Jeśli nie możesz się nasycić siłownią i uważasz trzymilowy bieg za łatwy trening do wykonania w dni regeneracji, to zakładamy, że nie jesteś jednym z tych, którzy wycofują się z wyzwania. Kiedy wypróbujesz te ekstremalnie trudne treningi, naprawdę przekonasz się, jak wiele może znieść Twoje ciało. Sprawdź te 10 najtrudniejszych treningów, jakich kiedykolwiek spróbujesz. Będziesz albo szczęśliwie zaskoczony wynikami, albo zdasz sobie sprawę, że masz trochę pracy do wykonania.

Rutyna Armageddon

Ta rutyna treningowa jest niewiarygodnie trudna. | IStock.com

Rutyna Armageddon przedstawiona na Bodybuilding.com to trening siłowy całego ciała, który naprawdę sprawdza, jak wiele mogą wytrzymać twoje mięśnie. Choć z pewnością możesz złagodzić ten trening, używając mniejszych ciężarów lub mniejszej liczby zestawów, spróbuj wykonać go z dużymi ciężarami, aby uzyskać pełny efekt. Na początku może wydawać się to łatwe, ale nie daj się zwieść – będziesz wykonywać naprzemienne ćwiczenia z dużą ilością powtórzeń, aby spalić te mięśnie.

Zacznij od death-set deadlifts, jeśli jesteś doświadczonym podnoszącym, dodając wystarczającą wagę, abyś wykonywał to ćwiczenie na 90% swojego maksimum. W zestawie śmierci wykonasz jak najwięcej powtórzeń wysokiej jakości w ciągu pięciu minut, używając tego ciężaru. W kolejnych ćwiczeniach wykonaj 20 pompek i 20 uniesień bocznych zgiętych, naprzemiennie wykonując te dwa ćwiczenia pięć razy. Aby zakończyć, wykonaj minutę podchwytów, a następnie minutę skoków na lonży, naprzemiennie wykonując je 10 razy.

2. Trening z masą ciała z Men’s Health

Trening z masą ciała może być bardzo intensywny. | iStock.com

Jeśli chcesz spalić kilka poważnych kalorii, musisz spróbować tego treningu z Men’s Health. Najlepszą częścią tego treningu jest to, że możesz go wykonywać w dowolnym miejscu i czasie, ponieważ zamiast hantli będziesz podrzucać ciężary własnego ciała, aby uzyskać maksymalne zyski. Będziesz robić 30 sekund pracy o wysokiej intensywności, a następnie 15 sekund odpoczynku, każda runda coraz trudniejsze.

Dla tej procedury, zrobisz 30 sekund każdego z następujących: box squat jumping, pompki, single-leg hip thrusts na lewej stronie, single-leg hip thrusts na prawej stronie, mountain climbers, i jumping jacks. Następnie, odpocząć przez 15 sekund przed przejściem do drugiego cyklu.

Drugi cykl obejmuje drop squats, push-aways, wypady po lewej stronie, wypady po prawej stronie, pająk wspinaczki górskie, i skoki skater. Po raz kolejny odpoczywaj przez 15 sekund. W trzecim cyklu wykonasz przysiady, pompki, przysiady bułgarskie z lewej strony, przysiady bułgarskie z prawej strony, wspinaczkę górską i burpees. Gdy wykonasz wszystkie trzy cykle, powtórz całą sekwencję trzy razy.

3. Obwód Dona Wildmana

„Obwód” to nie żart. | iStock.com/UberImages

Ten intensywny schemat ćwiczeń został opracowany przez Dona Wildmana, którego Esquire nazywa „najzdrowszym 75-letnim mężczyzną na świecie”. Możesz myśleć, że rutyna opracowana przez kogoś tak starego jak Wildman nie może być tak trudna, jak niektóre z twoich ulubionych programów fitness, ale gwarantujemy, że czeka cię poważny trening z tym. Obwód jest przeznaczony dla sportowców w szczytowej formie fizycznej i nie powinien być próbowany przez nikogo nowego do ćwiczeń.

