Istnieją trzy makroskładniki – białko, tłuszcz i węglowodany – ale te dni, wydaje się, że wszystko, co każdy chce mówić o białku. Przeczytaj o popularnej diecie – od Whole 30 do Keto do Paleo – i białko ma główną rolę. Przejdź przez sklep spożywczy, a zostaniesz zbombardowany wezwaniami białka na wszystko od makaronu (wykonane z białka roślinnego, oczywiście!) do barów do płatków śniadaniowych do jogurtu, i więcej. Według jednej z ankiet, 60% konsumentów chce mieć więcej białka w swojej diecie. Biorąc pod uwagę jego status gwiazdy, to dobry pomysł, aby uzyskać jasne na co białko może (i nie może) zrobić.

Co to jest białko dokładnie?

Białko zapewnia wsparcie strukturalne dla każdej komórki w organizmie, i jest składnikiem skóry, stawów, kości, paznokci, mięśni i więcej. Bez nadmiernego komplikowania, białka biorą udział w funkcjonowaniu układu odpornościowego, regulacji hormonalnej i przekazywaniu sygnałów z jednego organu do drugiego.

Białko, które spożywamy z takich źródeł jak kurczak, wołowina, owoce morza i fasola, składa się z mniejszych związków zwanych aminokwasami. Istnieje 20 aminokwasów, z których dziewięć jest uważanych za niezbędne, ponieważ organizm ich potrzebuje i muszą być one pozyskiwane z pożywienia. Pozostałe aminokwasy można uzyskać ze źródeł żywności, ale nawet jeśli ich nie jesz, twój organizm uzyska je poprzez rozpad innych białek, więc nie są one „wymagane”, że tak powiem.

Ile białka potrzebujemy?

Prawda jest taka, że nie potrzebujesz tak dużo białka, aby twoje ciało funkcjonowało prawidłowo. Aby Twój organizm mógł zaspokoić swoje podstawowe potrzeby, potrzebujesz 0,8 g białka na kilogram masy ciała. Trzymaj się swojego kalkulatora! Statystyki sugerują, że większość ludzi łatwo osiągnąć ten cel, a w rzeczywistości, przeciętny dorosły spożywa około 90 gramów białka dziennie.

Zalecane spożycie, lub RDA, z 0,8 g na kilogram może być niski bar, mówi Douglas Paddon-Jones, PhD, FACSM, Sheridan Lorenz Distinguished Professor w starzenia się i zdrowia, Wydział Żywienia i Metabolizmu, The University of Texas Medical Branch. Aby zrównoważyć spadek masy mięśniowej, który następuje wraz z wiekiem, oraz aby uzyskać korzyści związane z samopoczuciem, zaleca on więcej. Jednak to, co jest równie ważne, to sposób, w jaki rozkładasz swoje białko w ciągu dnia i zapewnienie, że dokonujesz mądrych wyborów białka.

Meal timing matters

Specifically, eksperci podkreślają korzyści płynące z jedzenia śniadania pełnego białka. Jeśli więc jesteś przyzwyczajony do płatków po przebudzeniu i kurczaka na kolację, musisz upewnić się, że wzbogacasz swój poranny posiłek o więcej białka. Oto dlaczego: Kiedy śpisz, twoje ciało zaczyna rozkładać białko, co, jak się uważa, odgrywa rolę w tym, dlaczego powoli tracimy mięśnie z wiekiem, wyjaśnia Donald K. Layman, PhD, emerytowany profesor Wydziału Nauk o Żywności & Żywienia Człowieka na University of Illinois. Dopóki nie zaczniesz podsycać fazę naprawy i wymiany poprzez spożywanie posiłków bogatych w białko, twoje ciało będzie nadal pozostawać w trybie rozpadu. Właściwy zakres wydaje się być od 20 do 35 g na śniadanie, według ekspertów, z którymi rozmawiałem. Stamtąd, chcesz nadal dążyć do podobnych kwot w każdym posiłku.

The perks of getting enough protein

Many people amp up their protein intake to help with hunger and weight loss, and these benefits have merit. Według Jamie I. Baum, PhD, profesor nadzwyczajny żywienia i dyrektor, Center for Human Nutrition na Wydziale Nauk o Żywności, University of Arkansas, białko ma pozytywne skutki, ale nie jest to magiczna kula. (Zawsze jest jakiś haczyk!)

Matematycznie rzecz biorąc, jeśli szukasz odchudzania, kiedy dodajesz coś do swojej diety – w tym przypadku, więcej białka – musisz coś wyjąć. Ale zakładając, że dostosowałeś się do swoich potrzeb kalorycznych (powiedzmy, zmniejszając swoje porcje węglowodanów), menu bogate w białko da ci przewagę. „Białko spala około 10 do 20 dodatkowych kalorii dziennie, co może nie wydawać się dużo, ale to wystarczy, aby zrównoważyć jeden do dwóch funtów, które Amerykanie zyskują każdego roku”, wyjaśnia. Pomaga również dłużej czuć się sytym, co zapobiega przejadaniu się. Jak każdy, kto stracił na wadze (lub próbował) wie, głód jest wrogiem numer jeden.

Poza utratą wagi i zarządzaniem głodem, pakowanie posiłków z białkiem pomaga utrzymać cenne mięśnie w miarę starzenia się. Choć skąpstwo w białku podczas jednego posiłku nie wyrządzi żadnych szkód, za każdym razem, gdy go zabraknie, stracisz okazję do aktywowania syntezy białek w mięśniach. Jeśli zdarza się to często i masz ponad 35 lat, twoja masa mięśniowa może zacząć się zmniejszać, wyjaśnia Paddon-Jones.

