Może uwielbiasz ćwiczyć, gdy słońce wschodzi. A może wolisz spędzić szczęśliwą godzinę na pompowaniu żelaza. Tak długo, jak uderzasz na siłownię regularnie, zbierasz maksymalną ilość korzyści z budowania mięśni…prawda?

To częste pytanie, nad którym zastanawiają się bywalcy siłowni na całym świecie: Czy to, kiedy ćwiczysz, naprawdę ma znaczenie dla przyrostu masy mięśniowej? Czy naprawdę są jakieś korzyści, aby uzyskać swoje serce pompowania pierwszą rzeczą w godzinach porannych? Lub jest to rzeczywiście lepiej do pracy po twoje ciało miało szansę do paliwa się w ciągu dnia?

Jak wiele pytań w dziedzinie fitness, nie wydaje się być jasna odpowiedź. Mimo to przeprowadzono pewne badania na ten temat, a dowody wydają się sprzyjać późniejszym treningom. W rzeczywistości, badanie z 2016 roku z Finlandii wykazało, że połączony program treningu siłowego i wytrzymałościowego może prowadzić do większego przyrostu masy mięśniowej, gdy jest wykonywany wieczorem, a nie rano (Oto 7 powodów, dla których nie budujesz tyle mięśni, ile mógłbyś).

Wcześniejsze badanie patrząc na górną część ciała i dolną moc wyjściową ciała rano vs. wieczorem znalazło coś podobnego: była większa siła mięśni i moc później w ciągu dnia. Ale, jak odkryli badacze, kiedy ludzie spożywali kofeinę przed porannym treningiem, podniosło to ich wydajność do poziomu widzianego wieczorem.

Więc, co daje? Kiedy naprawdę powinieneś ćwiczyć, aby uzyskać największe zyski?

Wszystko zależy od twojego unikalnego harmonogramu i preferencji. Jeśli próbujesz zbudować mięśnie, istnieją różne zalety treningu rano lub w nocy – ale plusy są bardziej o tym, jak twój osobisty harmonogram i nawyki korelują z czasem treningu, a nie o samej porze dnia, mówi Menachem Brodie, C.S.C.S., fizjolog ćwiczeń i trener w Human Vortex Training.

Jedną z zalet porannego treningu jest to, że często kończysz dopasowując się do większej ilości treningów w ciągu tygodnia – a skumulowany efekt może prowadzić do większych zysków, mówi.

„Korzyścią z porannego treningu jest to, że dostajesz trening wcześnie. W ten sposób, jeśli coś się wydarzy w ciągu dnia, nie przegapisz sesji treningowej”, mówi. Jasne, szef może poprosić cię o wcześniejsze przyjście, ale zazwyczaj taka prośba pojawia się poprzedniego wieczoru, co daje ci czas na zaplanowanie treningu na późniejszy dzień. Nie tak, gdy masz spakowaną torbę na siłownię, a propozycja z ostatniej chwili trafia na biurko – co oznacza, że nie zdążysz na randkę ze swoim stojakiem na wagę.

Jedną wadą porannego treningu jest jednak to, że możesz nie być odpowiednio odżywiony, aby dać z siebie wszystko. Lauren Mangainello, M.S., R.D., dietetyk z Nowego Jorku i certyfikowany trener osobisty, zwraca uwagę, że istnieje ryzyko, że będziesz biegać na pusto.

„Jeśli masz tendencję do pomijania śniadania, trening siłowy rano nie jest najlepszym rozwiązaniem”, mówi. „Ćwiczenie na pusty żołądek może utrudnić twoje postępy – jeśli twoje ciało nie ma wystarczająco dużo energii, aby wspierać trening, zacznie spalać mięśnie i prawdopodobnie zwiększy poziom kortyzolu. Dodatkowo, prawdopodobnie będzie ci brakowało energii, a tym samym nie wykorzystasz w pełni swojego treningu.” (Oto 6 rzeczy, których nigdy nie powinieneś jeść przed treningiem).

