Wszyscy potrzebujemy dobrego snu, aby pomóc naszym ciałom odzyskać siły po całym dniu i umożliwić uzdrowienie.

*Ostatnia aktualizacja 17 marca 2021

Ale wielu z nas walczy o dobry sen. Jeden na trzech z nas cierpi z powodu słabego snu, a konsekwencje mogą być poważniejsze niż złe samopoczucie czy brak koncentracji. Sen i zdrowie psychiczne są ze sobą ściśle powiązane: życie z zaburzeniami psychicznymi może wpływać na Twój sen, a słaby sen może wpływać na Twoje zdrowie psychiczne.

Brak snu może również sprawić, że poczujemy się fizycznie źle. Jest on związany z chorobami serca, cukrzycą, przedwczesnym starzeniem się i zgonami w wypadkach drogowych.

Jakiego rodzaju problemy mogę mieć ze snem?

Wszyscy miewamy noce, kiedy trudno jest nam zasnąć lub budzimy się kilka razy. Większość problemów ze snem rozwiązuje się w ciągu miesiąca, ale dłuższe okresy złego snu mogą poważnie wpłynąć na nasze życie.

Techniki samopomocy mogą sprawić, że powrócisz do bardziej normalnego wzorca snu. Ale problemy ze snem mogą być objawami innych chorób, takich jak depresja lub problemy z tarczycą, więc porozmawiaj ze swoim lekarzem rodzinnym, jeśli nie ustępują.

Oto niektóre problemy ze snem, z jakimi borykają się ludzie.

Bezsenność

Bezsenność jest najczęstszym zaburzeniem snu, dotykającym około jednej na pięć osób. Możesz mieć bezsenność, jeśli trudno Ci zasnąć, budzisz się kilka razy w ciągu nocy lub budzisz się zbyt wcześnie. W ciągu dnia możesz czuć się senny, niespokojny, drażliwy i niezdolny do koncentracji lub zapamiętywania.

Narkolepsja

Narkolepsja może powodować nagłe zasypianie w nieodpowiednich momentach. Jest to spowodowane tym, że mózg nie jest w stanie regulować twoich wzorców snu i czuwania. Jeśli cierpisz na narkolepsję, możesz czuć się bardzo senny w ciągu dnia i zasypiać nagle i bez ostrzeżenia – na przykład podczas pracy, rozmowy lub prowadzenia samochodu. Nie ma lekarstwa, ale objawy można kontrolować za pomocą leków oraz poprzez dostosowanie stylu życia, takie jak zmiana rutyny snu, poprawa diety i ćwiczenia fizyczne.

Bezdech senny

Bezdech senny to sytuacja, w której oddech zatrzymuje się i zaczyna podczas snu, stale przerywając odpoczynek. Jeśli masz bezdech senny, często będziesz głośno chrapać lub wydawać odgłosy sapania lub krztuszenia się podczas snu. W ciągu dnia będziesz czuł się bardzo zmęczony, trudno będzie Ci się skoncentrować, będziesz miał wahania nastroju i ból głowy po przebudzeniu.

Utrata wagi i spanie na boku mogą pomóc w łagodnym bezdechu sennym. Można również przepisać specjalne urządzenia, które pomogą utrzymać drożność dróg oddechowych podczas snu.

Co może powodować problemy ze snem?

Wiele różnych rzeczy może wpływać na nasz sen. Należą do nich:

• stres lub zmartwienie
• zmiana poziomu hałasu lub temperatury w sypialni
• zmienna rutyna, na przykład z powodu jet lag
• zbyt duża ilość kofeiny lub alkoholu
• praca zmianowa
• problemy ze zdrowiem fizycznym lub psychicznym
• skutki uboczne leków.

Jak problemy ze zdrowiem psychicznym mogą wpływać na sen?

Problemy ze zdrowiem psychicznym mogą wpływać na sen na różne sposoby.

