Co jeśli powiedziałbym Ci, że możesz utrzymać, a nawet zyskać mięśnie i siłę w tak mało jak 45 do 60 minut tygodniowo?

A co jeśli nie próbowałbym Ci wcisnąć PDF, pigułki lub proszku?

Daj mi dziesięć minut, a dam ci „sekret”, właśnie tutaj, w tym artykule.

(W porządku, to mniej sekret, a bardziej kilka prostych, opartych na nauce strategii, ale mimo wszystko jest to pomocne.)

And even if you’re not looking for a „lazy” way to stay ripped, this information can benefit you, too.

Because while you might be going great guns right now…

• Those early morning workouts 3 to 5 times per week, every week.
• Te wyrzeczenia, które robisz, aby trzymać się swoich planów posiłków.
• Te obijające się późno nocne sesje cardio.

Nie zapominajmy, że życie ma sposób na rzucanie nam krzywych piłek.

Wiesz…ta nowa praca może oznaczać brak więcej jasnych i wczesnych treningów. Ten obowiązek rodzinny może narzucić i zastąpić czas, który normalnie spędziłabyś na przygotowywaniu posiłków.

Podróże się zdarzają. Zdarzają się wakacje. I czasami po prostu tracimy motywację i poślizg bez dobrego powodu (och, być człowiekiem).

Cóż, dlatego musisz przeczytać ten artykuł.

To da ci prosty plan, aby utrzymać te ładne bicepsy i ostre jak brzytwa abs nawet wtedy, gdy twoja rutyna idzie do piekła.

Czy wolisz słuchać tego artykułu? Kliknij przycisk odtwarzania poniżej!

Chcesz posłuchać więcej rzeczy takich jak to? Check out my podcast!

The Easiest Way to Maintain Muscle and Strength

Here’s one of the great things about being in great shape:

It’s much easier to stay fit than it is to get there in the first place.

While training 3 to 6 times per week is best for making gains, you don’t have to work nearly as hard to protect your gains.

Odkąd „zapłaciłeś swoje należności”, możesz utrzymać mięśnie i siłę w zaledwie 45 do 60 minut ćwiczeń tygodniowo.

Tak, czytasz to dobrze.

I jeśli wiesz, co robisz ze swoją dietą, możesz pozostać szczupły i wredny, jak również.

Przykład w punkcie:

W badaniu przeprowadzonym przez naukowców z University of Alberta, 18 konkurencyjnych wioślarek przeszło z 10 tygodni treningu 3 razy w tygodniu do treningu raz lub dwa razy w tygodniu przez 6 tygodni.

Wynik?

Zyskały siłę w dwóch ćwiczeniach i utrzymały siłę w pozostałych.

Badanie przeprowadzone przez naukowców z University of Alabama at Birmingham jest również warte przejrzenia.

Miało siedemdziesięciu niewytrenowanych dorosłych rozpocząć od 4 miesięcy podnoszenia ciężarów 3 razy w tygodniu, a następnie badani zostali podzieleni na trzy grupy na dodatkowe 8 miesięcy:

• Grupa 1: Bez ćwiczeń.
• Grupa 2: Jeden trening w tygodniu – 3 zestawy, 8-12 powtórzeń
• Grupa 3: Jeden trening w tygodniu – 1 zestaw, 8-12 powtórzeń

Grupa bez ćwiczeń straciła wszystkie zyski, oczywiście, ale obie grupy wykonujące jedną sesję w tygodniu były w stanie utrzymać lub zwiększyć swoje liczby.

To znaczy, że skrócili swój całkowity tygodniowy czas treningu o dwie trzecie, ale nie widzieli żadnych ograniczeń w wydajności na siłowni.

I jeszcze to:

Podczas gdy młodsi uczestnicy (20 do 35 lat) zyskali więcej siły i rozmiaru niż starsi (60 do 70 lat) podczas początkowej czteromiesięcznej fazy, starsi utrzymali swoje zyski równie dobrze po zmniejszeniu częstotliwości treningów.

