Jeśli chcesz sprawdzić różne źródła wyjaśniające technikę Power Clean, sprawdź

• Power Clean z Bodybuilding.com
• Power Clean Form 101: Perfect Your Technique and Build Explosive Power from Stack.com
• Cleaning Up Your Dirty Clean: It’s All About Technique from Breaking Muscle
• Power Clean from Catalystathletics
• Know Your Lifts: The Clean and Power Clean an infographic from Theartofmanliness.com

Power Clean standards: How much should I Power Clean?

Bardzo częstym pytaniem sportowców jest „How much should I be able to Power Clean?”, a moja odpowiedź jest prawie zawsze taka sama „As much as possible as you can with proper technical execution.”

W mojej opinii techniczne opanowanie zawsze jest na pierwszym miejscu!

Techniczne opanowanie jest ważne z kilku powodów

• Bezpieczeństwo, Power Clean jest bezpiecznym podnoszeniem, jeśli wiesz jak wykonać Power Clean.
  Jeśli nie wiesz jak wykonać Power Clean, jest to potencjalnie niebezpieczne, tak samo jak niebezpieczne jest prowadzenie samochodu, jeśli nie wiesz jak prowadzić (kiedy już wiesz jak prowadzić, w większości przypadków jest to dość bezpieczne)
• Progresja i postęp w Power Clean są w większości przypadków ograniczone przez wady techniczne, a nie siłę (pamiętaj, że mówię o sportowcach, którzy używają podnośników olimpijskich do poprawy swoich wyników sportowych, a nie o olimpijskich ciężarowcach).
  Dlatego mistrzostwo techniczne jest niezbędne.
• Aktywacja mięśni i łańcuch kinetyczny, ponieważ używamy Power Clean do poprawy wyników sportowych, naszym głównym celem jest trenowanie pewnych wzorców ruchowych (takich jak potrójne przedłużenie), w celu uzyskania najwyższego przeniesienia na wyniki sportowe, mistrzostwo techniczne jest wymagane do replikowania tej rekrutacji lub kolejności aktywacji mięśni z Power Clean, jak to ma miejsce w sporcie.
  Pozwólcie mi wyjaśnić, ogólnie rzecz biorąc, aktywacja mięśni i kolejność rekrutacji występuje od proksymalnej do dystalnej, od wewnątrz do zewnątrz ciała (np. biodro rozciąga się przed kolanami, a kolana rozciągają się przed kostką w dolnej części ciała, możemy zobaczyć ten sam wzór w górnej części ciała, biodro przed tułowiem, tułów przed barkami i ramionami). Możesz zobaczyć dokładnie taką samą rekrutację lub kolejność aktywacji mięśni w Power Clean (jeśli jest wykonana poprawnie technicznie).

Wiem, że czekacie na jakieś wymierne liczby, więc zaczynamy

	Kobiety	Mężczyźni
Achievable	0.7 – 0,8 raza wagi ciała	bodyweight
Dobry	0,8 – 1 raza wagi ciała	1.2 – 1,5 raza wagi ciała
Bardzo dobry	1 – 1,2 raza wagi ciała	1,5 – 1.8-krotność masy ciała
Doskonały	Powyżej 1,2-krotności masy ciała	Powyżej 1.8-krotność masy ciała

Proszę traktować te liczby z ostrożnością, nie są one zapisane w kamieniu i zależą od różnych czynników, takich jak wiek treningowy, status treningowy, różnice indywidualne (tak, niektórzy ludzie po prostu nie mogą dokonać takiej samej poprawy siły jak inni).

Check out some more Power Clean standards

• from ExRx.net
• from Strengthlevel.com
• from Lonkilgore.com
• a calculator from Strengthstandards.com

Let me give you one advice: Skup się na mistrzostwie technicznym, a ciężar, który możesz podnieść, podąży za tobą automatycznie!

Czy pamiętasz Clean od Twana van Gendta wcześniej w tym artykule? Możecie zobaczyć go ponownie tutaj

Sprawdźcie Twana van Gendta 6 lat wcześniej

6 lat młodszy, 95 kilogramów słabszy i z dość kiepską techniką Power Clean, nieprawdaż?

