Siłownia & Treningi

Jednakże prosta metoda określenia swojej przybliżonej MHR jest dostępna dzięki szybkiemu i prostemu wzorowi.

Aby obliczyć swoją przybliżoną MHR, po prostu spróbuj użyć następującego wzoru:

Mężczyźni: MHR = 214 – (0,8 x Twój wiek w latach)

Kobiety: MHR = 209 – (0,9 x Twój wiek w latach)

Na przykład:

30-letni mężczyzna będzie miał przybliżoną wartość MHR wynoszącą: 214 – (0,8 x 30) = 190

Trzydziestoletnia kobieta będzie miała przybliżoną MHR wynoszącą: 209 – (0,9 x 30) = 182

Jak już obliczysz swoje MHR, po prostu odejmij swoje tętno spoczynkowe (RHR), (RHR to tętno, gdy jesteś w pełni zrelaksowany, tj. gdy budzisz się rano) od MHR, aby uzyskać swoje tętno robocze (WHR). Następnie użyj następujących stref treningowych dla swoich treningów:

Łatwy = 60 do 75 procent twojego WHR (+ twój RHR)

Umiarkowany = 75 do 85 procent twojego WHR (+ twój RHR)

Trudny = 85 do 95 procent twojego WHR (+ twój RHR)

Na przykład:

1. 30-letni mężczyzna z RHR równym 60, planując łatwy trening będzie miał MHR równy 190.
2. Jego WHR = 190 – 60 = 130.
3. Jego łatwa strefa to 60-75% z 130 (+ 60) = 78 (+60) do 97,5 (+60) = 138 do 157,5.

Więc powinien ustawić swój górny limit na 157 lub 158 uderzeń na minutę, a dolny na 138 uderzeń na minutę.

Podążanie za tempem podczas ćwiczeń z wykorzystaniem techniki Borga

Alternatywą dla stosowania stref treningowych opartych na procentach MHR jest przyjęcie techniki Borga w celu nadania tempa aktywności sercowo-naczyniowej.

Jeśli kiedykolwiek doświadczyłeś trudności z utrzymaniem swoich treningów sercowo-naczyniowych, problem prawdopodobnie dotyczy oceny tempa i intensywności, zakładając oczywiście, że nie jesteś chory lub cierpisz z powodu kontuzji. Problem ten jest bardzo powszechny i może wynikać ze zbyt szybkiego rozpoczęcia marszu, joggingu, biegu, jazdy na rowerze, wiosłowania itp. i późniejszego płacenia za to ceny, lub może się okazać, że czasami kończysz sesje zbyt zachowawczo i czujesz potem, że zostało Ci „dużo więcej w baku” i mogłeś trenować z większą intensywnością. Jest to również kwestia rozłożenia w czasie.

Rozwiązaniem obu problemów jest nauczenie się, jak oceniać intensywność treningu i dopasować ją do sesji, aby uzyskać maksymalne korzyści treningowe – i co ważne, czerpać przyjemność z sesji treningowych.

Rozpocznij ćwiczenia tak, jak zamierzasz je kontynuować

Załóżmy, że przyjaciel dołącza do Ciebie na jogging lub bieg. Aby rozpocząć sesję, bardzo ważne jest, abyś zaczął od odpowiedniej rozgrzewki. Rozgrzewka powinna przebiegać w wolniejszym tempie niż bieg główny i powinna stopniowo przejść od siedzącego trybu życia do aktywności fizycznej. Rozgrzewka ma na celu przygotowanie organizmu do sesji głównej. Funkcjonujesz wydajniej, gdy jesteś rozgrzany, podczas gdy jeśli po prostu wybiegasz z domu na najwyższych obrotach, oprócz ryzyka kontuzji, popadniesz w poważny dług tlenowy z powodu zbyt wczesnego „podkręcenia”, co spowoduje problemy opisane wcześniej.

Ćwiczenia treningowe Borga

Skala Borga to metoda mierzenia, jak ciężko trenujesz, i odnosi się do Twojego wskaźnika postrzeganego wysiłku (RPE). Wynaleziona przez szwedzkiego profesora, jest doskonałym narzędziem do upewnienia się, że trenujesz w tempie odpowiednim do tego, jak się aktualnie czujesz – nie za wolno i nie za szybko. Skala waha się od sześciu do 20, gdzie sześć równa się zerowemu wysiłkowi, a 20 to już zupełny odlot.

.

.