Naprawdę możesz pozostać sprawny w każdym wieku!

Teraz, jeśli jesteś taki jak ja i spędziłeś co najmniej 4 do 6 godzin na siłowni każdego tygodnia przez wiele lat, nie zamierzasz utrzymać swojego rozmiaru i siły na jednym zestawie tygodniowo.

Będziemy musieli zrobić trochę więcej, dlatego treningi, które przepisuję w tym artykule są krótkie…ale nie aż tak krótkie.

Zanim jednak do tego dojdziemy, chcę porozmawiać o jeszcze jednym ważnym aspekcie do rozważenia, gdy mówimy o utrzymaniu mięśni: objętość.

Objętość to po prostu liczba zestawów, które wykonujesz w danym okresie (trening, tydzień, cokolwiek).

Wielu ludzi uważa, że częstotliwość treningów jest kluczem do przyrostu mięśni – że trenowanie grupy mięśniowej częściej jest zawsze lepsze – ale badania pokazują inaczej.

Szczegółowo, badania pokazują, że gdy objętość treningu jest dopasowana, częstotliwość nie wpływa na wyniki tak bardzo, jak niektórzy „guru” chcieliby, abyś uwierzył.

To znaczy, że całkowita ilość pracy, którą wykonujesz w mięśniach każdego tygodnia (całkowita liczba powtórzeń) jest ważniejsza niż to, jak często je wykonujesz.

Na przykład, badanie przeprowadzone przez naukowców z Laurentian University rozdzieliło dwudziestu dziewięciu niewytrenowanych ludzi na dwie grupy:

• Grupa 1: 9 ćwiczeń, 10 powtórzeń, 3 zestawy, 2 razy w tygodniu.
• Grupa 2: 9 ćwiczeń, 10 powtórzeń, 2 zestawy, 3 razy w tygodniu.

I do końca badania obie grupy zwiększyły masę mięśniową i siłę bez znaczących różnic.

Teraz, kiedy wykonasz obliczenia, zauważysz, że podczas gdy grupa 1 wykonała jeden trening mniej tygodniowo niż grupa 2, obie wykonały taką samą ilość zestawów (54).

Dlatego obie grupy uzyskały takie same wyniki z ich programów treningowych.

I właśnie dlatego treningi, które zamierzam przepisać poniżej, wykorzystują ćwiczenia złożone do treningu wielu grup mięśniowych (i wymagają dużych obciążeń) i wymagają umiarkowanej liczby zestawów i powtórzeń.

Nie musimy iść tak daleko, jak 54 zestawy tygodniowo (z powodu naszych wyborów ćwiczeń i większych obciążeń), ale chcemy się upewnić, że sprawiamy, że nasze mięśnie wykonują wystarczającą pracę, aby rosnąć większe i silniejsze.

Teraz, jak mogą wyglądać te treningi „utrzymania mięśni”? Jak można uzyskać najwięcej z tych 1-2 godzin tygodniowo?

Dowiedzmy się.

Najlepsze treningi dla utrzymania mięśni &siła

Gdy możesz trenować tylko raz lub dwa razy w tygodniu, nie możesz sobie pozwolić na marnowanie czasu lub energii.

Oznacza to, że duchy przez kilka obwodów maszyny, aby uzyskać pompę po prostu nie będzie go wyciąć.

Zamiast tego, zamierzam skupić się na ćwiczeniach, które rekrutują maksymalną ilość mięśni, włączając w to martwy ciąg, przysiad, wyciskanie na ławce i prasę wojskową.

Zamierzam również kazać ci poruszać się z ciężkimi ciężarami – znacznie cięższymi niż te, do których prawdopodobnie jesteś przyzwyczajony.

Więc zostałeś ostrzeżony: te treningi będą ciężkie. Ale będą również skuteczne.

Oto one.

Jeśli możesz trenować dwa razy w tygodniu…

Moją ulubioną konfiguracją dla dwóch sesji treningowych w tygodniu jest podział „góra/dół”, który jest dokładnie tym, na co brzmi:

Skupiasz się na górnej części ciała w jednym treningu i dolnej części ciała w drugim.

