Jeśli biegasz od co najmniej kilku miesięcy, możliwe, że utknąłeś w rutynie i nudzisz się swoją zwykłą trasą, zwłaszcza jeśli uprawiasz dużo biegów ulicznych. Ale czy kiedykolwiek myślałeś o tym, aby wybrać bieganie po szlakach? A może nie wiesz, jak zacząć biegać po szlakach? Cóż, nadszedł czas, aby wstrząsnąć rutyną, rozważ dodanie biegu po szlaku do swojego tygodniowego harmonogramu biegania.

Bieganie po szlakach jest pełne wariacji i niespodzianek. Bez względu na to, gdzie jesteś lub dokąd zmierzasz, masz praktycznie gwarancję, że znajdziesz wzniesienie, na które musisz się wspiąć lub zejść. Jeśli nie natrafisz na jedno z nich, będziesz musiał przynajmniej poruszać się wokół skał, pniaków drzew, strumienia, a nawet dzikich zwierząt.

Pro tip: Odwiedź swój lokalny sklep biegowy i wybierz parę butów do biegania po szlakach. Są one nieco bardziej masywne niż buty do biegania po drogach, co pomaga wspierać stopy i stawy podczas biegania w terenie.

Czytaj dalej, aby poznać nasze najlepsze wskazówki, jak zacząć biegać po szlakach!

Jak zacząć biegać po szlakach: Find the running trails

First things first when getting started with trail running…you have to know where the trails are! Istnieje kilka narzędzi, których możesz użyć, aby odkryć sieć szlaków wokół Ciebie. Świetnym miejscem do rozpoczęcia jest Twój lokalny sklep dla biegaczy lub miłośników przygód na świeżym powietrzu. Szanse są takie, że będą w stanie wskazać Ci popularne szlaki lokalne, a nawet mogą organizować cotygodniowe lub comiesięczne imprezy biegowe z klubem biegowym, który ma grupę biegową, z której możesz skorzystać, aby poznać innych biegaczy szlaków i zacząć od grupy.

Twoją kolejną najlepszą opcją jest trafienie do Internetu! Istnieje kilka wspaniałych stron internetowych i aplikacji, które mają cały katalog szlaków, gdzie mieszkasz, takich jak AllTrails i Trail Run Project. Obie strony pozwalają użytkownikowi szlaku przesłać swoje recenzje i zdjęcia szlaków, które mogą pomóc Ci zdecydować, które z nich należy podjąć w pierwszej kolejności. Jeśli mieszkasz w pobliżu parku narodowego, odwiedź ich stronę internetową, aby dowiedzieć się o szlakach do biegania.

Jak zacząć biegać po szlakach: Get the gear

Once you find a trail to explore, you might consider adding to your gear stash with some trail-specific equipment. Czy sprzęt do biegania po szlaku jest obowiązkowy? Nie do końca, ale prawdopodobnie pomoże ci uprzyjemnić czas spędzony na szlaku, zwłaszcza gdy dopiero zaczynasz się na niego wybierać. Nasza lista na początek:

Buty:

Buty trailowe mają więcej przyczepności wbudowanej w podeszwy butów, które pomagają zmierzyć się z tym, co oferuje szlak, czy to błoto, żwir, korzenie, czy śliskie skały. Mogą one być również bardziej stabilne niż buty szosowe na nierównym terenie, jak również zapewniają pewną ochronę przed kamieniami i uderzeniami palców o przeszkody.

Lekkie:

Jeśli spędzasz jakikolwiek czas na szlaku przed wschodem słońca lub zbliżającym się zachodem słońca, byłbyś mądry, aby nosić ze sobą źródło światła. Istnieje wiele opcji od czołówek do latarek do świateł na pasie; jest to tylko kwestia znalezienia tego, które działa dla Ciebie.

Zegarek:

Jeśli jesteś regularnym biegaczem ulicznym, możesz już mieć zegarek lub inny sposób na śledzenie dystansu. Jeśli nie, urządzenie GPS może być doskonałym sposobem na śledzenie przebiegu, rejestrowanie, ile wzniesień zdobyłeś idąc w górę i w dół tych wzgórz, a niektóre z nich mogą nawet skierować Cię z powrotem do głowicy szlaku, jeśli zostaniesz odwrócony w połowie biegu.

Pakiet czy ręczny:

Ponieważ nie będziesz zatrzymywał się przy fontannach z wodą na chodniku, posiadanie metody na utrzymanie przy sobie wody i żelu lub batonu jest ważne. Bez względu na to, czy zdecydujesz się na plecak hydracyjny, czy też wystarczy Ci podręczna butelka, upewnij się, że masz sposób, aby zabrać ze sobą wodę potrzebną do pokonania dystansu.

Gaiters:

Jeśli twój szlak ma dużo piasku, igieł sosnowych lub innego żwiru, który może znaleźć drogę do twojego buta, getry są świetną inwestycją, aby zapewnić dodatkową ochronę. Nie będziesz musiał się zatrzymywać, aby opróżnić buta, kiedy już będziesz miał parę kaloszy wokół kostek!

Pro-tip: Rozważ noszenie telefonu komórkowego, na wszelki wypadek, gdybyś się zgubił lub doznał kontuzji na szlaku.

Jak zacząć bieganie po szlakach: Sprawdź swoje tempo i wysiłek

Przejście z drogi na szlak może zmienić nie tylko Twoją listę sprzętu, ale także formę i technikę biegu. Podczas gdy droga lub chodnik może być prostą ścieżką z dobrą widocznością, szlak może kryć luźne skały, korzenie drzew i ogólne różnice wzlotów i upadków ścieżki.

