Kofeina jest być może najbardziej społecznie akceptowalnym i często używanym narkotykiem. Tak, kofeina jest narkotykiem. Dokładniej mówiąc, jest to pomoc ergogeniczna, co oznacza, że kofeina może pomóc organizmowi lepiej funkcjonować podczas aktywności fizycznej. Efekt ergogeniczny kofeiny występuje, ponieważ zmienia ona postrzeganie przez daną osobę tego, ile wysiłku wkłada podczas ćwiczeń. Innymi słowy, kofeina daje ćwiczącym zastrzyk energii, dzięki czemu mogą się bardziej wysilić.

Co to jest kofeina?

Kofeina występuje naturalnie w niektórych nasionach i roślinach, najczęściej w ziarnach kawy i kakao. Historycznie, kawa i herbata były jednymi z najczęstszych sposobów, w jakie ludzie spożywali kofeinę, ale producenci zaczęli produkować ją chemicznie i dodawać do wielu napojów i żywności dla jej fizycznego i psychologicznego pobudzenia. Większość ludzi zna napoje energetyczne, które mogą pomóc zmniejszyć zmęczenie i poprawić sprawność fizyczną. Wiele osób spożywa obecnie kofeinę przed treningiem, głównie w postaci napojów energetycznych lub żeli, aby czerpać korzyści z bardziej intensywnego treningu.

Jak to działa?

Kofeina działa jako środek pobudzający na układ nerwowy (w tym mięśnie, serce i inne organy) poprzez wiązanie się z pewnymi receptorami i blokowanie substancji chemicznej, której organizm produkuje więcej podczas stresu i traumy.

Badania wydają się konsekwentnie wspierać pozytywną rolę kofeiny na wydajność fizyczną, jednak nie wydaje się, że wpływa ona na wszystkich tak samo. Osoby biorące udział w zajęciach wytrzymałościowych, takich jak bieganie czy uprawianie sportu, mogą odnieść większe korzyści niż osoby wykonujące ćwiczenia oporowe, takie jak podnoszenie ciężarów. Osoby, które nie są przyzwyczajone do regularnego spożywania kofeiny również mogą widzieć więcej korzyści niż ci, którzy to robią.

Ile kofeiny można bezpiecznie spożywać?

Zgodnie z wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów na lata 2020-2025, dorośli, którzy decydują się na spożywanie napojów zawierających kofeinę w postaci kawy nie powinni spożywać więcej niż 400 miligramów kofeiny dziennie. Jedna porcja espresso ma około 75 miligramów kofeiny, podczas gdy napoje energetyczne mogą wahać się od 47 do 163 miligramów kofeiny na osiem płynnych uncji. Ważne jest, aby pamiętać, że ilość kofeiny może nie być wymieniona, a niektóre produkty zawierają inne rodzaje środków pobudzających. Chociaż niepożądane objawy, takie jak niepokój, rozstrój żołądka i trudności z zasypianiem mogą wystąpić w każdej ilości, wysokie dawki kofeiny mogą być niebezpieczne i są uważane za substancję zakazaną przez National Collegiate Athletic Association.

Nie zaleca się, aby ludzie zaczęli spożywać napoje zawierające kofeinę, jeśli obecnie tego nie robią. Stosowana prawidłowo i w zalecanych ilościach, kofeina może mieć pozytywne skutki. Jednak ważne jest również, aby dokonywać mądrych wyborów, ponieważ wiele napojów zawierających kofeinę jest źródłem kalorii pochodzących z cukrów dodanych.

W celu uzyskania dodatkowych informacji na temat odżywiania i wyników sportowych należy skonsultować się z zarejestrowanym dietetykiem. Zarejestrowany dietetyk może pomóc w opracowaniu planu odżywiania i ćwiczeń, który jest odpowiedni dla Ciebie. Skorzystaj z narzędzia Znajdź eksperta, aby znaleźć RDN w swojej okolicy.