Ten artykuł może zawierać linki partnerskie. Zbieramy część sprzedaży z kwalifikujących się zakupów.

Co jeśli powiedzielibyśmy ci, że wykonując tylko jeden ruch, możesz dokręcić swój brzuch, ujędrnić swój tyłek i wzmocnić swoje ramiona? Nie, to nie jest zbyt piękne, aby mogło być prawdziwe. Jedynym ruchem, który może zrobić to wszystko, jest deska. Jest to jeden z najlepszych ćwiczeń wzmacniających rdzeń i w przeciwieństwie do przysiadów, utrzymuje kręgosłup w neutralnej pozycji. Dodatkowo, trudno jest wyczerpać liczbę możliwości plankowania. „Istnieją dziesiątki sposobów na modyfikację deski, więc nigdy się nie znudzisz” – mówi fizjolog ćwiczeń Martica Heaner, Ph.D., autorka Cross-Training for Dummies i innych książek fitness. Oto podział jak zrobić deskę prawidłowo, wyjaśnienie korzyści z deski, i trzy z najlepszych ćwiczeń deski do pracy abs.

Jak zrobić deskę

Istnieje kilka różnych rodzajów deski, w tym deska przedramienia, deska boczna, i pełna deska (czasami znany jako deska z prostymi ramionami). Oto jak wykonać pełną deskę z idealną formą:

• Przyjmij pozycję do pompek: Stań na czworakach ze stopami razem i ciałem prostym od głowy do pięt.
• Upewnij się, że nadgarstki znajdują się bezpośrednio pod twoimi ramionami.
• Ściśnij pośladki i usztywnij swój rdzeń, przyciągając pępek do kręgosłupa, aby zablokować ciało w pozycji. (Aby to osiągnąć, czasami pomaga wyobrażenie sobie, że ktoś ma zamiar uderzyć cię w jelita.)

Aby wykonać deskę na przedramionach, przyjmij pozycję do pompek, ale umieść ciężar ciała na przedramionach zamiast na rękach, z łokciami bezpośrednio pod ramionami. Następnie, wykonaj pozostałe elementy z powyższej listy kontrolnej.

Jak zrobić deskę dla początkujących

Nigdy wcześniej nie robiłeś deski? Nie bądź onieśmielony. Łatwo jest pracować nad tym, aby robić to jak profesjonalista. Po pierwsze, zacznij od podstawowej pełnej deski lub deski przedramion. Jeśli pełna deska boli twój nadgarstek, to zdecyduj się na deskę przedramienia, lub podeprzyj się na dużych hantlach lub drążkach do pompek.

W porządku jest zacząć od małego. „O ile ktoś nie jest przyzwyczajony do robienia pompek na całym ciele, jest prawdopodobne, że kiedy po raz pierwszy spróbuje deski, nie będzie w stanie utrzymać go nawet przez pięć sekund”, mówi Heaner. „Więc dla początkującego, trzymanie go przez pięć sekund, odpoczynek, a następnie podnoszenie go ponownie przez kolejne pięć sekund, i tak dalej, jest rozsądnym podejściem”. Sugeruje dodanie od pięciu do 10 sekund do deski każdego tygodnia, aby wypracować sobie drogę do trzymania go przez pełną minutę. „Dobrze jest robić je codziennie, ponieważ są to ćwiczenia wytrzymałościowe.”

Gdy staniesz się wygodny w trzymaniu podstawowej deski przez 10-30 sekund, Heaner mówi, że możesz przejść do bardziej zaawansowanych odmian, takich jak boczne deski. Możesz także eskalować przedramię lub pełny plank, wykonując jednoramienny lub jednonożny plank, który obejmuje obracanie tułowia lub podnoszenie jednej ręki lub jednej nogi (lub nawet jednej ręki i jednej nogi).

Które mięśnie są pracowane w desce?

Planki są dość dużo catch-all do pracy różnych mięśni. „Kiedy robisz deskę, nie tylko angażujesz wszystkie mięśnie rdzenia, ale także pośladki, uda i ramiona – to naprawdę jest ćwiczenie całego ciała” – mówi Heaner. Tak, deska może pomóc ci zdobyć wspaniały sześciopak, ale również wzmocni resztę twojego ciała w tym procesie.

