Często robi się z niego złego faceta w dzisiejszym świecie medycznym. Ale cholesterol jest ważną cząsteczką w organizmie. Z właściwą dietą i programem ćwiczeń, można umieścić moc cholesterolu do pracy dla Ciebie. Bez konieczności umawiania się na wizytę u lekarza.

Co to jest wysoki cholesterol?

Czy masz wątrobę? Wtedy produkujesz cholesterol.

Nasza wątroba produkuje wszędzie od 1-2 gramów cholesterolu dziennie. Produkcja może się zmniejszać, gdy jemy pokarmy bogate w cholesterol, a zwiększać, gdy jemy pokarmy bez cholesterolu.

Nazwa cholesterolu pochodzi od greckich słów kholē, czyli żółć (ponieważ po raz pierwszy wyizolowano go z kamieni żółciowych), i stereos, czyli ciało stałe, co wskazuje, że jest on częścią klasy cząsteczek, które są znane jako sterole. (Termin „sterydy” pochodzi od tego wspólnego korzenia.)

Cholesterol jest niezbędny do produkcji witaminy D, hormonów steroidowych i kwasów żółciowych. Jest również składnikiem błon komórkowych.

Lipoproteiny

Cholesterol jest tłusty i nie miesza się dobrze z krwią, więc przemieszcza się w naszej krwi za pośrednictwem białkowego „opakowania” znanego jako lipoproteina (przedrostek „lipo” jest podobny do „lipidu”, a oba pochodzą od greckiego lipos, co oznacza tłuszcz).

Często słyszymy o cholesterolu HDL i LDL – w rzeczywistości nie są to „cholesterole” per se, ale raczej „opakowania” białkowe, które transportują cholesterol.

HDL, aka lipoproteina o wysokiej gęstości, aka „dobry cholesterol”, zbiera nadmiar cholesterolu i przenosi go do wątroby w celu usunięcia.

LDL, alias lipoproteina o niskiej gęstości, alias „zły cholesterol”, również ma ważne zadanie: transportuje cholesterol i tłuszcz z wątroby do reszty ciała.

Zła reputacja LDL występuje, ponieważ jest on również głównym składnikiem płytki nazębnej naczyń. Cholesterol LDL wydaje się być najbardziej problematyczny, jeśli chodzi o zdrowie serca i naczyń krwionośnych, ponieważ jest kruchy i podatny na utlenianie. Utlenianie to zła wiadomość.

Inna lipoproteina, zwana Lp(a), może pomóc w odbudowie uszkodzonych naczyń krwionośnych w zdrowym organizmie. Jednak niektórzy ludzie mają zbyt dużo Lp(a) i może ona koncentrować się w miejscach uszkodzonych tętnic, prowadząc do odkładania się blaszek miażdżycowych.

Dlaczego wysoki poziom cholesterolu jest tak ważny?

Wydaje się, że istnieje związek między podwyższonym poziomem cholesterolu a ryzykiem przedwczesnej śmierci z powodu chorób układu krążenia.

210 mg/dl to średni poziom cholesterolu dla osób w krajach rozwiniętych. Ten poziom przewiduje 50% szans na przedwczesną śmierć z powodu miażdżycy. Bummer.

Przejście od 200 mg/dl do 260 mg/dl zwiększa szansę na śmierć o 500%. Badanie Framingham wykazało, że nikt nie zmarł na choroby układu krążenia, mając poziom cholesterolu poniżej 150 mg/dl.

Samo uzyskanie poziomu cholesterolu we krwi poniżej 200 mg/dl może nie wystarczyć. 35% ataków serca, które wystąpiły w badaniu Framingham dotyczyło osób z „normalnym” poziomem cholesterolu, pomiędzy 151 mg/dl a 200 mg/dl.

Niektórzy twierdzą, że związek pomiędzy cholesterolem a chorobami sercowo-naczyniowymi, część teorii chorób serca znanej jako hipoteza lipidowa, jest minimalny w najlepszym przypadku.

Jeszcze inni eksperci stwierdzili, że utrzymanie niskiego poziomu cholesterolu (mniej niż 150 mg/dl) może nas chronić przed chorobami sercowo-naczyniowymi.

