Wszyscy słyszeliśmy, że odpowiednia ilość snu jest dla nas dobra. Zapewnienie wystarczającego odpoczynku oznacza, że jesteśmy czujni, wydajni, mamy normalny czas reakcji i możemy dobrze konsolidować wyuczone informacje. Problemy zdrowotne, w tym choroby serca, podwyższony poziom hormonów stresu i obniżona odporność organizmu, mają związek z niemożnością zaśnięcia w pożądanym czasie (bezsenność). Jednak odkładając na bok poważne schorzenia snu, takie jak bezsenność, wiele osób cierpi z powodu sporadycznego braku snu lub snu nieodpowiedniego. Z czasem może rozwinąć się „dług senny”, który może prowadzić do zwiększonej utraty pamięci, wypadków i urazów, a także problemów behawioralnych i problemów z nastrojem.1

Dokładnie ile snu potrzebujesz? W jaki sposób jakość i czas trwania snu może wpływać na zdrowie układu pokarmowego i odwrotnie, jak na sen wpływają choroby układu pokarmowego? Dane sugerują, że istnieją bardzo specyficzne konsekwencje dla funkcjonowania przewodu pokarmowego związane z kilkoma zaburzeniami żołądkowo-jelitowymi, w tym z chorobą zapalną jelit, chorobą refluksową przełyku (GERD), zespołem jelita drażliwego i dyspepsją czynnościową.

U ludzi sen jest odwracalnym okresem odpoczynku, charakteryzującym się znacznymi zmianami w zakresie kryteriów motorycznych, sensorycznych i fizjologicznych.2 Każdej nocy przechodzimy od 3 do 5 razy przez pięć odrębnych faz snu.3 Podczas pierwszych czterech faz zmniejsza się częstość akcji serca i temperatura, mięśnie się rozluźniają, a fale mózgowe zwalniają, ponieważ zapadamy w coraz głębszy sen. Piątą fazą snu są szybkie ruchy gałek ocznych (REM), czyli płytka faza snu, w której fale mózgowe przyspieszają do poziomu czuwania, oczy przesuwają się tam i z powrotem pod powiekami i pojawia się większość naszych marzeń sennych. Chociaż śpiąca osoba może wydawać się nieaktywna, niektóre funkcje mózgu i ciała są w rzeczywistości bardziej aktywne podczas snu niż podczas czuwania.

Ludzie potrzebują wszystkich etapów snu, aby zapewnić sobie dobry wypoczynek w nocy. Dla większości ludzi średnia ilość snu zmniejsza się wraz z wiekiem: noworodki śpią około 16 godzin na dobę, w drugim roku życia ilość ta spada do 9-12 godzin, dorośli potrzebują od 6 do 9 godzin snu w nocy (przy normie 7½ godziny), a osoby starsze około 6 godzin.5

Istnieją dowody sugerujące, że nieprawidłowości snu mogą wpływać na przebieg niektórych przewlekłych stanów zapalnych, w tym nieswoistych zapaleń jelit (IBD).6 Według przeglądu opublikowanego w 2007 r. w czasopiśmie Inflammation Research, pacjenci z IBD wykazują zwiększone wskaźniki następujących zaburzeń snu w porównaniu ze zdrowymi osobami z grupy kontrolnej:

• znacznie wydłużona latencja snu,
• częstsza fragmentacja snu,
• wyższy wskaźnik stosowania leków nasennych,
• zmniejszona energia w ciągu dnia,
• zwiększone zmęczenie, oraz
• ogólnie niska jakość snu.

Co więcej, gorsza samoopisowa jakość snu była związana z większym nasileniem choroby.

W innym badaniu stwierdzono, że związek między gorszym snem a IBD utrzymywał się nawet wtedy, gdy choroba była nieaktywna.7

Brak snu aktywuje funkcje immunologiczne, zwiększając tym samym poziom niektórych cytokin prozapalnych, które generują odpowiedź immunologiczną. Naukowcy postulują, że dalsze badania nad tym zjawiskiem mogą doprowadzić do odkrycia swoistego związku przyczynowego między zaburzeniami snu a IBD.8 Oba badania zalecają dalsze badania w celu ustalenia, czy poprawa snu mogłaby pozytywnie wpłynąć na przebieg choroby i w jaki sposób mogłoby to doprowadzić do opracowania nowych metod leczenia IBD.