Wierzę, że po części to mój coaching doprowadził do poprawy, ale jeszcze bardziej zaangażowanie Twana i oddanie wszystkiemu co robi dla swojego sportu są niezrównane.

Takeaway: Traktuj standardy Power Clean z uwagą, skup się na opanowaniu techniki Power Clean, a wyniki pójdą za Tobą.

Pracowane mięśnie Power Clean: Jakie mięśnie pracują podczas Power Clean?

Żadna dyskusja na temat Power Clean nie jest kompletna, bez dyskusji na temat tego, jakie mięśnie pracują podczas Power Clean.

Power Clean wymaga zsynchronizowanego wysiłku różnych grup mięśniowych, aby został wykonany z sukcesem.

Ważne w dyskusji na temat aktywacji mięśni podczas Power Clean, jest zrozumienie, że różne grupy mięśniowe mogą pracować zarówno jako główne siły napędowe, jak i stabilizatory.

Co to oznacza?

Bardzo proste, tylko dlatego, że nie ma ruchu w pewnym mięśniu lub grupie mięśni, nie oznacza, że nie są one aktywowane.

Przykładem mogą być mięśnie szyi (głównie trapez, górna część trapezu, aby być bardzo dokładnym). Nawet jeśli trapez wchodzi do gry pod koniec drugiego podciągnięcia z potężnym shrugiem i na początku fazy łapania, aby wspomóc aktywne podciągnięcie pod drążek, trapez jest aktywowany od momentu rozpoczęcia ruchu Power Clean jako stabilizator.

Gdyby trapez nie był mocno aktywowany, górna część ciała i obręcz barkowa zapadłyby się i nie pozwoliłyby na efektywne przeniesienie sił z ciała na sztangę.

Główne grupy mięśniowe Power Clean to (wymienione od dołu do góry, nie według ważności)

Cielęta

Mięśnie łydek składają się z dwóch głównych grup mięśniowych, Soleus i Gastrocnemius. Soleus i Gastrocnemius są odpowiedzialne za rozszerzenie kostki, stąd podnoszenie pięt z ziemi.

Cielęta stabilizują dolną nogę podczas Pierwszego Podciągnięcia, Przejścia, Złapania i Odzyskania i aktywnie rozszerzają kostkę podczas Drugiego Podciągnięcia, jako ostatnie ogniwo w potrójnym rozszerzeniu.

Podudzia

Podudzia mają trzy główne mięśnie, semimembranosus, semitendinosus i biceps femoris.

Podczas gdy semimembranosus, semitendinosus krzyżują tylko jeden staw, biceps femoris krzyżuje dwa stawy. Główną funkcją ścięgna mięśnia dwugłowego ramienia jest zginanie kolana, jak również rozszerzanie biodra.

Ścięgno mięśnia dwugłowego ramienia jest aktywne głównie podczas pierwszego pociągnięcia, drugiego pociągnięcia i przejścia, a także pomaga podczas fazy złapania i powrotu do normalnego stanu.

Mięsień czworogłowy ramienia

Mięsień czworogłowy ramienia składa się z czterech mięśni: vastus medialis, vastus intermedius, vastus lateralis i rectus femoris. Podobnie do ścięgna, trzy mięśnie vastus przekraczają tylko jeden staw, staw kolanowy, podczas gdy rectus femoris przekracza staw kolanowy i staw biodrowy i dlatego jest odpowiedzialny za rozszerzenie kolana, jak również zgięcie biodra.

Mięśnie czworogłowe są aktywne podczas wszystkich faz Power Clean, pierwszego podciągnięcia, przejścia, drugiego podciągnięcia, złapania i odpoczynku.

Jako, że większość mięśni zaangażowanych w Power Clean pracuje głównie koncentrycznie lub izometrycznie, mięsień czworogłowy jest jednym z niewielu mięśni, który musi ciężko pracować ekscentrycznie podczas fazy łapania, aby wchłonąć i złamać siły spadające w dół.

