Jest to piąta odsłona naszej serii wideo „Nutrition 101” we współpracy z Osmosis, grupą, która koncentruje się na edukacji zdrowotnej, podkreślając podstawy kilku tematów związanych z odżywianiem. Aby spojrzeć wstecz na to, co objęliśmy do tej pory, obejrzyj nasze filmy o tłuszczach, węglowodanach i cukrach, nawodnieniu i niskokalorycznych substancjach słodzących.
Białko jest istotną częścią ludzkiej diety. Można je znaleźć w wielu różnych produktach spożywczych, w tym w jajach, nabiale, owocach morza, roślinach strączkowych, mięsie, orzechach i nasionach. Niezależnie od źródła, białko, które spożywamy, jest rozkładane i ponownie formowane w nowe białka w naszym organizmie. Te białka robią wszystko, od zwalczania infekcji do pomocy komórkom w dzieleniu się.
W najprostszym ujęciu, białko to łańcuch aminokwasów połączonych ze sobą wiązaniami peptydowymi jak sznur koralików. Te sznurki są skręcane i składane w ostateczny kształt białka. Kiedy spożywamy białko, zostaje ono rozłożone na poszczególne aminokwasy. Chociaż w naturze istnieją setki aminokwasów, ludzie używają tylko około 20 z nich, aby stworzyć w zasadzie każdy rodzaj białka, którego potrzebujemy. Jednym ze sposobów ich kategoryzacji jest określenie, które z nich nasz organizm może sam wytworzyć, a których nie. Istnieje pięć aminokwasów – alanina, asparagina, kwas asparaginowy, kwas glutaminowy i seryna – które możemy uzyskać z żywności, ale które nasz organizm może również wytwarzać. Te pięć aminokwasów nazywamy aminokwasami nieistotnymi. Istnieje sześć aminokwasów, które nazywamy warunkowo niezbędnymi, ponieważ zdrowy organizm może je wytwarzać w normalnych warunkach, ale nie w niektórych, np. kiedy organizm jest w trybie głodowym lub kiedy występują pewne wrodzone błędy metabolizmu. Te warunkowo niezbędne aminokwasy to arginina, cysteina, glutamina, glicyna, prolina i tyrozyna. Wreszcie, istnieje dziewięć aminokwasów, które możemy uzyskać tylko z pożywienia: histydyna, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan i walina. Nazywamy je niezbędnymi aminokwasami.
Ogólnie, pokarmy białkowe pochodzenia zwierzęcego, takie jak jaja, nabiał, owoce morza i mięso dostarczają wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów w odpowiednich ilościach. Pokarmy sojowe są wyjątkowe, ponieważ są pochodzenia roślinnego i również dostarczają wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów w odpowiednich ilościach. Większość innych pokarmów roślinnych, w tym pełne ziarna, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona, zawierają duże ilości niektórych aminokwasów i małe ilości innych. Słysząc to, może być nam łatwo założyć, że pokarmy pochodzenia zwierzęcego dostarczają więcej białka niż źródła roślinne, ale jak się okazuje filiżanka tofu ma taką samą ilość białka jak 3 uncje steku, kurczaka lub ryby, a pół filiżanki soczewicy ma więcej gramów białka niż jajko! I nie wszystkie pokarmy roślinne są ubogie w te same aminokwasy, więc jedzenie różnych pokarmów roślinnych może dostarczyć wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów. Jednakże, jeśli chodzi o objętość, może być konieczne spożywanie większej ilości pokarmów roślinnych, aby uzyskać ilość białka i profil aminokwasowy, który jest podobny do tych dostarczanych przez białka pochodzenia zwierzęcego.
Ogólnie rzecz biorąc, dzienne zapotrzebowanie na białko opiera się na badaniach, które szacują minimalną ilość białka potrzebną do uniknięcia postępującej utraty azotu. Wytyczne Światowej Organizacji Zdrowia oraz Amerykańskie Zalecane Spożycie (U.S. Recommended Dietary Allowance) szacują, że dzienne zapotrzebowanie na białko dla zdrowych dorosłych wynosi około 0,80 grama na kilogram masy ciała, co przekłada się na 0,36 grama na funt masy ciała. Zalecenia dotyczące dziennego spożycia białka różnią się także w zależności od wieku. Dzieciom w wieku od 1 do 3 lat zaleca się spożywanie 13 gramów. W wieku od 4 do 8 lat zaleca się 19 gramów. A w wieku od 9 do 13 lat zaleca się 34 gramy. To, czy dana osoba jest mężczyzną czy kobietą, również wpływa na zapotrzebowanie na białko. Kobietom w wieku 14 lat i starszym zaleca się spożywanie 46 gramów białka dziennie. Mężczyźni w wieku od 14 do 18 lat potrzebują nieco więcej, bo około 52 gramów dziennie. Mężczyznom w wieku 19 lat i starszym zaleca się natomiast spożywanie 56 gramów białka dziennie. Niektóre grupy, takie jak kobiety w ciąży i karmiące piersią, a także sportowcy, mają zwiększone zapotrzebowanie na białko, a starsi dorośli mogą również korzystać z jedzenia więcej białka.
Uzyskanie odpowiedniej ilości białka dziennie może być osiągnięte na wiele sposobów. Na przykład, jedna porcja jogurtu greckiego na śniadanie, sałatka z 3 uncjami kurczaka na lunch i 3 do 4 uncji ryby na kolację dostarcza około 64 gramów białka. Uzyskanie tej samej ilości białka może być również osiągnięte przez jedzenie filiżanki jajecznicy z tofu i kawałek tostu z masłem orzechowym na śniadanie, filiżankę łuskanego edamame z lunchu i jedną filiżankę każdej soczewicy i brązowego ryżu na kolację – dzień jedzenia, który również oferuje około 64 gramów białka w sumie.
To jest nadal niejasne, co „optymalna” ilość białka jest, a badania są w toku. W warunkach klinicznych, istnieją pewne osoby, które mogą być narażone na ryzyko niedoboru białka, w tym pacjentów z niedożywieniem, urazów i oparzeń, a te z różnych warunków wpływających na wchłanianie składników odżywczych, takich jak choroby zapalne jelit. Osoby te mogą mieć zwiększone zapotrzebowanie na białko w porównaniu z populacją ogólną. Z wyjątkiem pewnych okoliczności, takich jak choroby nerek, zazwyczaj nie ma zagrożenia dla zdrowia związanego z jedzeniem dużej ilości białka, ponieważ nasze ciała są w stanie je przetworzyć.
Podsumowując, białko jest podstawą ludzkiej diety i głównym składnikiem naszych ciał. Istnieje pięć nieistotnych, sześć warunkowo niezbędnych i dziewięć niezbędnych aminokwasów. Musimy uzyskać niezbędne aminokwasy z naszej diety. Zapotrzebowanie na białko różni się w zależności od etapu cyklu życia, poziomu aktywności fizycznej i stanu zdrowia. Niektóre schorzenia mogą powodować ryzyko niedoboru białka lub zwiększać zapotrzebowanie na nie. Każdy, niezależnie od tego czy jest wszystkożerny, wegetarianinem czy weganinem, może uzyskać wystarczającą ilość białka poprzez spożywanie różnorodnych pokarmów.