Reading Time: 7 minutes

This Psychology Today article examines various psychological underpinnings of laziness and procrastination.

To fascynująca lektura, ale brakuje w niej jednej kluczowej rzeczy: elementów działań, jak pokonać swoje lenistwo.

Poprawmy to, dobrze? Oto dziesięć (jestem pewien, że jest ich więcej) powodów, dla których jesteś leniwy lub prokrastynujesz, i jak to naprawić.

Brak poczucia własnej skuteczności.

Samoskuteczność to przekonanie, że jeśli przyłożymy do czegoś nasz umysł, będziemy w tym skuteczni. Jednak bez odpowiedniej pewności siebie, możemy nie wierzyć, że jesteśmy w stanie zrobić coś z powodzeniem, więc w końcu nie próbujemy tego zrobić.

Wszyscy chcemy odnieść sukces w czymkolwiek, co robimy. Unlearning strach przed porażką jest przydatna umiejętność życia wszystko to własne. Dla celów tego artykułu, będziemy mówić o budowaniu poczucia własnej skuteczności na bardziej skoncentrowanym poziomie.

Powiedzmy, że chcesz założyć bloga. Istnieje wiele miejsc, w których możesz wątpić w swoją zdolność do zrobienia tego skutecznie:

• Czy moje spostrzeżenia będą wartościowe?
• Czy moje pisanie będzie wystarczająco dobre?
• Czy ktoś to przeczyta?

Każde z nich wydaje się być małym, nieistotnym lękiem, ale skumulowane mogą być paraliżujące, nawet jeśli nie czujesz się szczególnie zaniepokojony.

Pomysł pozornie małych rzeczy sumujących się i, nie wiedząc o tym, zajmujących dużo ładunku poznawczego odgrywa główną rolę w mojej filozofii produktywności.

Najlepszą rzeczą do zrobienia w tej sytuacji, jak wiele innych związanych z prokrastynacją, jest założenie rolet i skupienie się na jednym małym kąsku na raz.

Ustalaj swoje cele w naprawdę małych przyrostach. Nie ustawiaj poprzeczkę na „napisać artykuł,” tylko zdecydować, aby napisać jeden akapit. Kiedy jesteś w stanie z powodzeniem zdobyć jedno podzadanie, zbudujesz pewność siebie – i zobaczysz siebie jako najbardziej efektywnego.

Plus, rozpoczęcie jest zawsze najtrudniejszą częścią, a kiedy ukończysz swoje małe, budujące pewność siebie zadanie, z pewnością będziesz walczył dalej.

Brak wystarczającego wsparcia emocjonalnego.

Jako dorośli, powinniśmy być poza potrzebą „attaboys!” lub „attagirls!”, aby pozostać zdeterminowanymi do ukończenia zadania. Ale wielu z nas nadal polega na innych, aby uzyskać motywację lub inspirację do zrobienia tego, co, technicznie rzecz biorąc, powinniśmy być w stanie zrobić niezależnie (bez „dopingu” ze strony innych).

W moim doświadczeniu, myślenie o „powinienem” nie przynosi mi nic dobrego. W rzeczywistości, poczucie winy, które czuję, kiedy oceniam siebie i myślę o tym, jak powinienem pracować nad tym lub tamtym, po prostu wydaje się spuszczać ładunek poznawczy z niczym do pokazania dla niego.

Więc jeśli potrzebujesz „attagirls” lub „attaboys”, aby pozostać na szczycie swojego gówna, idź po nie. Zamieść zrzut ekranu swojej skończonej listy rzeczy do zrobienia. Powiedz swoim przyjaciołom o tym, co zamierzasz zrobić tego dnia, a następnie powiedz im ponownie, kiedy to skończysz.

Zewnętrzne emocjonalne „wsparcie” nie musi być pozytywne; możesz podążać za tą wskazówką z innego postu i zachęcić swoich przyjaciół do zawstydzenia cię, jeśli nie skończysz zadania.

