Wszyscy odtańczyliśmy szybki taniec radości, gdy pojawiły się wieści, że tłuszcze nasycone mogą nie być wcale takie złe. Pomysł swobodnego jedzenia steków, masła i sera, kiedy tylko chcemy, bez ryzyka dla naszego zdrowia brzmiał zbyt dobrze, by mógł być prawdziwy, prawda? Cóż, eksperci nadal nie mogą się zgodzić co do tego, czy rzeczywiście tak jest.

Zobacz więcej

Choć ostatnie kontrowersyjne badania sugerują, że możemy je jeść do woli, najnowsze wytyczne dietetyczne nadal zalecają ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych do mniej niż 10 procent dziennej diety. American Heart Association mówi 5 do 6 procent max. OK, więc co daje?

Jeśli zastanawiasz się, czy trzeba wyciąć z powrotem, lub jeśli naprawdę można mieć swój burger i zjeść go też, tutaj są szczegóły, które musisz wiedzieć o tym, co dzieje się w organizmie, gdy jesz tłuszczów nasyconych.

Gdy jakikolwiek tłusty pokarm trafia na twój język, enzymy w twojej ślinie zaczynają go rozkładać zanim trafi do żołądka.

Teraz, raz w żołądku, tłuszcz miesza się z enzymami i żółcią, które rozkładają go na różne składniki przed wysłaniem go do jelita cienkiego, wyjaśnia Kim Larson, R.D.N., rzecznik Academy of Nutrition & Dietetics i właściciel Total Health, odżywianie, fitness, i zdrowia firmy coachingowej w Seattle, Washington.

Po strawieniu, niektóre tłuszcze są wykorzystywane do energii natychmiast, a każdy nadmiar jest przechowywany w tkance tłuszczowej, aka tłuszcz.

„Małe cząsteczki są wchłaniane bezpośrednio do krwiobiegu, podczas gdy dwie większe cząsteczki (długołańcuchowe kwasy tłuszczowe i monoglicerydy) są transportowane do komórek jelitowych, gdzie są składane w formie przechowywania tłuszczu zwanego triglicerydami”, mówi Caroline Kaufman, R.D.N. Triglicerydy krążą w krwiobiegu, a niektóre komórki, które potrzebują paliwa, będą je pobierać na energię. „Jeśli nie potrzebują więcej energii (zjadłeś więcej kalorii niż jesteś w stanie spalić), trójglicerydy są przechowywane w tkance tłuszczowej.”

Z powodu swojej struktury chemicznej, tłuszcze nasycone oddziałują inaczej z ciałem niż tłuszcze nienasycone.

Krótka lekcja chemii: Tłuszcze nasycone składają się z łańcuchów kwasów tłuszczowych, które są nasycone cząsteczkami wodoru (stąd nazwa). Ich struktura sprawia, że tak, że wiele łańcuchów może linii z bardzo mało miejsca między nimi. Ponieważ cząsteczki tłuszczów nasyconych są tak ciasno upakowane razem, są one trudniejsze do rozłożenia przez nasz organizm. (Mają również wyższą temperaturę topnienia, dlatego są stałe w temperaturze pokojowej. Pomyśl: olej kokosowy i masło). Tłuszcze nienasycone, z drugiej strony, mają podwójne wiązania, których nie mają tłuszcze nasycone. Nadaje im to bardziej zwinny kształt, więc nie upakowują się razem tak dobrze. Luki między cząsteczkami sprawiają, że ich wiązania są łatwiejsze do przerwania.

Tłuszcz nasycony od dawna jest związany z podnoszeniem poziomu „złego” cholesterolu LDL i chorobami układu krążenia.