Forma biegu:

Twoim najlepszym sposobem na utrzymanie pozycji pionowej i płynne poruszanie się jest skanowanie terenu 10-15 stóp przed tobą, abyś mógł wybrać ścieżkę, zanim jeszcze tam dotrzesz. Kuszące może być patrzenie pod nogi, zwłaszcza na kamienistych lub porośniętych korzeniami odcinkach trasy, ale może to prowadzić do złej postawy podczas biegu i braku świadomości otoczenia. Chodzenie lub bieganie pod górę może również zmienić Twoją formę do pewnego stopnia, wymagając, abyś napędzał się ramionami lub zjeżdżał ze wzgórza na łyżwach, trzymając stopy tuż pod ciałem.

Wysiłek i tempo:

Gdy rozważasz swój pierwszy dystans na szlaku, najlepiej zacząć od kilometrażu, z którym jesteś zaznajomiony, a może nawet przejść milę lub dwie mniej. Twój typowy bieg trwa dłużej na szlakach, ponieważ zwalniasz, aby poruszać się po wzgórzach lub nierównym terenie lub zatrzymujesz się, aby zrobić zdjęcie widoku.

Zamiast skupiać się na czasie i tempie, skup się na swoim wysiłku zamiast tego. Będzie to znacznie dokładniejszy miernik Twojego biegu niż ciągłe monitorowanie GPS lub zegarka. Twoje tempo będzie się często zmieniać, aby dopasować się do odcinka szlaku, na którym jesteś, więc użyj własnego poczucia wydatku energetycznego jako przewodnika. Spróbuj chodzić po wzgórzach, abyś był gotowy do podniesienia tempa na zjazdach i płaskich odcinkach.

Recover Wisely

Nawet jeśli nie przesadzisz z kilometrażem lub wysiłkiem, jest prawdopodobne, że będziesz trochę obolały po biegu, tylko na podstawie terenu i wysiłku na szlakach. Świetnym sposobem na zakończenie biegu jest spędzenie trochę czasu z wałkiem piankowym. Zalecamy (co najmniej) 10 minut mobilności po biegu na początek, szczególnie po to, by uderzyć we wszystkie te mięśnie, które właśnie wspierały Cię na szlakach: czworogłowe, łydki, kostki i stopy. Następnie wykonaj kilka dobrej jakości ćwiczeń rozciągających, a będziesz gotowy do następnego biegu lub treningu, czując się świetnie.

Jak zacząć biegać po szlakach: Paliwo i nawodnienie

Zważywszy, że twoje biegi na szlaku mogą zająć więcej czasu i wysiłku niż bycie na drodze, dobrym pomysłem jest zabranie ze sobą trochę paliwa i nawodnienia, aby nie trafić na pustkę podczas gdy tam. Niektórzy ludzie wolą zabrać ze sobą wodę i żele lub prawdziwe jedzenie, podczas gdy inni wolą „płynne odżywianie”, które jest zazwyczaj proszkiem, który miesza się w podręcznej butelce z wodą.

Dowiedzieć się, co działa najlepiej dla Ciebie może zająć trochę prób i błędów, ale istnieje opcja dla każdego biegacza i każdego biegu. Niezależnie od tego, czy jest to woda i banan, płynne odżywianie, czy połączenie tych dwóch, znajdziesz to, co preferuje Twoje ciało, aby utrzymać ładunek na wzgórzach.

Jak zacząć biegać po szlakach: Be courteous

While out there, keep a few general etiquette rules in mind:

„Pack it in, pack it out”. Nie zostawiaj na szlaku opakowań po żelach czy TP. Utrzymywanie szlaków w dobrym stanie oznacza, że więcej osób może z nich korzystać bez konieczności obchodzenia lub zbierania cudzych śmieci. Śmiecenie jest żałosne!

Ustępuj temu, kto idzie szybciej od Ciebie. Jeśli za tobą zbliża się biegacz, przesuń się tak, aby mógł cię minąć. Jeśli przed Tobą lub z tyłu zbliża się rower górski, daj mu wystarczająco dużo miejsca, aby mógł bezpiecznie przejechać.

Przestrzegaj przepisów dotyczących smyczy na szlaku, jeśli chcesz biegać z psem.

Jak zacząć biegać po szlaku: Train for a trail race

Od kiedy poznasz smak szlaków, możesz stać się nawrócony! Choć z pewnością nie jest to wymóg, bieganie po szlakach może być świetnym sposobem na utrzymanie motywacji w treningu, poznanie nowych ludzi i sprawdzenie nowych szlaków.

Ultrasignup jest kompleksową stroną do znalezienia wyścigów według lokalizacji, odległości, daty i więcej. Bez względu na rodzaj wyścigu, którego szukasz, będziesz w stanie znaleźć go tutaj.

Jest to również kolejna świetna okazja, aby porozmawiać z lokalnym sklepem biegowym, aby zobaczyć, czy stawiają na jakieś wyścigi, lub czy pracownicy są wolontariuszami na wyścigach w okolicy.

Baw się dobrze!

Mamy dla Ciebie dużo więcej wskazówek i programów treningowych! Od zapobiegania urazom do planów pełnego dystansu wyścigu, sprawdź plany treningowe dla biegaczy, naszą usługę subskrypcji do pełnej biblioteki narzędzi i planów, które pomogą Ci stać się biegaczem, jakim chcesz być.