.

Keto jest wyjątkowe w porównaniu do innych diet, ponieważ istnieje obiektywny marker, który mówi Ci, czy jesteś na dobrej drodze. Dzięki łatwemu do wykonania w domu testowi, możesz potwierdzić, że faktycznie jesteś w stanie ketozy.

Stali czytelnicy prawdopodobnie wiedzą, że nie jestem wielkim tropicielem danych. Moja energia, sen, wydajność treningu, wytrzymałość i zadowolenie z życia mówią mi prawie wszystko, co muszę wiedzieć o tym, jak dobrze sobie radzę. Niemniej jednak, rozumiem, że niektórzy ludzie uwielbiają grać w grę samo-kwantyfikacji. W niektórych sytuacjach medycznych, pomiar ketonów jest wskazany, a nawet konieczny. Nie jestem w tej kwestii totalnym kurduplem. Heck, I’ve been known to check in on my blood glucose and ketones from time to time.

Jeśli myślisz o testowaniu, powinieneś zapoznać się z trzema różnymi metodami. Każda z nich ma swoje plusy i minusy. Będziesz chciał wybrać opcję, która jest dla Ciebie odpowiednia.

Pozostań na tropie bez względu na to, gdzie jesteś! Natychmiast pobierz swój przewodnik Primal and Keto Guide to Eating Out

What Exactly Are You Measuring?

Let’s back up and do a quick refresher on ketogenic diets. Są to wszelkie diety, w których spożycie węglowodanów jest ograniczone poniżej około 50 gramów węglowodanów ogółem dziennie. Kiedy ograniczasz węglowodany, tak naprawdę ograniczasz ilość glukozy, którą organizm ma do zaspokojenia swoich potrzeb energetycznych. Bez dużej ilości glukozy organizm potrzebuje alternatywnego źródła paliwa, szczególnie dla mózgu, który nie działa dobrze na tłuszczu. Tym źródłem paliwa są ketony.

Wątroba produkuje ketony z kwasów tłuszczowych, gdy poziom insuliny jest niski, a glikogen wątrobowy (przechowywana glukoza) zostaje wyczerpany. Dzieje się tak, gdy stosujesz dietę o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, pościmy lub angażujemy się w długotrwałe ćwiczenia.

Gdy wątroba produkuje mierzalne ilości ketonów, mówi się, że jesteś w ketozie. Nie należy tego mylić z kwasicą ketonową, która jest potencjalnie śmiertelnym zagrożeniem medycznym. Diety Keto nie prowadzą do kwasicy ketonowej, ponieważ organizm posiada zabezpieczenie, które zapobiega niebezpiecznemu wzrostowi poziomu ketonów: insulinę. Kiedy poziom ketonów wzrasta, trzustka uwalnia insulinę, która z kolei hamuje uwalnianie kwasów tłuszczowych ze zmagazynowanej tkanki tłuszczowej. Mniej kwasów tłuszczowych w krwiobiegu oznacza mniej substratu (materiału) dla wątroby do przekształcenia w ketony.

Ten mechanizm sprzężenia zwrotnego utrzymuje poziom ketonów w bezpiecznych zakresach, chyba że organizm nie może produkować insuliny. Osoby z cukrzycą typu 1 i bardzo zaawansowaną cukrzycą typu 2 są z tego powodu narażone na ryzyko rozwoju kwasicy ketonowej. Diabetycy często monitorują swoje ketony, aby upewnić się, że są one w bezpiecznych zakresach.

Dla reszty z nas, pomiar ketonów jest tylko sposobem sprawdzenia, czy rzeczywiście jesteśmy w stanie ketozy. Możemy chcieć to wiedzieć z wielu powodów, omówionych później.

Meet The Ketones

W ketogenezie, kwasy tłuszczowe są metabolizowane w wątrobie w celu utworzenia ciał ketonowych. Podstawowym ciałem ketonowym jest acetooctan (AcAc), który może przekształcić się w beta-hydroksymaślan (BHB). AcAc również spontanicznie rozpada się na trzecie ciało ketonowe, aceton.

Ciało głównie wykorzystuje AcAc i BHB dla energii. Chociaż aceton może być przekształcony w pirogronian, jest on ogólnie uważany za produkt odpadowy.

Jak testować ketony w domu

Istnieją trzy sposoby na testowanie ketonów w domu:

1. Paski testowe z moczu, które mierzą AcAc
2. Testy z krwi, które mierzą BHB
3. Testy z oddechu, które mierzą aceton

Paski testowe z moczu

Jak to działa:

Paski testowe z moczu do badania ketonów można kupić online lub w wielu aptekach. Są one tanie, kosztują tylko grosze za pasek. Nie należy ich mylić z paskami pH moczu.