Glutes

Gluteus maximus jest głównym mięśniem grupy mięśni pośladkowych i jest odpowiedzialny za rozszerzenie biodra.

Glutes są głównie aktywne podczas fazy Drugiego Podciągnięcia, Złapania i Odzyskania i pracują jako stabilizator podczas fazy Pierwszego Podciągnięcia i Przejścia.

Pośladki pracują również ekscentrycznie podczas fazy Catch.

Lower Back

Lower Back i tułów składa się z wielu różnych mięśni, głównym mięśniem dolnej części pleców jest Erector Spinae. Główną funkcją Erector Spinae jest rozciąganie kręgosłupa.

Dolna część pleców odgrywa kluczową rolę podczas Power Clean, ponieważ musi pracować bardzo ciężko izometrycznie przez cały ruch, aby ustabilizować tułów i umożliwić efektywne i skuteczne przeniesienie sił z dolnej części ciała na górną.

Grzbiet

Grzbiet składa się z tak wielu mięśni, że wykraczałoby to poza zakres tego artykułu, aby nakreślić wszystkie mięśnie wraz z ich funkcjami.

Jednym z głównych mięśni pleców w Power Clean jest Latissimus Dorsi, który jest aktywowany izometrycznie, aby upewnić się, że sztanga pozostaje blisko ciała podczas Pierwszego Podciągnięcia, Przejścia i Drugiego Podciągnięcia.

Ramiona

Główną grupą mięśniową ramion są Deltoidy. Deltoidy mają trzy różne części, deltoid przedni, deltoid boczny i deltoid tylny.

Jedną z głównych funkcji deltoidów jest unoszenie ramion.

Deltoidy są aktywne głównie pod koniec fazy Drugiego Pociągnięcia i na początku fazy Złapania.

Szyjka

Jak przedstawiono w początkowym przykładzie, głównym mięśniem szyi jest trapez.

Jedną z funkcji trapezu jest wzruszanie ramion.

Potężne wzruszanie ramion jest wymagane na końcu Drugiego Podciągnięcia i podczas inicjacji aktywnego podciągania pod drążek na początku Fazy Złapania.

Podczas Pierwszego Podciągnięcia, Przejścia i Odzyskania, trapez pracuje jako stabilizator.

Ten zarys jest uproszczony, ponieważ jest o wiele więcej grup mięśni zaangażowanych podczas Power Clean.

.

	Pierwsze podciągnięcie	Przejście	Drugie podciągnięcie	Podchwyt	Recovery
Calves	Stabilizator	Stabilizator	Prime Mover	Stabilizator	Stabilizator
Hamstring	Prime Mover	Prime Mover	Stabilizator	Stabilizator	Stabilizator
Quadriceps	Prime Mover	Prime Mover	Stabilizator	Prime Mover
Glutes	Stabilizator	Stabilizator	Stabilizator	Stabilizator	Prime Mover	Stabilizator	Prime Mover
Dolna część pleców	Stabilizator	Stabilizator	Stabilizator	Stabilizator	Stabilizator	Stabilizator
Back	Stabilizator	Stabilizator	Stabilizator	Stabilizator	Stabilizator	Stabilizator
Shoulders	Stabilizator	Stabilizator	Prime Mover	Prime Mover	Stabilizator
Szyjny	Stabilizator	Stabilizator	Prime Mover	Prime Mover	Stabilizator

Ten zarys jest nieco uproszczony, jednak pomaga nieco bardziej uwidocznić aktywację mięśniową i mięśnie pracujące podczas Power Clean.

Takeaway: Power Clean jest eksplozywnym ruchem całego ciała, który aktywuje prawie każdy mięsień w twoim ciele. Głównymi aktywowanymi mięśniami są mięśnie łydek, ścięgien, czworogłowych, pośladków, dolnej części pleców, tylnej części barków i szyi. W zależności od fazy podnoszenia, mięśnie te albo działają jako stabilizator, albo s a prime mover.

Trening Power Clean: Jak wykonać trening Power Clean

Przy projektowaniu programu treningu siłowego, istnieją różne opcje włączenia Power Clean do programu treningu siłowego.

