Czy kiedykolwiek ćwiczyłeś z piłką szwajcarską?

Wprowadziliśmy naszą własną piłkę fitness Master of Muscle, Core Crusher, i chcieliśmy dać ci nasze top 10 core crushing swiss ball exercises to try.

Ćwiczenia z użyciem piłki stabilizacyjnej to świetny sposób na pracę wielu różnych mięśni w tym samym czasie. Jest to również najlepszy sposób na uzyskanie tych zabójczych abs, o których zawsze marzyłeś.

Przewiń w dół i spójrz na nasze 10 najlepszych treningów miażdżących rdzeń!

Rolka

Postaw przedramiona na piłce swiss ball i wyciągnij nogi za siebie.

Zaciskaj mięśnie brzucha i przetaczaj piłkę do przodu, rozszerzając ramiona i biodra.

Gdy chcesz stracić napięcie w mięśniach brzucha, przetaczaj się do tyłu.

Push-Up

Leżąc z brzuchem na piłce fitness, przejdź dłońmi do przodu po podłodze, aż piłka spocznie pod udami. Wciągnij pępek w kierunku kręgosłupa, jednocześnie zginając łokcie.

Opuść górną część ciała na podłogę. Utrzymaj tę pozycję przez trzy sekundy, a następnie podnieś się do góry, tak aby łokcie były proste, ale nie zablokowane. Trzymaj głowę w jednej linii z kręgosłupem i utrzymuj zaangażowany abs.

Zacznij od 5 powtórzeń, pracując do 15. Gdy opanujesz 15, odpocznij przez minutę, a następnie wykonaj drugi zestaw.

Przysiad z piłką nad głową

Wykonaj tradycyjny przysiad, trzymając piłkę stabilizacyjną z ramionami wyciągniętymi nad głowę.

To angażuje ramiona i mięśnie deltoidalne poprzez dodanie ciężaru, utrzymując tułów w pozycji pionowej.

Kurcz i wyciskanie ramion

Utrzymaj piłkę przed sobą ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.

Najpierw, z wyprostowanymi ramionami, podnieś piłkę i przesuwaj ją z boku na bok.

Następnie zegnij łokcie i opuść piłkę w dół przed ponownym wypchnięciem jej w górę.

Powróć do pozycji wyjściowej i powtórz 15 razy.

Piłka Leg Curl

Zacznij na podłodze, leżąc na plecach ze stopami na górze piłki.

Postaw piłkę tak, że gdy nogi są rozciągnięte, kostki są na górze piłki. To będzie twoja pozycja wyjściowa.

Podnieś biodra z ziemi, utrzymując ciężar ciała na łopatkach i stopach.

Zgnij kolana, przyciągając piłkę tak blisko siebie, jak to tylko możliwe, kurcząc ścięgna udowe.

Po krótkiej pauzie wróć do pozycji wyjściowej.

Wyciąganie pleców

Ułóż brzuch na piłce i znajdź stabilność, rozstawiając szeroko nogi i sadzając palce stóp na podłodze.

Przyciągnij ramiona przed piłką, zrób pięści i skieruj kciuki na boki.

Zrób wdech i przy wydechu podnieś górną część tułowia tak bardzo, jak tylko możesz, tak aby klatka piersiowa zeszła z piłki, i unieś szeroko ramiona.

Wdech, aby powoli opuścić tułów z powrotem do pozycji wyjściowej. Utrzymanie powolnych ruchów pozwala na pracę abs. Wykonaj 2 zestawy po 12 do 15 powtórzeń.

Bab Crunch

Z dolną częścią pleców mocno opartą o górną część piłki swiss i rękami za głową, powoli wysuń się do tyłu poza 180 stopni, a następnie potężnie chrupnij w górę, utrzymując skurcz przez 1 sekundę.

Ruch powinien być powolny i celowy, z plecami pozostającymi w kontakcie z piłką przez cały czas.

Popychanie w skłonie

Ułóż dłonie w rozkroku na piłce swiss ball, z palcami skierowanymi na boki.

Odchyl się do tyłu, tak abyś znalazł się w pozycji do pompek w skłonie.

Opuść klatkę piersiową tak blisko piłki, jak tylko możesz. Zatrzymaj się, a następnie wypchnij z powrotem w górę.

Ruchoma deska

Przejdź do pozycji deski, opierając przedramiona na piłce swiss ball.

Roluj piłkę swiss ball do przodu i do tyłu przez 30 do 60 sekund, poruszając się z nią.

Odpocznij przez 30 sekund, a następnie tocz piłkę w kierunku zgodnym z ruchem wskazówek zegara przez 30 sekund.

Natychmiast po tym wykonaj ruch w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara przez kolejne 30 sekund i ponownie odpocznij.

To kończy jeden zestaw. Spróbuj wykonać jeszcze 1-2 zestawy.

Przysiad na ścianie

Znajdź pustą przestrzeń przy ścianie i umieść piłkę stabilizacyjną między ścianą a środkiem pleców (tuż poniżej łopatek i powyżej bioder).

Stań ze stopami płasko na podłodze, rozstawionymi na szerokość barków i umieszczonymi kilka cali przed tułowiem, który powinien teraz opierać się na piłce.

Z wysoką klatką piersiową i dłońmi zaciśniętymi przed sobą, powoli opuść się do pozycji przysiadu z górnymi udami równolegle do podłogi.

Upewnij się, że kolana nie wykraczają poza palce stóp i utrzymuj wysoką postawę, angażując mięśnie rdzenia. Naciśnij ciężar ciała na piłkę stabilizacyjną

Powoli wróć do pozycji wyjściowej, aby wykonać jedno powtórzenie. Powtórz to 15 razy.