Ten reżim jest podzielony na 16 grup ćwiczeń z każdym wykonywanym jako supersety, co oznacza, że nie będzie przerwy między nimi. Każda grupa ma od dwóch do czterech ćwiczeń, które będą się przeplatać, a ty wykonasz każde ćwiczenie w grupie trzy razy, aby zakończyć zestaw. Po zakończeniu zestawu, można przejść do następnej grupy ćwiczeń, aż wszystkie 16 grup są kompletne. Masz ochotę spróbować? Udaj się do Esquire, aby uzyskać pełne informacje na temat każdej grupy ćwiczeń.

Stoked 360

Stoked 360 przenosi fitness na zupełnie nowy poziom. | iStock.com/Lunamarina

Jeśli szukasz treningu, który oferuje kilka sekund odpoczynku pomiędzy ćwiczeniami, to powinieneś dać Stoked 360 przepustkę. Kira Stokes, osobisty trener i ekspert fitness, zaprojektował tę serię dla poważnego spalania mięśni w połączeniu z cardio, które nigdy się nie kończy. Stokes powiedział Greatist, „Nie ma żadnego mięśnia pozostawionego nietkniętego, w tym twoje serce.”

Trening składa się z czterech bardzo intensywnych obwodów, z których każdy powinien zostać ukończony trzy razy przed przejściem do następnego. Nie odpoczywaj podczas wykonywania obwodów, a kiedy jesteś gotowy, aby przejść do następnego, nie krępuj się dać sobie 90-sekundową przerwę przed kontynuacją.

Trening w podwieszeniu

Trening TRX całkowicie wyrzeźbi Twoje ciało. | iStock.com

Nie wszystkie fitnessowe szaleństwa są super skuteczne, ale trening w podwieszeniu jest jednym z nich, który warto wypróbować, jeśli próbujesz zbudować zabójcze mięśnie. Podczas gdy można znaleźć siłownie treningu w zawieszeniu, które oferują niezbędny sprzęt, można również kupić własne do domu (TRX trener zawieszenia jest idealny do użytku domowego). Używając sprzętu, będziesz pracować z własną masą ciała i grawitacją, aby poprawić wytrzymałość mięśni.

Redaktor fitness Shape, Jay Cardiello, dzieli się najtrudniejszymi, najbardziej skutecznymi ruchami treningu w zawieszeniu dla tych, którzy szukają wymagającego treningu. Spróbuj użyć swojego trenera TRX lub siłowni podwieszanej przez 30 sekund każdego z pompek, odwróconych rzędów, wyprostów tricepów, wysokich loków, lonż, nurkowania kolan i podciągania ścięgien. Powtórz każde ćwiczenie trzy razy, aby wykonać jeden zestaw dla maksymalnego spalania.

Filthy 50

Ten trening jest podstawą w CrossFit. | iStock.com/bekisha

Każdy, kto próbował CrossFit wie, że to poważny biznes – wykonujesz ruchy o wysokiej intensywności, które odzwierciedlają inne ćwiczenia lub sporty, takie jak gimnastyka, podnoszenie ciężarów, bieganie i wiosłowanie. Możesz znaleźć zajęcia CrossFit prawie wszędzie, a podczas gdy są one zabawnym wyzwaniem, będziesz chciał zapisać CrossFit’s Filthy 50 workout dla kiedy naprawdę czujesz się na swojej grze.

Men’s Fitness wyjaśnia, że będziesz robić 50 powtórzeń 10 ćwiczeń i będziesz chciał to zrobić tak szybko, jak to możliwe bez przerwy. Spróbuj wykonać po 50 powtórzeń box jumps, jumping pull-ups, kettlebell swings, walking lunge steps, knees-to-elbows, barbell push-presses z 45 funtami, back extensions, wall balls z 20-funtową piłką, burpees z pompką i jump rope double-unders. Ta rutyna zmęczy Cię fizycznie i psychicznie z nadmiarem powtórzeń, więc bądź przygotowany.

