Metabolizm. To słowo, które często słyszymy podczas dyskusji na temat utraty (lub przyrostu) wagi. Zazwyczaj używamy go jako wymówki, dlaczego możemy jeść wszystko, co chcemy, kiedy jesteśmy młodsi, a częściej jako wymówki, dlaczego stajemy się więksi lub nie możemy osiągnąć naszych celów związanych z utratą wagi.

Prawda jest taka, że metabolizm ma wiele wspólnego z masą ciała i równowagą energetyczną. Być może lepsze zrozumienie tego, czym jest metabolizm i jak możemy go wykorzystać do pracy dla nas, a nie przeciwko nam, jest sekretem osiągnięcia i utrzymania sprawnego, zdrowego ciała do biegania i na całe życie.

Wydatek energetyczny

Jest powszechnie wiadomo, że jeśli chcesz schudnąć, musisz stworzyć ujemny bilans energetyczny. Innymi słowy, musisz wydatkować więcej energii niż przyjmujesz.

Wydatek energetyczny nie występuje tylko poprzez aktywność fizyczną. Nasz dzienny wydatek energetyczny można podzielić na trzy kategorie:

• Resting metabolic rate (RMR)

• Efekt termiczny pożywienia (TEF)

• Energia wydatkowana na aktywność fizyczną (tj. trening)

Wkład TEF i aktywności fizycznej omówimy w późniejszym terminie. Dziś skupmy się tylko na RMR.

Współczynnik metaboliczny

Resting metabolic rate jest zazwyczaj tym, co określamy jako nasz metabolizm. Jest on definiowany jako ilość energii (lub kalorii) wymaganej każdego dnia, aby utrzymać ciało funkcjonujące w stanie spoczynku.

Bardziej szczegółowo, jest to energia, która utrzymuje funkcjonowanie mózgu, bicie serca i oddychanie płuc, oprócz wielu innych procesów komórkowych. Jest ona odpowiedzialna za około 60-75% naszych dziennych wydatków energetycznych, ale może stanowić mniej u osób, które są bardzo aktywne fizycznie.

Określanie RMR

RMR może się znacznie różnić u poszczególnych osób i istnieje kilka cech osobistych, które określają metabolizm. Pierwszą z nich jest rozmiar ciała. Ogólnie rzecz biorąc, większe osoby mają wyższe tempo metabolizmu niż mniejsze osoby. Jest on oparty na powierzchni, tak że większa powierzchnia równa się wyższemu tempu metabolizmu. Dlatego też, jeśli wysoka osoba i krótka osoba zarówno ważyły tyle samo, wyższa osoba będzie miała wyższy wskaźnik metabolizmu ze względu na większą powierzchnię.

Jednakże skład masy ciała jest największym czynnikiem determinującym tempo przemiany materii. Masa beztłuszczowa (mięśnie, kości, narządy) jest aktywna metabolicznie (spalanie kalorii) tkanki, więc im więcej masz, tym wyższy metabolizm. Jeśli dwie osoby byłyby tego samego wzrostu i wagi, ta z większą ilością FFM miałaby wyższy RMR.

Ogólnie, sportowcy mają RMR o ~5% wyższy niż ich nieatletyczni odpowiednicy z powodu większej masy mięśniowej w przeciwieństwie do masy tłuszczowej.

Znajomość FFM jest najlepszym sposobem na określenie RMR, a zatem dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Preferowaną metodą uzyskania FFM jest ważenie pod wodą. Inne popularne metody obejmują wyporność powietrza i skany gęstości kości. Pełną listę z opisami można znaleźć tutaj.

Po określeniu FFM można ją wykorzystać w równaniu predykcyjnym, takim jak równanie Cunninghama, do określenia RMR:

RMR = 370 + (21,6 x FFM)

Inne czynniki

Wiek i płeć również mają wpływ na tempo metabolizmu. Metabolizm jest najwyższy w okresach szybkiego wzrostu, takich jak okres niemowlęcy czy dojrzewania. To wyjaśnia, dlaczego tak trudno jest utrzymać lodówkę pełną, gdy masz 16-letniego chłopca mieszkającego w domu!

