Jeśli youre ponad 65 lub zbliża się do tego wieku i nadal oglądać swoją wagę, nowe ustalenia sugerują, że może być martwiąc się o niewłaściwe rzeczy. Jego prawdą jest, że epidemia otyłości spowodowała poważne żniwo dla zdrowia Amerykanów. Jednak dla osób starszych utrzymanie masy mięśniowej w celu uniknięcia kruchości – stanu zwanego sarkopenią – jest ważniejsze zarówno dla długości, jak i jakości życia niż liczenie kilogramów. Popularny wskaźnik masy ciała (BMI – patrz ramka), obliczenie, które łączy wagę i wzrost, okazuje się być niezbyt dobrym wskaźnikiem zdrowia dla starszych dorosłych, dla których zasady dotyczące nadwagi mogą być po prostu inne niż dla młodszych ludzi.

Niestety, zbyt wiele starszych osób pozostaje pochłoniętych liczbami na swojej wadze łazienkowej, komentuje Irwin H. Rosenberg, MD, redaktor Tufts Health & Nutrition Letter, który ukuł termin sarkopenia wraz z kolegami z Tufts. Jest to poważny błąd. Utrata wagi jest niewłaściwym celem. Powinieneś zapomnieć o swojej wadze i zamiast tego skupić się na zrzucaniu tłuszczu i zdobywaniu mięśni.

W rzeczywistości, dr Rosenberg wskazuje, ponieważ tkanka mięśniowa waży więcej niż tkanka tłuszczowa, jeśli uda Ci się zastąpić tłuszcz mięśniami, wont stracić dużo, jeśli w ogóle wagę. Ale byłbyś znacznie zdrowszy w konsekwencji, ponieważ youve zmieniony swój skład ciała w korzystny sposób. Youve zmniejszone ryzyko sarkopenii.

BMI SURPRISE: Nowe badanie, opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition, rzuca dalsze wątpliwości na przydatność BMI jako miary stanu zdrowia dla starszych dorosłych. Australijscy badacze połączyli 32 wcześniejsze badania obejmujące łącznie prawie 200 000 osób w wieku 65 lat i starszych, które były obserwowane przez średnio 12 lat. Porównali ryzyko śmiertelności z BMI, aby sprawdzić, czy nadwaga lub otyłość zwiększała szanse uczestników na śmierć w okresie badania.

Niespodziewanie, znaleźli coś przeciwnego. Osoby o największym ryzyku śmiertelności były najszczuplejszymi seniorami, z ryzykiem wzrastającym przy BMI 23 (w kierunku górnej granicy tego, co definiuje się jako zdrową wagę ciała) i poniżej. Ryzyko faktycznie wzrastało wraz z cieńszym BMI; ci z BMI od 20,0 do 20,9 byli o 19% bardziej narażeni na śmierć niż ci pomiędzy 23,0 a 23,9.

Odwrotnie, ci z niższym ryzykiem śmiertelności mieli BMI od 24,0 do 30,9-zakres obejmujący wysoki koniec zdrowej wagi ciała, wszystkich uznanych za nadwagę i początek otyłości. Bardzo najniższe ryzyko spadła między 27,0 i 27,9, środek kategorii nadwagi.

W artykule redakcyjnym towarzyszącym odkryciom, John D. Sorkin, MD, PhD, z Baltimore VA Medical Center, skomentował, że biorąc pod uwagę wyniki, to behooves nas do ponownego rozważenia aktualnych wytycznych wagi do wysokości…. Musimy być otwarci na możliwość, że hipoteza, że najlepsza waga w stosunku do wzrostu u starszych dorosłych jest taka sama jak ta widziana u młodszych dorosłych może być błędna.