Z popołudniowymi lub wieczornymi treningami, chociaż, pusty zbiornik nie jest tak prawdopodobną opcją. Dodatkowo, badania, jak te wymienione powyżej, wykazały zwiększoną wydajność w późniejszych treningach. A jeśli wkładasz w nie więcej, cóż, prawdopodobnie będziesz zbierać więcej wyników w zamian.

Pobudzenie wydajności prawdopodobnie ma związek z faktem, że nasze ciała są rozgrzane i gotowe do działania później w ciągu dnia, mówi Brodie.

” Trening siłowy to tak naprawdę trening układu nerwowego, więc to ma sens, ponieważ układ nerwowy miał cały dzień na rozgrzewkę”, mówi.

Rozgrzewka całego ciała, którą możesz wykonać gdziekolwiek:

Teraz, przy wieczornych treningach, nie musisz się martwić o to, że prześpisz swój alarm. Ale musisz wziąć pod uwagę, jak to wpłynie na twój sen później.

Jeśli uderzasz w siłownię zbyt późno wieczorem, Mangainello mówi, że może to skończyć się pracą przeciwko twoim zyskom. „Jeśli próbujesz zbudować mięśnie, wypracowanie zbyt późno wieczorem może wpłynąć na nasz rytm okołodobowy i utrudnić zasypianie w nocy (ze względu na „wysoki poziom ćwiczeń”)”, wyjaśnia. „Może to wpłynąć na rozwój mięśni, ponieważ nasze ciała potrzebują odpowiedniego odpoczynku, aby budować mięśnie. Trening jest ważny, ale wzrost mięśni faktycznie następuje, gdy odpoczywamy – więc uzyskanie 7 do 9 godzin snu na noc jest równie kluczowe.”

Dolna linia: Najważniejsze kwestie związane z budowaniem masy mięśniowej to konsekwencja, odżywianie, regeneracja i zapewnienie odpowiedniego bodźca treningowego, mówi Brodie.

Wybierając porę dnia do treningu, czynnikiem decydującym powinno być wybranie okresu, który pozwoli ci odpowiednio działać w tych czterech kluczowych obszarach. Jeśli jesteś nocną sową, której wczesne poranne pobudki pozostawiają cię zonked i myśl o włożeniu czegoś do żołądka pozostawia ci mdłości – możesz chcieć trzymać się wieczoru. Ale jeśli jesteś stale coraz zatrzymany w pracy, lub znaleźć się pomijając na siłowni, aby uruchomić inne sprawunki po wyjściu z biura, może trzeba będzie zrobić czas na to w rano.

Co więcej, Mangainello zwraca uwagę, że idąc przeciwko naturalnej skłonności swojego ciała może mieć negatywny wpływ na swoje wysiłki budowania mięśni. „Jeśli zmuszasz się do treningu rano, gdy naturalnie masz więcej energii wieczorem (lub odwrotnie), może to 'stresować’ nasze ciała i zwiększać poziom niektórych hormonów, takich jak kortyzol (który może utrudniać wzrost mięśni)”, wyjaśnia.

„Kluczem jest bycie konsekwentnym i pozwolić swojemu ciału osiąść w rytmie”, mówi Brodie. „Wybierz to, co działa najlepiej dla Ciebie, trzymaj się tego i bądź konsekwentny.”

I to, wyjaśnia Brodie, jest ważniejsze niż jakiekolwiek małe różnice widoczne w badaniach. „Konsekwencja jest tym, co pozwoli nam zobaczyć wyniki. Jest to jedna z głównych zasad treningu siłowego – bez względu na wszystko, musisz wywierać stały nacisk na ciało, aby zobaczyć rezultaty. Jeśli sprawisz, że będziesz konsekwentny w swoim podnoszeniu, zobaczysz o wiele lepsze przyrosty siły niż opuszczanie treningów, ponieważ próbujesz wcisnąć trening w czasie, który nie jest dla ciebie realistyczny.” (Chcesz trening, który możesz wykonać bezpośrednio w domu? Wypróbuj The 21-Day Metashred z Men’s Health).

.