Po prostu zbierz mocz do kubka na próbki lub wysikaj się bezpośrednio na pasek. Po upływie określonego czasu – zwykle 15 sekund, ale niektóre paski potrzebują więcej czasu – koniec paska zmieni kolor. Porównaj kolor na pasku z kluczem na opakowaniu, aby uzyskać swój poziom ketozy. Zamiast dawać ci dokładny odczyt, kolor mówi ci, czy twój mocz nie rejestruje żadnego AcAc, czy też pokazuje niski, średni lub wysoki poziom.

Jest to proste, ale nie niezawodne. Po pierwsze, jeśli pozwolisz paskowi usiąść na zbyt długo przed interpretacją wyników, test może być niedokładny. Paski do badania moczu mają również tendencję do zawyżania ilości obecnego AcAc i mogą dawać wyniki fałszywie pozytywne.1 2 Na wyniki może mieć wpływ również to, jak dobrze jesteś nawodniony.

Ale testy moczu wykazują przyzwoitą korelację z testami krwi i oddechu u diabetyków3 i osób rozpoczynających dietę keto,4 AcAc w moczu jest uważany za „rozlany”. Kiedy po raz pierwszy zaczynasz dietę keto, twoje komórki nie są świetne w wykorzystywaniu ketonów, więc niektóre są wydalane. Mierzysz ketony, które wytworzyła wątroba, ale których organizm nie może wykorzystać. W miarę jak stajesz się bardziej keto-adaptowany, powinno być mniej wycieków.

Większość osób stosujących dietę keto stwierdza, że poziom ketonów w moczu spada z czasem. Jest to dobra rzecz, wskazująca na mniejszą ilość odpadów; ale oznacza to również, że testy moczu stają się mniej przydatne. Jest to bardzo powszechne dla doświadczonych keto dietetyków, aby mieć niskie lub nie mierzalne ketony w moczu, mimo że mają dużo w ich krwiobiegu.

Zalety:

• Najmniej kosztowna metoda testowania
• Nie wymaga krwi-nie wymaga nakłuwania palca

Wady:

• Najmniej dokładna, szczególnie po okresie ketoadaptacji
• Zależy od tego, jak dobrze jesteś nawodniony
• Nie mówi ci dokładnego poziomu ketonów

Testy krwi na ketony

Jak to działa:

Testy krwi mierzą poziom BHB w krwiobiegu. Jest to uważane za złoty standard w testach ketonowych. Wymagają one początkowej inwestycji w miernik, plus bieżące zakupy pasków testowych. Potrzebujesz także lancetu i sterylnych lancetów, aby nakłuć palec i pobrać kroplę krwi. Jeśli planujesz testować kilka razy dziennie, może to być bardzo kosztowne, nie wspominając o bolących opuszkach palców.

Dwa najpopularniejsze glukometry w Stanach Zjednoczonych to Keto Mojo(™) i Precision Xtra. Oba mierzą również poziom glukozy we krwi, ale potrzebne są osobne paski testowe. Miernik Precision Xtra działa około 25 dolarów w zależności od tego, gdzie go kupić. Paski testowe ketonowe kosztują około $1,20 każdy, a paski testowe glukozy około $0,65.

Możesz uzyskać zestaw startowy Keto Mojo na stronie internetowej firmy, który zawiera miernik, urządzenie lancetujące, 10 lancetów, 10 pasków testowych ketonowych, 10 pasków testowych glukozy i walizkę podróżną za $59,99. Dodatkowe ketonowe paski testowe kosztują 49,50 dolarów za 50-pack. Paski testowe glukozy są $ 14,99 za 50-pack. Oferują również złącze Bluetooth za $9.95, które pozwala przesłać wyniki testów do aplikacji.

Zrozumienie wyników badań krwi:

Twój miernik da ci odczyt 0 lub „Lo”, jeśli nie jesteś w ketozie. Na typowej diecie keto, możesz być wszędzie od 0,3 do około 2,0 mmol (milimoli). Post i ćwiczenia fizyczne mogą podnieść poziom BHB do 4,0 mmol lub wyżej. Kwasica ketonowa występuje powyżej 10 mmol.

W The Art and Science of Low Carbohydrate Living, znani badacze Jeff Volek i Stephen Phinney zaproponowali, że ketoza zaczyna się od 0,5 mmol. Wyznaczyli oni 1,0 do 2,5 mmol jako „optymalną strefę ketonową”. Nie należy jednak zbytnio przywiązywać się do tych liczb. Niektóre osoby produkują wysoki poziom ketonów na normalnej diecie keto, podczas gdy inni ledwo rejestrują jakiekolwiek, chyba że poszczą lub używają egzogennych ketonów (które zawierają BHB). Mam przyjaciół, którzy są ściśle keto od lat i konsekwentnie kręcą się wokół 0,3 lub 0,4 mmol. Tak naprawdę nie rozumiemy dlaczego istnieją takie indywidualne różnice. Zaoferowałem kilka hipotez, ale to wciąż trochę tajemnicy.

