Czy masz do czynienia z bólem dolnej części pleców? Nie jesteś sam.
Badanie Global Burden of Disease nazwało ból dolnej części pleców główną przyczyną niepełnosprawności na całym świecie.
Jeszcze bardziej interesujące jest to, że większość bólów pleców nie jest spowodowana poważnymi schorzeniami, takimi jak rak czy zapalenie stawów. Zamiast tego, często jest on spowodowany stresem lub napięciem wynikającym ze złej postawy, niewygodnych pozycji podczas snu i innych nawyków związanych ze stylem życia.
Przedstawiamy najlepsze pozycje do spania, które warto wypróbować, jeśli cierpisz na ból dolnej części pleców, a także kilka innych rzeczy, które możesz zrobić, aby lepiej wypocząć w nocy.
1. Śpij na boku z poduszką między kolanami
Jeśli leżenie płasko na plecach jest niewygodne, spróbuj przesunąć się na bok:
- Pozwól, aby Twoje prawe lub lewe ramię stykało się z materacem, wraz z resztą tej strony ciała.
- Umieść poduszkę między kolanami.
- Jeśli między Twoją talią a materacem jest luka, rozważ użycie tam małej poduszki dla dodatkowego wsparcia.
Czy używasz jednej poduszki, czy decydujesz się na dwie, powinieneś oprzeć się chęci spania zawsze na tym samym boku. Robienie tego może powodować problemy takie jak brak równowagi mięśniowej, a nawet skoliozę.
Jak ta pozycja pomaga? Spanie na boku samo w sobie nie sprawi, że poczujesz się lepiej. Sztuczka polega na zastosowaniu poduszki między kolanami. Poduszka utrzyma Twoje biodra, miednicę i kręgosłup w lepszym ustawieniu.
2. Spanie na boku w pozycji płodowej
Jeśli masz przepuklinę dysku, możesz spróbować spać na boku skulony w pozycji płodowej:
- Połóż się na plecach, a następnie delikatnie przewróć się na bok.
- Zbliż kolana do klatki piersiowej i delikatnie skręć tułów w kierunku kolan.
- Pamiętaj, aby od czasu do czasu zmieniać strony, aby zapobiec zaburzeniom równowagi.
Jak ta pozycja pomaga? Dyski to miękkie poduszki znajdujące się między kręgami kręgosłupa. Przepuklina powstaje, gdy część dysku wypycha się poza jego normalną przestrzeń, powodując ból nerwów, osłabienie i inne dolegliwości. Skręcenie tułowia w pozycję płodową otwiera przestrzeń między kręgami.
Może słyszałeś, że spanie na brzuchu jest w rzeczywistości szkodliwe dla bólu pleców. Jest to po części prawda, ponieważ może to powodować dodatkowe obciążenie szyi.
Jeśli jednak stwierdzisz, że odpoczywasz na brzuchu, nie musisz wymuszać innej pozycji. Zamiast tego:
- Podłóż poduszkę pod miednicę i podbrzusze, aby odciążyć plecy.
- W zależności od tego, jak się czujesz w tej pozycji, możesz zdecydować się na użycie poduszki pod głową lub nie.
Jak ta pozycja pomaga? Osoby cierpiące na chorobę zwyrodnieniową dysku mogą odnieść największe korzyści ze spania na brzuchu z poduszką. Może to zmniejszyć nacisk na przestrzeń między dyskami.
4. Spanie na plecach z poduszką pod kolanami
Dla niektórych osób spanie na plecach może być najlepszą pozycją w celu złagodzenia bólu pleców:
- Połóż się płasko na plecach.
- Podłóż poduszkę pod kolana i utrzymuj kręgosłup w pozycji neutralnej. Poduszka jest ważna – pomaga utrzymać krzywiznę w dolnej części pleców.
- Możesz również umieścić mały, zwinięty ręcznik pod małą częścią pleców dla dodatkowego wsparcia.
Jak ta pozycja pomaga? Kiedy śpisz na plecach, ciężar ciała jest równomiernie rozłożony i rozłożony na najszerszym obszarze ciała. W rezultacie mniej obciążasz swoje punkty nacisku. Jesteś również w stanie uzyskać lepsze wyrównanie kręgosłupa i narządów wewnętrznych.
5. Śpij na plecach w pozycji leżącej
Czy czujesz się najbardziej komfortowo drzemiąc w fotelu? Chociaż spanie w fotelu może nie być najlepszym wyborem w przypadku bólu pleców, ta pozycja może być korzystna, jeśli masz spondylolistezę istmatyczną.
Rozważ zainwestowanie w regulowane łóżko, abyś mógł spać w ten sposób z najlepszym ustawieniem i wsparciem.
Jak ta pozycja pomaga? Spondylolisteza istmatyczna to stan, w którym jeden z kręgów przesuwa się na drugi, znajdujący się poniżej. Pozycja leżąca na wznak może być korzystna dla pleców, ponieważ tworzy kąt między udami a tułowiem. Kąt ten pomaga zmniejszyć nacisk na kręgosłup.
