Zaparcie jest częstym problemem trawiennym, który powoduje trudności w wypróżnianiu. Może wystąpić w każdym wieku i często ustępuje samoistnie.

Jednakże, nawet niewielkie epizody zaparć mogą być uciążliwe. W takich chwilach najlepiej jest skorzystać z pomocy terapii takich jak joga i masaż, aby zapewnić sobie pewną ulgę.

Co więcej, modyfikacja diety i spożywanie pokarmów przyjaznych dla jelit może pomóc w zapobieganiu zaparciom.

Dietary Suggestions to Help Relieve Constipation

Dieta odgrywa główną rolę w zdrowiu i funkcjonowaniu Twojego układu pokarmowego.

Włącz do swojej diety zarówno rozpuszczalne, jak i nierozpuszczalne rodzaje błonnika

Włącz do swojej diety zarówno rozpuszczalne, jak i nierozpuszczalne rodzaje błonnika, aby mieć zdrowe wypróżnienia i zdrową florę jelitową. (1)(2)

Błonnik nierozpuszczalny działa jak „szczotka” dla jelit i zwiększa objętość stolca, dzięki czemu łatwiej przechodzi on przez przewód pokarmowy. Błonnik nierozpuszczalny można znaleźć w pełnych ziarnach oraz skórkach owoców i warzyw.

Błonnik rozpuszczalny pomaga przyciągnąć wodę do jelit, zmiękczając w ten sposób stolec. Ten rodzaj błonnika można znaleźć w otrębach owsianych, nasionach lnu oraz niektórych owocach i warzywach.

ALSO READ: 5 Health Problems Linked to Fiber Deficiency

Consume foods that relieve constipation

Spożywaj pokarmy łagodzące zaparcia, do których należą śliwki, sok śliwkowy, gruszki, jabłka, imbir i sok z aloesu.

Dbaj o nawodnienie

Pij duże ilości wody i innych płynów w ciągu dnia, aby utrzymać nawodnienie organizmu i zadowolenie układu trawiennego.

WSZYSTKO CZYTAJ:

• How to Increase Your Daily Fluid Intake
• How Drinking Enough Water Improves Your Health

Pij ciepłe napoje

Pij filiżankę ciepłej wody z cytryną lub dowolnego gorącego napoju (3) z samego rana, aby pobudzić jelita i promować łatwe opróżnianie żołądka.

Spożywaj pokarmy bogate w witaminy

Spożywaj pokarmy bogate w witaminy, ponieważ ich niedobór może powodować problemy trawienne.

• Zapewnij odpowiednie spożycie witaminy D. Osoby, którym brakuje tej witaminy, są bardziej podatne na zaburzenia motoryki jelit, co może skutkować długotrwałym zaparciem czynnościowym. (4)
• Zapewnij odpowiednie spożycie witaminy B12 poprzez dietę, ponieważ niewystarczająca ilość tej witaminy może prowadzić do zaparć.
• Spożywaj owoce cytrusowe, takie jak kiwi, pomarańcze i cytryna, aby pomóc w zapobieganiu zaparciom, ponieważ witamina C jest również niezbędna do prawidłowego trawienia i zdrowia jelit.

Joga na zaparcia

Ćwiczenia jogi są bardzo korzystne dla ogólnego stanu zdrowia. Pomagają złagodzić wiele problemów zdrowotnych, w tym zaparcia.

Następujące wskazówki mogą być pomocne podczas praktykowania jogi w celu złagodzenia zaparć:

Oddychaj i zrelaksuj się!

Zaparcia mogą być niezwykle niewygodne i wywoływać niepokój.

Skup się na wdychaniu i wydychaniu podczas wykonywania praktyki, tak aby aktywować przywspółczulny układ nerwowy i skierować krew do przewodu pokarmowego. To może pomóc złagodzić niepokój, jak również.

ALSO READ: Yoga Breathing Techniques and Exercises for Constipation

Be consistent with your practice

Many factors contribute to constipation, so do not be discouraged if you do not produce a bowel movement after one spinal twist.

Nawet jeśli masz tylko 10 minut, poświęć czas na poruszanie ciałem i wykonanie kilku póz jogi każdego dnia.

Praktykuj jogę w domu

Mając instruktora, który nadzoruje i prowadzi cię przez pozy jest idealnie. Jeśli jednak nie jest to dla ciebie dostępne, możesz ćwiczyć pozy jogi w dowolnym miejscu – w swoim pokoju rodzinnym, łóżku lub na podwórku!

Modyfikuj pozy w zależności od potrzeb, aby dostosować je do potrzeb twojego ciała

Jeśli pozycja powoduje ból, wycofaj się i przejdź do pozy dziecka. Nawet pozostanie nieruchomo w pozie dziecka może pomóc aktywować układ trawienny.

ALSO READ: Pozycje jogi łagodzące zaparcia

Wykonuj jogę rano

Joga, ogólnie rzecz biorąc, jest najbardziej efektywna, gdy praktykuje się ją na pusty żołądek i pęcherz.

Większość pozycji jogi dla ulgi w zaparciach obejmuje skręcanie i ściskanie organów wewnętrznych, co może być trudne krótko po jedzeniu.