Anyway, wyższe numery nie oznaczają, że robisz lepiej niż następna osoba. W pewnych sytuacjach medycznych, takich jak w przypadku kontroli napadów, wysoki poziom BHB jest pożądany. Dla przeciętnej osoby robiącej keto dla utraty wagi lub ogólnego dobrego samopoczucia, nie ma dowodów, że to robi wielką różnicę. Ostatnio Phinney i Volek zaczęli mówić o „efektywnym zakresie terapeutycznym” – gdzie można spodziewać się korzyści z bycia w ketozie – jako dowolnym miejscu pomiędzy 0,5 a 4,0 mmol.5

Pros:

• Najdokładniejszy
• Używany w ustawieniach terapeutycznych

Cons:

• Wymaga nakłucia palca i próbki krwi
• Koszty mogą się szybko sumować

Testy oddechowe ketonowe

Jak to działa:

Testy oddechowe mierzą aceton. Podobnie jak AcAc i BHB, aceton przemieszcza się w krwiobiegu. Cząsteczki są wystarczająco małe, aby dyfundować do płuc, gdzie są wydychane. To dlatego niektórzy ludzie rozwijają charakterystyczny owocowy lub metaliczny zapach znany również jako oddech keto.

Mierniki oddechu mierzą aceton w częściach na milion (ppm). Każdy, bez względu na dietę, wydycha niewielką ilość acetonu. Przeciętny nie-keto dieter może zarejestrować tylko 1 ppm. Ktoś stosujący dietę keto będzie miał do około 40 ppm. Poszczenie może spowodować wzrost stężenia acetonu w oddechu do około 170 ppm. Kwasica ketonowa jest wskazana przez stężenie acetonu w oddechu 1,250 ppm.6

Aceton w oddechu niezawodnie koreluje z BHB we krwi. Wiele badań pokazuje również, że odczyty acetonu są skorelowane z utratą wagi, gdy uczestnicy stosują dietę o obniżonej kaloryczności.7 Nie oznacza to, że wyższe odczyty acetonu w oddechu w jakiś sposób powodują utratę wagi, chociaż.

Oczyty acetonu idą w górę, gdy ciało spala więcej tłuszczu, to prawda. Dlatego też wzrastają one również po ćwiczeniach, kiedy organizm sięga do zapasów tłuszczu w celu uzyskania energii. Jednak urządzenia te nie są w stanie rozróżnić, czy spalasz tkankę tłuszczową, czy tłuszcz z talerza. Uczestnicy tych badań spalali tkankę tłuszczową, ponieważ znajdowali się w sytuacji deficytu energetycznego. W zależności od tego, ile tłuszczu spożywasz, możesz utrzymać lub nawet przybrać na wadze na diecie keto. Ketoza nigdy nie gwarantuje utraty tkanki tłuszczowej, bez względu na to, jak mierzysz swoje ketony.

Największym plusem testowania oddechu jest to, że gdy masz już miernik, możesz testować tyle razy, ile chcesz każdego dnia, bez dodatkowych kosztów za test. Jest to świetne rozwiązanie dla ludzi, którzy chcą testować wiele razy dziennie.

Urządzenia:

Ale badanie oddechu wydaje się obiecujące, jest pewien haczyk. Wszystkie badania, które przejrzałem, wykorzystywały urządzenia oparte na spektrometrii masowej. Są to skomplikowane urządzenia, których nie będziesz miał w domu. Chociaż istnieje całkiem sporo podręcznych urządzeń dostępnych online, nie jest jasne, jak dokładne one są.

Najpopularniejszym urządzeniem wydaje się być Ketonix(R), którego cena zaczyna się od 79 dolarów. Dmuchasz w urządzenie, które wygląda jak długopis, a odczyt ketonów synchronizuje się z aplikacją w twoim telefonie. Recenzje sugerują, że może to potrwać chwilę dla aplikacji, aby połączyć się z urządzeniem i że to jest glitchy, więc zrobić swoją pracę domową przed zakupem. Istnieje również znacznie droższe urządzenie LEVL (ceny nie są obecnie wymienione na ich stronie internetowej). Oprócz kosztów początkowych, LEVL wymaga comiesięcznych wymian czujników, które nie są tanie, i jest bardziej finezyjny w użyciu.