„Regularne utrzymywanie poziomu cholesterolu poniżej 150 mg/dl czyni człowieka praktycznie odpornym na ataki serca i ubezpiecza przed dalszym postępem choroby.”
-Dr. Caldwell Esselstyn

„Choroby serca są praktycznie nieznane w regionach, gdzie poziom cholesterolu jest niższy niż 150.”
-Dr. T. Colin Campbell

„Tylko poziom cholesterolu poniżej 150 jest zadowalający.”
-Dr Joel Fuhrman

„W Framingham w ciągu 35 lat nigdy nie mieliśmy ataku serca u nikogo, kto miał poziom cholesterolu poniżej 150…Trzy czwarte ludzi, którzy żyją na powierzchni tej Ziemi, nigdy nie ma ataku serca. Żyją oni w Azji, Afryce i Ameryce Południowej, a ich cholesterol wynosi około 150.”
-Dr William Castelli

„Choroby serca prawie nie występują w miejscach, gdzie poziom cholesterolu we krwi jest bardzo niski. Jeśli twój cholesterol wynosi około 160 mg/dl lub mniej, twoje ryzyko chorób serca jest praktycznie zerowe.”
-Dr. Terry Shintani

Gosh, wydaje się, że niższe zawsze jest lepsze. Nie tak szybko.

Niektóre dane wskazują, że niski poziom cholesterolu jest związany z depresją i krwotokami mózgowymi.

I weź pod uwagę grecką wyspę Kretę. Nie jeden atak serca został zarejestrowany wśród pół miliona ludzi w okresie dziesięciu lat badań. Jeszcze, przeciętny obywatel Krety ma poziom cholesterolu powyżej 200. Może to być spowodowane ochronnym działaniem nieprzetworzonych tłuszczów (pomyśl o diecie śródziemnomorskiej).

Chociaż cholesterol wydaje się odgrywać ważną rolę w chorobach układu krążenia, zdecydowanie nie jest to jedyny czynnik zaangażowany.

Więc o co chodzi z cholesterolem?

Cholesterol ma szereg ważnych funkcji metabolicznych, jak opisano powyżej.

Wyższe spożycie cholesterolu może być związane z większym przyrostem mięśni.

Dlaczego? Cóż, cholesterol jest prekursorem ważnych hormonów anabolicznych, które są związane ze wzrostem/naprawą mięśni.

Cholesterol jest również podstawą dla innych hormonów rozrodczych, takich jak inne androgeny i estrogeny. (Wersja skrócona: brak cholesterolu, brak hormonów płciowych.)

Cholesterol jest niezbędnym składnikiem błon biologicznych i pomaga zwiększyć lepkość błon, co zwiększa ekspozycję białek błonowych na związki wchodzące z zewnątrz komórki.

Co powinieneś wiedzieć o wysokim cholesterolu

1 na 3 mieszkańców Ameryki Północnej ma wysoki poziom cholesterolu i 200 milionów recept na leki obniżające poziom cholesterolu zostało wypisanych w 2008 roku.

Wiemy, że poziom cholesterolu może być zarządzany przez prawie każdego poprzez odżywianie i modyfikacje stylu życia, więc dlaczego miliony używają leków obniżających poziom cholesterolu? Bo to wymaga pracy, aby kontrolować cholesterol.

I być może dlatego, że produkcja i sprzedaż leków statynowych jest jednym z najbardziej lukratywnych rynków farmaceutycznych. Leki statyny są jednym z dwóch najlepiej sprzedających się klas leków w USA. (Z wyjątkiem generycznej lovastatyny (około $30/miesiąc), w zależności od rodzaju statyny, konsumenci mogą zapłacić $70-150 miesięcznie za receptę… często na całe życie.

(Statyny i leki na refluks… rodzaj sprawia, że myślisz, prawda?)

Jakiego rodzaju spadku LDL możemy się spodziewać po naszej diecie?

Niektóre dane dotyczące odżywiania/stylu życia wskazują na 40% spadek LDL w ciągu jednego roku. Tak więc, jeśli Twój LDL wynosi 150 mg/dl i zastosujesz się do zaleceń zawartych w tym artykule, za rok od dzisiaj Twój LDL może wynosić 90 mg/dl.

Tak jest, statyny.

Jak kontrolować poziom cholesterolu we krwi

Przedstawmy, co możemy zrobić, aby kontrolować poziom cholesterolu we krwi.

#1: Zdobądź i pozostań szczupły

Test oka jest tu wystarczający – jeśli ktoś wygląda grubo, jest gruby.

Zwiększenie ilości tłuszczu w organizmie prawdopodobnie zwiększy poziom cholesterolu we krwi. Jeśli tkanka tłuszczowa się zmniejszy, cholesterol również.

#2: Jedz co najmniej 10 porcji warzyw i owoców każdego dnia

W żywności znajduje się niezliczona ilość substancji, które mają właściwości obniżające poziom cholesterolu. Wiele z nich znajduje się w warzywach i owocach.

Jeśli naprawdę chcesz obniżyć poziom cholesterolu, dąż do tego, aby około 90% Twojego dziennego spożycia żywności stanowiły warzywa, owoce, fasola, pełne ziarna i orzechy/nasiona.

