Zawsze istnieje możliwość wystąpienia skutków ubocznych, gdy przechodzisz na nową dietę, a dieta wegańska nie jest wyjątkiem. Chociaż dieta wegańska jest ogólnie uważana za dobrą na bóle głowy, niektórzy nowi weganie mogą napotkać problemy z bólem głowy.

Co może być przyczyną bólu głowy na diecie wegańskiej? Dla nowych wegan istnieje kilka składników odżywczych, których może brakować i które mogą powodować bóle głowy: witamina D, magnez i sól są kluczowymi możliwościami. Problemem może być również odwodnienie, stres, niedostateczne odżywianie lub objawy odstawienia jedzenia.

Poniżej omówię więcej kluczowych składników odżywczych i możliwych problemów, których należy być świadomym. Ale aby uzyskać najlepszą odpowiedź, należy skonsultować się z lekarzem. On lub ona może prawdopodobnie wykonać kilka badań krwi, aby sprawdzić, czy masz niski poziom czegokolwiek konkretnego. A wtedy nie będziesz musiał tylko zgadywać!

What’s Causing Your Headache?

Istnieje wiele możliwych przyczyn bólu głowy jako nowy weganin.

Może być tak, że w twojej nowej diecie brakuje niektórych istotnych składników odżywczych, takich jak witamina D lub witamina B12. W innych przypadkach może to być po prostu to, że nie jesz wystarczająco dużo kalorii, ponieważ dostosowujesz się do tej bardziej rygorystycznej diety.

Stres, czy związane z pracą, zdrowia, lub innego problemu, może być przyczyną objawów migreny, zbyt. W niektórych przypadkach, problem ten jest całkowicie niezwiązany z nową dietą.

Choć trudno jest wiedzieć na pewno, można systematycznie przechodzić przez niektóre możliwe przyczyny i lekarstwa poniżej, aby zobaczyć, czy można zidentyfikować najbardziej prawdopodobnego winowajcę.

Dieta wegańska: Good or Bad for Headaches?

Według badań przeprowadzonych przez National Headache Foundation, posiadanie zrównoważonej diety wegańskiej może faktycznie pomóc złagodzić przewlekłe bóle głowy.

Mięso jest znane z właściwości zapalnych i jest częstym wyzwalaczem bólu głowy. Więc jeśli już cierpisz na bóle głowy, czasami zrównoważona dieta wegańska może pomóc zmniejszyć lub wyeliminować twoje problemy.

Indeed, the Physicians Committee for Responsible Medicine faktycznie promuje „Plant-Based Migraine Diet”, aby pomóc zmniejszyć ból od migren. Jest to poparte badaniami, które wprowadziły ludzi na niskotłuszczową dietę wegańską i zaobserwowały poprawę wyników.

Ale nadal jest możliwe, aby napotkać problemy z bólem głowy na diecie wegańskiej.

Osobiście, jako weganin od 12 lat, wciąż dostaję niewielki, napięciowy ból głowy raz lub dwa razy w miesiącu, który jest łatwo łagodzony przez przyjmowanie ibuprofenu. Zauważyłam, że zdarza się to najczęściej, gdy jestem odwodniona (więcej na ten temat poniżej).

Vegan Headache from Missing Nutrients?

When it comes to headaches after going vegan, a shortage in particular nutrients could be to blame. Na szczęście, są one łatwe do naprawienia, jeśli używasz suplementu, aby zastąpić brakującą witaminę lub minerał.

Witamina D

Wiele osób ma dziś niski poziom witaminy D, a weganie nie są wyjątkiem. W rzeczywistości, średnio, weganie mają nieco niższy poziom witaminy D niż nieweganie (źródło). Na szczęście, jest to łatwe do naprawienia.

Ale możesz uzyskać witaminę D od słońca uderzającego w twoją skórę, zaleca się również spożywanie żywności wzbogaconej w witaminę D lub przyjmowanie suplementu, aby uzyskać wystarczającą ilość – szczególnie w zimie.

Wiele mlek sojowych, migdałowych i innych mlek roślinnych jest uzupełnionych witaminą D. Grzyby również czasami zawierają trochę witaminy D.

Personalnie po prostu uzupełniam wegańską witaminę D, więc nie muszę pamiętać, aby jeść konkretne pokarmy. Zalecenia dotyczące dawki witaminy D są różne – w ostatnich latach wzrosły – ale źródła, którym ufam sugerują przyjmowanie około 2000 j.m. dziennie.

Obecnie przyjmuję witaminę D jako część multiwitaminy opracowanej specjalnie dla wegan, tej autorstwa Future Kind (link do mojej pełnej recenzji). Zawiera ona 2000 j.m. witaminy D, wraz z witaminą B12 i omega-3. Wziąłem też inne marki wegańskiej witaminy D, jak ta (link Amazon), i pracowali po prostu dobrze.

