Although the leg press might seem like a dead-simple exercise on the surface, there are actually many small subtleties involved that can make a very big difference in your ability to maximally stimulate your quads and prevent knee and lower back injuries as well.

W tym poście będę przechodził przez 7 powszechnych błędów formy prasy do nóg, które bardzo wysoki procent użytkowników popełnia w siłowni i jak je poprawić, aby uzyskać jak najwięcej z treningu nóg.

Możesz albo obejrzeć wideo poniżej dla demonstracji na żywo tych wskazówek, albo przeczytać wersję tekstową poniżej…

Prawidłowa forma prasy do nóg: 7 kluczowych błędów do uniknięcia

Błąd formy prasy do nóg #1
Prasowanie ciężaru przez palce.

To jest coś, na co większość ludzi prawdopodobnie nawet nie zwraca uwagi podczas wykonywania prasy do nóg, ale jest to ważny czynnik, o którym należy pamiętać, jeśli chcesz zachować zdrowe stawy kolanowe na dłuższą metę.

Konsekwentne wyciskanie ciężaru przez palce stawia kolana pod dużym, niepotrzebnym napięciem, a to zdecydowanie może się sumować w czasie, jeśli nie jesteś ostrożny.

Aby skutecznie uderzyć swoje quady, jednocześnie chroniąc kolana przed urazami w tym samym czasie, zawsze skupiaj się na wyciskaniu ciężaru przez pięty zamiast tego.

Błąd formy prasy do nóg #2
Używanie zbyt małego zakresu ruchu.

Wszyscy widzieliśmy tych facetów na siłowni, którzy ładują prasę do nóg z niedorzeczną ilością wagi, a następnie przechodzą do pompowania maleńkich „ćwierć powtórzeń”, gdzie platforma dosłownie podróżuje nie więcej niż kilka cali tam i z powrotem.

Ale częściowe powtórzenia nadal będą stymulować quady dla zwiększenia rozmiaru i siły, trening każdego mięśnia w pełnym zakresie ruchu powinien być zawsze twoim celem na każdym ćwiczeniu, które wykonujesz, jeśli dążysz do maksymalizacji ilości stymulacji i wzrostu, który możesz osiągnąć.

Jak nisko powinieneś zejść?

Każdy będzie się tu nieco różnił ze względu na różnice w długości kończyn i elastyczności, ale twoim podstawowym celem powinno być obniżenie ciężaru tak daleko w dół, jak tylko wygodnie możesz, nie pozwalając, by napięcie opuściło twoje quady.

Jak tylko osiągniesz punkt, w którym pójście dalej spowodowałoby odciążenie czworogłowych i przeniesienie go na dolną część pleców, zatrzymaj się tam i wciśnij ciężar z powrotem do góry.

Dla większości ludzi, będzie to zazwyczaj oznaczało sprowadzenie ciężaru w dół, aż twoje kolana będą pod kątem około 90 stopni. Jednakże, będziesz musiał trochę poeksperymentować, aby znaleźć dokładny zakres, który działa najlepiej dla Ciebie.

Błąd formy prasy do nóg #3
Używanie zbyt dużego zakresu ruchu.

Ale chociaż wykonywanie prasy do nóg przy użyciu pełnego zakresu ruchu jest ważne dla uzyskania optymalnych wyników budowania mięśni, na przeciwnym końcu spektrum są ci, którzy używają zbyt dużego zakresu ruchu.

Pamiętaj, że głównym celem tego ćwiczenia jest stymulowanie twoich czworogłowych, a kiedy sprowadzasz ciężar zbyt nisko, wszystko co naprawdę robisz to przeniesienie stresu na dolną część pleców zamiast tego.

Nie tylko zmniejsza to skuteczność podnoszenia, jeśli chodzi o budowanie rozmiaru i siły czworogłowych, ale także zwiększa szanse na kontuzję.

Więc, po raz kolejny, po prostu zmierzaj do obniżenia ciężaru tuż przed punktem, w którym dolna część pleców zaczyna przejmować kontrolę, ale nie dalej.

Błąd Formy Prasowania Nóg #4
Pozwalając swoim kolanom się zapiąć.

Szczegółowe powody, dla których kolana mogą mieć tendencję do przechylania się do wewnątrz na prasie do nóg są poza zakresem tego artykułu (jest to zazwyczaj przypadek posiadania słabych przywodzicieli bioder w połączeniu z ciasnymi/nadmiernie aktywnymi przywodzicielami bioder), ale w każdym przypadku, jest to zdecydowanie coś, czego będziesz chciał uniknąć, ponieważ może to zwiększyć obciążenie kolan, bioder i dolnej części pleców podczas ćwiczenia.

