Dziewiąty dzień to tradycyjna kulturystyczna rutyna dzielona, która skupia się na rozwijaniu klatki piersiowej, a następnie tricepsów w sposób od pierwszorzędnego do drugorzędnego. Dyrektor cyfrowy MEN’S FITNESS, Mike Simone, demonstruje wykonanie tego treningu.

DOWNLOAD The 21-Day Shred app for iOS, aby uzyskać pełny program treningowy, dietę i więcej. Nie masz systemu iOS? Żaden problem. Pobierz KOPIĘ PDF.

Między cyklami treningowymi lub szukasz więcej opcji żywieniowych? POBIERZ swoją kopię 21-dniowej książki kucharskiej Shred, zawierającej ponad 75 posiłków tworzących mięśnie.

Ćwiczenia: Klatka piersiowa i triceps, dzień 9

KASA

1. FLOOR PRESS
4 zestawy x 10-12 powtórzeń
odpoczywaj 30 sekund

2. PRONE FLYE
4 zestawy x jak najwięcej powtórzeń
odpoczywaj 30 sekund

3. PULLOVER
3 zestawy x 12-15 powtórzeń
odpoczywaj 30 sekund

4. PLATE PRESSOUT
3 zestawy x 12-20 powtórzeń
odpoczywaj 30 sekund

TRICEPS

1. CLOSE-GRIP BENCH PRESS
4 zestawy x 8, 8, 8, jak najwięcej
odpoczywaj 60 sekund

2. DECLINE TRICEPS EXTENSION
4 zestawy x jak najwięcej powtórzeń
odpoczywaj 15 sekund

3. BAND PUSHDOWN
Ilość zestawów potrzebnych do osiągnięcia 100 całkowitych powtórzeń
odpoczywaj w miarę potrzeb

Aparel
Koszulka: QORtec Seamless Crew SS
Baselayer Tight: QORtec Seamless Training Tight

Śledź autora programu i dyrektora cyfrowego Mike’a Simone’a na Instagramie, Facebooku i Twitterze.

Aby uzyskać dostęp do ekskluzywnych filmów o sprzęcie, wywiadów z gwiazdami i nie tylko, subskrybuj na YouTube!

.