Najczęstsze opcje to włączenie Power Clean jako jednego ćwiczenia siłowego, obok innych ćwiczeń siłowych lub zaprojektowanie jednego treningu siłowego wokół Power Clean.

W tym artykule chcę się skupić na różnych treningach Power Clean z różnymi celami treningowymi, takimi jak siła, moc i eksplozywność, budowa mięśni i rozwój techniki.

Trening Power Clean dla siły

Plan treningowy Power Clean w celu zwiększenia siły charakteryzuje się wysoką intensywnością, powyżej 85% Power Clean 1RM i niską liczbą powtórzeń, pomiędzy 1 a 3 powtórzeniami.

Taką rutynę treningową Power Clean charakteryzują również długie okresy odpoczynku pomiędzy zestawami, ponad 3 minuty.

Trening Power Clean na siłę i eksplozywność

Trening Power Clean na siłę i eksplozywność charakteryzuje się nieco niższą intensywnością niż trening Power Clean na siłę.

Intensywność takiego planu treningowego Power Clean mieści się w przedziale 60 – 85% Power Clean 1 RM, z niskimi powtórzeniami, pomiędzy 1 – 4 powtórzeniami.

Szybkość wykonania jest głównym celem tego treningu.

Okresy odpoczynku w takiej rutynie treningowej Power Clean wynoszą pomiędzy 3 – 5 minut, wystarczająco dużo czasu na uzupełnienie ATP-CP.

Warto zauważyć, że im niższa intensywność (60 – 75% 1 RM), musisz włączyć wariacje, takie jak Hang Power Clean lub Power Clean z bloków. W przeciwnym razie, ciężar będzie albo leciał na dach, albo zawodnicy będą używać minimalnego wysiłku niezbędnego do przeniesienia ciężaru. To pokonałoby cały cel skupienia się na szybkości wykonania.

Na marginesie, bardzo zaawansowani konkurencyjni ciężarowcy olimpijscy mają zdolność modulowania swojej siły wyjściowej, dzięki czemu mogą pracować z maksymalnym wysiłkiem przeciwko submaksymalnym obciążeniom. W konsekwencji, ci faceci są wyjątkiem od reguły.

Trening Power Clean dla Muscle Building

Jeśli twoim celem jest zbudowanie jak największej masy mięśniowej, Power Clean nie jest najlepszym wyborem ćwiczeń dla ciebie.

Jednakże, jeśli jesteś w sporcie, który wymaga wybuchowych wysiłków i chcesz dodać trochę masy mięśniowej do swojego ciała, istnieją sposoby, aby to zrobić w rutynie treningu Power Clean.

Taki trening Power Clean na przyrost masy mięśniowej charakteryzuje się intensywnością 70-85% Power Clean 1 RM z zakresem powtórzeń od 4 do 8 powtórzeń.

Ponieważ trudno jest utrzymać właściwą technikę Power Clean przez więcej niż 3 powtórzenia, musisz rozbić te powtórzenia na zestawy klastrów, co oznacza, że możesz wykonać 2 powtórzenia, a następnie 20 sekund odpoczynku, a następnie 2 powtórzenia, a następnie 20 sekund odpoczynku, a następnie 2 powtórzenia. W ten sposób wykonałeś 6 powtórzeń.

Okresy odpoczynku pomiędzy zestawami są krótsze, od 90 sekund do 2 minut.

Taka rutyna treningowa Power Clean prowadzi głównie do tak zwanej selektywnej hipertrofii, co oznacza, że głównie celuje we włókna szybkokurczliwe i powoduje hipertrofię włókien szybkokurczliwych.

Warto zauważyć, że potrzebujesz wysokiej biegłości technicznej, aby utrzymać dobrą formę Power Clean przez cały zestaw.

Trening Power Clean dla lepszej techniki Power Clean

Plan treningowy Power Clean w celu poprawy techniki Power Clean charakteryzuje się niższą intensywnością, około 50-70% 1 RM Power Clean i niską liczbą powtórzeń, pomiędzy 2 a 4 powtórzeniami.