Oto treningi:

Upper Body

Incline Barbell Bench Press

Rozgrzewka i 3 zestawy od 4 do 6 powtórzeń (~85% 1RM)

.

Barbell Row

3 zestawy po 4 do 6 powtórzeń

Incline Dumbbell Bench Press

3 zestawy po 8 do 10 powtórzeń

JednoramienneArm Dumbbell Row

3 zestawy od 8 do 10 powtórzeń

Lower Body

Barbell Back Squat

Rozgrzewka i 3 zestawy od 4 do 6 powtórzeń

Deadlift

Rozgrzewka i 3 zestawy od 4 do 6 powtórzeń

Leg Press

2 zestawy od 8 do 10 powtórzeń

Lying Hamstring Curl

2 zestawy od 8 do 10 powtórzeń

Kilka punktów do zapamiętania podczas wykonywania tych treningów…

Jeśli masz mało czasu, możesz opuścić ostatnie ćwiczenia.

Treningi te powinny zająć ci około godziny, ale jeśli to za długo, pomiń jednoramienny rząd hantli i podciąganie na leżąco.

Odpoczywaj 3 minuty pomiędzy zestawami od 4 do 6 powtórzeń i 2 minuty pomiędzy zestawami od 8 do 10 powtórzeń.

To da twoim mięśniom wystarczająco dużo czasu, aby w pełni odzyskać swoją siłę, więc możesz dać maksymalny wysiłek w każdym zestawie.

Nie musisz naciskać na absolutną niewydolność mięśni w każdym zestawie, ale musisz się do niej zbliżyć.

Temat czy trenować do upadku czy nie jest sporny.

Eksperci nie zgadzają się, każdy z legalnie brzmiącymi naukowymi argumentami, a ludzie zgłaszają sukcesy z wieloma różnymi podejściami.

Cóż, rozbijam to wszystko w tym artykule, ale oto krótki opis:

Powinniśmy trenować do upadku, ale nie tak bardzo, że ryzykujemy kontuzję lub przetrenowanie.

Dokładnie ile to wynosi będzie się różnić od osoby do osoby.

Personalnie, nigdy nie trenuję do upadku więcej niż 2 do 3 zestawów na trening, i nigdy na przysiadzie, martwym ciągu, wyciskaniu na ławce lub prasie wojskowej, ponieważ może to być niebezpieczne.

Co więcej, nie zalecam trenowania do upadku, gdy używasz bardzo dużych obciążeń (zakres od 1 do 4 powtórzeń).

Zamiast tego, większość twoich zestawów powinna być wykonywana do powtórzenia poprzedzającego upadek (ostatnie powtórzenie, które możesz wykonać bez pomocy).

Jeśli jesteś nowy w podnoszeniu ciężarów, znalezienie tego punktu będzie trudne, ale jak przyzwyczaisz się do swojego ciała i swoich podnośników, dostaniesz wyczucie tego.

Gdy trafisz na szczyt swojego zakresu powtórzeń dla jednego zestawu, idziesz w górę w wadze.

Na przykład, jeśli dostaniesz się na ławkę skośną i wypchniesz 6 powtórzeń na pierwszym zestawie, dodajesz 5 funtów do każdej strony baru na następny zestaw i pracujesz z tą wagą, aż będziesz mógł ją wcisnąć na 6 powtórzeń, i tak dalej.

Jeśli możesz trenować raz w tygodniu…

Jeśli możesz tylko dostać się do sztangi raz w tygodniu, masz dwa treningi do wyboru:

1-Hour Full Body Workout

Barbell Back Squat

Rozgrzewka i 2 zestawy po 4-6 powtórzeń

Deadlift

Rozgrzewka i 2 zestawy po 4-6 powtórzeń

Incline Barbell Bench Press

Rozgrzewka i 2 zestawy od 4 do 6 powtórzeń

Barbell Row

2 zestawy od 8 do 10 powtórzeń

Close-Grip Bench Press

2 zestawy od 8 do 10 powtórzeń

40-…Minute Full Body Workout

Barbell Back Squat

Rozgrzewka i 3 zestawy od 4 do 6 powtórzeń

Deadlift

Rozgrzewka i 3 zestawy od 4 do 6 powtórzeń

Incline Barbell Bench Press

Rozgrzewka i 3 zestawy od 4 do 6 powtórzeń

Co z dietą?