Older adults are susceptible to undernutrition due to physiological changes, chronic disease and other issues, the Australian scientists noted, meaning the healthiest seniors arent necessarily the thinnest. Koncentrując się na wadze, a nie na masie mięśniowej, pomijamy również czynniki ryzyka sarkopenii. I trochę dodatkowej wagi może rzeczywiście być korzystne, gdy starsza osoba musi odzyskać po operacji lub cierpi na chorobę, taką jak rak.

Inne ostatnie badania, również opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition, dodaje dowody na związek między wagą i przeżycia raka: Wśród 175 pacjentów z rakiem oceniane przed chemioterapią, średni czas przeżycia dla pacjentów z nadwagą i otyłością był znacznie lepszy niż dla normalnych i niedowagą pacjentów. Osoby z sarkopenią, co więcej, miały najgorsze rokowania, niezależnie od BMI.

ZMIANA IDEALU:Choć zaskakujące dla większości ludzi, nie jest to pierwszy raz, kiedy nauka zakwestionowała założenie, że osoby starsze powinny stosować się do tych samych wytycznych BMI, co młodsi dorośli. W 1985 roku Reubin Andres, MD, wieloletni dyrektor kliniczny National Institute on Aging, wykorzystał dane z towarzystw ubezpieczeń na życie do porównania długowieczności i BMI. Jego wyniki wykazały, że idealny wskaźnik BMI – ten związany z najniższym ryzykiem chorób przewlekłych lub śmiertelności – wzrastał wraz z wiekiem:

W swoim artykule redakcyjnym dr Sorkin zauważył, że wyniki te były kontrowersyjne w tamtym czasie, ponieważ kwestionowały piękne hipotezy, że rosnąca masa ciała wiąże się z rosnącą śmiertelnością, a masa ciała powinna pozostać niezmieniona przez całe życie.

W rzeczywistości BMI nigdy nie miał być oceną stosowaną do jednostek, a nie do populacji. Opracowany w latach 30-tych XIX wieku na podstawie pomiarów u mężczyzn przez belgijskiego statystyka badającego jak ludzie rosną, BMI został przyjęty w XX wieku przez firmy ubezpieczeniowe i badaczy otyłości.

Jeden godny uwagi problem z BMI został naświetlony kilka lat temu przez badanie pokazujące jak gracze NFL mają przeważnie nadwagę lub otyłość według BMI: liczy mięśnie tak samo jak tłuszcz. Thats dlaczego NFL gracze-lub Arnold Schwarzenegger, kiedy był Mr. Universe-mogą być uznane za otyłe, nawet gdy w doskonałej formie fizycznej.

APPLES VS. PEARS: Jeśli chodzi o zdrowie, ważniejsze niż to, ile funtów nosisz jest to, gdzie te funty są dystrybuowane. Mówi Tufts Dr Rosenberg, Ludzie, którzy przechowują dużo tłuszczu w organizmie powyżej bioder mają większe ryzyko rozwoju chorób serca, udaru mózgu i cukrzycy niż ludzie, którzy przechowują tłuszcz poniżej bioder. Te typy ciała są często nazywane w kształcie jabłka i gruszki, odpowiednio.

Nadmiar tłuszczu brzusznego u osób w kształcie jabłka jest aktywny metabolicznie, związany z ryzykiem insulinooporności, niezdrowego poziomu cholesterolu, wysokiego ciśnienia krwi, a nawet choroby Alzheimera. Choć może nieatrakcyjny, tłuszcz noszony wokół ud, pośladków i bioder jest stosunkowo obojętny i mniej prawdopodobne jest, że przyczyni się do rozwoju chorób przewlekłych.

Ważność tego, gdzie tłuszcz jest przechowywany prowadzi do testu, który jest tak prosty jak BMI, ale może być bardziej odzwierciedlający ryzyko zdrowotne – stosunek talia-biodra. Użyj taśmy mierniczej, aby określić odległość wokół talii i wokół bioder. Podziel obwód talii przez obwód bioder. (Na przykład, 36-calowa talia i 44-calowy obwód bioder dadzą wynik 0,82). Musisz się martwić o nadmiar tłuszczu brzusznego, jeśli wynik jest powyżej 0,85 dla kobiet lub 0,9 dla mężczyzn.

