Start rozmowy o cardio, i można równie dobrze być rozmowy polityki i religii. W końcu, bez względu na to, co powiesz, ktoś będzie wkurzony i prawdopodobnie zakwestionuje każdą twoją myśl.

Na jednym końcu spektrum, masz „cardio haters”. Znasz ich jako ludzi, którzy wierzą, że cardio jest kompletną stratą czasu i zabije twoje mięśnie i twoje ciało. (Widziałem nawet jeden artykuł posunięty tak daleko, że można powiedzieć, że to faktycznie cię zabije. To trochę za dużo.) Następnie są „miłośnicy cardio”, są to zazwyczaj biegacze dystansowi i mile junkies, którzy walą w chodnik – lub bieżnię – i czują, że bieganie jest najlepszą formą ćwiczeń. (Spodziewaj się szalejących odniesień do „Born to Run”.)

Prawda zawsze zależy od kontekstu. Zamiast pytać, czy cardio jest dobre (jest, i to w wielu formach), powinieneś zadać inne pytanie:

Dla utraty tłuszczu, treningi HIIT zdecydowanie przyniosą więcej korzyści, ale cardio o niższej intensywności nadal odgrywa ważną rolę dla Twojego zdrowia i treningu.

„Dlaczego robię cardio?”

Może bardziej adekwatnie: „Co mam nadzieję osiągnąć przez bieganie?”. Albo to, co większość ludzi naprawdę chce wiedzieć: czy cardio przyspieszy utratę tłuszczu?

Jeśli szukasz sposobu na spalenie największej ilości tłuszczu przy skutecznym podejściu, niech ten artykuł będzie Twoim przewodnikiem. -AB

The Cardio Fat Loss Plan

By Chris and Eric Martinez

Cardio zawsze wydaje się być rozwiązaniem do spalania tłuszczu. To właśnie powiedzą ci biegacze.

Porozmawiaj z kimś, kto podnosi ciężary, a powie ci, żebyś przeniósł te ciężary szybciej lub wykonał intensywne interwały.

Może to brzmieć prosto, ale to podsumowuje wielką debatę na temat cardio: wolniejsze, dłuższe podejście steady-state (czasami określane przez badaczy i naukowców internetowych jako LISS) kontra krótsze, plany o wysokiej intensywności (HIIT).

Więc jakie jest właściwe cardio dla ciebie? Odpowiedź niekoniecznie jest tak czarno-biała, jak mogłoby się wydawać, ale w mniej niż 5 minut możemy nauczyć cię bardziej efektywnego sposobu na spalenie największej ilości tłuszczu.

Różnica między HIIT & LISS

HIIT to skrót od High-Intensity Interval Training, który składa się z krótkich interwałów sprintu połączonych z pracą o niskiej-umiarkowanej intensywności. Przykładem tego może być 10-30-sekundowy sprint, po którym następuje 3-5-minutowy marsz w stałym tempie w celu ochłonięcia i przywrócenia normalnego tętna, a następnie jego powtórzenie.

LISS oznacza Low-Intensity Steady State Cardio, który składa się z pracy o niskiej lub umiarkowanej intensywności. Przykładem może być chodzenie na bieżni lub jazda na rowerze podczas prowadzenia rozmowy. (Mamy tendencję, aby zobaczyć wiele z tego w komercyjnych siłowniach.)

The Burn: What You Really Want

Kochamy naukę i tak skomplikowane, jak może się wydawać czasami, naukowcy sprawili, że coraz łatwiej jest nam dowiedzieć się dokładnie, jak powinniśmy spędzać nasz czas na siłowni. Widzisz, dwa testy, w szczególności, malują interesujący obraz: próg mleczanowy (LT) i próg anaerobowy (AT). LT i AT są niezwykle potężnymi predyktorami wydajności w ćwiczeniach aerobowych (cardio).

Istnieją 2 sposoby, w jakie twoje mięśnie mogą spalać glukozę (cukry we krwi): aerobowe (z powietrzem) i anaerobowe (bez powietrza). Na przykład, długie sesje LISS cardio są uważane za pracę aerobową, podczas gdy trening siłowy lub HIIT cardio mogą być klasyfikowane jako praca anaerobowa.