3. Potrzeba – ale nie oczekiwanie – że inni dadzą nam uznanie.

Gdy stosujemy się do czegoś, jest to zwykle robione z pewnym oczekiwaniem nagrody-czy to materialnej czy emocjonalnej, wewnętrznej czy zewnętrznej…Jeśli w przeszłości, nasze zastosowanie i staranność nie przyniosły nam pozytywnej informacji zwrotnej, której pragnęliśmy, to jak realistyczne jest myślenie, że moglibyśmy jeszcze utrzymać taką staranność idąc naprzód?

Ten jest trudny do udzielenia porady dla, ponieważ wymaga oduczenia się pomysłu, którego nauczyłeś się przez kilka lat. Ale ten blog jest o stopniowych ulepszeń, więc tutaj jest twój pierwszy przyrost:

Skupić się na rodzajach nagród można dać sobie natychmiast-materialnych nagród.

Czasami, jeśli mam trudny czas dostać się do pracy na coś, ja obiecuję sobie piwo po wykonaniu zadania. To pomaga trenować mój mózg, aby kojarzył robienie rzeczy z nagrodą. Być może widziałeś też ten trik z gumijagód do nauki:

Słodkie smakołyki i substancje takie jak alkohol czy nikotyna aktywują ścieżki nagrody w twoim mózgu. Z czasem możesz wytrenować swój mózg, aby kojarzył osiąganie celów z tymi ścieżkami nagrody.

Brak samodyscypliny.

Z mojego doświadczenia wynika, że ludziom, którym brakuje samodyscypliny, brakuje również fundamentalnego poczucia własnej wartości. I tutaj ten drugi brak wydaje się bezpośrednio wpływać na pierwszy. Znaczące defekty w naszym obrazie siebie podważają naszą wiarę w nasze możliwości, a ten brak wiary w siebie negatywnie wpływa na rozwój samodyscypliny, która oczywiście jest niezbędna do osiągnięcia tych rzeczy, które podniosłyby naszą samoocenę. Z psychologicznego punktu widzenia, jest to jeden z najbardziej błędnych cykli.

Mając niską samoocenę nie zawsze przejawia się jako bycie społecznie niezręcznym lub nieśmiałym. Poczucie własnej wartości może mieć wiele aspektów, a tutaj mówimy o pewności siebie, że możesz wykonać swoją pracę.

Jest to kolejny punkt, który nie ma łatwego rozwiązania – budowanie poczucia własnej wartości trwa latami.

To, co mogę zaoferować, to praktyka z The Magic of Thinking Big. Napisz reklamę dla siebie:

• Wybierz jakikolwiek sposób, aby sprzedać siebie, czy to zawodowo, romantycznie, jako kandydata na nocnego gościa, cokolwiek.
• Zapisz każdą pozytywną rzecz o sobie w tym obszarze, i nie bój się trochę upiększać (która reklama tego nie robi?)
• Przeczytaj to sobie na głos

Nie martw się, nie musisz czytać tego nikomu poza sobą, a właściwie czytać tego na głos. Książka zaleca powtarzanie sobie tej reklamy raz dziennie, ale to wydaje się trochę psychotyczne. Po prostu napisanie jej raz i posiadanie jej gdzieś, gdzie można na nią spojrzeć od czasu do czasu, bardzo mi pomogło.

Mamy tendencję do skracania sobie życia (prawdopodobnie byłbyś dupkiem, gdybyś nigdy tego nie zrobił), a teoria książki głosi, że wielokrotne praktykowanie tego skracania ma negatywny wpływ na naszą samoocenę. Praktykowanie samouwielbienia od czasu do czasu może pomóc ci w budowaniu poczucia własnej wartości i wiary w swoją zdolność do wykonania zadania. Tylko nie rób tego publicznie.

Brak zainteresowania samym przedsięwzięciem.

