Skromne burpee zostało okrzyknięte przez niektórych „najlepszym ćwiczeniem na świecie”. My chcielibyśmy dodać do tego tytuł „najbardziej piekielnego ćwiczenia na świecie”, jeśli możemy. Nie żebyśmy traktowali oba te tytuły lekko. Ale, jak się okazuje, burpee ma to, czego potrzeba, by wysunąć godne pretensje przynajmniej do pierwszego tytułu. Jest to ćwiczenie na całe ciało, które angażuje nogi, rdzeń, klatkę piersiową, plecy i ramiona, a także pobudza zdolności kardio. Wszystko to sprawia, że jest to gwarantowany, spalający kalorie fat-blaster.

„Burpee jest jednym z najbardziej wymagających ćwiczeń”, mówi trener zdrowia i odnowy biologicznej Kemo Marriott. „To połączenie siły i mocy, które wymaga, abyś poruszał całym ciałem. Biorąc pod uwagę jego względną złożoność, jest to również świetny ruch do stymulowania mózgu, ponieważ naprawdę musisz skupić się na tym, co robisz. Jeśli chodzi o grupy mięśniowe, przekonasz się, że każda z nich musi być stymulowana, dlatego jest to tak wspaniałe ćwiczenie do wykonania.”

Jak większość nieprzyjemnych rzeczy, trening burpee został pierwotnie pomyślany jako test. W 1930 roku, pozorny sadysta Royal H. Burpee (z zawodu fizjolog z dzielnicy Bronx w Nowym Jorku) opracował burpee jako test ogólnej sprawności pacjenta. Następnie wykorzystał je jako część swojej pracy dyplomowej na Uniwersytecie Colombia. Ze względu na rosnącą popularność burpee, armia amerykańska włączyła się do akcji, przyjmując je jako swój sposób testowania sprawności fizycznej żołnierza podczas II wojny światowej. Wszystko to jest fantastyczną ciekawostką, którą możesz prześledzić w swoim umyśle, gdy będziesz płakać przez następny zestaw.

W istocie, burpees są fantastycznym ruchem HIIT (high-intensity interval training). Możesz je wykonywać w dowolnym miejscu, nie potrzebujesz żadnego zestawu, a korzyści są szeroko rozpowszechnione, od poprawy siły do budowania wytrzymałości kardio, którą zauważysz następnym razem, gdy wsuniesz się w parę butów do biegania. Co więcej, naukowcy szacują, że HIIT spala o 50% więcej kalorii niż umiarkowane ćwiczenia, takie jak spokojny jogging, do którego zmuszasz się dwa razy w tygodniu. Średnio, minuta burpees spala od 10 do 20 kalorii, co jest nie do pogardzenia. Dla porównania, 10 minut robienia pompek spala zaledwie 57 kalorii.

„Burpees to fantastyczne ćwiczenie całego ciała, angażujące większość większych grup mięśniowych w ciele w ramach jednego powtórzenia” – wyjaśnia Leo Savage, osobisty trener w siłowni Third Space. „To sprawia, że burpee jest świetnym ćwiczeniem 'bang for your buck’, gdy masz mało czasu i chcesz jak najlepiej wykorzystać trening. Są świetne dla kondycji i wytrzymałości mięśni, można je dodać do większości treningów, ponieważ nie ma potrzeby używania sprzętu.”

Jeśli to nie wystarczy, aby sprzedać ci korzyści z treningu burpee, warto zauważyć, że brazylijskie badanie wykazało, że żywotność jest bezpośrednio porównywalna z tym, jak łatwo badani byli w stanie wstać z podłogi. Krótko mówiąc, im łatwiej możesz wstać, tym dłużej będziesz żył. Burpees, oczywiście, wymagają, abyś wstał, a następnie niektóre.

Dzisiaj (według Dr Axe) zdolność do wykonania 41 burpees w ciągu jednej minuty jest uważana za „doskonałą”, podczas gdy „tylko” zarządzanie 27 stanowi „słaby” poziom fitness. Co prawdopodobnie oznacza, że masz pracę do wykonania.

The Perfect Burpee

The unicorn of the fitness world, the perfect burpee is a near-mythical thing. Problem polega na tym, że jest tak wiele części tego ćwiczenia, że potencjał do uzyskania nawet odrobiny błędu jest wysoki. Aby pomóc Ci to osiągnąć, Savage sugeruje przestrzeganie kilku zasad przewodnich.

1. Zacznij kłaść się płasko z klatką piersiową na podłodze, nogami prosto za sobą i dłońmi na zewnątrz barków w pozycji press up.
2. Z tego miejsca wypchnij się w górę i schowaj stopy pod ciało. Natychmiast podskocz i dotknij dłońmi głowy.
3. Jak tylko wylądujesz, wróć do pierwszej pozycji z klatką piersiową na ziemi i wyprostowanymi nogami. I powtórz.