Trening Spartan 500

Spartan 500 jest testem wytrzymałości fizycznej. | iStock.com/gzorgz

Ten trening z Fitness Blender wydaje się prosty – w końcu składa się tylko z pięciu różnych ćwiczeń – ale gwarantujemy, że będziesz łapać oddech, gdy będziesz w połowie drogi. Będziesz wykonywał 10 powtórzeń każdego ćwiczenia po 10 razy, co w sumie daje 500 powtórzeń. Pamiętaj, aby ćwiczyć ten trening również z dobrą formą – nie chcesz się oszukiwać, dając z siebie mniej niż wszystko.

Pięć ćwiczeń to burpees, squat jacks, mountain climbers, agility dots i jump squats. Wykonaj 10 powtórzeń dla każdego i powtórz cykl od nowa. Możesz nam podziękować za ten jeden później.

Six-move cardio workout

Ten trening cardio zużyje Cię w zaledwie 30 minut. | iStock.com/tolstnev

Nie każdy szalenie ciężki trening musi być naprawdę długi. Ten ciężki trening z Men’s Health jest jednym z tych, które możesz dopasować do swojego napiętego grafiku, ponieważ trwa on tylko 30 minut. Będziesz wykonywać sześć ciężkich ćwiczeń cardio, które angażują całe ciało i podnoszą tętno do 80% jego maksymalnej wartości. Pamiętaj o tym: Jeśli twoje tętno kiedykolwiek spadnie poniżej 120 uderzeń na minutę podczas tej rutyny, jesteś slacking.

Będziesz robić 20 do 25 pchnięć na sankach, 10 swingów kettlebell, 20 sekund skoków łyżwiarskich, 20 sekund fal lin bojowych, 10 burpees sumo i spacer farmera hantli na 20 do 25 jardów. Poświęć pełną minutę na wykonanie każdego ćwiczenia, wykonując odpowiednią liczbę powtórzeń i biorąc pozostałe sekundy na oddychanie. Powtórz wszystkie sześć ćwiczeń pięć razy, aby uzyskać pełną 30-minutową sesję potu.

Insanity

Insanity ma kilka ciężkich treningów. | iStock.com/Ammentorp Photography

Każdy, kto lubi ćwiczyć, wie o Insanity. Ten system treningowy na DVD obiecuje roczne rezultaty w ciągu zaledwie 60 dni, co jest dużym wyzwaniem dla każdego reżimu fitness. Podczas gdy niektóre z treningów są trudniejsze niż inne, istnieją pewne w tym reżimie, który daje Ci mnóstwo korzyści dla Twojego buck.

Piękno Insanity jest nie potrzebujesz żadnego sprzętu do ćwiczeń, jak to opiera się na HIIT. 60-minutowa sesja Insanity max interval circuit jest znana jako jedna z najbardziej wyczerpujących, ponieważ będziesz wykonywać mnóstwo skoków, desek, pompek i żabich skoków, mówi AZCentral.com. Jeśli jesteś w plyometrii, masz szczęście – jest max interwałowy trening plyo, który kopie ćwiczenia skokowe do wysokiego biegu. A jeśli masochista w tobie kiedykolwiek chciał wykonywać pracę rdzenia przez 30 minut, musisz spróbować szalonego treningu abs.

Wyzwanie Murph

To wyzwanie jest jednym z najtrudniejszych. | iStock.com/indykb

Dzień Pamięci jest przeznaczony na uhonorowanie naszych sił zbrojnych, a jaki jest na to lepszy sposób niż wyzwanie Murph? Według BoxLife Magazine, ta procedura została nazwana na cześć porucznika Michaela Murphy’ego, bohaterskiego komandosa Navy SEAL, który naraził się na ostrzał wroga, próbując wezwać posiłki podczas zasadzki w Afganistanie. Ten trening jest poświęcony jego pamięci i może być ukończony wraz z innymi w Dzień Pamięci (lub w każdy dzień, w którym jesteś w potrzebie poważnie brutalnego treningu).

Zaczniesz od biegu na milę. Następnie wykonaj 100 podciągnięć, 200 pompek i 300 przysiadów. Następnie zakończ biegiem na kolejną milę. Czy wspomnieliśmy, że wiele osób wykonuje to wyzwanie w 20-funtowej kamizelce lub zbroi? Sugerujemy, abyś spróbował na początku bez żadnego dodatkowego obciążenia, aby zobaczyć, jak daleko zajdziesz.