Coraz częściej słyszymy, że nadmiar dodanego cukru w naszej diecie może narazić nas na ryzyko rozwoju problemów zdrowotnych, takich jak choroby serca, przewlekłe stany zapalne, zmiany metabolizmu i problemy stomatologiczne. Nasza miłość do słodkich pokarmów napędzała produkcję zamienników cukru i jesteśmy teraz zalewani różnymi opcjami. Ale jakie są najlepsze i najzdrowsze substytuty cukru? I jak wypadają one w porównaniu z naturalnym cukrem, jeśli chodzi o nasze zdrowie? Tutaj naukowcy zajmujący się żywieniem i zarejestrowani dietetycy wyjaśniają różne rodzaje substytutów cukru i co musisz wiedzieć, aby chronić swoje zdrowie.
Sztuczne środki słodzące
Przykłady: acesulfam K, aspartam, neotam, sacharyna, sukraloza
Niektóre marki: Equal, Splenda, Sugarly Sweet, Sweet’N Low
Sztuczne słodziki to syntetyczne substancje chemiczne dodawane do żywności, aby nasze kubki smakowe odbierały słodki smak bez dodawania kalorii do naszej diety. „Są one od 200 do 600 razy słodsze od cukru,” mówi Christopher Gardner, Ph.D., naukowiec ds. żywienia w Stanford Prevention Research Center. Oznacza to, że tak niewielka ilość jest potrzebna do słodzenia rzeczy, że praktycznie nie ma wpływu kalorycznego. „Jeśli myślisz o tych małych żółtych, niebieskich i różowych paczkach słodzików w kawiarni, większość z tego to wypełniacz”, wyjaśnia Gardner. „Gdyby po prostu włożyli słodzik, rozerwałbyś go i powiedział: 'Ach, zapomnieli go tu włożyć!'”
Brzmi jak magiczne rozwiązanie, na które wszyscy czekaliśmy, prawda? Nie tak szybko. Jedno z badań z 2019 roku wykazało, że kobiety, które spożywają dużo sztucznych słodzików, mają wyższe ryzyko udaru. Inne badania na zwierzętach wykazują związek między spożyciem sztucznych słodzików a otyłością i cukrzycą. „Sztuczne słodziki są podstępne w tym sensie, że oszukują mózg, aby myślał, że miałeś cukier, ale ostatecznie twoje ciało wie, że go nie jadłeś, więc to, co się kończy, jest prawdopodobne, że skończysz z pragnieniem więcej cukru!” mówi Laura Iu, R.D.N., certyfikowany doradca intuicyjnego odżywiania i właściciel Laura Iu Nutrition. Do tego dochodzi jeszcze kwestia psychologicznej kompensacji, jak twierdzi Gardner. Na przykład, możesz zjeść popołudniową przekąskę, która zawiera sztuczny słodzik, a następnie dać sobie pozwolenie na słodki deser po obiedzie, ponieważ nie poczęstowałaś się nim wcześniej.
„Moim największym problemem ze wszystkimi substytutami cukru było to, że ludzie wkładają cukier do gównianego jedzenia”, mówi Gardner. „Czy to sprawiło, że było to trochę zdrowsze? Jasne, ale to nie sprawiło, że to zdrowe jedzenie.” On mówi, że najprostszym przykładem jest Coke kontra Diet Coke. W żadnej z opcji nie ma nic o wartości odżywczej, ale w wersji dietetycznej brakuje cukru i kalorii. „Na koniec dnia powiedziałbym, że Diet Coke jest lepsza niż Cola, ale woda byłaby najlepsza ze wszystkich”, mówi Gardner. Możesz nieznacznie zmniejszyć swoje ogólne spożycie kalorii i cukru, jeśli przejdziesz na Dietetyczną Colę, ale to nie postawi cię na szybkiej ścieżce do lepszego zdrowia, chyba że dokonasz również innych zmian dietetycznych.
Naturalne Nieodżywcze Substytuty Cukru
Przykłady: alluloza, słód, owoc mnicha, stewia, syrop yacon
Niektóre marki własne: It’s Just! Monk Fruit Extract, Organic Traditions Yacon Syrup, PureVia, Sweet Leaf, Truvia, Wholesome Allulose
Ta kategoria słodzików jest podobna w tym, że są one zasadniczo zero kaloryczne, ale ponieważ pochodzą z roślin i innych pokarmów, nie są technicznie sztuczne. Niektóre badania sugerują nawet, że naturalne substytuty cukru mogą pomóc osobom chorym na cukrzycę lepiej radzić sobie z tym schorzeniem niż sztuczne słodziki.
„Dla celów informacyjnych, jestem trochę zaniepokojony o rzeczy takie jak stewia i owoce monk,” mówi Gardner. „Ktoś może pomyśleć: 'Och nie zamierzałem przestawić się z cukru, ponieważ sztuczne słodziki brzmią źle, ale to jest naturalne. Teraz ciasteczko lub ciasto, które miałem, ma naturalny substytut cukru, więc mam licencję na to, żeby mieć go więcej.” Plus, jak zauważa Gardner, chyba że posypujesz rzeczywiste liście stewii na jedzenie, naturalnie pochodzący słodzik nadal przechodzi proces ekstrakcji chemicznej, więc nie jest całkowicie naturalny i ostatecznie nadal jesz ciasteczko lub ciasto, które prawdopodobnie jest wypełnione rafinowanymi ziarnami.