At i LT są doskonałym testem dla HIIT i LIIS cardio, ponieważ zapewniają doskonały predyktor, który rodzaj pracy produkuje ATP. (Adenosine Triphosphate) Najlepiej jest myśleć o ATP jako o szybkim wybuchu energii za każdym razem, gdy kurczysz swoje mięśnie. (Na przykład za każdym razem, gdy wykonujesz skręt bicepsa, otrzymujesz przypływ ATP).

HIIT powoduje lepsze zmiany w możliwościach wysiłkowych w porównaniu z LISS cardio. Trening o wysokiej intensywności uderza w AT i LT, i to właśnie powoduje, że organizm doświadcza zmian metabolicznych. Kiedy wykonujesz LISS, jesteś uważany za osobę poniżej AT i LT.

Tłumaczenie: Podczas wykonywania treningów w stylu HIIT poprawiasz swój metabolizm. A kiedy to się dzieje, możesz oczekiwać większej utraty tłuszczu w czasie.

Zmiana metabolizmu za pomocą Cardio

Nawet jeśli genetyka odgrywa ważną rolę, możesz „przekonać” swój metabolizm do zmiany…jeśli go zmusisz. Najprostszym sposobem jest zwiększenie masy mięśniowej i pojemności oksydacyjnej mięśni. Twoje mięśnie mają te jednostki produkujące energię zwane „mitochondriami” i to właśnie tam wytwarzane jest ATP i spalane są tłuszcze.

Im więcej masz mitochondriów i im bardziej są one aktywne, tym większą zdolność oksydacyjną masz do utraty tłuszczu. HIIT zwiększa pojemność mitochondriów i faktycznie zwiększasz liczbę mitochondriów, które produkujesz.

Badania pokazują, że osiągasz większą utratę tłuszczu poprzez trening o wysokiej intensywności ze względu na wzrost pojemności oksydacyjnej. Podczas gdy w przypadku LISS spalasz kalorie tylko w tym konkretnym momencie, nie ma 24-godzinnego wydatku energetycznego (pobudzenia metabolizmu), a to szkodzi ci w dół linii, ponieważ twoje ciało dostosowuje się do niego i w końcu potrzebujesz coraz więcej, aby stracić tłuszcz.

Innymi słowy, kiedy podkręcasz intensywność, tak naprawdę zmieniasz metabolizm swoich mięśni, tym samym zwiększając spalanie kalorii, ponieważ zwiększasz gęstość mitochondriów w swoich mięśniach.

Choć brzmi to świetnie na papierze, oto co musisz sobie uświadomić: HIIT nie jest spacerkiem po parku. (Dosłownie.) Musisz sprawić, by twoje ciało było trochę niewygodne (ale nie bolesne), ponieważ popychasz swoje ciało do ekstremum.

Slow Cardio Is Not Bad. It’s Misunderstood

Twoje ciało jest bardzo adaptacyjne. Mamy tendencję do widoku wielu ludzi robiących godziny tygodniowo LISS i zgodnie z obliczeniami powinni tracić kilogramy, ale nie widzą zmian, ponieważ ich metabolizm dostosowuje się do ćwiczeń o niskiej intensywności.

Jeśli robisz LISS cały czas, w zasadzie wymieniasz kalorie na wejściu i wyjściu i możesz obciąć te same kalorie poprzez dietę i nadal uzyskać te same efekty. Ujmijmy to w inny sposób: Powiedzmy, że spalasz 200 kalorii podczas 30 minut pracy na bieżni.

To dobry trening, ale deficyt kaloryczny to tylko 200 kalorii. Jeśli chcesz, możesz wyciąć 200 kalorii poprzez węglowodany lub tłuszcz i w zasadzie uzyskać ten sam efekt, w przeciwieństwie do otrzymania 24-godzinnego metabolicznego impulsu poprzez HIIT cardio.

Badania przeprowadzone przez Wilson et al. z University of Tampa, FL, wykazały, że po dodaniu LISS doświadczasz tymczasowego impulsu w utracie wagi. Obiekty stracił kilka funtów w pierwszym tygodniu i po tym, że stracił nic. Stało się tak, ponieważ ich metabolizm całkowicie się dostosował i stało się to ich nowym punktem odniesienia do tego, co musieli zrobić, aby utrzymać.