Lęk może powodować gonitwę myśli, co może utrudniać zasypianie.
Depresja może prowadzić do nadmiernego snu: spanie do późna lub spanie dużo w ciągu dnia. Może również powodować bezsenność, jeśli masz niepokojące myśli.
Zaburzenia po stresie pourazowym (PTSD) mogą powodować koszmary lub lęki nocne. Te mogą cię obudzić i/lub sprawić, że poczujesz niepokój związany z zasypianiem.
Mania może sprawić, że poczujesz się podniecony lub energiczny, więc możesz nie czuć się zmęczony lub nie chcieć spać. Możesz również mieć natrętne myśli, które utrudniają zasypianie.
Leki mogą powodować skutki uboczne, w tym bezsenność, koszmary senne lub nadmierną senność. Odstawienie leków może również powodować problemy ze snem.

Jak mogę poprawić swój sen?

Jest wiele rzeczy, których możesz spróbować, aby pomóc sobie dobrze spać.

• Zapewnij sobie regularną, relaksującą rutynę przed snem, która pozwoli Ci się odprężyć i wyśle sygnał do Twojego mózgu, że czas na sen.
• Stwórz otoczenie sprzyjające odpoczynkowi: w ciemnych, chłodnych i cichych sypialniach na ogół łatwiej jest zasnąć i utrzymać sen.
• Postaraj się zasypiać i budzić o tej samej porze każdego dnia.
• Ćwicz regularnie, ale unikaj energicznych ćwiczeń w pobliżu pory snu, jeśli wpływają one na Twój sen.
• Unikaj kofeiny i alkoholu przed snem. Mogą one przeszkadzać w zasypianiu i uniemożliwiać głęboki sen.
• Łóżka używaj tylko do spania lub seksu. Twoje łóżko powinno być związane ze snem.
• Unikaj korzystania z ekranów wieczorem, w tym na smartfonach i tabletach. Światło z ekranu może mieć negatywny wpływ na sen, a media społecznościowe, wiadomości i gry mogą stymulować Twój mózg i sprawić, że poczujesz się niespokojny.
• Zapisz swoje zmartwienia, jeśli nie śpisz martwiąc się o jutro. To może pomóc umieścić twój umysł w spoczynku.
• Jeśli nie możesz zasnąć, nie martw się o to. Wstań i zrób coś relaksującego, jak słuchanie muzyki lub czytanie, aż poczujesz się senny.

Leczenie pomagające w problemach ze snem.

Jeśli problemy ze snem nie reagują na samopomoc, porozmawiaj z lekarzem. Może warto prowadzić dzienniczek snu przez 10 dni przed wizytą, abyś mógł wyjaśnić problem. Lekarze będą na ogół szukać wszelkich podstawowych medycznych lub psychologicznych przyczyn problemu i mogą zasugerować dalsze zmiany w rutynie lub stylu życia, aby pomóc poprawić sen.

Jeśli to nie zadziała, lekarz może zasugerować tabletki nasenne na bezsenność. Tabletki nasenne mogą pomóc w krótkim okresie, ale szybko stają się mniej skuteczne i mogą nawet pogorszyć Twoje problemy ze snem. Mogą one również być bardzo uzależniające. Z tych wszystkich powodów leki nasenne są zazwyczaj przepisywane w najniższej dawce i na krótki okres czasu.

Jeśli problemy nie ustępują, lekarz może skierować pacjenta do specjalistycznej kliniki leczenia zaburzeń snu.

Co się stanie, jeśli moje dziecko będzie miało problemy ze snem?

Dzieci potrzebują długich okresów nieprzerwanego snu dla swojego wzrostu i rozwoju, ale problemy ze snem są powszechne – zwłaszcza wśród młodszych dzieci. Może to mieć duży wpływ na całą rodzinę. Dzieci mogą niechętnie chodzić spać, budzić się w nocy, mieć koszmary senne lub lunatykować. Niektóre dzieci niepełnosprawne, takie jak autyzm, wydają się mieć szczególne trudności z ustaleniem stałego wzorca snu.

Niektóre z powyższych środków samopomocy można dostosować do potrzeb dzieci. Dobrym pomysłem jest również prowadzenie dziennika snu, aby pokazać go lekarzowi. Nadmierne spanie lub ciągła niechęć do wstawania może sugerować depresję lub inny problem ze zdrowiem psychicznym. Jeśli Twoje dziecko ma problemy ze snem, umów się na wizytę u lekarza, aby dowiedzieć się, jaka pomoc jest dostępna.

.