Jeśli właśnie zaczynasz ćwiczyć na siłowni lub wracasz do swojej diety, szanse są dobre, że potrzebujesz wskazówek.

Jeśli chcesz zachować zdrowie i mieć więcej energii, to jest to plan dla ciebie. Jest on stosunkowo niski w węglowodany i bardzo wysoki w białko, i podkreśla przeciwutleniacze bogate żywności, aby poprawić zdrowie naczyń krwionośnych, a także odpędzanie zapalenie-dwa czynniki, które przyspieszają tempo, w którym każda komórka w organizmie starzeje.

Podstawowe zalecane makra dzienne: 2500 kalorii, 218g węglowodanów, 218g białka, 83g tłuszczu

Dzienny plan posiłków dla facetów początkujących w treningu

– Posiłek 1: Zawiera węglowodany skrobiowe
– Posiłek 2: Niewiele węglowodanów, jeśli w ogóle
– Posiłek 3: Mało węglowodanów, jeśli w ogóle
– Posiłek 4: Zawiera węglowodany skrobiowe (odżywianie potreningowe)
– Posiłek 5: Zawiera węglowodany skrobiowe

Przykładowe opcje posiłków dla początkujących

Posiłek 1: Granola i jajecznica
– 1½ szklanki jogurtu greckiego
– ½ szklanki malin (zamień na 5 pokrojonych truskawek, ½ szklanki borówek, 2/3 szklanki jeżyn, lub 1 łyżkę rodzynek)
– 1/3 filiżanki Vanilla Almond Crunch Bear Naked Granola (zamień na 1/3 filiżanki płatków zbożowych Ezekiel Cinnamon Raisin, 1/3 filiżanki płatków owsianych, ¾ filiżanki płatków Fiber One lub 2/3 filiżanki Kashi Organic Cinnamon Harvest)
– 3 jajka omega-3

Posiłek 2: Podwójnie czekoladowe smoothie wiśniowe
– 2 miarki czekoladowego białka w proszku
– ¼ szklanki mleka kokosowego (zamień na 2 łyżki posiekanych orzechów włoskich)
– ¾ szklanki ciemnych wiśni z pestkami (zamień na 1 filiżankę jeżyn)
– 1 łyżka siemienia lnianego (zamienić na 1 łyżkę nasion chia)
– 1 łyżka kakao w proszku
– 3-4 kostki lodu
– 2-3 filiżanki wody

Posiłek 3: Burger z sałaty Bibb
– 2 liście sałaty Boston bibb (na „bułkę”)
– 8oz 95% chudej mielonej wołowiny (zamień na 6oz fileta z łososia, 8oz 95% chudego mielonego burgera z indyka, 8oz piersi z kurczaka, lub burger z tuńczyka (1 puszka tuńczyka w wodzie, odsączony + 1 jajko omega-3 + 1 łyżka mączki lnianej + 1 łyżka musztardy Dijon)
– 2 plasterki pomidora
– 2 plasterki czerwonej cebuli
– 1 łyżka ketchupu
– 1 łyżka majonezu rzepakowego (zamień na 1 plasterek sera provolone,1 plasterek sera cheddar, 3 łyżki puree z awokado lub 1 plasterek sera amerykańskiego)
– 3 filiżanki zielonej fasolki (zamień na 2 filiżanki groszku śnieżnego, 1½ filiżanki groszku i marchewki, 1½ filiżanki mieszanych warzyw lub ½ filiżanki łuskanej fasolki edamame)

Posiłek 4: Odżywianie potreningowe
– Recovery shake zawierający 50g węglowodanów + 25g białka

Posiłek 5: Grillowane krewetki z sałatką szpinakową i brązowym ryżem
– 6oz krewetek (zamień na 7oz przegrzebków, 7oz mięsa kraba, 6oz czerwonego snappera, lub 5oz piersi z indyka)
– ¼ filiżanki brązowego ryżu, sucha miarka
– 4 filiżanki szpinaku (zamień na 7 pieczonych brukselek, 7 łodyg pieczonych brokułów rabe, 4 filiżanki poszatkowanej kapusty Napa, lub 4 filiżanki rukoli)
– ¼ filiżanki pokruszonego sera Feta (zamienić na 1 uncję świeżej mozzarelli, 1 uncję pokrojonego w kostkę sera Havarti, 1 uncję pokruszonego sera pleśniowego lub 1 uncję koziego sera)
– ½ czerwonej papryki, posiekanej
– 2 łyżki oliwy z oliwek extra vergine (zamienić na 2 łyżki oleju z prażonych nasion sezamu, 2 łyżki oleju lnianego z czosnkiem lub 2 łyżki oleju z awokado)

.