Many people fear that potatoes will make them fat or cause other health problems. Czy ziemniaki naprawdę są takimi złoczyńcami? Czy są lepsze lub gorsze od chleba, ryżu i innych ziaren skrobi?
Pół upieczony mit
Ziemniaki mają złą reputację, częściowo dlatego, że mają wysoki indeks glikemiczny (IG), co oznacza, że zawarte w nich węglowodany są szybko rozkładane na cukier, powodując gwałtowny wzrost poziomu cukru i insuliny we krwi. To z kolei zwiększa magazynowanie tłuszczu oraz ryzyko otyłości i cukrzycy – przynajmniej w teorii.
Kilka badań wskazuje na udział ziemniaków w przybieraniu na wadze i cukrzycy. Na przykład badanie opublikowane w 2009 r. w Journal of the American Dietetic Association wykazało związek między spożyciem ziemniaków a obwodem talii u kobiet (ale nie u mężczyzn). Wcześniejsze dane z badania Nurses’ Health Study, opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition w 2006 r., powiązały spożycie ziemniaków z ryzykiem cukrzycy typu 2 u otyłych kobiet – zwłaszcza gdy ziemniaki były spożywane zamiast pełnych ziaren.
Jest jednak wiele zastrzeżeń, które należy rozważyć przed porzuceniem ziemniaków. Po pierwsze, nie wszystkie badania potwierdzają tezę, że dieta o wysokim IG – a tym bardziej ziemniaki – ma takie negatywne skutki. Kilka z nich nie wykazało żadnego związku między dietą o wysokim IG a zawartością tłuszczu w organizmie czy cukrzycą. W każdym razie, IG ziemniaków i innych produktów spożywczych zależy od wielu czynników, w tym od sposobu ich przyrządzania i tego, z czym są spożywane. Nie wszystkie odmiany mają tak wysoki indeks glikemiczny. Na przykład ruskie ziemniaki, ale czerwone ziemniaki mają umiarkowany indeks glikemiczny.
Co więcej, trudno jest oddzielić wpływ ziemniaków od innych pokarmów w typowej zachodniej diecie. Oznacza to, że niepożądane skojarzenia widoczne w niektórych badaniach mogą wynikać z mięsa, rafinowanych ziaren, cukrów i tłuszczów trans (jak we frytkach) w diecie „mięsno-ziemniaczanej”, a nie z ziemniaków. Ludzie również różnią się w swoich reakcjach na węglowodany, a niektóre badania sugerują, że ziemniaki mogą być bardziej problematyczne u osób z nadwagą i/lub prowadzących siedzący tryb życia, u których częściej występuje insulinooporność.
Dobre na odchudzanie?
Po przeciwnej stronie, niektóre badania sugerują, że ziemniaki mogą pomóc w kontroli wagi. Mają one wysoki wskaźnik sytości, co oznacza, że pomagają ci się nasycić, więc możesz jeść mniej. Ziemniaki zawierają również inhibitory proteazy, które mogą hamować apetyt. A wstępne badania eksperymentalne sugerują, że wyciągi z ziemniaków mogą poprawić wrażliwość na insulinę i zmniejszyć ryzyko cukrzycy dzięki zawartym w nich polifenolom. Istnieje nawet suplement diety na odchudzanie zawierający wyciąg z ziemniaków, który rzekomo działa jak środek hamujący apetyt, choć nie ma dowodów na to, że działa. Więcej badań jest potrzebnych, z pewnością, aby potwierdzić jakikolwiek potencjał utraty wagi ekstraktów z ziemniaków.
W pełni wypieczone fakty
W rzeczywistości, ziemniaki są stosunkowo niskokaloryczne – tylko 130 do 140 w średnim zwykłym pieczonym ziemniaku (5 uncji po ugotowaniu). To więcej na uncję niż nieskrobiowe warzywa, ale mniej niż kalorie w chlebie i ryżu. Problem polega na tym, że ziemniaki są często przygotowywane i podawane z dużą ilością wysokokalorycznych składników. 5 uncji ziemniaków z dwoma łyżkami masła i trzema łyżkami kwaśnej śmietany ma 415 kalorii i 30 gramów tłuszczu. Pięciouncjowa porcja zrumienionych ziemniaków, gotowanych w oleju lub maśle, ma 375 kalorii, podczas gdy 5 uncji frytek z fast-foodu ma 435 kalorii. Uncja za uncję, chipsy ziemniaczane mają ponad pięć razy więcej kalorii niż zwykły ziemniak.
.