Wysoki poziom cholesterolu LDL może z czasem zatkać tętnice, co prowadzi do chorób serca i udaru. „Cholesterol LDL może utknąć w ścianach naczyń krwionośnych, powodując proces zapalny, który prowadzi do gromadzenia się blaszek miażdżycowych – twardych, uniesionych zmian, które zwężają naczynia krwionośne” – wyjaśnia Kaufman. Z czasem może to ograniczyć przepływ krwi bogatej w tlen do całego organizmu, a jeśli blaszka oderwie się od ściany tętnicy, może spowodować zakrzep krwi. To właśnie prowadzi do udaru mózgu lub ataku serca, dwóch zagrożeń dla zdrowia, które obwinialiśmy o tłuszcze nasycone.

Ale ostatnie informacje wykazały, że podczas gdy tłuszcze nasycone rzeczywiście podnoszą poziom cholesterolu LDL, łączenie ich z chorobami serca może być bardziej złożone niż myśleliśmy.

Gorąco dyskutowane badanie z marca 2014 r. wykazało, że oprócz podnoszenia poziomu cholesterolu LDL, tłuszcze nasycone mogą również podnosić poziom cholesterolu HDL („dobrego”) i obniżać poziom trójglicerydów, które są związane z wyższym ryzykiem chorób serca. To doprowadziło niektórych ekspertów kardiologii do wniosku, że te efekty mogą się nawzajem zniwelować, dzięki czemu tłuszcz nasycony jest raczej neutralny – nie jest złoczyńcą, za którego został uznany.

Choć może nie być tak zły, jak kiedyś sądziliśmy, inne tłuszcze są zdrowsze.

Większość dietetyków (a nawet rząd Stanów Zjednoczonych) nadal zaleca ograniczenie tłuszczów nasyconych i wybór zdrowszych tłuszczów nienasyconych. „Badania pokazują silne korzyści zdrowotne z jedno- i wielonienasyconych tłuszczów,” Larson mówi, takie jak stabilizacja poziomu cukru we krwi, obniżenie ciśnienia krwi, a nawet kontrolowanie apetytu i przyczynia się do utraty wagi. „Nie mamy badań, które pokazują JAKIEKOLWIEK korzyści zdrowotne z tłuszczów nasyconych.”

Ale pamiętaj, czy mówimy o „dobrym” tłuszczu lub „złym” tłuszczu, uzyskanie zbyt dużej jego ilości w diecie może prowadzić do przyrostu masy ciała i wszystkich problemów zdrowotnych, które mogą z tego wynikać.

Nawet jeśli chodzi o awokado, orzechy i inne zdrowe tłuszcze, zdecydowanie możesz mieć za dużo dobrej rzeczy. „Wszystkie tłuszcze, w tym tłuszcze nasycone, mają 9 kalorii na gram”, przypomina nam Larson. „Więc te kalorie dodają się w bardzo małej ilości. Bądź uważny na swoje usta!”

To, czego zdecydowanie nie chcesz zrobić, to wyciąć tłuszcze nasycone, a następnie uzupełnić je dodatkowymi węglowodanami.

Inne ostatnie badania żywieniowe sugerują, że jedzenie więcej rafinowanych węglowodanów (jak syrop kukurydziany) i innych form dodanego cukru ma większy wpływ na poziom cholesterolu i ogólny stan zdrowia serca niż tłuszcz. „Najlepszą rzeczą do zrobienia jest zastąpienie tłuszczów nasyconych tłuszczami wielonienasyconymi i jednonienasyconymi (orzechy, oliwa z oliwek, ryby, nasiona, awokado)- a nie węglowodanami”, sugeruje Larson.

Na koniec dnia, potrzebujemy więcej informacji na temat skutków tłuszczów nasyconych, zanim eksperci będą mogli pewnie zalecić duże zmiany w diecie.

„W oparciu o dziesięciolecia badań dowodzących, że zwiększają one ryzyko chorób serca, wiodące organizacje zdrowotne nie chcą, aby ludzie głęboko smażą smażonego kurczaka owiniętego bekonem w najbliższym czasie”, mówi Kaufman. Na razie należy trzymać się zaleceń American Heart Association, aby tłuszcze nasycone zastąpić nienasyconymi.

Zobacz 8 rzeczy, które każdy powinien mieć w swojej spiżarni.