Kłopoty ze snem dotyczą również choroby refluksowej przełyku (GERD), zespołu jelita drażliwego (IBS) i dyspepsji czynnościowej (FD). Pacjenci z IBS mają więcej trudności ze snem, w tym dłużej zapadają w sen, często budzą się w nocy i wykazują nadmierną senność w ciągu dnia.9 Niektóre badania sugerują, że u tych pacjentów mogą występować zmienione wzorce snu, w których większa część nocy spędzana jest w fazie snu REM, co może prowadzić do mniej spokojnego snu.10 Badania udokumentowały również wzrost nasilenia objawów IBS i obniżenie oceny jakości życia związanej ze zdrowiem w zależności od poprzedniego snu.11,12 W dużym badaniu przeprowadzonym w Wielkiej Brytanii, dotyczącym problemów zdrowotnych współwystępujących z zaburzeniami snu, wykazano istotny związek między GERD, IBS, FD i zaburzeniami snu, chociaż w przypadku FD wynik ten został zakwestionowany.13,14

Jasne jest, że dolegliwości żołądkowo-jelitowe są związane z zaburzeniami snu. Osoby cierpiące na bezsenność zgłaszają więcej problemów żołądkowo-jelitowych niż osoby bez bezsenności (33,6% w porównaniu z 9,2%) i odwrotnie, osoby z dolegliwościami żołądkowo-jelitowymi zgłaszają więcej przewlekłej bezsenności niż osoby o prawidłowych wzorcach snu (55,4% w porównaniu z 20%).15 Jednak pomimo znacznego nakładania się tych zaburzeń, badania nie wykazały, co było pierwsze – zły sen czy zaburzenia żołądkowo-jelitowe. Dalsza eksploracja tej granicy badań może umożliwić klinicystom opracowanie terapii, które rozwiną to powiązanie i być może doprowadzą do nowych metod leczenia dolegliwości trawiennych i złego snu.

Porady dotyczące snu

Następujące wskazówki pomogą poprawić zarówno jakość, jak i ilość Twojego snu:16,17,18

Przestrzegaj rutyny. Kładź się spać i wstawaj o tej samej porze każdego dnia, niezależnie od tego, ile spałeś poprzedniej nocy.

Naucz swoje ciało, że łóżko służy do spania. Nie używaj łóżka do żadnych innych czynności niż sen (lub seks). Nie czytaj, nie oglądaj telewizji ani nie jedz w łóżku. Jeśli nie zaśniesz w ciągu około 15-20 minut, wyjdź z sypialni i wróć do łóżka, gdy będziesz senny.

Uczyń z sypialni przystań. Utrzymuj komfortową temperaturę, minimalizuj światło i hałas w porze snu i wpuszczaj światło, gdy musisz się obudzić.

Unikaj spania w łóżku. Możesz potrzebować nadrobić zaległości w spaniu, ale nie śpij zbyt długo w weekendy, bo możesz zdezorientować wewnętrzny zegar swojego organizmu. Zamiast tego postaraj się o 30-40 minutową drzemkę w ciągu dnia.

Unikaj dużych posiłków w nocy. Przestań jeść co najmniej 2 godziny przed snem. Jeśli nadal jesteś głodny, lekka przekąska w porze snu może ułatwić zasypianie.

Unikaj kofeiny po południu. Kofeina może utrzymywać się przez wiele godzin, nawet jeśli jej poziom we krwi wzrasta od 30 do 60 minut po spożyciu.

Unikaj picia alkoholu w pobliżu pory snu. Chociaż wydaje się, że pomaga zasnąć, alkohol w rzeczywistości zakłóca sen, a ponieważ jest również środkiem moczopędnym, możesz mieć więcej nocnych wizyt w toalecie.

Wychodź na zewnątrz. Ekspozycja na światło wpływa na dzienne wzorce snu i czuwania danej osoby (rytmy okołodobowe), a światło słoneczne jest kilkakrotnie silniejsze niż nawet najjaśniejsze światło w pomieszczeniach.