Jak się starzejemy, jednak zaczynamy tracić masę mięśniową, a tym samym metabolizm zaczyna zwalniać. Szacuje się, że tracimy ~2-3% naszego poprzedniego RMR na każdą dekadę życia po 30 roku życia.

Also, ponieważ kobiety zazwyczaj mają więcej tkanki tłuszczowej i mniej mięśni niż mężczyźni, mężczyźni zazwyczaj mają wyższe tempo przemiany materii, ale nadal podlegają malejącemu RMR z wiekiem.

Inne czynniki do rozważenia przy myśleniu o metabolizmie obejmują:

• Zaburzenia hormonalne, takie jak nadczynność tarczycy, która zwiększy twój RMR, i niedoczynność tarczycy, która zmniejszy twój RMR.

• Ostry uraz lub choroba mogą tymczasowo zwiększyć twój wydatek energetyczny.

• Mając gorączkę zwiększa tempo przemiany materii o ~7% na każdy stopień powyżej 98,6° F.

• Wreszcie, życie i ćwiczenia w klimacie tropikalnym mogą zwiększyć RMR w dowolnym miejscu od 5-20%.

Utrata wagi

Dużym pytaniem jest, jak zarządzać utratą wagi i metabolizmem, aby znaleźć zdrową wagę, która pozwoli ci działać optymalnie, ale jest również łatwa do utrzymania. Jakiś czas temu opublikowaliśmy artykuł na temat zdrowej utraty wagi, który zawierał wskazówki, jak schudnąć bez poświęcania wydajności. Jednym z tych wskazówek było, aby upewnić się, że nie cięcia kalorii zbyt drastycznie.

1. Mając zbyt mało kalorii może prowadzić do ciała rozpadu białka, a więc masy mięśniowej, dla energii. Jak właśnie dowiedzieliśmy się, masa mięśniowa jest największym wyznacznikiem tempa metabolizmu, a im mniej jej mamy, tym niższy będzie nasz metabolizm.

Niższy metabolizm, tym mniej kalorii jest potrzebnych do codziennego utrzymania, a tym trudniej jest schudnąć.

2. Inną kwestią jest to, że bardziej ograniczamy nasze kalorie, tym bardziej wydajne ciało staje się przy użyciu kalorii, że robimy dać it.

Normalnie wydajność jest dobrą rzeczą, chyba że staramy się schudnąć. Kiedy staramy się schudnąć, lub stworzyć ujemny bilans energetyczny, nie chcemy, aby ciało było skuteczne w użyciu kalorii, tak, że musi pracować ciężej, a tym samym spalić więcej kalorii.

3. Ostatnia trudność związana z utratą wagi i metabolizmem jest to, że jak tracimy na wadze, wymagamy mniej energii (ponieważ RMR jest określana głównie przez masę ciała). Oznacza to, że musisz stale zmniejszać spożycie, aby uwzględnić spadek tempa metabolizmu.

Wskazówki dotyczące zarządzania utratą wagi i metabolizmem

• Aby zrównoważyć naturalny spadek metabolizmu, który przychodzi z wiekiem, rozpocząć i kontynuować program treningu siłowego i robić to 2-3 dni w tygodniu, aby zachować beztłuszczową masę mięśniową.

• Aby uniknąć dużych spadków RMR, ogranicz kalorie do ~15% mniej niż to, co jest wymagane, aby spełnić Twoje potrzeby konserwacyjne i treningowe. Więc jeśli potrzebowałeś 2300 kalorii dziennie, aby zaspokoić swoje RMR + wydatki na trening, powinieneś tylko zmniejszyć to o ~345 kalorii dziennie (spożywać ~ 1955 kalorii dziennie).

• Bądź realistą co do swoich celów utraty wagi i po osiągnięciu tych celów, przestań się odchudzać. Twój RMR powróci do normy po zaprzestaniu ograniczania kalorii i wznowieniu normalnego spożycia kalorii.

• Nie walcz ze swoim metabolizmem, ale naucz się, jak zorganizować swoje odżywianie, aby pasowało do niego. Niektóre czynniki wpływające na metabolizm są poza naszą kontrolą lub bardzo trudne do zmiany. Co więcej, metabolizm jest precyzyjnie dostrojoną i wysoce regulowaną operacją naszego ciała i funkcjonujemy najlepiej, gdy jest w równowadze.

.