Jako że celem jest tutaj utrzymanie (lub poprawa) naszej kompozycji ciała, to jak się odżywiamy ma ogromne znaczenie.

Na szczęście ta część jest o wiele prostsza niż ci się pewnie wydaje. Nie musisz przestrzegać skomplikowanej diety ani przysięgać na węglowodany, ani robić nic poza tym:

Stwórz plan posiłków, który trafia w twoje potrzeby kaloryczne i makroskładnikowe oraz jedz dużo pożywnych pokarmów.

A ten artykuł pokazuje dokładnie, jak to zrobić.

Co z kardio?

Jedynym powodem, aby zrobić dużo cardio jest poprawa wytrzymałości sercowo-naczyniowej.

Jeśli naprawdę nie obchodzi, choć, i po prostu chcesz zbudować mięśnie, stracić tłuszcz i wyglądać tak dobrze, jak to możliwe, a następnie chcesz podjąć inne podejście.

Rzeczywistość jest, jeśli twoim celem jest wyglądać i czuć się świetnie, a następnie robi więcej cardio-i ćwiczenia w ogóle-nie zawsze jest lepiej.

I dlatego moje stanowisko w sprawie cardio jest takie:

Powinieneś robić tyle cardio ile trzeba aby osiągnąć swoje cele i nie więcej, i nie powinno to być tak dużo, że upośledza twój trening siłowy, regenerację, lub zdrowie.

Przeczytaj ten artykuł aby dowiedzieć się więcej o tym dlaczego cardio jest przereklamowane i jak wiedzieć ile (lub mało) powinieneś robić.

Co z suplementami?

Zapisałem to na koniec, ponieważ, szczerze mówiąc, jest to o wiele mniej ważne niż właściwa dieta i trening.

Widzisz, suplementy nie budują wspaniałych sylwetek-dedykacja właściwemu treningowi i odżywianiu to robi.

Niestety, przemysł suplementów treningowych jest nękany przez pseudonaukę, niedorzeczny szum, wprowadzające w błąd reklamy i rekomendacje, produkty pełne śmieciowych składników, niedozowanie kluczowych składników i wiele innych dziwactw.

Większość firm produkujących suplementy wytwarza tanie, śmieciowe produkty i próbuje cię oślepić śmiesznymi roszczeniami marketingowymi, wysoko postawionymi (i bardzo drogimi) rekomendacjami, pseudonaukowym bełkotem, fantazyjnie brzmiącymi zastrzeżonymi mieszankami i krzykliwymi opakowaniami.

Tak więc, podczas gdy suplementy treningowe nie odgrywają istotnej roli w budowaniu mięśni i utracie tłuszczu, a wiele z nich to kompletna strata pieniędzy…te właściwe mogą pomóc.

Prawdą jest, że istnieją bezpieczne, naturalne substancje, które zostały naukowo udowodnione, aby zapewnić korzyści takie jak zwiększona siła, wytrzymałość mięśni i wzrost, utrata tłuszczu i więcej.

Jako część mojej pracy, to było moje zadanie, aby wiedzieć, co te substancje są, i znaleźć produkty z nimi, że mogę używać siebie i polecam innym.

Znalezienie wysokiej jakości, skuteczne i uczciwie wycenione produkty zawsze była walka, choć.

Dlatego wziąłem sprawy w swoje ręce i postanowiłem stworzyć własne suplementy. I nie jest to tylko kolejna linia suplementów „ja też” – dokładne formuły, które zawsze chciałem i życzyłem sobie, aby inni je stworzyli.