Pamiętaj: Wyrównanie jest kluczem
Niezależnie od tego, jaką pozycję wybierzesz, utrzymanie prawidłowego ustawienia kręgosłupa jest najważniejszą częścią równania. Skup się szczególnie na wyrównaniu uszu, barków i bioder.
Możesz zauważyć przerwy między twoim ciałem a łóżkiem, które obciążają twoje mięśnie i kręgosłup. Możesz zmniejszyć ten stres używając poduszek, aby wypełnić luki.
Bądź ostrożny podczas obracania się w łóżku. Podczas skręcania i obracania się możesz stracić orientację. Zawsze poruszaj całym ciałem razem, utrzymując rdzeń napięty i wciągnięty do środka. Pomocne może okazać się nawet zbliżenie kolan do klatki piersiowej podczas przewracania się.
Czego szukać w poduszce
Twoja poduszka powinna obejmować głowę i szyję oraz pomagać wspierać górną część kręgosłupa.
Jeśli śpisz na plecach, poduszka powinna całkowicie wypełniać przestrzeń między szyją a materacem. If you sleep on your side, try using a thicker pillow to keep your head in line with the rest of your body in this position.
Whatever you do, don’t place your pillow under your shoulders.
For back sleepers: You may do best with thinner pillows and those that have extra padding in the bottom to support the neck.
Memory foam is a good material that molds specifically to your own neck.
A water pillow is another option that gives firm, all-over support.
For stomach sleepers: Powinieneś dążyć do używania jak najcieńszej poduszki lub w ogóle bez poduszki. W rzeczywistości możesz spróbować spać na boku, trzymając poduszkę do ciała. Ciało poduszka daje ciebie uczucie coś przeciw twój żołądkowi podczas gdy pomagać wyrównywać resztę twój ciało.
Dla bocznych śpiochów: Możesz chcieć poszukać twardej poduszki. Jeszcze lepiej, spróbuj znaleźć taką, która ma bardzo szeroki klin, który pomoże z przestrzenią między uchem a ramieniem. Nie zapomnij też umieścić twardej poduszki między kolanami. You may even substitute a rolled towel.
While you’re at it, remember to change your pillow every 18 months or so. Te ochraniacze na poduszki mogą być dobrą barierą, ale poduszki nadal zawierają wiele czynników wywołujących alergię, takich jak pleśń i roztocza.
Czego szukać w materacu
Twój materac też ma znaczenie.
Lekarze zalecają bardzo twarde materace ortopedyczne dla osób z bólem dolnej części pleców. Ale nie wychodź i nie kupuj go jeszcze. Ostatnie badania wykazały, że ludzie, którzy używają bardzo twardych materacy mogą mieć najgorszy sen.
To powiedziawszy, materac, który jest zbyt miękki nie pomoże zbytnio w wyrównaniu.
Jeśli masz fundusze, aby kupić coś nowego, spróbuj wybrać twardy lub średnio twardy materac z dobrej jakości sprężynami wewnętrznymi lub pianką. Możesz również poprawić materac sprężynowy, który już posiadasz, dodając topper z pianki memory.
Może być trudno powiedzieć, czy ten materac w sklepie naprawdę czuje się komfortowo po zaledwie kilku minutach testowania. Niektóre firmy pozwalają przetestować materac przez określony czas, a następnie zwrócić go, jeśli nie jest on dla Ciebie.
Nie jesteś teraz na rynku? Możesz sprawdzić, czy twardszy materac Ci pomoże, umieszczając niedrogą sklejkę pod swoim obecnym materacem. Możesz nawet położyć swój materac na podłodze, aby sprawdzić, czy zmniejszenie ruchu sprężyn pomoże Ci w walce z bólem.
Inne wskazówki dotyczące higieny snu
Oto kilka innych pomysłów na to, jak możesz lepiej wypocząć w nocy i zmniejszyć ból pleców:
Postaw się na harmonogramie snu. Może być trudno oprzeć się spaniu, jeśli rzucasz się i obracasz przez całą noc. Jednak ustalenie regularnych godzin kładzenia się do łóżka i budzenia się może pomóc twojemu ciału wejść w bardziej naturalny schemat snu. Dąż do uzyskania około ośmiu godzin snu na noc.
Masz problemy z harmonogramem snu? Spróbuj zastosować się do nocnej rutyny. Zacznij tę rutynę około 30 do 60 minut przed swoim ustawionym czasem snu. Wybierz dwie kojące czynności, które pomogą Ci wprowadzić umysł w relaksującą przestrzeń.
Pomysły obejmują kąpiel, uprawianie delikatnej jogi i angażowanie się w ciche hobby, takie jak czytanie lub robienie na drutach.
Odstaw napoje zawierające kofeinę, takie jak kawa i inne środki pobudzające. Jeśli musisz wypić filiżankę, zakończ ostatnią przed południem.
Zapisz ciężkie ćwiczenia na godziny poranne lub wczesnopopołudniowe. Robienie czegokolwiek zbyt rygorystycznego przed snem może podnieść twój poziom adrenaliny, a nawet temperaturę ciała. Te dwa czynniki sprawiają, że jeszcze trudniej jest zasnąć.
.