MUSCLES MATTER: Najważniejsze dla zdrowia u osób starszych, jak widać w badaniu dotyczącym przeżywalności raka, jest utrzymanie masy mięśniowej, niezależnie od BMI, aby uniknąć sarkopenii. Inne nowe badanie, opublikowane w American Journal of Medicine na początku tego roku, wykazało związek pomiędzy składem ciała a długowiecznością: Naukowcy z UCLA skupili się na 3,659 mężczyznach w wieku 55 lat i starszych oraz kobietach w wieku 65 lat i starszych, których skład ciała został zbadany za pomocą impedancji bioelektrycznej. Ten test wykorzystuje lekki prąd elektryczny do określenia mięśni kontra tłuszcz; zawartość wody w tkance mięśniowej pozwala elektryczność przechodzi łatwiej niż tkanki tłuszczowej.

Uczestnicy byli testowani między 1988 i 1994. Naukowcy następnie spojrzał na kontynuacji badania w 2004 roku w celu określenia, jak wiele z nich następnie zmarł z przyczyn naturalnych. Ci z jednej czwartej uczestników z największą ilością mięśni w stosunku do wzrostu byli znacznie mniej narażeni na śmierć niż ci z najmniejszą masą mięśniową.
Raczej niż martwić się o wagę lub BMI, skomentował Arun Karlamangla, MD, współautor badania, powinniśmy starać się zmaksymalizować i utrzymać masę mięśniową.

STAYING STRONG: Jak zwiększyć masę mięśniową? Oprócz ćwiczeń aerobowych, takich jak szybki spacer, które mogą spalić tłuszcz i poprawić kondycję sercowo-oddechową, musisz włączyć do swojego reżimu fitness trening oporowy. Może to być tak proste, jak przysiadanie na krześle lub wchodzenie i schodzenie po schodach, albo podstawowe ćwiczenia z użyciem niedrogich ciężarków ręcznych. (Patrz ilustracja.) Obciążniki kostek mogą pomóc w dalszym zwiększaniu siły, gdy przyzwyczaisz się do wymaganego wysiłku.

Regulacje treningu oporowego w Growing Stronger, książce opracowanej przez ekspertów Tufts w koordynacji z Centers for Disease Control and Prevention, są dobrym początkiem. Możesz pobrać całą 126-stronicową książkę za darmo pod adresem , lub kupić własną drukowaną kopię za $9.95 z naszej księgarni pod adresem (kliknij Sklep i przewiń w dół).

Wytyczne z American College of Sports Medicine sugerują trening siłowy dwa lub trzy razy w tygodniu. Pamiętaj, aby dać mięśniom co najmniej jeden dzień odpoczynku między treningami. Jeśli masz czas, aby wykonywać trening oporowy trzy razy w tygodniu (w nie następujących po sobie dniach tygodnia, np. w poniedziałek, środę i piątek), wzmocnisz mięśnie nieco szybciej. Jeśli możesz to zrobić tylko jeden dzień w tygodniu, kiedy twój harmonogram staje się gorączkowy, to i tak jest to lepsze niż nic.

Cokolwiek robisz, upewnij się, że twoje mięśnie naprawdę pracują. Jeśli wykonujesz dwa zestawy po 10 powtórzeń, powinieneś czuć, że twoje mięśnie ciężko pracują, aby ukończyć te zestawy. Nie oznacza to, że musisz się przemęczać lub ranić; po treningu powinieneś być w stanie używać swoich mięśni bez trudności lub bólu.

Uważaj jednak, że twoje BMI może faktycznie wzrosnąć, gdy budujesz swoją masę mięśniową. To jest OK – będziesz zdrowszy i mniej narażony na ryzyko chorób przewlekłych, nawet jeśli ta liczba mówi inaczej.

.