Zalety:

• Nie wymaga krwi ani moczu
• Nieograniczone testy po wejściu w posiadanie urządzenia

Wady:

• Wątpliwości dotyczące dokładności i skuteczności urządzeń do użytku domowego
• Nie jest wiarygodny, jeśli niedawno spożywałeś alkohol

Kiedy testować

Nie ma dobrego ani złego czasu na testowanie. Dla ogólnego śledzenia, najważniejszą rzeczą jest to, że testujesz mniej więcej o tej samej porze każdego dnia. Postaraj się również utrzymać takie same warunki. Na poziom ketonów wpływa pora dnia, to jak niedawno jadłeś i co jadłeś, ćwiczenia i wiele innych czynników. Nie testuj zaraz po posiłku jednego dnia, pod koniec 16-godzinnego okresu postu następnego dnia i po 10-milowym biegu trzeciego dnia.

Myślę, że najsensowniej jest testować pierwszą rzecz rano lub w porze snu. Jeśli konsekwentnie łamiesz swój nocny post w tym samym czasie, możesz również testować tuż przed jedzeniem.

Jeśli szukasz wysokich odczytów ketonalu, aby pozostać zmotywowanym, testuj w nocy. Test 12 zdrowych mężczyzn i kobiet wykazał, że zarówno pomiary we krwi jak i w moczu były najniższe o 10 rano, po śniadaniu.8 Testy krwi były skądinąd dość stabilne przez cały dzień, z niewielkim spadkiem po południu. Testy moczu wykazały wyższy poziom ketonów w miarę upływu dnia, również z niewielkim spadkiem po południu. Najwyższe poziomy wystąpiły przed snem, o 10 p.m.

Czy musisz testować?

Nie, ale są pewne powody, dla których możesz chcieć.

Jak powiedziałem na górze, osoby stosujące dietę ketogeniczną terapeutycznie mogą potrzebować śledzić poziomy ketonów. W przypadku pewnych schorzeń, takich jak padaczka, pacjenci mogą dążyć do osiągnięcia poziomu ketonów 4,0 mmol lub wyższego.9 Niektórzy ludzie monitorują również swój indeks glukozowo-ketonowy (GKI). Wskaźnik ten odzwierciedla względną dostępność tych dwóch paliw i jest szczególnie wykorzystywany w leczeniu raka.10 Pomiar BHB we krwi jest wymagany do obliczenia GKI.

Możesz chcieć śledzić swoje ketony, jeśli prowadzisz eksperyment n=1. Może chcesz zobaczyć, co się dzieje, gdy jesz więcej białka lub węglowodanów, albo oceniasz swoje reakcje na pewne pokarmy.11 Sportowcy mogą badać swoje ketony, aby dostosować strategię tankowania.

Mam też czytelników, którzy mówią mi, że śledzenie ketonów pomaga im zachować motywację. To jest świetne, o ile śledzenie nie dodaje stresu lub niepokoju do twojego życia. Jeśli potrafisz przyswajać informacje bezstronnie, idź na to. Jeśli niski odczyt ketonalu wyśle cię w emocjonalny ogon, nie warto. Testy i tak nie są dokładne. Zawsze jest margines błędu.

Pamiętaj, że czy próbujesz schudnąć, żyć do 120, zmniejszyć stan zapalny, czy cokolwiek innego, twoja dieta jest tylko jednym z wielu czynników, które grają w twoim sukcesie. Pogoń za wysokim poziomem ketonów prawie nigdy nie jest konieczna. Wiem, że niektórzy ludzie przysięgają, że czują się lepiej powyżej pewnego poziomu. Jeśli jednak prawdą jest, że czują zauważalną różnicę, nie powinni potrzebować testów, aby to potwierdzić. Aim for a feeling, not a number.

Najbardziej ze wszystkich, nie pozwól, aby wyniki jakiegokolwiek testu ketonowego miały pierwszeństwo przed twoim subiektywnym doświadczeniem. Jeśli strzelasz na wszystkich cylindrach – śpisz świetnie, masz pozytywny nastrój, dużo energii, czujesz się silny – kogo obchodzi, co to jest BHB we krwi?

Wszystko to zostało powiedziane, jeśli zamierzasz śledzić ketony, nie zawracaj sobie głowy paskami do moczu, chyba że zamierzasz testować tylko przez kilka pierwszych tygodni. Jeśli planujesz zrobić z tego regularną rzecz, śmiało zainwestuj w miernik krwi. W tym momencie wydają się być bardziej niezawodne niż ręczne alkomaty. Mierzą one również poziom glukozy we krwi, co może być przydatne z wielu powodów. Jeśli nie chcesz śledzić, to też jest w porządku. To zawsze jest opcja później, jeśli chcesz więcej informacji.

Nieformalna ankieta: Jak wielu z was, którzy stosują dietę keto, śledzi swoje ketony? Jakiego urządzenia (urządzeń) używacie? Jaki jest Twój główny cel śledzenia i czy uważasz to za przydatne?

.