#3: Spożywaj co najmniej 1 filiżankę pełnych ziaren każdego dnia

Jedzenie pełnoziarnistych pokarmów wiąże się z 15-25% redukcją przedwczesnej śmierci z wszystkich przyczyn. Naukowcy odkryli, że ci, którzy jedli 6 lub więcej porcji pełnych ziaren tygodniowo, mieli mniej blaszek miażdżycowych w tętnicach niż ci, którzy jedli całe ziarna rzadziej. Jedzenie 3 lub więcej porcji pełnych ziaren każdego dnia oznacza 30% niższe ryzyko choroby miażdżycowej.

Mówimy tylko o CAŁYCH ziarnach; przetworzone węglowodany spowodują, że twój HDL zanurkuje.

#4: Jedz co najmniej 1 filiżankę roślin strączkowych każdego dnia

Leguminy są bogate w błonnik. Błonnik wiąże się z cholesterolem w przewodzie pokarmowym. Weź to, sekwestranty kwasów żółciowych.

#5: Zjedz co najmniej 1/3 filiżanki orzechów/nasion każdego dnia

Jasne, chciałbyś surowe zamiast cukrowanych/prażonych odmian. Te składniki odżywcze poważnie obniżają poziom cholesterolu.

#6: Jedz/uzupełniaj z omega-3 (oleje z alg lub ryb)

W kilku dużych badaniach klinicznych wykazano, że żywność i suplementy z tłuszczami omega-3 obniżają poziom LDL.

#7: Ćwicz co najmniej 5 godzin tygodniowo

Potrenuj co najmniej 5 godzin tygodniowo. Wymieszaj je pomiędzy treningiem oporowym, kondycyjnym i elastycznym.

Jest to jeden z niewielu sposobów na zwiększenie poziomu HDL.

#8: Jedz dużo ziół i przypraw

Obejmuje to imbir, czosnek i kurkuminę. Imbir może zwiększyć krążenie, a kurkumina może zablokować wchłanianie cholesterolu w jelitach.

Nawet kakao może pomóc. Bogata we flawonoidy czekolada może obniżyć LDL, zwiększyć HDL i zmniejszyć lepkość płytek krwi. Zobacz Wszystko o czekoladzie, aby dowiedzieć się więcej.

#9: Ogranicz mięso, przetworzoną żywność, tłuszcze trans i nabiał

Dużo mięsa i tłuszczów trans wydaje się być złym rozwiązaniem dla cholesterolu we krwi. Niektóre karmione trawą, organiczny typ mięsa jest w porządku, ale jeśli fabrycznie hodowane rzeczy są podstawą diety, możesz natknąć się na problemy z cholesterolem. Jeśli chodzi o tłuszcze trans, przetworzoną żywność i nabiał – celuj w jak najmniejszą ich ilość, aby zmaksymalizować kontrolę cholesterolu.

#10: Pij co najmniej 4 filiżanki herbaty każdego dnia

Herbata może pomóc obniżyć poziom cholesterolu we krwi, zmniejszyć ilość płytki nazębnej w tętnicach, poprawić funkcjonowanie naczyń krwionośnych i zmniejszyć utlenianie lipidów. Jeśli pijesz kawę lub napoje gazowane, wybieraj te o niższej zawartości kofeiny. Kofeina może zwiększyć poziom cholesterolu o prawie 10%.

Na koniec, jeśli nie pijesz alkoholu, nie zaczynaj. Jeśli tak, używaj go tylko w małych ilościach, zobacz Wszystko o alkoholu po więcej.

Uwaga na temat suplementów

W przypadku wszystkich suplementów, nie biegnij do sklepu z witaminami i nie napełniaj kieszeni. Porozmawiaj najpierw ze swoim lekarzem i zastanów się, czego naprawdę potrzebujesz.