Zadbaj o aktywność fizyczną. Według Harvard Health News, ćwiczenia fizyczne są jedynym sprawdzonym sposobem na przedłużenie głębokiego snu u osób dorosłych. Jednak nie wykonuj energicznych ćwiczeń w ciągu 3 do 4 godzin przed snem, ponieważ może to faktycznie prowadzić do trudności z zasypianiem.

Interesujące fakty dotyczące snu

• Podczas snu ostatnie wspomnienia konsolidują się, a jednocześnie, poprzez zmianę ich struktury reprezentacyjnej, mogą zapoczątkować wgląd i umożliwić wydobycie wiedzy jawnej.22
• Delfin butlonosy musi pływać, aby wypłynąć na powierzchnię i oddychać, więc śpi z jedną półkulą mózgową na raz, zmieniając strony mniej więcej co godzinę.19
• Tylko 13% z nas ucina sobie drzemki, ale może to być najlepszy sposób na zmniejszenie długu sennego. Spośród tych, którzy drzemią, średnia drzemka trwa 1,7 godziny i jest najbardziej prawdopodobna wśród osób, które są w domu w ciągu dnia, takich jak seniorzy, „osoby zajmujące się domem” i osoby poszukujące płatnej pracy.23
• Południowa 45-minutowa drzemka może zwiększyć czujność i poprawić wydajność nawet na 6 godzin!
• Pszczoła miodna „śpi” przez około 6 godzin w nocy, przewracając się na bok, pozwalając swoim czułkom opaść i stając się ogólnie niereaktywna.20
• Mózg kontynuuje brzęczenie podczas snu; konsoliduje wspomnienia, ale sen jest wielką korzyścią dla pamięci może być sposób, w jaki pozwala większości połączeń synaptycznych osłabić poprzez zmniejszenie ich receptorów. Jak dzień idzie dalej, te połączenia między neuronami stają się nasycone. Sen pomaga je oczyścić, dzięki czemu jesteś gotowy do podjęcia nowych zadań.21
• Zbyt mała ilość snu powoduje 40% wzrost poziomu kortyzolu we krwi, hormonu stresu, który spowalnia metabolizm i wyzwala 33% wzrost napadów głodu i zachcianek.

Pierwsza publikacja w biuletynie Inside Tract® numer 167 – maj/czerwiec 2008

1. NIH/National Heart Lung and Blood Institute
2. Encyclopedia Britannica
3. Current Health
4. Healthy Sleep – Harvard Medical School website.
5. Encyklopedia Britannica
6. The relevance of sleep abnormalities to chronic inflammatory conditions. Inflammation Research. 2007.
7. Impact of sleep disturbances in inflammatory bowel disease. Journal of Gastroenterology and Hepatology. 2007.
8. The relevance of sleep abnormalities to chronic inflammatory conditions. Inflammation Research. 2007.
9. Sperber, AD.
10. Song GH et al. Melatonin improves abdominal pain in irritable bowel syndrome patients who have aleep disturbances: a randomized, double blind, placebo controlled study. Gut. 2008.
11. Song GH et al. Melatonin improves abdominal pain in irritable bowel syndrome patients who have aleep disturbances: a randomized, double blind, placebo controlled study. Gut. 2008.
12. Sperber.
13. Wallander M, et al. Morbidity associated with sleep disorders in primary care: a longitudinal co-hort study. Journal of Clinical Psychiatry. 2007.
14. Vege SS i wsp. Mayo Clinic Proceedings.
15. Taylor DJ. et al. Comorbidity of chronic insomnia with medical problems. Sleep. 2007.
16. American Family Physician
17. Harvard Health News
18. Current Health
19. Biolog
20. Biologist
21. Psychology Today, czerwiec 2008 strona 16
22. Zakład Neuroendokrynologii na Uniwersytecie w Lubece w Niemczech.
23. You Snooze You Lose. Wzorce snu w Kanadzie. http://www.statcan.ca/english/freepub/11-008-XIE/2000004/articles/5558.pdf