Ale uważa się, że dobrze zbilansowana dieta jest najlepszym sposobem na spożywanie witamin i minerałów, niektórzy ludzie wolą wykupić „polisę ubezpieczeniową” w postaci suplementów. A czasami, gdy nasze diety są ograniczone, uzyskanie wszystkiego, czego potrzebujesz, może być trudniejsze. Na szczęście na rynku nie brakuje suplementów wapnia.

Ale nie wszystkie suplementy są sobie równe. Dlatego stworzyłem ten krótki przewodnik, aby pomóc Ci zawęzić opcje i wybrać to, co jest dla Ciebie najlepsze. Informacje te zostały zaczerpnięte z mojej sztandarowej książki Go Dairy Free: The Guide and Cookbook.

Are Calcium Supplements Dairy Free?

Większość suplementów wapnia nie zawiera nabiału, ponieważ wapń jest minerałem, a nie produktem mlecznym lub ekstraktem. Wapń jest jednym z najobficiej występujących minerałów w naszym środowisku, więc pozyskiwanie go z mleka krowiego na potrzeby suplementów byłoby niepotrzebnie kosztowne. W rzeczywistości większość suplementów wapnia jest albo syntetyczna, albo pozyskiwana ze skał, takich jak wapień czy marmur. Jednak niektóre suplementy zawierają laktozę lub inne formy nabiału dodane jako wypełniacz, więc upewnij się, że czytasz etykietę.

Typy suplementów wapnia

Różne rodzaje wapnia są używane w suplementach, ale mam bardziej szczegółowe informacje na temat najbardziej popularnych związków wapnia. Możesz dowiedzieć się, jaki rodzaj wapnia znajduje się w twoich tabletkach, patrząc na fakty suplementacyjne na etykiecie.

Węglan wapnia

Jest to najbardziej tania i łatwo dostępna opcja. Zawiera najwyższy poziom wapnia elementarnego (40 procent), więc mniej tabletek może być wymaganych w celu osiągnięcia pożądanego dziennego spożycia. Jednak tak dużej ilości wapnia zazwyczaj towarzyszy duża tabletka. Tabletki wapnia do żucia lub płynny wapń mogą być preferowane dla tych, którzy uważają, że tabletki są zbyt duże do połknięcia.

Węglan wapnia powinien być przyjmowany z posiłkami lub z kwaśnym napojem, takim jak sok pomarańczowy. Jest on oparty na zasadach i wymaga dodatkowego kwasu żołądkowego dla maksymalnej absorpcji. W przypadku niektórych osób możliwe jest wystąpienie zaburzeń jelitowych w postaci gazu lub zaparć. Jeśli tak się dzieje, spróbuj zwiększyć spożycie błonnika pokarmowego i pij więcej wody. Jeśli to nie pomoże, lekarz może doradzić Ci przejście na cytrynian wapnia.

Calcium Citrate

Cytrynian wapnia zazwyczaj kosztuje nieco więcej niż węglan wapnia i nie jest tak łatwy do znalezienia, ale ogólnie rzecz biorąc jest to doskonała opcja. Cytrynian wapnia ma mniej wapnia elementarnego (21 procent), ale jest lepiej wchłaniany niż węglan wapnia. Jest bardziej kwaśny i może być przyjmowany o każdej porze dnia, nawet na pusty żołądek. Jeśli przyjmujesz leki blokujące kwasy w przypadku niestrawności, refluksu lub innych dolegliwości jelitowych, cytrynian wapnia może być najlepszym rozwiązaniem z punktu widzenia wchłaniania.

Fosforan wapnia

Fosforan wapnia jest rzadko zalecany przez społeczność naukową. Chociaż niektóre rodzaje fosforanu wapnia zawierają wysoki poziom wapnia elementarnego, przeciętna dieta zawiera już wystarczającą ilość fosforu z przetworzonej żywności.

Mleczan wapnia

Ten rodzaj suplementów wapnia jest zazwyczaj dobrze wchłaniany, ale zawiera tylko 13 procent wapnia elementarnego. Mleczan wapnia pochodzi z kwasu mlekowego, ale nie jest uważany za problem w przypadku alergii na mleko lub nietolerancji laktozy. Kwas mlekowy powstaje w wyniku fermentacji cukrów i można go znaleźć w wielu bezmlecznych i/lub wegańskich produktach spożywczych. Większość komercyjnie stosowanego kwasu mlekowego jest fermentowana z węglowodanów, takich jak skrobia kukurydziana, ziemniaki lub melasa, a zatem nie zawiera nabiału. Chociaż kwas mlekowy może być fermentowany z laktozy, jego użycie jest generalnie ograniczone do produktów mlecznych, takich jak lody i sery śmietankowe. Jednak zawsze należy skontaktować się z producentem, jeśli masz jakiekolwiek obawy.

Glukonian wapnia

Jak mleczan wapnia, ten rodzaj wapnia dobrze się wchłania, ale ma bardzo niski poziom wapnia elementarnego – tylko 9 procent.

