Wpadnij do jakiejkolwiek siłowni i prawdopodobnie zobaczysz stałą paradę kolesi przechodzących przez frontowe wejście i zmierzających prosto do sali ćwiczeń. Falanga maszyn cardio, z rzędami bieżni i klastrami schodów, ma tendencję do uzyskiwania dużo mniejszej przyczepności. (Bonus: Ma tendencję do cechowania się znacznie mniej nieprzyjemnym zapachem, zbyt.)

Jeśli jesteś wśród tych, którzy nadal myślą o maszynach cardio jako o narzędziach do rozgrzewki przed podniesieniem – lub, co gorsza, jako o instrumentach samookaleczenia, których należy unikać za wszelką cenę – możesz nieumyślnie ograniczać zyski, do których dążysz. Badania wskazują, że wykonywanie 45 minut umiarkowanych do intensywnych ćwiczeń sercowo-naczyniowych przez cztery dni w tygodniu może prowadzić do pięcio- lub sześcioprocentowego wzrostu wielkości mięśni nóg. To również wzmacnia serce, buduje wytrzymałość, utrzymuje swój umysł ostry i pomaga żyć dłużej. I chociaż istnieje wiele urządzeń, które obiecują korzyści takie jak te, nie wszystkie z nich spełniają swoje zadanie. Aby pomóc w procesie podejmowania decyzji, podzieliliśmy się z Tobą najpopularniejszymi opcjami cardio w siłowni – i tym, co musisz wiedzieć o każdej z nich, zanim naciśniesz START.

Bieżnia

Dla: Facet, który ma plan

Dlaczego? Ponieważ jeśli nie masz planu, bieżnia szybko zyska przydomek „dreadmill”. Używanie jej do prostego, dłuższego biegu działa na spalanie kalorii, ale może też być, pożyczając termin z fizjologii ćwiczeń, nudne jak diabli. Jeśli myśl o poceniu się w miejscu przez godzinę stresuje Cię, zmierz się z bieżnią z mentalnością interwałową, sugeruje Rich Velazquez, trener i COO w Mile High Run Club, studio na bieżni w Nowym Jorku. „Możesz łatwo kontrolować i przesuwać prędkości w mierzonych odległościach”, mówi. „A jeśli popychasz się zbyt mocno i musisz wybrać prędkość z powrotem, możesz to zrobić, nie gubiąc się w środku niczego.”

Najlepsza wskazówka dotycząca użytkowania: Unikaj biegania zbyt blisko konsoli – utrzymanie około stopy od siebie zapewni pełny zakres ruchu zarówno w huśtawce ramion, jak i napędzie kolana. Staraj się nie podnosić podbródka, co może nadwyrężyć szyję. I chociaż telewizor może być zabawny, ostatnią rzeczą, jakiej chcesz, jest pozwolić, aby twoja forma poszła w rozsypkę, podczas gdy jesteś zanurzony w starożytnym odcinku Law and Order. Velazquez sugeruje zapisanie Netflix binging dla po treningu.

The spin bike

Dla: Facet, który nie jest tak zaniepokojony spalaniem kalorii

Dlaczego? Rowery obrotowe mają tendencję do wzmacniania mięśni czworogłowych, ścięgien, pośladków i zginaczy bioder (w tej kolejności), z pewną pomocą łydek. „Zwiększone wykorzystanie ścięgien daje im więcej pracy niż podczas biegu, a dobra równowaga siły między ścięgnami i mięśniami czworogłowymi jest kluczowa dla zapobiegania urazom” – mówi Jonathan Amato, DPT, z Bethpage Physical Therapy. Jedyny problem? Jeśli nie ćwiczysz interwałów ani nie bierzesz udziału w ostrych treningach, zapotrzebowanie na energię nie jest tak duże, jak w przypadku biegania. Oznacza to, że – porównywalnie – będziesz spalać mniej kalorii w trakcie treningu.

Najlepsza wskazówka dotycząca użytkowania: Unikaj garbienia się nad kierownicą, gdy ustawiasz się na rowerze, sugeruje Amato. „Jeśli jesteś kimś, kto ma problem z dolną częścią pleców, rozszerzona pozycja zgięta do przodu może nie być bardzo wygodna”. Zamiast tego upewnij się, że kierownica jest wyższa niż siodełko, i że jesteś zarówno pchający, jak i ciągnący pedały przez cały swój skok – utrzymując mięśnie zaangażowane przez cały czas.

Eliptyk

Dla: Facet z listy kontuzjowanych

Dlaczego? Eliptyk naśladuje mechanikę biegu, ale jest zaprojektowany tak, aby był łatwiejszy dla bioder i kolan. Oferuje… przyzwoity trening. „Podobnie jak jazda na rowerze, eliptyk wymaga mniej energii niż bieganie, więc spala mniej kalorii przy takim samym czasie trwania treningu” – mówi Amato.

