Jesteś Superwoman rano, zasilasz przez spotkania w porze lunchu, a następnie blakniesz około 15:00 – tylko po to, aby czuć się szeroko przebudzona, gdy 9:00 walczy wokół.

Brzmi znajomo? Nie jest to spowodowane tym, co zjadłeś lub faktem, że siedziałeś zbyt długo (chociaż te czynniki mogą pogorszyć sytuację). I na pewno nie jest to wszystko w twojej głowie. Istnieje hormon, który jest odpowiedzialny za to wszystko.

Jesteś Superwoman o poranku, przebrnęłaś przez spotkania w porze lunchu, a potem słabniesz około godziny 15.00 – tylko po to, by poczuć się szeroko obudzona, kiedy zbliża się godzina 21.00.

„Kortyzol jest hormonem, który reguluje poziom cukru we krwi, ciśnienie krwi, trawienie, głód pragnienia, trawienie, sen / obudzić wzorców, aktywności fizycznej i zdolność do radzenia sobie ze stresem,” mówi ginekolog Sara Gottfried, MD, autor New York Times bestseller Hormon Reset Diet. Innymi słowy, jest to kontrola misji dla bycia funkcjonalną istotą ludzką. „Kiedy jesteś w fight-or-flight , rola kortyzolu jest podniesienie ciśnienia krwi (więc można uruchomić) i cukru we krwi (do zasilania mięśni), a także modulować swój układ odpornościowy.”

Na przykład, gdy jesteś coraz duży skok energii tylko jak zacząć myśleć o likwidacji i iść spać, jest to wskazówka, że poziom kortyzolu pozostają wysokie w czasie, gdy, zgodnie z ich naturalnym rytmem 24 godzin, powinny one być tapering off.

Inne wskazówki, że wzorzec ebb-and-flow jest po prostu…wyłączony: wszystko od mgły mózgowej do bezsenności do przyrostu wagi i nieregularnych miesiączek.

Jak wygląda zdrowy cykl kortyzolu? I jak możesz wrócić do równowagi? Dr Gottfried dzieli się swoimi popartymi naukowo metodami na osiągnięcie hormonalnej harmonii.

Więc, co jest normalne?

Dla większości ludzi istnieje naturalny poranny przypływ energii, co wyjaśnia, dlaczego czujemy przypływ energii niewymagającej kawy w godzinach porannych – albo od razu, albo po tym, jak już się trochę poruszymy i otrząśniemy z pajęczyn – a po południu pojawia się zastój. I dla niektórych ludzi, to spikes ponownie po południu lub wieczorem (hello, nocne sowy).

Ale ogólnie, najwyższe poziomy są wykonane w godzinach porannych, mniej jest produkowany w ciągu dnia, i bardzo mało wieczorem. Tylko minimalne ilości kortyzolu są produkowane podczas snu. „Kiedy poziom kortyzolu jest w równowadze, czujesz się spokojny, chłodny i zebrany przez cały czas” – mówi dr Gottfried. „Dobrze śpisz i jesteś w stanie zarządzać stresem bez jego przezwyciężania. Twoje ciśnienie krwi i poziom cukru we krwi są w normie.”

Co jeśli Twój przełącznik kortyzolu jest zawsze „włączony”?

Poziom tego hormonu powinien sięgać dna około północy, podczas snu, wyjaśnia dr Gottfried. To jest, gdy twoje komórki mogą wykonywać swoje największe naprawy. „Jeśli podczas snu poziom kortyzolu jest nadal wysoki, organizm nie jest w stanie dokonać niezbędnych napraw. W rezultacie budzisz się z uczuciem zmęczenia, jakbyś chciał kawy – co podnosi kortyzol – i być może masz problemy z odzyskaniem sił po ćwiczeniach.”

Przewlekły stres jest prawdopodobnym winowajcą, ponieważ prawie stale produkuje kortyzol i sprawia, że prawie niemożliwe jest pozbycie się go. „Wysoki kortyzol wieczorem sprawia, że czujesz się tak, jakbyś nie potrzebował odpoczynku w czasie, kiedy faktycznie potrzebujesz go najbardziej.”

Wynik: wyczerpane nadnercza, które z kolei powodują serotoninę, dopaminę, noradrenalinę i epinefrynę (AKA wszystkie hormony równoważące nastrój, które chcesz, aby były przepływające przez ciebie), aby spaść. Brak snu sprawia, że trudniej jest zasnąć z powodu stresu i wysokiego poziomu kortyzolu, więc staje się to niekończącym się cyklem. Dr Gottfried podsumowuje to dosadnie: „Kluczowe jest, aby pamiętać o swoim kortyzolu”

Czy to jest to samo, co zmęczenie nadnerczy?