Nie będę się tutaj rozpisywał. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o mojej linii suplementów, sprawdź to.

Dla celów tego artykułu, po prostu szybko przejrzyjmy suplementy, które pomogą Ci uzyskać jak najwięcej z Twoich „treningów utrzymujących mięśnie.”

Kreatyna

Kreatyna jest substancją występującą naturalnie w organizmie i w żywności takiej jak czerwone mięso. Jest to być może najbardziej badana molekuła w świecie suplementów sportowych – przedmiot setek badań – a konsensus jest bardzo jasny:

Suplementacja kreatyną pomaga…

• Zbudować mięśnie i poprawić siłę,
• Poprawić wytrzymałość beztlenową
• Zmniejszyć uszkodzenia i bolesność mięśni

Może słyszałeś, że kreatyna jest zła dla nerek, ale te twierdzenia zostały kategorycznie i wielokrotnie obalone. U zdrowych osób wykazano, że kreatyna nie wywołuje żadnych szkodliwych skutków ubocznych, zarówno w przypadku krótko- jak i długoterminowego stosowania. Osobom z chorobami nerek nie zaleca się suplementacji kreatyną, jednak.

Jeśli masz zdrowe nerki, gorąco polecam Ci suplementację kreatyną. Jest ona bezpieczna, tania i skuteczna.

W zakresie konkretnych produktów, używam oczywiście mojego własnego, który nazywa się RECHARGE.

RECHARGE jest w 100% naturalnie słodzony i aromatyzowany, a każda porcja zawiera:

• 5 gramów monohydratu kreatyny
• 2100 miligramów L-winianu karnityny
• 10.8 miligramów kwasu korozolowego

Daje Ci to sprawdzoną siłę, rozmiar i korzyści z regeneracji monohydratu kreatyny plus korzyści z naprawy mięśni i wrażliwości na insulinę L-winianu karnityny i kwasu korozolowego.

Więc, jeśli chcesz zyskać mięśnie i siłę oraz szybciej odzyskać siły po treningu, to chcesz dodać RECHARGE do swojego stosu suplementów.

Whey Isolate Protein Powder

Nie potrzebujesz suplementów białkowych, aby zyskać mięśnie, ale biorąc pod uwagę, ile białka musisz jeść każdego dnia, aby zmaksymalizować wzrost mięśni, uzyskanie całego białka z całej żywności może być niepraktyczne.

To główny powód, dla którego stworzyłem (i używam) suplementu białkowego izolatu serwatki. (Istnieją również dowody na to, że białko serwatkowe jest szczególnie dobre dla twojego odżywiania potreningowego.)

Jeśli szukasz wysokiej jakości, zdrowego i smacznego izolatu serwatki, WHEY+ jest trudny do pobicia.

• Jest to 100% izolat serwatki, co oznacza, że każda porcja jest prawie czystym białkiem, z niewielką ilością węglowodanów i tłuszczu.
• Wykonany jest z wyjątkowo wysokiej jakości mleka pochodzącego z małych gospodarstw mlecznych w Irlandii.
• Wytwarzany jest przy użyciu technologii mikrofiltracji na zimno i ultrafiltracji w celu uzyskania 100% nienaruszonego, niezdenaturowanego białka.
• Smakuje wyśmienicie i świetnie się miesza.
• Jest naturalnie słodzony i aromatyzowany.
• Nie zawiera sztucznych barwników spożywczych ani innych śmieciowych dodatków i wypełniaczy.
• Nie zawiera białka sojowego, glutenu, GMO, MSG ani hormonów.

Dolna linia jest taka:

Jeśli chcesz czystego, całkowicie naturalnego, pysznego w smaku izolatu białka serwatki, który jest naturalnie słodzony i aromatyzowany oraz wolny od chemikaliów, GMO i hormonów, to pokochasz WHEY+.

Pre-Workout Drink

Nie ma wątpliwości, że suplement przedtreningowy może sprawić, że będziesz gotowy do pracy na siłowni. Istnieją jednak minusy i potencjalne ryzyko.