Kiedy oczerniamy kogoś jako leniwego, często to, do czego naprawdę się odnosimy, to zadanie, które dana osoba uważa za tak nudne lub nieciekawe, że po prostu nie może się do niego zmusić… to, co motywuje niektórych ludzi, nie będzie motywować innych; i w żadnym z tych przypadków robienie lub nierobienie czegoś nie mówi nic o „lenistwie” danej osoby. W końcu to, co dla jednej osoby może być zadaniem, dla innej może być absolutną rozkoszą.

Niezależnie od tego, jakie sztuczki na siebie ściągasz, trudno byłoby się podekscytować, gdyby szef kazał ci przez cały dzień rysować kółka na kartce papieru. Czasami to, czego potrzebujemy, to nie zwiększona motywacja, ale inne zadanie.

To nie jest pomocne, jeśli chodzi o zadania w pracy, gdzie zwykle musisz zrobić szereg nudnych rzeczy, ale jeśli nie czujesz się zmotywowany o osobistym projekcie, zrób krok do tyłu i zobacz, czy ten projekt naprawdę interesuje cię na tyle, aby poświęcić mu swój czas i energię. Lubię politykę Dereka Siversa ” 'HELL YEAH’ or 'No’ „.

6. Ambiwalencja – czyli brak wiary, że działanie będzie warte wysiłku.

Możemy nie być przekonani, że działanie, które rozważamy – lub które zostało nam zasugerowane – będzie dla nas użyteczne, wartościowe lub satysfakcjonujące. I dlatego nie jesteśmy w stanie zobowiązać się do jego wykonania. Bez przekonania, że dany czyn lub przedsięwzięcie w jakiś sposób poprawi jakość naszego życia, trudno (jeśli nie niemożliwe) jest kultywować inicjatywę niezbędną do jego podjęcia.

Do pewnego stopnia ludzie są z natury leniwi. Nie ma ewolucyjnego sensu, aby poświęcać dużo energii, jeśli nie ma nagrody, której można się spodziewać. To, czego wymaga ten problem, to zmiana perspektywy – zastanów się, co jest „nagrodą” za daną działalność.

Jasne, jeśli założysz firmę, może ona splajtować i nie przynieść ci pieniędzy lub uznania, ale proces ten pozostawi cię z większym doświadczeniem – i wiedzą, że podążałeś za czymś.

„Don’t do it to get it done, do it to be the kind of person who gets it done”

from the r/GetMotivated subreddit

If you’re on this blog, it’s because you want to better yourself. Każde – i mam na myśli każde – zadanie, do którego jesteś w stanie przekonać samego siebie, kiedy Ci się nie chce, jest warte wykonania. Ponieważ:

„Robiąc tylko trochę podczas czasu, który mamy dostępny stawia cię o wiele dalej do przodu niż gdybyś nie podjął żadnego działania w ogóle.”

z Byron Pulsifer

Może się wydawać, że nie jest to wielka sprawa, jeśli jesteś w stanie pobudzić się do działania, aby dostać się na dół do siłowni w danym dniu, lub pisać w dzienniku. Ale z czasem te momenty działania zmienią cię.

7 & 8. Strach przed porażką lub odrzuceniem

Połączyłem je, ponieważ były tak podobne w oryginalnym artykule

…podczas gdy nieadekwatne poczucie własnej skuteczności zmniejsza naszą motywację, ponieważ nie wierzymy, że możemy zakończyć coś sukcesem, strach przed porażką koncentruje się znacznie bardziej na naszym braku emocjonalnych zasobów, aby poradzić sobie z potencjalnie negatywnym wynikiem naszych wysiłków….jeśli nasze poczucie własnej wartości jest tak niepewne, tak słabe, tak wrażliwe, że samo ryzyko porażki z łatwością przewyższa wszelkie inne względy, zostaniemy sparaliżowani.

Choć brak poczucia własnej skuteczności – nie mając pewności, że będziesz w stanie zrobić coś dobrze (Powód # 1) brzmi bardzo podobnie do strachu przed porażką, to to, o czym mówi ten punkt, to strach przed konsekwencjami porażki.

