Ciężko jest usprawiedliwić trening w ciemnej siłowni, gdy na zewnątrz wciąż świeci słońce. Zwłaszcza, że możesz budować mięśnie tak samo skutecznie używając własnej masy ciała, jak i podnosząc trochę żelastwa. Wszystko, czego naprawdę potrzebujesz, to coś do pchania lub ciągnięcia i trochę otwartej przestrzeni, gdzie możesz poruszać swoim ciałem i aktywować wszystkie mięśnie, które przywykłeś trenować w pomieszczeniach. Wymyśliliśmy plan, który możesz wykonać w swoim lokalnym parku (lub na więziennym podwórku – nie będziemy osądzać), abyś był zgrany i silny, a jednocześnie poprawił swoją opaleniznę.

Jak to działa: Nasz program to otwarte przestrzenie, plus sprzęt, który zwykle można znaleźć w parkach i na placach zabaw dla dzieci. Będziesz robić podciągnięcia i dipy (jungle gym będzie pracować dla tych, jeśli nie masz barów) z malejącym rep scheme-począwszy od 10 reps i zrobić jeden mniej każdy zestaw w dół do jednego rep. Jest to jedna z metod, które faceci, których widzisz pracujących w parkach cały czas używają, aby wysadzić dziesiątki powtórzeń w szybkim tempie. Będziesz także wykonywać zabawne ćwiczenia z ciężarem ciała, których prawdopodobnie nie próbowałeś od lat, takie jak czołganie się niedźwiedzi i spacery krabów. Choć może to wyglądać, jakbyś się bawił, poczujesz, że te ćwiczenia angażują całe ciało, a zwłaszcza jego rdzeń, i szybko się zmęczysz. W rzeczywistości, możesz znaleźć te treningi tak trudne, że będziesz wdzięczny za powrót do domu do żelaza w zimie.

Częstotliwość: Wykonuj każdy trening (Dzień 1, 2, i 3) raz w tygodniu, odpoczywając co najmniej jeden dzień pomiędzy każdą sesją.

Jak to zrobić: Ćwiczenia w Dniu 1 są wykonywane jako obwód. Zakończyć każdy zestaw z minimalnym odpoczynku. W Dniu 2, ćwiczenia oznaczone „A” i „B” są wykonywane jako supersety. Wykonaj jedną partię A, następnie jedną partię B, odpocznij i powtarzaj, aż wykonasz wszystkie zalecane zestawy. Pozostałe ćwiczenia wykonujemy jako zestawy proste, kończąc wszystkie zestawy dla danego ruchu przed przejściem do następnego. Jeśli nie możesz wykonać wszystkich podanych powtórzeń dla danego zestawu, zrób tyle, ile możesz, nie doprowadzając się do porażki, odpocznij w razie potrzeby i kontynuuj, aż skończysz tę liczbę.

Dzień 1, ćwiczenie 1

Przysiad z wyskokiem

Sety: 10 Reps: 10-1 Stań w atletycznej postawie z lekko ugiętymi kolanami i stopami rozstawionymi na szerokość barków. Przykucnij, aż uda będą równoległe do podłoża, a następnie skocz najwyżej, jak potrafisz. Wyląduj z miękkimi kolanami i powtórz. Wykonaj 10 powtórzeń, dziewięć, osiem i tak dalej dla każdego kolejnego zestawu, aż skończysz z jednym powtórzeniem.

Dzień 1, ćwiczenie 2

Pullup

Sety: 10 Powtórzenia: 10-1 Zawieś na drążku do podciągania, jungle gym, lub gałęzi drzewa i podciągnij się, aż podbródek będzie wyżej niż ręce. Wykonaj 10 powtórzeń do jednego powtórzenia, tak jak w przypadku przysiadu z wyskokiem. Jeśli nie możesz wykonać zalecanych powtórzeń, zrób tyle, ile możesz i wykonaj jedno mniej w kolejnych zestawach.

Dzień 1, ćwiczenie 3

Dip

Sety: 10 Reps: 10-1 Zawieś się nad równoległymi drążkami, a następnie opuść ciało, aż górne ramiona będą równoległe do podłoża. Wykonaj 10 powtórzeń w dół do jednego powtórzenia tak jak do tej pory.

Dzień 2, ćwiczenie 1a

Czołganie się z niedźwiedziem

Sety: 3 Reps: Czołgaj się przez 50 stóp. Pochyl się i oprzyj ręce na ziemi. Staraj się utrzymać plecy płasko, gdy czołgasz się do przodu jak niedźwiedź tak szybko, jak możesz.

Dzień 2, ćwiczenie 1b

Chód kraba

Sety: 3 Reps: Czołgaj się przez 50 stóp. Usiądź na ziemi i unieś biodra w górę, tak abyś wyglądał jak blat stołu. Idź do przodu na rękach i stopach tak szybko jak możesz.

Dzień 2, ćwiczenie 2

Parallel bar hand walk

Sety: 5 Reps: Spacer do końca i z powrotem. Zwis na ławeczce gimnastycznej lub na drążku równoległym. Spacer do końca rzędu i z powrotem z rękami.

Dzień 2, ćwiczenie 3a

Sprint do przodu

Sety: 5 Reps: Sprint 50 Yards. Biegnij z prędkością około 90% swojej prędkości maksymalnej.

Dzień 2, ćwiczenie 3b

Sprint do tyłu

Sety: 5 Reps: Sprint 50 Yards. Biegnij na około 90% swojej maksymalnej prędkości.

Dzień 3, ćwiczenie 1

Skok w tył/skok w dal

Sety: 3 Reps: 10 Z pozycji stojącej, pochyl się i dotknij dłońmi do ziemi. Teraz szybko wyrzuć nogi za siebie, tak abyś znalazł się w górnej pozycji pompki. Wykonaj pompkę, a następnie szybko odwróć ruch i wróć do pozycji wyjściowej. Natychmiast skocz do przodu tak daleko jak możesz.

Dzień 3, ćwiczenie 2

Dip/leg raise

Sety: 3 Reps: 10 Wykonaj dip, a następnie podnieś wyprostowane nogi przed siebie tak wysoko jak tylko możesz.

Dzień 3, ćwiczenie 3

Pullup/podniesienie kolan

Sety: 3 Reps: 10 Wykonaj podciągnięcie, a następnie podnieś kolana do góry tak wysoko, jak tylko możesz.

Aby uzyskać dostęp do ekskluzywnych filmów na temat sprzętu, wywiadów z celebrytami i nie tylko, subskrybuj na YouTube!

.