kokosowego jest to, że zawiera on stosunkowo wysoki poziom MCT (kwasy kapronowy, kaprylowy i kaprynowy), które nie podnoszą (a nawet obniżają) poziom LDL. Inne dane wskazują na to, że MCT pomagają ograniczyć ilość tkanki tłuszczowej w organizmie. Olej kokosowy zawiera około 60% MCT. Pamiętaj, im bardziej rafinowany i frakcjonowany olej, tym mniej MCT.
Istnieją liczne badania pokazujące, że olej kokosowy podnosi LDL, gdy zastępuje inne oleje w diecie. Ogólnie rzecz biorąc, dane są mieszane.
Eksperymentalnie tłoczony, nierafinowany lub z pierwszego tłoczenia olej jest najlepszy i zachowuje lekki kokosowy aromat i smak. Wersje rafinowane są bez smaku. Olej kokosowy zachowuje trwałość przez 2 lata w ciemnym, chłodnym miejscu i pozostanie w stanie stałym w temperaturze pokojowej.
Podsumowanie i zalecenia
Uzyskiwanie większości naszych tłuszczów z całych źródeł żywności (np. cała oliwa i kokos), a nie z wyizolowanych olejów (np., oliwa z oliwek i olej kokosowy) wydaje się być najlepszą opcją dla zdrowia i składu ciała.
Gdy zaczynamy ekstrahować tłuszcze z całych źródeł żywności i używać ich w znaczących ilościach, tracimy składniki odżywcze i mogą wyniknąć problemy zdrowotne.
Gdy używane są oleje roślinne, najlepsze opcje obejmują organiczne, nierafinowane, z pierwszego tłoczenia lub z pierwszego tłoczenia. Wybierz te w ciemnym szkle, jeśli to możliwe. Ciepło, światło i tlen są wrogami nierafinowanego oleju, promując utlenianie i jełczenie. Przechowuj je w ciemnym, chłodnym miejscu – ale niekoniecznie w lodówce. Wielokrotne wyjmowanie olejów z lodówki może powodować skraplanie się pary wodnej (i utlenianie). Unikaj przechowywania olejów nad piecami (ze względu na wyższe temperatury).
Oleje są niezwykle gęste energetycznie. Podczas gdy mogą istnieć „zdrowsze” oleje, używanie dużych ilości jakiegokolwiek oleju prawdopodobnie doprowadzi do powstania dodatkowej tkanki tłuszczowej i promocji chorób. Oleje roślinne są najlepiej używane w ograniczonych ilościach do gotowania, sosów sałatkowych i/lub pieczenia.
Dodatkowy kredyt
Drzewo oliwne nie zapewni plonów przez 7 lat po zasadzeniu.
Oliwka ma konotacje dobrych rzeczy, takich jak pokój i płodność.
W 1891 roku, ustawodawca Michigan oświadczył, „że używanie oleomargaryny… lub jakiegokolwiek innego substytutu masła w jakiejkolwiek instytucji publicznej tego stanu… jest niniejszym zabronione.”
Aby uzyskać 1 litr oliwy z oliwek (~34 uncje płynne) potrzeba około 10 funtów oliwek (około 800 oliwek, w zależności od wielkości).
Oleomargaryna stała się bardziej akceptowana podczas II wojny światowej, kiedy masło było w niedoborze.
Andaluzja w południowej Hiszpanii jest w stanie wyprodukować średnio 4 miliony ton metrycznych oliwek rocznie, z czego 3,2 miliona ton kończy się jako odpadowe łupiny i ścieki. Ścieki te mają wysokie zapotrzebowanie na tlen i mogą stwarzać problemy dla lokalnych oczyszczalni ścieków.
Kliknij tutaj, aby zobaczyć źródła informacji wymienione w tym artykule.