Nie „Boję się, że nie będę w stanie tego zrobić”, ale „Boję się, że kiedy ludzie dowiedzą się, że nie mogę tego zrobić, będą myśleć o mnie mniej.”

Dr Seltzer skupia się na „emocjonalnych zasobów do radzenia sobie z potencjalnie negatywnym wynikiem”. Sugeruje to, że sposobem na rozwiązanie tego problemu jest budowanie odporności.

Wielu przedsiębiorców i postaci samodoskonalenia (w tym Tim Ferris, o którym często wspominam na tym blogu) mówi o starożytnej greckiej filozofii stoicyzmu.

Post Ferrisa jest wart przeczytania, ale stoicyzm to w zasadzie idea zrozumienia, że wszystkie rzeczy są ostatecznie małe i tymczasowe. Jest to system, który pozwala odeprzeć ciosy i strzały życia.

Jeśli obawiasz się, co ludzie o tobie pomyślą, jeśli poniesiesz porażkę, stoicką odpowiedzią będzie uświadomienie sobie, że

1. Jeśli zostaniesz upokorzony, jest to stan tymczasowy
2. Opinie innych nie mają na ciebie żadnego realnego wpływu
3. Najgorszy wynik naprawdę nie jest taki zły

9. Poczucie zniechęcenia, beznadziejności, daremności itp.

DSM-IV (biblia diagnostyczna lekarzy zajmujących się zdrowiem psychicznym) definiuje depresję jako charakteryzującą się „wyraźnie zmniejszonym zainteresowaniem lub przyjemnością we wszystkich lub prawie wszystkich czynnościach”. I tak, niezależnie od tego, czy dana czynność jest związana z pracą, czy z przyjemnością, przeważającym impulsem jest jej unikanie. W takim stanie samo wstanie rano z łóżka może wydawać się zadaniem niemal nie do wykonania.

Powszechne jest błędne przekonanie, że cechami charakterystycznymi depresji są wszechogarniający smutek i skłonności samobójcze. Powyższa definicja kliniczna jest w rzeczywistości znacznie szersza. Historia osoby, która jest leniwa, ale odkrywa, że faktycznie była w depresji i ma ogromną poprawę życia po rozpoczęciu terapii i/lub leków, nie jest rzadka.

Bez składania oświadczeń o poradach medycznych, powiem, że myślę, że każdy może skorzystać z terapii. Lubię porównywać to do sportowców, którzy widzą fizykoterapeutów – nie ma z nimi nic złego, ale chcą zmaksymalizować swoją wydajność. Nie ma nic złego w korzystaniu z terapii psychologicznej w ten sam sposób.

10. Postawa pesymizmu, cynizmu, wrogości lub zgorzknienia.

Jeden z ostatnich powodów wyjaśniających nasz brak motywacji do zastosowania się do jakiegoś zadania lub projektu ma związek z tym, że stajemy się tak zmęczeni, że postrzegamy nasze wysiłki jako przynoszące korzyści tylko innym, a nie nam samym… Określiłbym to jako bunt maskujący „lenistwo” – rodzaj „Do diabła, nie! Nie chcę tego robić i nie będę tego robić!”. U podstaw tej samoograniczającej się orientacji leży niewyładowany gniew (lub wściekłość) z powodu przeszłych rozczarowań…

W dzisiejszym świecie jest wiele powodów, aby stać się zmęczonym. Różnice w wynagrodzeniach są na najwyższym poziomie, wola ludzi wydaje się mieć niewielki wpływ na działania rządu, a sukces wydaje się coraz bardziej niepewny w coraz bardziej konkurencyjnej i ciągle zmieniającej się gospodarce.

Masz dwa wyjścia: położyć się i przyjąć to, lub wznieść się wyżej. Jeśli nie uda ci się wznieść wyżej, skończysz tam, gdzie byś był, gdybyś się położył i wziął to. Jeśli powodem twojego lenistwa/prokrastynacji jest uraza, przekieruj ten gniew. Najlepszą zemstą jest żyć dobrze.

Opublikowano również na Medium.