Odpoczynek wewnątrzseryjny (odpoczynek pomiędzy powtórzeniami) jest wyższy, ale nie tak wysoki jak podczas Cluster Sets, pomiędzy 4 – 7 sekund.

Skupiamy się na poprawie techniki Power Clean, a to w większości przypadków idzie w parze z odmianą Power Clean, która jest ukierunkowana na poprawę wady technicznej.

Na przykład, jeśli zawodnik ma trudności z aktywnym wejściem pod sztangę przechodząc z drugiego podciągnięcia do chwytu, zawodnik może skupić się na podwieszeniu Power Clean w połowie uda lub podciągnięciach w celu wytrenowania aktywnego podciągania pod sztangę.

Treningi Power Clean charakteryzują się dłuższymi okresami odpoczynku, pomiędzy 2 – 3 minutami, aby utrzymać niski poziom zmęczenia.

Uwaga: Power Clean może być najlepiej wykorzystany do budowania siły i mocy. Jeśli zdecydowałeś się na użycie Power Clean do budowania masy mięśniowej, musisz dostosować i zmodyfikować strukturę zestawów i powtórzeń.

Zestawy i powtórzenia Power Clean: Jakie są najlepsze zestawy i powtórzenia dla Power Clean

Przedstawiłem różne warianty treningu Power Clean w poprzednim akapicie, a teraz znasz różne strefy intensywności treningu Power Clean, zakres powtórzeń Power Clean dla pożądanego celu treningowego, a także okresy odpoczynku między zestawami.

Następnym logicznym pytaniem jest, jakie są najlepsze zestawy i powtórzenia dla treningu Power Clean?

Zanim zagłębię się w różne zestawy i schematy powtórzeń Power Clean, ważne jest, aby zrozumieć, że powtórzenia i zestawy są silnie związane z intensywnością treningu.

Poświęciłem temu tematowi cały artykuł, ponieważ nie jest on często omawiany, a ludzie głównie dyskutują o powtórzeniach i zestawach, nie biorąc pod uwagę intensywności treningu.

Sprawdź artykuł

• Święty Graal treningu siłowego – zestawy i powtórzenia

W skrócie, całkowita liczba powtórzeń (powtórzenia pomnożone przez liczbę zestawów) jest związana z intensywnością treningu, lub lepiej, im wyższa intensywność treningu, tym mniej całkowitych powtórzeń jesteś w stanie wykonać.

Pożyczyłem tabelę z artykułu wspomnianego powyżej, aby zademonstrować ten związek

.

Intensywność	Repetitions per set	Total repetitions per session
95% 1RM lub powyżej	1 – 2	15 – 20
90% – 95% 1RM	2 – 3	20 – 30
85 – 90% 1RM	3 – 5	30 – 50

I przykład, który podałem w artykule, jak ta liczba rozkłada się w treningu siłowym o intensywności 95% 1RM

.

.

.

Ćwiczenie	Intensywność	Sety	Reps	Total reps
Power Clean	95% 1RM	5	1	5
Back Squat	95% 1RM	4	2	8
RDL	95% 1 RM	3	2	6

Łączna liczba powtórzeń w tej sesji treningu maksymalnej siły wynosi 19 (5 + 8 + 6 = 19) i w konsekwencji mieści się w zalecanym zakresie 15 – 20 powtórzeń.

Jak to się ma do odpowiedzi na pytanie „Jakie są najlepsze zestawy i powtórzenia dla treningu Power Clean?”

Odwrotna inżynieria zestawów i powtórzeń Power Clean

Jeśli szukasz najlepszych zestawów i powtórzeń dla Power Clean, musisz dokonać odwrotnej inżynierii.

Co to znaczy?

Przedstawiłem intensywność opartą na celu treningowym (siła, hipertrofia lub moc) i nakreśliłem wytyczne dotyczące powtórzeń dla różnych stref intensywności.

Następująca tabela jest przykładem tego, jak może wyglądać trening Power Clean, jeśli zdecydujesz się trenować wyłącznie Power Clean w ramach tego treningu i skupisz się na maksymalnym rozwoju siły.