Dlatego najlepiej jest praktykować jogę dla ulgi w zaparciach przed normalnym czasem wypróżnienia.

Inne terapie na zaparcia

Możesz również masować brzuch lub zastosować terapię ciepłem, aby pomóc złagodzić zaparcia i ich objawy.

Terapia masażem

Zaparcie występuje, gdy mięśnie kontrolujące ruchy jelit stają się coraz bardziej napięte lub zwężone i nie są w stanie przepchnąć stolca przez przewód pokarmowy.

Masaż brzucha może pomóc rozluźnić mięśnie i w ten sposób pobudzić motorykę jelit. Terapia ta może okazać się szczególnie przydatna, gdy środki dietetyczne i ćwiczenia nie przynoszą ulgi w zaparciach.

Masuj brzuch przez 20 minut co najmniej raz dziennie rano przez 2 tygodnie, aby zauważyć efekt. (5) Ta interwencja terapeutyczna może zmniejszyć zależność od leków i środków przeczyszczających, które mogą być związane z niekorzystnymi skutkami ubocznymi.

Co więcej, każdy może nauczyć się to robić, ponieważ jest to tak proste, pozwalając pacjentom przejąć odpowiedzialność za własne zdrowie. (6)

Terapia ciepłem

Terapia ciepłem miejscowym może pomóc złagodzić zaparcia do pewnego stopnia. W tym celu można użyć ciepłego kompresu, takiego jak poduszka grzewcza lub butelka z gorącą wodą, lub po prostu wziąć ciepłą kąpiel.

Gdy zastosujesz delikatne ciepło na brzuchu, ciepło przemieszcza się przez skórę, aby pobudzić krążenie krwi i złagodzić napięte mięśnie, które kontrolują aktywność jelit. (7) To z kolei ułatwia płynniejsze wypróżnienia i opróżnianie żołądka.

Terapia ciepłem jest bezpiecznym i skutecznym sposobem na pobudzenie aktywności jelit i złagodzenie zaparć również u kobiet w ciąży, bez szkody dla macicy.

Joga łagodząca zaparcia dla kobiet w ciąży

Kobiety w ciąży są podatne na zaparcia, szczególnie w późniejszych trymestrach. (8) Dzieje się tak głównie dlatego, że rosnąca macica wywiera swój ciężar na przewód pokarmowy i zakłóca normalny ruch jelit.

Co więcej, niektóre hormony ciążowe mogą negatywnie wpływać na trawienie, dodatkowo zaostrzając problem.

Pomocne mogą być następujące pozy jogi.

Malasana

Malasana, zwana również girlandą lub przysiadem, pomaga otworzyć dno miednicy i może pomóc w trawieniu.

Jak wykonać tę pozycję:

1. Stań w rozkroku szerszym niż odległość między biodrami, z palcami stóp obróconymi lekko na zewnątrz.
2. Wyciągnij się przez koronę głowy, gdy opadasz kością ogonową w kierunku podłogi.
3. Jeśli chcesz, trzymaj klocek do jogi lub poduszkę między nogami dla dodatkowego wsparcia. Możesz również spróbować zsunąć się po ścianie, aby pomóc utrzymać równowagę.
4. Słuchaj swojego ciała i wyjdź z tej pozycji, jeśli stanie się zbyt niewygodna.

Balasana

Balasana, lub pozę dziecka, jest dobrą pozycją, aby pomóc złagodzić nudności, niepokój i stres. Może pomóc aktywować przywspółczulny układ nerwowy, który wspomaga trawienie.

Jak wykonać tę pozę:

1. Zacznij od ustawienia się na dłoniach i kolanach jak na blacie stołu.
2. Rozłóż kolana na boki, gdy zapadasz się z powrotem w biodra, wyciągając ręce przed siebie.
3. Połóż klatkę piersiową na poduszce lub poduszce do jogi dla większego wsparcia.
4. Zamknij oczy i powoli weź kilka długich, głębokich oddechów.

Joga dla IBS

Cierpiący na IBS mogą doświadczać bólu brzucha i dyskomfortu, wzdęć, gazów, zaparć i/lub biegunek.

Ten stan jest często powiązany z drugorzędnymi chorobami współistniejącymi, takimi jak depresja, lęk i zmęczenie. Stres jest również identyfikowany jako główny czynnik wyzwalający IBS.

Joga, praktykowana regularnie, może pomóc w regulacji przywspółczulnego i współczulnego układu nerwowego i zapewnić ulgę od niektórych z tych objawów. Może również służyć jako doskonała technika radzenia sobie ze stresem.

Kiedy nie uprawiać jogi

Pozycje jogi wpływają na każdego inaczej. Skonsultuj się ze swoim dostawcą usług medycznych przed spróbowaniem jogi, jeśli masz schorzenia takie jak:

Słowo końcowe

Każda osoba ma swój własny harmonogram wypróżnień. Jednakże, wszelkie drastyczne zmiany w harmonogramie lub trudności w oddawaniu kału mogą wskazywać na zaparcia.

Konsumowanie diety bogatej w witaminy, uprawianie jogi i stosowanie masażu i terapii ciepłem to niektóre szybkie i łatwe sposoby, aby pomóc złagodzić zaparcia. Jeśli problem nie ustępuje, należy skonsultować się z lekarzem.