Białka są ważną częścią naszej codziennej diety. Zapewniają one naszym mięśniom, komórkom i innym ważnym tkankom czynniki wzrostu, które są wymagane do utrzymania ich w zdrowiu i normalnego funkcjonowania.

W Indiach, duża część osób woli przestrzegać diety wegetariańskiej. Podczas gdy jest to dieta o wysokiej wartości odżywczej, czasami może być uboga w pewne elementy, takie jak witamina B-12 i białka. Jest to dość powszechne w praktyce klinicznej, aby zobaczyć wegetarian cierpiących na niski poziom witaminy B-12, chociaż dowody kliniczne sugerują, że ludzie, którzy stosują diety wegetariańskie mają mniejszą częstość występowania chorób serca i związanych z nimi powikłań.

W tym artykule przyjrzymy się krótkiej liście pokarmów bogatych w białko dla wegetarian.

Potrzeba białka

Białka są zasadniczo wykonane z bloków budowlanych zwanych aminokwasami. Aminokwasy są niezbędne do wzrostu i rozwoju komórek przez całe nasze życie. Białka tworzą podstawową strukturę nie tylko naszych ważnych narządów, ale także skóry, włosów i wielu innych ważnych części naszego ciała. Jeśli będziemy spożywać mniejsze ilości białka, możemy stracić siłę i masę mięśniową oraz stać się słabsi. W przypadku osób, które wracają do zdrowia po chorobie medycznej, wysokie spożycie białka często pomaga w szybszym powrocie do zdrowia.

Przyjrzyjrzyjmy się niektórym pokarmom bogatym w białko, które są dostępne w grupie wegetariańskiej.

Pokarm bogaty w białko dla wegetarian:

Soczewica:

Soczewica, zwana również daal, jest popularnym dodatkiem do codziennego posiłku w Indiach. Każda filiżanka soczewicy zawiera około 18 g białka, co czyni ją doskonałym źródłem białka wegetariańskiego. Soczewica może być spożywana w postaci zup lub z rotis, a nawet z ryżem.

W uzupełnieniu do białka, soczewica zawiera również dobrą ilość błonnika, który może pomóc w utrzymaniu zdrowych bakterii w jelitach. Istnieje pewne zrozumienie, że regularne spożywanie soczewicy może również zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób serca i raka. Jednak niewielka liczba osób, które regularnie spożywają soczewicę, może zauważyć nadmierne wzdęcia. Nie jest to unikalne dla soczewicy, ale jest ogólnie widoczne przy diecie wysokobiałkowej.

Zawiera również wysokiej jakości przeciwutleniacze i liczne minerały, które mogą pomóc w ochronie komórek. Upewnij się, że masz filiżankę pełną soczewicy każdego dnia, aby uzyskać swoją dawkę białka.

Leguminy:

Leguminy obejmują odmiany fasoli, takie jak fasola nerkowa, czarna fasola, ciecierzyca i podobne, które są powszechnie uważane za źródło białka. Ciecierzyca zawiera około 15 g białka na porcję, a także zawiera wiele innych elementów i minerałów, które mogą zachować zdrowie, siłę i dopasowanie. Badania kliniczne wykazały również, że regularne spożywanie roślin strączkowych może pomóc w utrzymaniu niskiego poziomu cholesterolu.

Ciecierzyca i inne rośliny strączkowe są świetne w sałatkach lub w postaci niskotłuszczowych, niskosolnych curry.

Orzechy:

Orzechy są w zasadzie superżywnością. Jeśli chcesz przestrzegać dobrej diety wege białka, należy zdecydowanie rozważyć dodanie orzechów do kawalerii. Orzechy, takie jak migdały i orzechy nerkowca są doskonałym źródłem białka i są zawsze zawarte w żywności białka veg list.

Średnio, jedzenie około 20 do 25 całych migdałów każdego dnia może dać ci około 6 g białka. Jednak to może być dość dużo do jedzenia za jednym zamachem i tylko o garść mieszanych orzechów każdego dnia może dać ci impuls białka organizm wymaga. Nie tylko to, orzechy zawierają również dobrą ilość błonnika pokarmowego i witaminy E.

Jeśli szukasz zdrowej dla serca przekąski i żywności bogatej w białko dla wegetarian, upewnij się, że włączysz orzechy jako część swojej codziennej diety. Jednakże, upewnij się, że utrzymujesz spożycie soli na niskim poziomie i unikaj jedzenia solonych orzechów.

Zielony groszek:

Nie pomyślałbyś, aby na to spojrzeć, ale zielony groszek jest doskonałym źródłem białka. Filiżanka pełna tych zielonych piękności dostarczy Ci prawie 9 g białka. Ponadto, są one bogate w witaminy A, K i C, a także zawierają liczne minerały i dużą ilość błonnika. Po prostu włączenie zielonego groszku do codziennej diety wegetariańskiej może pomóc dostarczyć Ci dodatkowego białka, którego potrzebuje Twój organizm.