Może, co ważniejsze, badania sugerują, że kardio o stałym natężeniu z dietą niskokaloryczną nie jest idealne do utraty tłuszczu i może powodować utratę mięśni.

Widzisz, z niższą intensywnością kardio twój metabolizm staje się dostosowany do tempa i ciągle musisz robić więcej i więcej, aby otrzymać podobne wyniki. W ten sposób jest to prawie jak narkotyk. Twoje ciało tworzy tolerancję i potrzebujesz coraz wyższych dawek tylko po to, aby stworzyć ten sam efekt.

Jeszcze gorzej? Często ci ludzie robiący cardio, aby stracić tłuszcz są również na diecie niskokalorycznej, niskowęglowodanowej. Kiedy to się dzieje, twoje ciało nie ma dużo przechowywanych glikogenu (węglowodany, które przechowujesz w swoich mięśniach), więc twoje ciało idzie w poszukiwaniu innych źródeł energii.

Jeden z tych energizerów? Protein. A kiedy to się dzieje, możesz zacząć tapping do swoich magazynów mięśniowych, które nie jest dokładnie to, co chcesz zrobić na plan utraty tłuszczu. Aby udowodnić ten punkt, w tym samym badaniu przeprowadzonym przez Wilson et al, ludzie, którzy wykonywali powolne cardio o stałym tempie stracili więcej mięśni niż ci, którzy wykonywali interwały o wysokiej intensywności.

Creating Your Cardio Fat Loss Plan

Co to wszystko znaczy? Na pierwszy rzut oka może się wydawać, że powinieneś wykonywać tylko cardio o wysokiej intensywności, ale nie jest to całkowicie dokładne.

Dla utraty tłuszczu, treningi HIIT będą zdecydowanie bardziej opłacalne, ale cardio o niższej intensywności również odgrywa ważną rolę w rozwijaniu różnych systemów energetycznych, pomagając w zdrowiu serca, a nawet promując regenerację obolałych mięśni. Jesteśmy wielkimi zwolennikami łączenia cardio o wysokiej i niskiej intensywności. Oto lista kontrolna dlaczego:

• Nie możesz wykonywać HIIT 5 do 6 dni w tygodniu, ponieważ w końcu będzie to miało negatywny wpływ na Twój trening siłowy i jest to zbyt duży stres dla Twojego centralnego układu nerwowego. Wyobraź sobie, że jeździsz swoim cardio na maksymalnych obrotach każdego dnia. Silnik by się spalił. Twoje ciało działa w podobny sposób.
• Wiele osób ma uzasadnione ortopedyczne, kardiologiczne, a nawet psychologiczne powody, aby unikać HIIT, więc LISS jest ich jedyną opcją
• HIIT może być niebezpieczny, jeśli nie jest stosowany prawidłowo i może prowadzić do obrażeń

Jest też inny czynnik X: twój umysł.

Niektórzy ludzie mają problemy z popychaniem się do maksimum, a zatem HIIT cardio staje się czymś, co nie jest przyjemne i nie jest wykonywane. Może to brzmieć jak wymówka, ale dla każdego, kto pracował z klientami, jest to prawdziwa bariera. Celem nie jest zmuszanie do działania, ale zamiast tego próba zaoferowania najlepszych rozwiązań.

HIIT jest szybszy, okazuje się być bardziej skuteczny w utracie tłuszczu, tworzy zmiany metaboliczne, poprawia skład ciała i pomaga w utrzymaniu mięśni – ale każdy nie może tego zrobić. LISS jest bezpieczniejszy, ale zajmuje dwa razy więcej czasu, aby osiągnąć podobne cele i ma fizjologiczne ograniczenia w zakresie zmian metabolicznych.

Better Fat Loss Solutions

Jeśli szukasz pomocy w zakresie diety i fitness, dowiedz się jak możesz pracować jeden na jeden z trenerem Born Fitness, aby stworzyć swój własny spersonalizowany plan. Dowiedz się więcej tutaj.

Chcesz spalić więcej kalorii? Add This to Your Fat Loss Plan

Why Weights are Better Than Cardio for Fat Loss

How to Lose Weight: Dlaczego sen może powodować tycie