• Ekstrakt z czerwonych drożdży ryżowych – Te rzeczy faktycznie zawierają ten sam składnik, który znajduje się w lekach z grupy statyn. Powinien być przyjmowany pod nadzorem lekarza – potężna rzecz. 600 do 1200 mg dwa razy dziennie z jedzeniem.
• Oleje omega-3 – Przeciwzapalne i przeciwzakrzepowe. Mogą one również pomóc w przekształceniu małych gęstych cząstek LDL w większe wersje wypornościowe. To jest dobra rzecz. 1 do 4 gramów dziennie.
• Niacyna (witamina B3) – To może zwiększyć HDL, jednocześnie zmniejszając LDL i Lp(a). Uważaj na wywołane niacyną zaczerwienienie, które jest wynikiem rozszerzenia naczyń krwionośnych. Zmniejsz flushing poprzez przyjmowanie niacyny z jedzeniem lub małą dawką aspiryny. Zbyt dużo B3 może powodować stres wątroby i toksyczność. 500 do 2000 mg dziennie z jedzeniem.
• L-karnityna – Te rzeczy mogą pomóc w kontroli Lp(a). 1 gram dwa razy dziennie może być pomocny.
• Sterole roślinne/stanole – Występują one naturalnie w wielu pokarmach roślinnych i mogą zatrzymywać cholesterol w jelitach, dlatego najlepiej spożywać je z posiłkami. Dostajemy około 200-500 mg steroli i 20-60 mg stanoli w przeciętnej diecie. Wiele produktów spożywczych jest obecnie wzbogacanych w te związki (np. sok pomarańczowy, margaryna, itp.). 2 gramy steroli/stanoli dziennie może być skuteczne.

Uwaga na temat cholesterolu w diecie

Cholesterol w diecie ma minimalny wpływ na poziom cholesterolu we krwi u większości osób. Ogólnie rzecz biorąc, jaja nie wydają się mieć negatywnego wpływu na poziom cholesterolu we krwi. Jaja omega-3 mogą mieć nawet korzystny wpływ, ponieważ poprawiają poziom kluczowych białek we krwi i obniżają poziom glukozy we krwi.

Podsumowanie i zalecenia

1. Zdobądź i pozostań szczupły
2. Zjedz co najmniej 10 porcji warzyw i owoców każdego dnia
3. Zjedz co najmniej 1 filiżankę pełnych ziaren każdego dnia
4. Zjedz co najmniej 1 filiżankę roślin strączkowych każdego dnia
5. Zjedz co najmniej 1/3 filiżanki orzechów/nasion każdego dnia
6. Zjedz/suplementuj omega-3 (oleje z alg lub ryb)
7. Ćwicz co najmniej 5 godzin tygodniowo
8. Jedz dużo ziół i przypraw
9. Ograniczyć mięso, przetworzonej żywności, tłuszczów trans i nabiału
10. Pij co najmniej 4 filiżanki herbaty każdego dnia

Dodatkowy kredyt

Jeśli obniżysz poziom cholesterolu LDL o 1%, zmniejszysz swoje szanse na śmierć z przyczyn sercowo-naczyniowych o 2% do 3%.

Jeśli zwiększysz poziom HDL o 1 mg/dl, zmniejszysz swoje szanse na śmierć z przyczyn sercowo-naczyniowych o 2% do 3%.

W tych, którzy stosują dietę opartą na roślinach, wysoki stosunek potasu do manganu może podnieść poziom cholesterolu we krwi. Ekstremalnie niski poziom sodu może również przyczynić się do zwiększenia LDL.

Niektórzy eksperci twierdzą, że prawie wszyscy ludzie w wieku powyżej 40 lat, którzy prowadzą siedzący tryb życia i jedzą Standardową Amerykańską Dietę, mają znaczną ilość miażdżycy w tętnicach wieńcowych.

W 2007 roku:

• Ponad milion angioplastyk wieńcowych zostało wykonanych w U.S.
• W Stanach Zjednoczonych wykonano ponad 400 000 operacji pomostowania aortalno-wieńcowego.
• Koszt wyniósł ponad 100 miliardów dolarów

Sterole roślinne zostały teraz znalezione w blaszkach miażdżycowych – co może być złą rzeczą.

A Harvard-led autor badania poinformował:

„Wysokie trójglicerydy sam zwiększył ryzyko ataku serca prawie trzykrotnie. A ludzie z najwyższym stosunkiem trójglicerydów do HDL – „dobrego” cholesterolu – mieli 16 razy większe ryzyko ataku serca niż ci z najniższym stosunkiem trójglicerydów do HDL w badaniu 340 pacjentów z atakiem serca i 340 ich zdrowych, w tym samym wieku odpowiedników. Stosunek trójglicerydów do HDL był najsilniejszym predyktorem ataku serca, nawet bardziej dokładnym niż stosunek LDL/HDL (Circulation 1997;96:2520-2525).”

Jedz, ruszaj się i żyj… lepiej.©

Tak, wiemy… świat zdrowia i fitnessu może być czasami zagmatwanym miejscem. Ale nie musi być.

Pozwól nam pomóc Ci zrozumieć to wszystko dzięki temu darmowemu raportowi specjalnemu.

Poznasz w nim najlepsze strategie odżywiania, ćwiczeń i stylu życia – unikalne i osobiste – dla Ciebie.

Kliknij tutaj, aby pobrać raport specjalny, za darmo.