Quinoa:

Quinoa stopniowo łapie się w Indiach jako żywność, która jest zdrowa, o niskiej zawartości tłuszczu i wysokiej zawartości białka. Każda filiżanka quinoa może dostarczyć około 9 gramów białka i jest doskonała dla tych, którzy cierpią na cukrzycę. Podobnie, zawierają one również dużą ilość węglowodanów złożonych, wysoką zawartość błonnika pokarmowego i liczne minerały. Quinoa jest zdecydowanie jeden dla białka żywności veg list.

Mleko sojowe:

Of late, istnieje dość dużo reklam dotyczących mleka sojowego jako dobre źródło białka i to jest całkowicie prawdziwe. Istnieje wiele osób, które nie tolerują laktozy, które wymagają alternatywnego źródła białka, a mleko sojowe jest wielki jeden, zawierający prawie 7 g białka na kubek. Ale to nie tylko białko, które sprawia, że mleko sojowe jest doskonałym pokarmem; jest to również dobre źródło wapnia, witaminy B12 i witaminy D. Jednak te ostatnie witaminy są zwykle obecne w mleku sojowym, które zostało wzmocnione.

Related Read: Vitamin B12 Rich Foods for Vegetarians, Non-Vegetarian and Vegans

Możesz dodać mleko sojowe do swojej herbaty lub kawy lub możesz po prostu pić je bezpośrednio. Unikaj słodzonej odmiany, ponieważ może to zwiększyć masę ciała i zniweczyć zdrowe efekty regularnego spożywania tego bogatego w białko pożywienia.

Oats:

Nie ma wątpliwości, że owies jest super żywności. Nie tylko są one bogate w białko, ale są również źródłem rozpuszczalnego błonnika i klinicznie udowodniono, że pomagają zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób serca i obniżyć poziom cholesterolu. Mała filiżanka owsa może dostarczyć Ci prawie 6 g białka i jedną czwartą dziennego zapotrzebowania na błonnik. Staraj się unikać płatków owsianych typu masala lub gotowych dań, ponieważ zawierają one większe ilości soli i mogą nie być zdrowym początkiem dnia, który masz nadzieję z nich uzyskać. Zamiast tego kup zwykłe płatki owsiane i spożywaj je z mlekiem i łyżką miodu, posypane migdałami. Możesz nawet pokroić w nie jakieś owoce lub dodać garść jagód. Filiżanka pełna płatków owsianych rano to świetny sposób na rozpoczęcie dnia.

Nasiona Chia:

Nasiona Chia ostatnio przyjęły się w Indiach i są coraz częściej wykorzystywane w naszym kraju jako superfood. 35 g porcja nasion Chia zawiera 6 g białka i niesamowite 13 g błonnika! Oprócz tego, są one również bogate w składniki odżywcze, takie jak wapń, magnez i żelazo, a także zawierają kwasy tłuszczowe omega-3 i liczne przeciwutleniacze, które mogą utrzymać Cię w dobrej formie.

Nasiona Chia są łatwe w użyciu i upewnij się, że spożywasz odmianę organiczną. Upewnij się również, że to, co spożywasz, nie są nasiona bazylii, ponieważ wyglądają one dość podobnie do nasion Chia. Po prostu moczyć nasiona Chia w wodzie przez krótki czas, a następnie mając je z ulubionym napojem może dać Ci odżywczy impuls swoje ciało zasługuje. Nasiona Chia są doskonałym białkiem dla wegan.

Warzywa wysokobiałkowe:

Warzywa są powszechnie uważane za zawierające tylko witaminy i minerały z niewielką ilością węglowodanów i białek. Jednak istnieją pewne warzywa, które mają większą ilość białka, takie jak szpinak, ziemniaki, brokuły, szparagi, a nawet słodkie ziemniaki. Chociaż ilość białka każdego z nich nie jest porównywalna do niewegetariańskich źródeł, to nadal jest to dość przyzwoita wartość w około 5 g na kubek pełen wegetariańskich gotowanych.

Fruits:

Fruits są ogólnie gorsze źródła białka. To powiedziawszy, owoce takie jak banany, guawa i niektóre jagody mają przyzwoitą ilość białka w nich. Jednak nie polegaj na owocach jest źródłem białka i zamiast tego, wybierz jedną z opcji wymienionych wcześniej w tym artykule.

Powyżej znajduje się dość wyczerpująca lista pokarmów bogatych w białko dla wegetarian. Upewnij się, że mieszasz i dopasowujesz każdy z nich i włączasz je do swojej codziennej diety tak bardzo, jak to tylko możliwe.

Kupuj suplementy białkowe