Najlepsza wskazówka: Aby było warto, musisz być skłonny do zwiększenia zarówno oporu, jak i kąta nachylenia rampy; ćwiczenie przez 45 minut z obydwoma czynnikami ustawionymi na 1 nie przyniesie większych efektów. Możesz wyglądać, jakbyś ciężko pracował, ale twoja wydajność jest bliska zeru. W przypadku biegania, nawet w słabe dni, niezbędny wysiłek jest dużo, dużo większy. Podobnie jak w przypadku bieżni, dobrze jest podejść do tego urządzenia z mentalnością interwałową. Dobra wiadomość: „Większość maszyn oferuje gotowe programy do pracy różnych mięśni w oparciu o nachylenie rampy”, mówi Amato.

Wspinacz schodowy

Dla: Facet, który uwielbia dzień nóg

Dlaczego? Ostatnie badania wykazały, że pokonywanie 33 pięter schodów dziennie może drastycznie zwiększyć Twoją wytrzymałość, dając Ci 17-procentowy wzrost VO2 max – maksymalnej ilości tlenu, jaką możesz przyjąć podczas ćwiczeń. Innymi słowy: Schody są dla ciebie dobre. „Wspinaczka po schodach zmusza Cię do zaangażowania wszystkich głównych grup mięśni dolnej części ciała: pośladków, quadów, ścięgien i łydek” – mówi Dyan Tsiumis, CPT, założyciel Get Fierce Training w Nowym Jorku. „Plus, musisz użyć znacznej stabilizacji rdzenia przez cały czas spędzony na maszynie.”

Najlepsza wskazówka dotycząca użytkowania: „Upewnij się, że nie używasz poręczy do podtrzymywania masy ciała”, mówi Tsiumis. „Masz ich używać dla równowagi i stabilności – nie do oszukiwania.”

The SKILLMILL

Dla: Facet, który lubi próbować nowych rzeczy

Dlaczego? Ta rzecz to samonapędzająca się bieżnia, która staje się podstawą w dużych siłowniach. Wykonana w zakrzywionym kształcie, bywalcy siłowni używają masy swojego ciała do napędzania pasa – bez konieczności ustawiania prędkości. „Pozwala nam to na błyskawiczne przyspieszanie i zwalnianie, bez konieczności korzystania z opieszałych przycisków bieżni” – mówi Grant Weeditz, CSCS, trener w Anatomy w Miami. „Plus, napędzasz tę maszynę głównie za pomocą pośladków, co oznacza, że trenujesz, aby użyć najpotężniejszego mięśnia ciała znacznie bardziej efektywnie.”

Najlepsza wskazówka dotycząca użytkowania: Jeśli się nie poruszasz, pas nie poruszy się dla ciebie – więc bądź chętny do pracy. Wiedz również, że pomimo braku mechanicznego ustawienia prędkości, urządzenie oferuje możliwość dostosowania oporu, jaki stawia pas. Weeditz radzi, by kończyć treningi podkręcając poziom trudności i dając z siebie maksimum wysiłku. „Powodzenia w jeździe z prędkością 15 MPH”, mówi.

Rower leżący

Dla: Uh, no one?

Dlaczego? To lepsze niż nic. (Jeśli jesteś na liście kontuzjowanych, ten rowerek jest tuż obok eliptycznego). Ale nikt nie będzie robił sesji cardio na siedzącym, odchylonym rowerze obrotowym. Jeśli masz opcję, aby wstać i spróbować czegoś innego, zrób to.

Najlepsza wskazówka dotycząca użytkowania: Jeśli naprawdę potrzebujesz maszyny, która pozwala oglądać piłkę nożną z minimalnym dyskomfortem, to równie dobrze możesz zrobić to dobrze. „Te rowery są dobrą opcją, jeśli grasz z napięciem i tempem, aby rzucić wyzwanie swojemu ciału i pozwolić nogom pracować razem – jedna noga popycha, podczas gdy druga noga ciągnie”, mówi Marc Santa Maria z Crunch Fitness. Sugeruje on użycie 30-sekundowej struktury interwałowej, 30-sekundowej struktury interwałowej ustawionej na twoją ulubioną muzykę.

Jeszcze raz, chociaż: Najlepiej jest po prostu wstać z łóżka trochę wcześniej, uderzyć w bieżnię bez telewizji, a następnie cieszyć się niedzielnym popołudniowym łupkiem gier z komfortu kanapy. Będziesz zadowolony, że to zrobiłeś.

Teraz czytaj

Jak Nyle DiMarco z Deaf U dba o siebie

Jack Gilinsky zaczął ćwiczyć jak jego tata

Jak Drew McIntyre został pierwszym brytyjskim mistrzem świata WWE