Trening Cel	Trening Intensywność .	Total Reps	Power Clean sets and reps Variations .
Maksimum Wytrzymałość	95 – 100% 1 RM	15 – 20	8 zestawów po 2 powtórzenia @ 95% 1RM 5 zestawów po 3 powtórzenia (cluster set, 30 sekund odpoczynku między powtórzeniami) @ 95% 1RM
	90 – 95% 1 RM	20 – 30	7 setów 3 powtórzeń @ 90% 1RM 5 setów 4 powtórzeń @ 90% 1RM (cluster set, 20 sekund odpoczynku po 2 reps)
	85 – 90% 1 RM	30 – 50	10 setów 3 reps @ 85% 1RM 5 setów 6 reps @ 85% 1RM (cluster set, 20 sekund odpoczynku po 2 reps)

Czy to jest przepis kulinarny?!?

Jestem świadomy, że ta tabela jest bardzo schematyczna i nie bierze pod uwagę kontekstu sportowca (takiego jak wiek treningowy, doświadczenie treningowe, w którym momencie sezonu znajduje się sportowiec, itp).

A ja sam jestem głęboko przekonany, że trening jest tak samo sztuką jak nauką, jeśli nie bardziej sztuką niż nauką.

Moją intencją w tej tabeli jest pokazanie, jak modulować zestawy i powtórzenia w zależności od intensywności treningu.

Proszę również pamiętać, że ten zarys jest przeznaczony, jeśli robisz wyłącznie Power Cleans w ramach treningu siłowego i dlatego całkowita liczba powtórzeń dla jednego ćwiczenia staje się dość wysoka.

Najczęściej będziesz wykonywał więcej ćwiczeń w ramach jednego treningu siłowego, a całkowita liczba powtórzeń na ćwiczenie będzie niższa.

Odnoszę się do treningu siłowego, który nakreśliłem powyżej, w tym Power Cleans, Back Squats i RDL’s.

Ważne jest, aby zrozumieć związek między intensywnością, wykonywanymi powtórzeniami i poziomem wysiłku.

Co?

Jako przykład, jeśli wykonasz 8 zestawów po 3 powtórzenia @ 85% 1 RM to brzmi to jak dużo zestawów i powtórzeń.

Jednakże przy 85% 1 RM jesteś w stanie wykonać 5 do 6 powtórzeń, jeśli jesteś maksymalnie wysilony, w konsekwencji, jeśli wykonasz 3 powtórzenia, nadal masz 2 – 3 powtórzenia w lewo w zbiorniku i nie są maksymalnie wysilone i mogą tolerować większą objętość zestawów. Aby dowiedzieć się więcej na temat obciążenia i poziomu wysiłku, jak również praktycznego zastosowania, sprawdź artykuł

• Jak często powinienem wykonywać Back Squat

Takeaway: Podczas omawiania zestawów i powtórzeń Power Clean ważne jest, aby wziąć pod uwagę, że całkowita liczba powtórzeń, które możesz wykonać, jest odwrotnie proporcjonalna do intensywności treningu. Możesz wykonać mniej powtórzeń przy wyższej intensywności treningu i więcej powtórzeń przy niższej intensywności treningu.

Częstotliwość treningu Power Clean: How often should I Power Clean

Now that you know the Power Clean standards, the Power Clean workout intensities based on different training goals, as well as Power Clean sets and reps for the different training goals, the last question that stands out is 'How often should I Power Cleans?Jak wspomniano wcześniej, bardzo rzadko robisz tylko Power Cleans w treningu siłowym, prawdopodobnie dodajesz również odmianę przysiadów i inne ćwiczenia siłowe do mieszanki.

Jednakże poniższa dyskusja opiera się na tym, jak często należy włączyć Power Cleans do tygodniowej rutyny treningu siłowego.

Jak często powinienem Power Clean for Strength?

W celu zwiększenia siły, trzeba pracować z intensywnością powyżej 85% 1RM dla 3 powtórzeń lub mniej.

Te treningi mają duży wpływ na centralny układ nerwowy i potrzebujesz gdzieś pomiędzy 48 – 72 godzin na regenerację po tych treningach Power Clean.