I oczywiście dla tych, którzy szukają przekształcenia swojej sylwetki za pomocą diety i ćwiczeń, białko jest twoim przyjacielem. „Odpowiednia ilość białka jest potrzebna do utrzymania mięśni, a także do gojenia się z zużycia i łez, które ćwiczenia kładą na ciało. Sportowcy mają większe zapotrzebowanie na białko z dwóch powodów: ogólnie mają więcej masy mięśniowej i wymagają tego kluczowego budulca do regeneracji ćwiczeń”, mówi Cynthia Sass MPH, RD, dietetyk wydajności z Nowego Jorku i Los Angeles.

Jednakże, aby zyskać masę mięśniową i siłę, musisz również odpowiednio ćwiczyć. Samo spożywanie białka nie spowoduje powstania bicepsów Michelle Obamy. Zakładając, że jesteś, timing spożycie białka jest również kluczem. „Sportowcy powinni włączać białko do każdego posiłku, rozłożonego dość równomiernie w ciągu dnia, chociaż białko powinno być ograniczone do minimum na 60-90 minut przed treningiem na rzecz lekkostrawnych, bogatych w składniki odżywcze węglowodanów jako paliwa. Posiłki po ćwiczeniach powinny zawsze zawierać chude białko w połączeniu z dużą ilością warzyw, przeciwzapalnego tłuszczu, pełnowartościowych węglowodanów oraz dużą ilością bogatych w przeciwutleniacze ziół i przypraw. To połączenie maksymalizuje zdolność do wykorzystania białka do naprawy i budowy mięśni”, mówi Sass.

Czy więcej białka jest lepsze?

Z pewnością wydaje się, że istnieje korzyść z konsumpcji więcej niż rzeczywiste RDA dla białka. Jednak w pewnym momencie, twoje ciało może osiągnąć próg zarówno zarządzania głodu i budowy mięśni, a w tym czasie, dodatkowe białko będzie przechowywany jak wszystko inne jesz w nadmiarze: jako tłuszcz. Ponadto, jak Baum wielokrotnie wspominał, samo dodanie białka bez usuwania czegoś może spowodować przekroczenie dziennego zapotrzebowania na kalorie, co będzie promować przyrost masy ciała – nie utratę. To powiedziawszy, o ile nie masz choroby nerek lub niekontrolowanej cukrzycy, nie wydaje się, aby istniało ryzyko spożywania diety bogatej w białko, według Baum.

Nie musisz jeść mięsa, aby uzyskać białko, którego potrzebujesz

Zgodnie z zarejestrowanym dietetykiem Marie Spano, RD, dietetyk sportowy dla Atlanta Hawks, Braves, i Falcons, chociaż weganie i wegetarianie mogą zdecydowanie uzyskać to, czego potrzebują z białkiem pochodzenia roślinnego, istnieje różnica między źródłami roślinnymi i zwierzęcymi. Białko ze źródeł zwierzęcych dostarcza wszystkich aminokwasów i jest bardziej dostępne dla organizmu, podczas gdy białko ze związków roślinnych nie jest tak łatwo dostępne (i w większości, nie dostarczają wszystkich 20 aminokwasów). Więc chociaż nie musisz jeść mięsa, aby uzyskać białko, którego potrzebujesz, musisz włożyć trochę więcej myśli w swoją dietę, aby upewnić się, że otrzymujesz różnorodne źródła przy każdym posiedzeniu.

Główne źródła białka w diecie bezmięsnej to soja i rośliny strączkowe (takie jak ciecierzyca, soczewica, groch i inne fasole), a także orzechy, nasiona i pełne ziarna. „Musisz mieszać białka roślinne razem (versus jedzenie jednego osobno), aby uzyskać wszystkie niezbędne aminokwasy podczas posiłku”, mówi Spano.

Co z proszkami białkowymi i kolagenem?

„Proszki białkowe rzeczywiście służą celowi”, mówi Renee Korczak PhD, RDN, dietetyk United Team i asystent profesora dydaktycznego na Wydziale Nauki o Żywności i Żywienia, University of Minnesota Twin Cities. Izolat białka jako część smoothie lub koktajlu, na przykład, może być wygodnym sposobem na osiągnięcie optymalnych zakresów, szczególnie podczas śniadania, kiedy wielu Amerykanów jest przyzwyczajonych do sięgania po pokarmy takie jak tosty, bajgle i płatki śniadaniowe, które są słabym źródłem białka. Upewnij się tylko, że używasz wysokiej jakości źródła białka w proszku, czy to na bazie serwatki, czy roślinnego, jak białko grochu. Sprawdź również listę składników pod kątem sztucznych składników, takich jak kolory lub smaki, oraz pod kątem dodanych substancji słodzących.

Korzyści z peptydów kolagenowych, jednak mogą być ograniczone do ich wpływu na stawy i stany zapalne. Te suplementy, które zawierają łańcuch aminokwasów do tworzenia kolagenu, obfite białka w skórze, włosach, paznokciach i stawach, są touted dla wielu rzeczy, ale eksperci, którzy ważyli się są sceptyczni co do ich korzyści, aby zapalić zyski siły lub zmiany w składzie ciała. To powiedziawszy, dowody sugerują, że peptydy kolagenowe mogą być korzystne poprzez zmniejszenie bólu u osób z chorobą zwyrodnieniową stawów, a suplementacja może zrównoważyć pewne zużycie stawów i więzadeł oraz zmniejszyć ryzyko urazów wśród aktywnych ludzi. Podobnie jak w przypadku innych suplementów, jeśli chciałbyś spróbować peptydów kolagenowych, upewnij się, że wybierasz jeden od producenta wysokiej jakości.