Jakie są niektóre korzyści z deski?

Ponownie, deska celuje w wiele mięśni na raz, i to celuje w nie całkiem skutecznie. Oznacza to, że jest mnóstwo korzyści z robienia deski. Utrzymywanie statycznej pozycji deski wydłuża czas napięcia mięśni, co jest kluczem do pobudzenia wzrostu mięśni. Ale ostatecznie, planking wzmacnia główne zadanie Twojego rdzenia: stabilizację kręgosłupa. Kiedy wzmacniasz armadę mięśni, które wspierają i stabilizują kręgosłup (tj. Twój rdzeń), zmniejszasz ilość stresu umieszczonego na nim. „Ćwiczenia stabilizacyjne, takie jak deski, są kluczowe” – mówi Heaner. Crunches i sit-ups może zrobić dobrą robotę w pracy twój abs, ale deski, gdy wykonane prawidłowo, trenować wszystkie strony swojego rdzenia, od przodu do back.

Planks również ograniczyć ilość stresu umieszczonego na kręgosłupie. „Crunches i sit-ups mobilizują i zginają kręgosłup, a robiąc to, ściskają dyski między kręgami”, mówi Heaner. „Podczas gdy niektórzy ludzie mogą sobie z tym poradzić, może to być zbyt duży nacisk na struktury kręgosłupa dla niektórych.”

Jak długo powinieneś trzymać deskę?”

W maju 2016 roku Mao Weidong z Chin snagged światowy rekord w trzymaniu deski, robiąc to przez osiem godzin i jedną minutę. Ale to nie znaczy, że musisz zbliżyć się do tego czasu, aby uzyskać wszystkie korzyści płynące z desek. Według Heanera, nie ma idealnej ilości czasu, aby utrzymać deskę. Zamiast tego, ma to związek z budowaniem wytrzymałości mięśniowej.

„Praca nad tym, aby być w stanie utrzymać deskę przez jedną do trzech minut jest wspaniałym (i trudnym) celem”, mówi, dodając, że warto również pracować nad wykonywaniem odmian deski z różnymi ruchami ramion i nóg. „To przesuwa ciężar ciała i wytrąca plank z równowagi, aby zwiększyć wyzwania dla mięśni rdzenia.”

3 Plank Variations to Try in Your Next Abs Workout

Teraz, gdy znasz podstawy robienia plank, nadszedł czas, aby spróbować naszego wyzwania plank! Oto trzy ćwiczenia plank, które wyszczuplą twój rdzeń i rzucą wyzwanie całemu ciału.

Ćwiczenie 1: Plank Cross Tap

• Zacznij w pełnej desce z wyprostowanymi ramionami, dłońmi w linii z (ale nieco szerzej niż) ramionami, stopami razem i ciałem prostym od głowy do pięt.
• Mając płaskie plecy, podnieś prawą stopę i przyciągnij prawe kolano do lewego łokcia.
• Powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj równe powtórzenia po obu stronach.

Ćwiczenie 2: Boczna deska na przedramionach z chrupnięciem

• Leżąc na prawym boku wspartym na prawym łokciu i przedramieniu, ramiona ułożone nad łokciem, nogi ułożone jedna na drugiej, opuszki palców lewej ręki za lewym uchem.
• Podnieś biodra tak, aby Twoje ciało tworzyło linię prostą od głowy do pięt. To jest pozycja wyjściowa.
• Podtrzymując rdzeń, zmiażdż mięśnie brzucha i zbliż do siebie lewy łokieć i kolano.
• Powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj równe powtórzenia po obu stronach.

Ćwiczenie 3: Pełna deska boczna z obrotem

• Przyjmij pozycję pełnej deski z ramionami wyprostowanymi i w linii z ramionami (ale nieco szerzej niż).
• Podnieś prawe ramię w kierunku sufitu, tak aby twoje ciało utworzyło boczną literę „T”. To jest pozycja startowa.
• Sięgnij prawą ręką pod i za tułów, obracając się od górnej części pleców (nie od dolnej).
• Powróć do pozycji startowej. Wykonaj równe powtórzenia po obu stronach.

.