Pamiętaj, że dokładna liczba godzin potrzebna na regenerację zależy od wielu czynników. Po pierwsze od intensywności treningu, objętości treningu i poziomu wysiłku, ale także od tego, jakie inne treningi wykonałeś, jak również od indywidualnych możliwości regeneracji.

Tylko po to, aby wymienić kilka…

W konsekwencji, możesz wykonać 2 lub 3 z tych treningów Power Clean, kiedy trenujesz, aby poprawić swoją maksymalną siłę.

Radziłbym zróżnicowanie intensywności i objętości treningu, jeżeli wykonujesz 2 lub więcej treningów Power Clean.

Jeśli wykonujesz 3 treningi Power Clean, przyjrzałbym się również zróżnicowaniu wariantów Power Clean (np. z ziemi, Hang Power Clean i Power Cleans z bloków).

Możesz wybrać podejście „ciężkie – lekkie – średnie”, które opisałem w artykule

• Jak często powinienem robić Back Squat

Jak często powinienem robić Power Clean dla siły i eksplozywności?

Aby poprawić swoją siłę i eksplozywność, musisz trenować z intensywnością 60 – 85% 1 RM dla 1 – 4 powtórzeń.

Te treningi również mają duży wpływ na centralny układ nerwowy, podobnie jak treningi Power Clean ukierunkowane na rozwój siły, dlatego też potrzebujesz około 48 – 72 godzin na regenerację po tych sesjach Power Clean.

Co oznacza, że również tutaj możesz wykonać 2 – 3 sesje Power Clean w nie następujących po sobie dniach.

W części poświęconej projektowi treningu Power Clean zaznaczyłem, że im niższa intensywność (60-75% 1RM), tym bardziej powinieneś zwracać uwagę na odmiany Power Clean, takie jak Hang Power Clean lub Power Clean z bloków, aby skrócić zakres ruchu.

Dlaczego tak jest?

Waga będzie albo przelatywać przez dach, albo będziesz musiał zwalniać dość wcześnie w ruchu, co zniweczy cel Power Development / rozwijania eksplozywności.

Im więcej treningów Power Clean wykonujesz (2 lub więcej), radziłbym, aby zróżnicować intensywność i odmianę Power Clean.

Jako przykład.

Sesja 1 (ciężka): Power Clean 4 zestawy po 1 reps @ 85% 1RM

Power Clean sesja 2 (lekka): Power Clean (z bloków na połowie uda) 6 zestawów po 3 powtórzenia @ 60% 1RM

Power Clean sesja 3 (medium): Hang Power Cleans (znad kolana) 5 zestawów po 2 powtórzenia @ 70% 1RM

Tutaj możesz zobaczyć zastosowanie zasady „heavy – light – medium”.

Jak często powinienem robić Power Cleans dla budowania mięśni

Power Clean nie jest najlepszym ćwiczeniem dla reżimu budowania mięśni, ponieważ trudno jest osiągnąć wymagane czasy pod napięciem, aby wywołać bodziec hipertroficzny.

Jednakże, możliwe jest podrasowanie treningu Power Clean poprzez włączenie zestawów Cluster Sets w celu zwiększenia czasu pod napięciem, przy zachowaniu właściwej techniki Power Clean i wystarczającego obciążenia mechanicznego mięśni, aby wywołać bodziec hipertroficzny.

Podsumowując, czas pod napięciem i obciążenie mechaniczne są głównymi czynnikami napędzającymi hipertrofię mięśni.

Pytanie brzmi: 'Jak często powinienem wykonywać Power Clean, aby zbudować masę mięśniową?

Typowy trening budujący mięśnie prowadzi do 'uszkodzenia mięśni’, co wymaga więcej czasu na regenerację i zbudowanie pożądanej dodatkowej tkanki mięśniowej.

Czas regeneracji dla treningu budującego mięśnie wynosi między 72 – 96 godzin, co oznacza, że możesz wykonać 1 – 2 sesje Power Clean tygodniowo.

Ważnym aspektem jest to, czy zdecydowałeś się na trening całego ciała, czy też na trening dzielony.

