Dane regularnie, ćwiczenia mogą pomóc pokonać stres, poprawić nastrój, zwiększyć metabolizm, zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia & cukrzycy typu 2, i pomóc Ci schudnąć! Ale konieczne jest, aby zasilić swój fitness z odpowiednich przed i po treningu przekąsek, aby dać organizmowi to, czego potrzebuje, aby zdobyć mięśnie, spalić tłuszcz i przyspieszyć regenerację. Odpowiednia żywność do ćwiczeń może pomóc zmaksymalizować korzyści z całej ciężkiej pracy, którą wkładasz i pozostać na dobrej drodze do osiągnięcia swoich celów fitness.

Przed treningiem

Idealny czas na jedzenie to 30 minut do 2 godzin przed treningiem, w zależności od tego, jaki rodzaj posiłku spożywasz. Mała przekąska może być zjedzona 30 minut wcześniej, natomiast posiłek powinien być zjedzony 2 godziny przed wyjściem na siłownię. Eksperci zalecają również wypicie około 2 szklanek wody na 2 do 3 godzin przed i 1 szklanki na 10 do 20 minut przed treningiem.

Co jeść

Twoja przekąska przedtreningowa powinna zawierać węglowodany, które są energią dla organizmu. Rozkładają się na glukozę i dostają się do komórek mięśniowych, zapewniając paliwo do ćwiczeń na maksymalnych obrotach. Trochę białka jest dobrym pomysłem, zwłaszcza jeśli rutyna na ten dzień obejmuje trening siłowy. Podnoszenie ciężarów tworzy małe łzy we włóknach mięśniowych, a białko pomaga mięśniom goić się i rosnąć w siłę.

Peanut Butter Sandwich Masło orzechowe jest bogatym w składniki odżywcze, kalorycznym pokarmem. Łyżka stołowa masła orzechowego, bogatego w błonnik i białko, ma 90 kalorii i 8 gramów tłuszczu. W połączeniu z pełnoziarnistym chlebem dostarcza organizmowi paliwa, którego potrzebuje, by przetrwać ciężką sesję. Szukaj 100% pełnoziarnistego, wysokobłonnikowego chleba, który dostarczy Ci dobrych węglowodanów.

Banan Znany jako naturalny baton energetyczny, banany są pełne strawnych węglowodanów i potasu, który pomaga w utrzymaniu funkcji nerwów i mięśni. Jest szczególnie polecany jako przekąska przedtreningowa dla tych, którzy ćwiczą rano. Inną opcją jest połączenie średniego banana z 1/2 szklanki jogurtu.

Owies Miska gorącej owsianki, zwieńczona kilkoma nasionami, jest idealnym posiłkiem przedtreningowym dla tych, którzy planują zaangażować się w rygorystyczny trening. Wysoka zawartość węglowodanów dodaje energii, a błonnik zapewnia stopniowe uwalnianie cukru, utrzymując wysoką wytrzymałość przez długi czas. Utrzymuje również sytość na dłużej.

Open Egg Sandwich Dwa jajka ugotowane na twardo, usunięte żółtko, pokrojone w plasterki i umieszczone na pełnoziarnistym toście to idealny sposób na rozpoczęcie treningu. Pełnoziarniste pieczywo dostarcza energii, a białko zawarte w jajkach pomaga w budowie i naprawie mięśni.

Jogurt z musli Badanie opublikowane w Journal of Nutrition wykazało, że posiłek o wysokim indeksie glikemicznym, taki jak musli, powoduje mniejsze skoki poziomu cukru we krwi i może przyspieszać spalanie tłuszczu. To suche płatki zbożowe – połączenie opiekanego pełnego owsa, orzechów, owoców i płatków pszennych – jest bogate w błonnik i pełne ziarna. Dodaj trochę jogurtu, aby zwiększyć spożycie białka.

Po treningu

Jedzenie po treningu jest bardzo ważne, aby uzupełnić glikogen, który został wyczerpany podczas sesji. Dostarczenie białka jest niezbędne do szybkiej regeneracji mięśni i jest koniecznością po treningu siłowym. Postaraj się zjeść przekąskę w ciągu 20 minut od zakończenia treningu i uzupełnij ją pełnowartościowym posiłkiem trzy godziny później. Dobry posiłek potreningowy jest bogaty w węglowodany złożone (brązowy ryż, quinoa i proso) i białko (fasola, kurczak lub tofu).

Co jeść

Białko Shey Badania pokazują, że potrzebujemy około 1,5 do 2 gramów białka na każdy funt masy ciała. Wybierz białko w proszku, które pasuje do Twoich planów fitness i spożywaj je natychmiast po treningu. Możesz wybierać spośród proszków serwatki, izolatu serwatki lub hydrolizatu serwatki.

Kurczak Pierś z kurczaka ma wyższy stosunek białka do tłuszczu niż jakakolwiek część kurczaka i jest doskonałym źródłem chudego białka. Dostarcza około 187 kalorii i 40 g białka. Skórę piersi, aby zmniejszyć zawartość tłuszczu o połowę i cieszyć się nim z grilla, pieczone lub gotowane – w sałatce, lub z zupą lub pełnoziarnistym tostem.

Smoothies Nie ma lepszego sposobu, aby uzupełnić swoje ciało niż z owoców sezonowych smoothie. Codziennie mieszaj różne warianty, eksperymentując z twarogiem, mlekiem, owocami, takimi jak jabłka, banany, pomarańcze, warzywami i orzechami. Możesz mieszać smoothie energetyczne, proteinowe z dodatkiem białka serwatkowego lub odchudzające. Zielone smoothie również dostarczają dużo wartości odżywczych.

Suszone owoce Jeśli jesteś ciągle w ruchu i nie możesz znaleźć czasu na planowanie wymyślnych przekąsek potreningowych, garść suszonych owoców i orzechów doskonale pasuje do rachunku. Orzechy dostarczają białka, podczas gdy suszone owoce są pełne węglowodanów prostych. Postaw na mieszankę migdałów, orzechów włoskich, pistacji, żurawiny, rodzynek i moreli.

Jogurt & Owoce Tylko 3/4 filiżanki twarogu pakuje w odżywczy cios – dostarcza ciału 100-150 kalorii, 2 gm tłuszczów nasyconych, 3,5 gm tłuszczu, 20 gm cukru i około 8-10 gm białka. Wymieszaj ją z płatkami zbożowymi lub świeżymi owocami, aby dodać korzyści w postaci przeciwutleniaczy, witamin i minerałów. Używaj dużo świeżych jagód, gdy jest sezon; zawierają one mikroelementy, które pomagają zwalczać bolesność mięśni.

Nie jesteś pewien, jakie pokarmy treningowe będą działać najlepiej dla Ciebie i Twoich celów fitness? Dietetyk HealthifyMe może pomóc

Zdobądź formę z HealthifyMe. Zarejestruj się tutaj