Należy zauważyć, że niedobór witaminy D może nie rozwijać się natychmiast, ale w czasie. Lekarze mogą wykonać badanie krwi, aby sprawdzić, czy nie ma niedoboru witaminy D.

Przy uzupełnianiu witaminy D, będziesz miał dwie opcje: witaminę D2 lub witaminę D3. Witamina D2 jest pobierana z grzybów, takich jak grzyby, więc zawsze jest wegańska. Witamina D3 może być pobierana ze źródeł zwierzęcych lub roślinnych (i jest to również rodzaj, który Twoja skóra wytwarza w świetle słonecznym).
Ogólnie zaleca się przyjmowanie witaminy D3 zamiast D2. Wykazano, że witamina D3 może zmniejszyć ogólną śmiertelność, podczas gdy nie wykazano tego w przypadku witaminy D2 (źródło). Dlatego szukaj „wegańskiej witaminy D3” jako idealnego suplementu witaminy D.
Powtarzam, dla mojej witaminy D, osobiście biorę multiwitaminę Future Kind (link do mojego postu o tym, dlaczego jest to najlepsza wegańska multiwitamina).

Magnez

Niektóre badania sugerują możliwy związek między niedoborami magnezu a bólami głowy. Jeśli obawiasz się, że możesz mieć niedobór magnezu, rozważ spożywanie większej ilości pokarmów o wysokiej zawartości magnezu.

Na szczęście, łatwo jest uzyskać wystarczającą ilość magnezu dzięki zrównoważonej diecie wegańskiej, która obejmuje rośliny strączkowe, orzechy, quinoa i zieleninę, taką jak szpinak.

Sól

Podczas gdy nadmiar soli nie jest dobry dla twojego zdrowia, zbyt mała ilość soli może również powodować problemy dla niektórych ludzi, takie jak bóle głowy.

Kiedy zaczynasz dietę wegańską, jesteś mniej skłonny do jedzenia przetworzonej żywności, która jest bogata w sól (sód). Wiele całych pokarmów roślinnych ma bardzo niską zawartość soli. Dlatego możesz chcieć dodać niewielkie ilości soli do swoich potraw, aby upewnić się, że dostajesz jej wystarczająco dużo.

Jednakże, nie przesadzaj. CDC zaleca nie więcej niż 2300 mg sodu dziennie.

Witamina B2 (ryboflawina)

Badania wykazały, że niedobór witaminy B2, znanej również jako ryboflawina, ma związek z bólami głowy.

Dobrą wiadomością jest to, że wiele warzyw jest bogatych w witaminę B2. Dlatego właściwa dieta wegańska będzie zawierała dużo tego składnika odżywczego.

Ale niedobory B2 mogą być problemem dla niektórych nowych wegan. Upewnij się, że włączysz do swojej diety mnóstwo zielonych warzyw liściastych, jeśli nie otrzymujesz ich wystarczająco dużo.

Innym sposobem na upewnienie się, że dostajesz dużo witamin z grupy B jako weganin, w tym ryboflawinę, jest dodanie drożdży odżywczych do swojej diety.

Jeśli jesteś nowy w wegańskim jedzeniu, być może nie próbowałeś jeszcze drożdży odżywczych. Mają one smak serowy i są często używane do przyprawiania makaronów, sałatek, popcornu, jajecznicy z tofu i innych dań wegańskich. Jest również naładowany witaminami z grupy B i ma inne korzyści zdrowotne, too.

What Other Supplements Could You Need?

Some of the most common nutrients that vegans need from supplements are iron, zinc, and vitamin B12.

Brak którejkolwiek z tych witamin i minerałów w diecie może powodować sporadyczne lub przewlekłe bóle głowy.

Czy pijesz wystarczająco dużo wody?

Ten problem nie musi mieć związku z dietą wegańską. Ale ludzie na wszystkich rodzajach programów dietetycznych nie otrzymują wystarczającej ilości wody w ciągu dnia.

Dehydratacja może powodować niewielkie bóle głowy. Jeśli nie otrzymujesz wystarczającej ilości płynów każdego dnia, wtedy problem może wydawać się przewlekły.

Jak dużo wody potrzebujesz? Według National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine, mężczyźni potrzebują 15,5 filiżanek płynu, a kobiety potrzebują 11,5 filiżanek dziennie.

Co z warunkami takimi jak hipoglikemia?

Hipoglikemia to inna nazwa bardzo niskiego poziomu glukozy we krwi. Nasze ciała potrzebują energii do funkcjonowania, a energia ta pochodzi z jedzenia wystarczającej ilości węglowodanów, które z kolei dostarczają glukozy.