Te dwa współczesne nieszczęścia są w rzeczywistości powiązane. Kortyzol jest produkowany w nadnerczach, które są kontrolowane przez oś podwzgórzowo-przysadkowo-nadnerczowo-tarczycowo-gonadalną (HPATG). W czasie stresu, oś HPATG sygnalizuje nadnercza do zwiększenia produkcji kortyzolu. Gdy poziom kortyzolu wzrośnie, w zasadzie mówią HPATG, „Nie martw się, mamy to”, a oś HPATG przestaje indukować gruczoły nadnerczy do zwiększenia produkcji kortyzolu.

Twoje ciało jest zaprojektowane, aby zrobić to rzadko – pomyśl cztery razy w roku – a następnie doświadczyć długich okresów spokoju. Problem polega na tym, że większość z nas biega zestresowana zbyt wiele czasu. Kiedy stres jest przewlekły, oś HPATG wciąż wyzwala nadnercza, aby produkować coraz więcej kortyzolu, co prowadzi do rozregulowania nadnerczy.

Jak przywrócić rzeczom równowagę?

Dobra wiadomość: Dr Gottfried uważa, że styl życia i strategie uzupełniające są potężnie skuteczne dla większości kobiet. Wiele z tych porad sprowadza się do typowych „no-brainers”: dieta pełnowartościowa, odpowiednie ćwiczenia i zarządzanie stresem poprzez medytację, ćwiczenia oddechowe i jogę.

Oto kilka konkretnych miejsc, od których warto zacząć:

– Jedz żywność bogatą w składniki odżywcze. Unikaj rafinowanych węglowodanów i cukru jak zarazy. (Co jest trudne, gdy zachcianki mogą być objawem wysokiego kortyzolu. Nie poddawaj się – to tylko spirala w dół). Jeśli masz niski poziom kortyzolu w ciągu dnia, jedz „powolne węglowodany”, takie jak słodkie ziemniaki w nocy.

– Ćwicz rano. A jeśli twoje poziomy są wysokie, pamiętaj, że kardio może podnieść kortyzol. Dr Gottfried mówi, że przejście z biegania na jogę i pilates zrobiło różnicę dla jej wagi.

– Utrzymuj praktykę kontemplacyjną. To nie podlega dyskusji – zwłaszcza jeśli zmagasz się z wagą. Badania przeprowadzone na Uniwersytecie Kalifornijskim w San Francisco wykazały, że otyłe kobiety, które rozpoczęły program mindfulness i trzymały się go przez cztery miesiące, straciły tłuszcz z brzucha. To ma sens, ponieważ tłuszcz z brzucha zawiera cztery razy (!) więcej receptorów kortyzolu niż tłuszcz w innych częściach ciała.

– Przyjmuj suplementy omega-3. Mężczyźni i kobiety, którzy wzięli 4000 miligramów oleju rybnego dziennie przez sześć tygodni obniżyli swój poranny kortyzol do zdrowszego poziomu i zwiększyli swoją beztłuszczową masę ciała, zgodnie z badaniem Gettysburg College z 2010 roku. Szukaj suplementu, który został przetestowany przez osoby trzecie i jest wolny od rtęci i innych substancji zaburzających gospodarkę hormonalną.

– Zażywaj rhodiolę. To adaptogenne zioło, forma żeń-szenia, jest najlepszym lekiem botanicznym do równoważenia hormonów stresu, mówi dr Gottfried. Celuj w 200 miligramów raz lub dwa razy dziennie.

– Zażywaj witaminę C. Wykazano, że obniża ona kortyzol u pacjentów chirurgicznych i studentów w sytuacjach stresowych i jest bezpiecznym suplementem, który możesz dodać do swojego schematu. Spróbuj 750 do 1000 miligramów dziennie, maksymalnie, ponieważ więcej może spowodować luźny stolec (co, prawdę mówiąc, może cię zestresować na tyle, aby wysłać twoje poziomy kortyzolu z powrotem przez dach).

– Weź witaminę B5. Wydaje się, że zmniejsza ona nadmierny kortyzol u osób z wysokim poziomem stresu, zauważa Dr. Gottfried – plus, jest to leczenie o niskim ryzyku. Celuj w 500 miligramów dziennie.

Inny sposób na obniżenie poziomu stresu: wierz lub nie, autohipnoza. Albo, jeszcze lepiej, zrób dziś wieczorem ten wywołujący spokój deser.