Wiele napojów przedtreningowych jest wypchanych nieskutecznymi składnikami i/lub małymi dawkami dobrych składników, co czyni je czymś więcej niż tylko kilkoma tanimi stymulantami z odrobiną „czarodziejskiego pyłu”, posypanymi w celu uzyskania ładnej etykiety i przekonującej kopii reklamowej.

Wiele innych nie ma nawet stymulantów i są po prostu kompletnymi niewypałami.

Jeszcze gorszy był popularny przedtreningowy suplement „Craze”, który zawierał substancję chemiczną podobną do metamfetaminy.

Rzeczywistość jest taka, że bardzo trudno jest znaleźć suplement przedtreningowy, który jest lekki od stymulantów, ale ciężki od naturalnych, bezpiecznych, poprawiających wydajność składników, takich jak beta-alanina, betaina i cytrulina.

I właśnie dlatego stworzyłem swój własny suplement przedtreningowy. Nazywa się on PULSE i zawiera 6 najskuteczniejszych składników zwiększających wydajność:

• Kofeina. Kofeina jest dobre dla więcej niż impuls energii. Zwiększa ona również wytrzymałość i siłę mięśni.
• Beta-alanina. Beta-alanina jest naturalnie występującym aminokwasem, który zmniejsza zmęczenie wywołane ćwiczeniami, poprawia zdolność do ćwiczeń anaerobowych i może przyspieszyć wzrost mięśni.
• Jabłczan cytruliny. Cytrulina jest aminokwasem, który poprawia wytrzymałość mięśni, łagodzi bolesność mięśni i poprawia wydolność aerobową.
• Betaina. Betaina jest związkiem występującym w roślinach takich jak buraki, który poprawia wytrzymałość mięśni, zwiększa siłę i zwiększa produkcję ludzkiego hormonu wzrostu i insulinopodobnego czynnika wzrostu 1 w odpowiedzi na ostre ćwiczenia.
• Ornityna. Ornityna jest aminokwasem znajdującym się w dużych ilościach w nabiale i mięsie, który zmniejsza zmęczenie podczas długotrwałych ćwiczeń i promuje utlenianie lipidów (spalanie tłuszczu dla energii w przeciwieństwie do węglowodanów lub glikogenu).
• Teanina. Teanina to aminokwas występujący głównie w herbacie, który zmniejsza skutki stresu psychicznego i fizycznego, zwiększa produkcję tlenku azotu, który poprawia przepływ krwi, oraz poprawia czujność, skupienie, uwagę, pamięć, wydajność zadań umysłowych i nastrój.

A to, czego nie znajdziesz w PULSE jest równie wyjątkowe:

• Bez sztucznych słodzików i aromatów..
• Żadnych sztucznych barwników spożywczych.
• Żadnych niepotrzebnych wypełniaczy, proszków węglowodanowych lub składników śmieciowych.

Więc, jeśli chcesz suplementu przedtreningowego, który zwiększa siłę, wytrzymałość, skupienie i nastrój bez żadnych nieprzyjemnych efektów ubocznych – podjadania, mdłości, zapaści potreningowej – to chcesz spróbować PULSE.

Dolna linia na utrzymanie mięśni & Siła

Do bani, kiedy musisz ćwiczyć mniej niż byś chciał.

Dobrą wiadomością jest to, że nie oznacza to, że twoja sylwetka i wydajność muszą iść w odstawkę.

Jeśli możesz poświęcić godzinę lub dwie tygodniowo na podnoszenie ciężkich rzeczy i odkładanie ich, a jeśli możesz utrzymać swoje kalorie i makra w ryzach, możesz drastycznie skrócić czas spędzony na siłowni bez żadnych dramatycznych zmian w swojej sile i składzie ciała.

I nawet jeśli, nie daj Boże, nie możesz trenować w ogóle przez dłuższy okres czasu, będziesz miał pamięć mięśniową po swojej stronie, gdy będziesz w stanie wrócić w siodło.

.