Nasz mózg, w szczególności, wykorzystuje do 20% zaopatrzenia organizmu w glukozę do prawidłowego funkcjonowania i jest pierwszym organem, który cierpi, gdy poziom glukozy we krwi staje się zbyt niski.

Gdy mózg nie otrzymuje wystarczającej ilości glukozy, objawy mogą obejmować migreny, mdłości, pocenie się, omdlenia i dezorientację. Jeśli hipoglikemia jest ciężka i trwa zbyt długo, możesz nawet stracić przytomność lub umrzeć.

Hipoglikemia może wynikać z problemów, takich jak nieregularne pory posiłków lub brak węglowodanów podczas posiłków.

Hipoglikemia nie jest powszechna u wegan, ponieważ większość wegańskich pokarmów jest bogata w węglowodany. Jednak jeśli jesz mniej, kiedy zaczynasz dietę wegańską, warto mieć na uwadze, że otrzymujesz wystarczającą ilość zdrowych węglowodanów.

Ziarna, takie jak ryż, kukurydza lub owies, są najlepszym sposobem na uzyskanie węglowodanów. Możesz również uzyskać węglowodany z warzyw bogatych w skrobię, takich jak ziemniaki lub kabaczek, oraz fasoli i roślin strączkowych.

Inne przyczyny bólu głowy

Braki składników odżywczych nie są jedynym powodem, dla którego możesz mieć bóle głowy. Oto kilka innych możliwości:

Not Eating Enough

Czasami, kiedy dopiero zaczynasz przestrzegać ścisłej diety wegańskiej, może się okazać, że całkowicie pomijasz posiłki, zwłaszcza gdy nie ma dostępnego wegańskiego jedzenia. Pomijanie posiłków może powodować bóle głowy u niektórych osób.

Możesz podjąć kroki takie jak:

• Pakowanie wegańskich przekąsek do zabrania ze sobą, takich jak suszone owoce lub orzechy, na czasy, gdy wegańskie opcje nie są dostępne.
• Jedzenie w domu przed wyjściem, na wypadek gdyby dobre wegańskie opcje nie były dostępne tam, gdzie idziesz.

Przyczyny zewnętrzne

Często, ból głowy nie ma nic wspólnego z twoją dietą. To może być, że nie dostajesz wystarczająco dużo snu lub jesteś zestresowany.

To oznacza, że możesz wcale nie mieć „wegańskiego bólu głowy”. Jeśli nie sądzisz, że coś jest nie tak z twoją dietą, rozważ przyjrzenie się możliwym przyczynom zewnętrznym.

Co z objawami odstawienia jedzenia?

Odstawienie jedzenia jest możliwą przyczyną bólu głowy u nowych wegan. Kiedy przechodzisz na nową dietę, całe twoje ciało potrzebuje czasu, aby się dostosować.

Chociaż nie ma wielu badań na ten temat, wiele osób zgłasza objawy odstawienia, gdy przestają jeść nabiał i mięso. Te tymczasowe symptomy często obejmują bóle głowy.

Possible Treatments for Chronic Headaches

Jeśli twoje problemy utrzymują się i nie wydają się ustępować po wprowadzeniu odpowiednich zmian w diecie, istnieje kilka innych możliwych sposobów leczenia, którym możesz się przyjrzeć, takich jak akupunktura oraz zioła i suplementy takie jak:

• Feverfew: To zioło było używane przez tysiące lat, aby pomóc „zrelaksować” swoje naczynia krwionośne. Wiele osób bierze go, aby zapobiec bólom głowy, a recenzje Amazon są pełne ludzi mówiących, że to działało dla nich i ich bliskich.
• Koenzym Q10: Istnieją pewne dowody wskazujące, że CoQ10 może zapobiec epizodycznym migrenowym bólom głowy. Oto wegański suplement CoQ10 (link Amazon), który jest naprawdę dość przystępny cenowo, jeśli chcesz spróbować.

Two More Recommendations for Your Vegan Journey

1. Już wspomniałam o tym powyżej, ale to najlepsza wegańska multiwitamina, jaką znalazłam w ciągu 13 lat bycia weganką. Ma witaminę B12, witaminę D, omega-3 i nic więcej. Tłumaczenie: Ma tylko te składniki odżywcze, w które weganie mają niski poziom. Przeczytaj moją pełną recenzję multiwitaminy Future Kind tutaj (z 10% zniżką).

2. A to jest najlepszy wegański zestaw startowy, jaki znam. Jest to pakiet 9 pięknych e-booków, które pomogą Ci przejść na zdrową dietę roślinną – we właściwy sposób. Porady są na miejscu i mają wydruki i listy kontrolne, które sprawiają, że łatwo je wdrożyć. Przeczytaj moją pełną recenzję Nutriciously tutaj.