Jeśli twoje kolana mają tendencję do zapadania się podczas wyciskania nogami, upewnij się, że świadomie rozstawiasz je na zewnątrz, aby temu zapobiec.

Błąd formy w wyciskaniu nogami #5
Pozycjonowanie stóp zbyt wysoko lub zbyt nisko na platformie.

Gdy umieszczasz stopy zbyt wysoko na platformie prasy do nóg, kończysz przesuwając napięcie z twoich czworogłowych i na pośladki zamiast.

Z drugiej strony, umieszczając stopy zbyt nisko na platformie zwiększa nacisk na kolana i zmniejsza zdolność do naciskania przez pięty.

Więc, gdzie dokładnie powinieneś umieścić swoje stopy?

Nie ma tutaj jednej odpowiedzi, która będzie miała zastosowanie do wszystkich, ponieważ właściwa pozycja będzie się różnić w zależności od indywidualnej budowy ciała. Niektórzy ludzie mają dłuższe lub krótsze kości udowe (górne części nóg) i piszczele (dolne części nóg) i to będzie miało wpływ na to, gdzie stopy powinny być umieszczone.

Aby znaleźć najlepsze ustawienie stóp dla siebie, będziesz musiał najpierw poeksperymentować. Umieść trochę lekkiego ciężaru na maszynie, a następnie spróbuj umieścić stopy nieco wyżej lub niżej, aż znajdziesz pozycję, która pozwoli Ci zmaksymalizować nacisk na czworogłowe, podczas gdy nadal będziesz w stanie wygodnie naciskać przez pięty.

Błąd Formy Prasowania Nóg #6
Umieszczenie Dłoni na Kolanach.

Jednym z bardzo ważnych aspektów skutecznego wyciskania nogami jest skupienie się na wepchnięciu dolnej części pleców w poduszkę przez cały czas trwania ćwiczenia.

Robienie tego minimalizuje nacisk na dolną część pleców, zapobiegając ich zaokrągleniu, a także zwiększa ilość siły, którą możesz wygenerować za pomocą quadów, dając ci coś, do czego możesz docisnąć swoje ciało.

Układanie rąk na kolanach znacznie zmniejsza twoją zdolność do wykonywania tego ćwiczenia efektywnie i zamiast tego powinieneś chwycić uchwyty maszyny przez cały czas, aby utrzymać dolną część pleców mocno w miejscu.

Błąd Formy Wyciskania Nóg #7
Błąd Blokowania Kolan przy każdym powtórzeniu.

Gdy w pełni blokujesz kolana podczas wyciskania nogami, jednocześnie zmniejszasz napięcie na czworogłowych i zwiększasz nacisk na stawy kolanowe w tym samym czasie.

Zamiast tego, zatrzymaj się tuż przed zablokowaniem kolan przy każdym powtórzeniu.

Jeśli do tej pory w pełni blokowałeś kolana w tym ćwiczeniu, z pewnością zauważysz dużą różnicę w ogólnym nacisku na czworogłowe stosując tę jedną podstawową wskazówkę.

Prawidłowa forma wyciskania nogami: Szybki przegląd

Ale nigdzie nie jest tak skomplikowane technicznie jak przysiad, prawidłowe wyciskanie nogami jest wciąż o wiele bardziej zaangażowane niż większość ludzi myśli.

Oto szybki przegląd kluczowych wskazówek dotyczących formy, które nakreśliłem powyżej, aby pomóc Ci wykonać wyciskanie nogami z najwyższym stopniem skuteczności…

1) Zawsze wyciskaj ciężar używając pięt, a nie palców.

2) Opuść ciężar tak daleko w dół, jak tylko możesz, utrzymując maksymalne napięcie mięśni czworogłowych, ale nie dalej.

3) Jeśli twoje kolana mają tendencję do zapadania się podczas ruchu, świadomie pomyśl o rozłożeniu ich na zewnątrz podczas wyciskania ciężaru w górę.

4) Eksperymentuj z różnymi ustawieniami stóp, aż znajdziesz takie, które najlepiej pasuje do twojej indywidualnej budowy ciała i pozwala zmaksymalizować nacisk na twoje czworogłowe, podczas gdy nadal naciskasz przez pięty.

5) Mocno chwyć uchwyty na maszynie przez cały czas i skup się na dociskaniu dolnej części pleców do podkładki.

6) Zatrzymaj każde powtórzenie tuż przed zablokowaniem kolan.

Spróbuj tych wskazówek, a powinieneś doświadczyć natychmiastowej i znaczącej poprawy w tym ćwiczeniu.

Jeśli ten artykuł okazał się pomocny, upewnij się, że wziąłeś udział w moim quizie na temat sylwetki poniżej, aby odkryć najlepszy program treningowy i żywieniowy dla Twojego konkretnego typu ciała, celów i poziomu doświadczenia…

.