Przykład wideo

Aby wyeliminować wszelkie niedociągnięcia w twojej formie na tym etapie, które w przeciwnym razie mogłyby mieć fatalny wpływ na twoją postawę, zdrowie i ogólną mobilność, Marriott ma kilka dodatkowych wskazówek, które koncentrują się na dwóch głównych rzeczach: „wznoszeniu się” i „opadaniu”.

Wznos

„Zaczynając na brzuchu, wykonaj pompkę. Robiąc to, jednocześnie wypchnij biodra w górę i przyciągnij stopy do rąk. Gdy nie jesteś zmęczony, nie wypychaj klatki piersiowej do góry, podczas gdy biodra pozostają na podłodze. Chociaż, jeśli strzelasz do liczb 50+ z rzędu, prawdopodobnie zrobisz to, gdy twoja klatka piersiowa się zmęczy. Kiedy twoje stopy znajdą się na wysokości rąk, powinieneś wyskoczyć w górę jak rakieta z opuszkami palców spotykającymi się na czubku głowy.”

Descent

„Jak wylądujesz, użyj grawitacji… nie walcz z nią. Wyląduj z lekko ugiętymi kolanami, a następnie szybko wyrzuć nogi za siebie, gdy twoje ręce dotkną podłogi. Jeśli wylądujesz z wyprostowanymi nogami, zużyjesz więcej energii na upadek na podłogę i szybko się zmęczysz.”

Zrozumiałeś technikę? Dobrze. Teraz zastosujmy ją w praktyce.

Trening

Praktyka czyni mistrza, a różnorodność jest przyprawą życia, prawda? Mając to na uwadze, trening Savage’a z burpee nie tylko pomoże ci poprawić twoje umiejętności w tym zakresie, ale także przerwie męczącą monotonię zmuszania się do wykonywania jednego powtórzenia za drugim aż do upadku. Chociaż nie możemy obiecać, że nadal nie będziesz się załamywać. Enjoy.

Start Your Engine

„W swoim następnym treningu całego ciała, upewnij się, że zostawisz czas na cztery zestawy po 10 powtórzeń poniższych ćwiczeń”, mówi Savage. „Odpoczywaj przez minutę pomiędzy każdym zestawem. Nie więcej.”

Podążając za protokołem EMOM (co minutę, na minutę), wykonaj 10 burpees na rundę przez 10 minut. Brzmi łatwo? To nie jest łatwe. W rzeczywistości ledwo złapiesz oddech, zanim znowu się poruszysz, co jest świetne do budowania wytrzymałości cardio i pochodni przez kalorie.

Aby naprawdę uzyskać pompę serca, zamierzasz sprintować przez 100m, przed przejściem prosto do pięciu burpees. Sprinty są znane jako jeden z najlepszych spalaczy tłuszczu, a wykonując je w tył z eksplozywnym ruchem burpees, zmusisz swoje ciało do ciągłej zmiany biegów. Daj sobie minutę odpoczynku, a następnie wróć do swoich stóp i bash out cztery więcej reps.

Jeśli naprawdę chcesz wyzwania, wróć do początku i uruchom przez trening dwa razy więcej. Twoje nogi ci nie podziękują, ale twoje męskie cycki tak.

Level Up

„Gdy zaczniesz robić postępy, powinieneś zwiększyć intensywność z ćwiczeniami z hantlami”, mówi Savage. „Trzymaj hantle w każdej ręce przez cały zestaw. Zamiast podskakiwać, gdy stoisz, podnieś hantle do ramion i wykonaj prasę na ramiona, przed powrotem do pozycji press up dla następnego rep.”

Ostatnia przeszkoda

Jeśli dotarłeś tak daleko, prawdopodobnie nauczyłeś się kochać burpees. Są szybkie, zmuszają do maksymalnego wydatku energetycznego i są najlepszym ćwiczeniem z ciężarem ciała do spalania tłuszczu z brzucha. Aby pomóc ci naprawdę się spalić, Savage sugeruje, abyś zakończył dwuminutowym wyzwaniem i wykonał tyle powtórzeń, ile tylko zdołasz.

Połóż się w pozycji startowej naprzeciwko pudełka. Wykonaj burpee jak zwykle, ale jak dojdziesz do stania na końcu rep, wskocz na pudełko i przeskocz na drugą stronę. Odwróć się i powtórz. Eksplozywne działanie burpee w połączeniu z box jump będzie sapać ostatni z twojej energii, ale nie ma nic całkiem jak to dla zwiększenia wytrzymałości, budowanie całej siły i odsłaniając te abs.

.