Ocena	Intensywność sesji
6	Bez wysiłku
7	Bardzo, bardzo lekki
8
9	Bardzo lekki
10
11	Dość lekki
12
13	Nieco trudne
14
15	Trudne
16
17	Bardzo twardy
18
19	Bardzo, bardzo, bardzo ciężko
20	Absolutne maksimum

Korzyści z techniki Borga

Zaletą stosowania RPE w porównaniu z jakąkolwiek inną metodą oceny tempa lub intensywności treningu jest to, że obejmuje ona wszystkie czynniki, wewnętrzne i zewnętrzne. Na przykład:

• Zróżnicowany poziom sprawności fizycznej – Niezależnie od aktualnej sprawności fizycznej, skala Borga zapewnia osobistą miarę tego, jak ciężko czujesz, że ćwiczysz.
• Warunki pogodowe do ćwiczeń – Pogoda jest dużym czynnikiem wpływającym na to, jak się czujesz podczas treningu.
• Gorąca, wilgotna pogoda a ćwiczenia – Kiedy jest gorąco i wilgotno, możesz mieć wrażenie, że sesja jest bardzo trudna. Gorące warunki sprawią, że będziesz się bardziej pocić i szybciej odwodnisz, co spowoduje zmniejszenie objętości krwi. To sprawia, że Twoje serce (i oczywiście Ty) pracuje ciężej.
• Wietrzna pogoda podczas ćwiczeń – Silny wiatr w twarz będzie miał dramatyczny wpływ na Twoje tempo. Pomimo największych wysiłków nie będziesz w stanie utrzymać swojego najszybszego tempa, więc podobnie jak w przypadku gorących warunków, stoper jest nieefektywnym przewodnikiem w porównaniu z RPE.
• Ogólne zmęczenie – Możesz być zmęczony pracą lub innymi czynnościami, co sprawi, że Twoja sesja będzie wydawać się trudniejsza. Jeśli trenujesz wyłącznie na podstawie stopera lub monitora tętna, istnieje niebezpieczeństwo przetrenowania.
• Wysokość snu – Podobnie jak w przypadku zmęczenia, brak snu spowoduje obniżenie wydajności treningu, co monitor tętna lub stoper nie zawsze ujawnią.
• Stres i ćwiczenia – Presja i stres spowodują, że do twoich ruchów wkradnie się napięcie, co sprawi, że sesja będzie trudniejsza. RPE jest doskonałym wskaźnikiem tego, jak ciężko lub łatwo jest wykonać daną sesję, gdy mniej namacalne czynniki, takie jak stres, są trudne do określenia.
• Efekty innych treningów – Skumulowane efekty powtarzających się sesji treningowych mogą powodować zmęczenie lub znużenie. RPE zapewni Ci natychmiastową, osobistą informację zwrotną o postępach Twojej sesji.
• Sformułowanie „słuchaj swojego ciała” ma w sobie więcej niż tylko nutkę prawdy. Podobnie jak RPE, oznacza to, że trenuj tak, jak czujesz. Jeśli czujesz się poniżej normy, bądź przygotowany na to, że możesz się trochę wycofać, a jeśli czujesz się dobrze, możesz rozejrzeć się za zwiększeniem tempa. Kluczowym punktem jest to, aby nie być niewolnikiem harmonogramu treningowego.

Wskazówki treningowe dotyczące korzystania ze skali Borga

• Ciągle oceniaj swój poziom wysiłku, zadając sobie pytanie, jak trudne lub łatwe jest tempo.
• Jeśli zaplanowałeś ciężki trening i oceniasz swoje RPE na dziewięć, masz miejsce na zwiększenie intensywności – i oczywiście odwrotnie.
• Oceniaj swój wysiłek podczas całej sesji, aby zmaksymalizować swoją wydajność.
• Bądź ze sobą szczery. Skala Borga będzie działać najlepiej, jeśli ocenisz swój nakład pracy sprawiedliwie i uczciwie.
• Nigdy nie bój się wycofać, jeśli to konieczne, ponieważ zmniejszony trening jest zawsze lepszy niż przetrenowanie.
• Jeśli trenujesz z przyjaciółmi, zapytaj się nawzajem, jak sesja czuje się dla nich od sześciu do 20, abyście mogli wszyscy trenować razem.

Więc następnym razem, gdy Twój zegarek sportowy lub monitor pracy serca poda Ci informacje, które wydają się nie pasować do tego, jak się czujesz, oceń siebie w skali Borga i odpowiednio zmodyfikuj intensywność swojego treningu. Zmniejszysz wtedy ryzyko przetrenowania lub nadmiernego zmęczenia, a co najważniejsze, będziesz czerpał większą przyjemność z treningu.

.