Musisz również rozważyć, co te alternatywy cukru oznaczają dla naszego długoterminowego związku z cukrem. „Te same części twojego mózgu zapalają się, gdy masz kokainę i gdy masz cukier – i nawet nie musisz go jeść. Możesz na niego spojrzeć lub możesz wiedzieć, że będziesz miał ciasteczko i te części w twoim mózgu się zapalają” – mówi Gardner. „Więc jednym z wyzwań jest to, czy jeśli jest to kolejny powód, aby mieć coś słodkiego, to teraz utrwaliłeś to uzależnienie od słodkiego smaku.”
Alkohole cukrowe
Niektóre opcje: erytrytol, ksylitol
Niektóre marki imienne: Sweet Natural Natural Birch, Swerve
Alkohole cukrowe mogą występować naturalnie w niektórych produktach lub być tworzone w laboratorium. Są one często używane w pakowanej żywności, aby dodać objętości lub wilgoci lub zmienić ogólną teksturę (jak również zapewnić słodycz). Niektóre marki alternatyw cukrowych (jak Purecane i Better Body Foods Monk Fruit Blend) łączą alkohol cukrowy z naturalnym nieodżywczym substytutem cukru.
Alkoholem cukrowym, z którym większość ludzi jest zaznajomiona, jest ksylitol. „Kiedy używany w gumie do żucia, ksylitol sprawia, że smakuje tak samo słodko i zrobili badania, które pokazują, że faktycznie naprawdę pomaga nie dostać ubytków z cukru”, mówi Gardner. „To nie działa jak cukier, ale smakuje jak cukier. Jednak w rzeczywistości nie jest tak słodki jak cukier, i trzeba mieć więcej gramów ksylitolu niż cukru, aby być tak słodkim, i ma kalorie.” Wynik? Nie możemy nazwać go nieodżywczym, co oznacza, że nie dostarcza żadnych składników odżywczych. Inną rzeczą wartą odnotowania jest to, że badania pokazują, że niektóre alkohole cukrowe, takie jak ksylitol, mogą powodować problemy trawienne u niektórych osób.
Sugar Alternatives
Niektóre opcje: agawa, cukier kokosowy, miód, syrop klonowy, melasa
Niektóre marki imienne: Bob’s Red Mill Organic Coconut Sugar, Grandma’s Original Molasses, Madhava Organic Amber Honey, Organic Agave in the Raw, Runamok Maple Syrup
Są to po prostu cukier pod inną nazwą. „Gram cukru jest gramem cukru”, mówi Iu. „Twoje ciało naprawdę nie rozróżnia różnych zwykłych cukrów – takich jak biały cukier, brązowy cukier, miód i melasa. Tylko twoje kubki smakowe mogą odróżnić.” Niektóre mogą trafić do twojego krwiobiegu szybciej niż inne (dając im wyższy indeks glikemiczny), ale mają podobny wpływ na ogólny stan zdrowia.
Jednakże ważne jest, aby zauważyć, że istnieje różnica między naturalnie występującymi cukrami w owocach i warzywach, a cukrami dodanymi, które znajdują się w wielu pakowanych produktach spożywczych. „Badania wykazały, że konsekwentnie wysokie spożycie cukrów dodanych zmniejsza odsetek korzystnych bakterii w jelitach, jednocześnie zmniejszając ich różnorodność” – mówi Maya Feller, M.S., R.D., C.D.N., właścicielka Maya Feller Nutrition. Dodatkowo, gdy regularnie dostarczasz swojemu organizmowi nadmiar cukru, walczy on, aby nadążyć i w końcu masz zbyt dużo w krwiobiegu. „W przypadku podwyższonych cukrów we krwi, organizm jest pod stałym stresem” – mówi Feller. „Może to negatywnie wpływać na serce, oczy i układ naczyniowy – zwiększając ryzyko rozwoju dodatkowych schorzeń metabolicznych”.
The Bottom Line
Zastępniki cukru mogą być pomocne, jeśli dążysz do zmniejszenia spożycia cukru i kalorii. Jednak, aby uniknąć przyrostu wagi i innych komplikacji zdrowotnych, musisz upewnić się, że nie używasz zero kalorycznych słodzików jako wymówki, aby jeść więcej niezdrowej żywności. Na koniec dnia, nie jest również konieczne, aby wyciąć cukier całkowicie. „Jeśli wybierzesz cukier, który nie jest bardzo satysfakcjonujący, jest bardzo prawdopodobne, że zwiększy to twoje pragnienie innego rodzaju, a nawet więcej cukru, niż gdybyś miał po prostu jeść typ, który chciałeś”, mówi Iu. „Pracuję w ramach intuicyjnego jedzenia i wielu moich klientów przychodzi do mnie obawiając się jedzenia cukru, ale to, co zawsze kończy się tak, że kiedy dopuszczają te pokarmy do swojego życia, są mniej prawdopodobne, aby binge na nim!”.
.