Jeżeli decydujesz się na rutynę całego ciała, możesz włączyć Power Clean do 2 treningów siłowych, jeżeli natomiast decydujesz się na 'split bro’, możesz wykonywać Power Clean tylko w 1 sesji treningu siłowego.

Jak często powinienem wykonywać Power Clean dla lepszej techniki Power Clean?

Dla lepszej techniki Power Clean, zalecana częstotliwość treningu jest wyższa, jak również wysiłek z takiej sesji treningowej, jest niższy.

Wyższa częstotliwość treningów zapewnia ci wystarczającą ilość powtórzeń, abyś mógł ćwiczyć technikę Power Clean, niższy poziom wysiłku oznacza, że nie będziesz musiał się zbytnio martwić o ograniczoną regenerację.

Co to oznacza w odpowiedzi na pytanie „Jak często powinienem wykonywać Power Clean dla lepszej techniki Power Clean?”

Odpowiedź zależy od twojej dostępności czasowej i poziomu wytrenowania.

Jeśli jesteś początkujący i masz cały czas na świecie, mógłbyś teoretycznie wykonywać 4 – 5 treningów techniki Power Clean w tygodniu.

Jeśli jesteś początkującym sportowcem i jesteś w zorganizowanym programie treningowym, takim jak moi sportowcy, i masz 3 przydzielone sesje treningu siłowego w tygodniu, możesz pracować nad techniką Power Clean 3 razy w tygodniu lub przynajmniej pracować nad ogólnymi podstawowymi wzorcami ruchowymi Power Clean 3 razy w tygodniu.

Jakie są te podstawowe wzorce ruchowe?

To wzorzec zawisu bioder, wzorzec przysiadu, wzorzec podciągania i wzorzec stabilizacji.

Jeśli jesteś zaawansowanym sportowcem, prawdopodobnie nie wykonujesz przydzielonych sesji techniki.

W tym przypadku używamy rozgrzewki, aby zająć się kwestiami technicznymi, obszarami wymagającymi poprawy lub po prostu używamy rozgrzewki jako okazji do dopracowania techniki Power Clean.

Ważne jest, aby mieć zamiar i obszar do pracy w rozgrzewce, a nie tylko bezmyślnie przechodzić przez ruchy.

Sztuką jest znalezienie odpowiednich odmian Power Clean, aby konkretnie pracować i poprawić techniczne wady w technice Power Clean.

W zależności od odmiany Power Clean, intensywność treningu wynosi pomiędzy 50-70% 1RM.

Przesłanie na przyszłość: Aby odpowiedzieć na pytanie „Jak często powinienem wykonywać Power Clean”, najpierw określ swój cel treningowy, przyjrzyj się intensywności treningu, objętości treningowej i poziomowi wysiłku wymaganemu do osiągnięcia określonego celu treningowego i pamiętaj o wymaganym czasie odpoczynku dla różnych treningów Power Clean, aby określić częstotliwość treningu.

Power Clean Wnioski

Power Clean jest pochodną olimpijskiego ćwiczenia w podnoszeniu ciężarów Clean i oferuje wiele korzyści w celu zwiększenia wydajności sportowej.

Te korzyści z Power Clean to (w skrócie)

• Wzmocnienie produkcji mocy
• Nauczanie i trening produkcji siły (podczas fazy 2. podciągnięcia) i absorpcji siły (podczas fazy chwytu)
• Nauczanie i trening łańcucha kinematycznego i potrójnego przedłużenia
• Poprawa Willensstosskraft

Power Clean może być używany do zwiększenia siły, mocy i eksplozywności, jak również budowania masy mięśniowej (do pewnego stopnia). Aby czerpać te korzyści, musisz zrozumieć różne

• intensywności treningowe (% 1RM)
• objętości treningowe (zestawy & powtórzeń)
• poziomy wysiłku (od niskiego do wysokiego)
• częstotliwości treningowe (sesje treningowe w tygodniu)
• czasy odpoczynku
• opcje planowania

Aby uzyskać te korzyści, techniczne opanowanie Power Clean jest absolutną koniecznością.