Wapń koralowy i chelatowany

Większość lekarzy zgadza się, że suplementy wapnia koralowego i chelatowanego są często przeceniane i przesadzone. Firmy muszą jeszcze udowodnić ich zalety w stosunku do któregokolwiek z wyżej wymienionych związków wapnia. Jednak chelat kolagenu wapnia okazał się obiecujący w badaniach.

Types of Calcium to Avoid

Najlepiej unikać suplementów zawierających dolomit, mączkę kostną lub muszlę ostryg, ponieważ produkty te mogą być zanieczyszczone ołowiem, rtęcią i/lub arsenem. Weganie również powinni zachować ostrożność przy wyborze suplementów wapnia, ponieważ inne niewegańskie składniki mogą być użyte.

Co to jest wapń elementarny?

Kilka różnych związków wapnia jest wykorzystywanych w suplementach, takich jak węglan wapnia, fosforan wapnia i cytrynian wapnia wspomniane powyżej. Wapń elementarny reprezentuje rzeczywistą ilość lub procent wapnia w danym związku.

Należy zawsze czytać etykiety suplementów wapnia, aby sprawdzić ilość dostępnego wapnia elementarnego. Aby go znaleźć, spójrz na żywienia / suplementu fakty etykiecie i szukać wapnia % dziennej wartości jest wymieniony. W przeszłości FDA używała 1000 miligramów jako zalecanej dziennej wartości dla wapnia, ale przesunęli ją do 1300 miligramów. Niektóre etykiety mogą się różnić. Ale w ramach nowszej kwoty, suplement z 25% dziennej wartości dla wapnia ma 325 miligramów wapnia elementarnego.

Jeszcze, należy zwrócić uwagę na wielkość porcji. Jest to liczba tabletek lub pigułek, które musisz wziąć, aby uzyskać ten poziom wapnia elementarnego. Niektóre suplementy wymagają zażycia więcej niż jednej tabletki, aby uzyskać wymienioną ilość wapnia.

Jeśli zdecydujesz się na suplementację, nie spożywaj więcej niż 2500 miligramów wapnia pierwiastkowego dziennie (dieta i suplementy łącznie)! Jest to uważane za górną granicę spożycia wapnia.

Aren’t Calcium Supplements Regulated?

Although the FDA does not currently regulate calcium supplements, you can check the label for the initials USP. Jest to gwarancja, że produkt spełnia dobrowolne standardy U.S. Pharmacopeia dotyczące jakości, czystości (zawartość ołowiu) i rozpadu tabletek. NatureMade i Kirkland Signature to dwie główne marki, które zazwyczaj uzyskują certyfikat USP.

Ponieważ system USP jest całkowicie dobrowolny, pomija on niektóre najlepsze marki. Możesz zarejestrować się w Consumer Lab dla szerszego wyboru renomowanych witamin i minerałów. Oni testują i raportują na temat różnych marek i typów suplementów, wykorzystując te same podstawowe markery jak USP (jakość, czystość i rozpad/wchłanianie).

Narodowa Fundacja Naukowa (NSF) prowadzi również niezależny standard testowania i program certyfikacji produktów ściśle dla suplementów diety. Program ten bada szkodliwe poziomy zanieczyszczeń i zaświadcza, że suplementy zawierają składniki wymienione na etykiecie i nic więcej.

Absorption Insurance

Ciało z łatwością wchłonie większość markowych produktów wapniowych. Jednak w razie wątpliwości sprawdź symbol USP, wybierz zatwierdzony produkt z Consumer Lab lub wypróbuj prosty test na przykładowej tabletce. Umieść ją w szklance z ciepłą wodą lub czystym octem. Od czasu do czasu zamieszaj. Jeśli tabletka rozpuści się w ciągu 30 minut, to suplement najprawdopodobniej rozpuści się również w Twoim żołądku.

Dobrą alternatywą dla zapewnienia właściwego wchłaniania są tabletki wapnia do żucia i płynne suplementy wapnia. Osobiście kupuję

Zasadą jest, że wapń, czy to z diety czy z suplementów, jest najlepiej wchłaniany, gdy jest spożywany w ciągu dnia w dawkach mniejszych niż 500 miligramów. Zobacz nasz artykuł na temat ilości wapnia, aby uzyskać więcej wskazówek.

Inne substancje budujące kości, które można przyjmować razem z wapniem

Suplementy wapnia można znaleźć w różnych kombinacjach, często w połączeniu z innymi witaminami i minerałami. Dwa z najczęściej spotykanych kumpli wapnia to magnez i witamina D, nie bez powodu.

Magnez

Prawie połowa magnezu w naszym organizmie znajduje się w naszych kościach, co czyni go kolejnym ważnym elementem w układance zdrowia kości. Wielu lekarzy twierdzi, że większość zdrowych osób nie potrzebuje suplementów magnezu. Magnez jest bogaty w zieleni liściastej, orzechów, grochu, fasoli i pełnych ziaren, więc w teorii, tych, którzy spożywają zróżnicowane, dobrze zbilansowane, cała dieta zorientowana na żywność powinny być dobrze pokryte.

Jednak inni specjaliści twierdzą, że magnez jest niewystarczające w większości nowoczesnych diet z powodu wysokiej konsumpcji tłuszczu, tendencja do gotowania warzyw, zubożony minerałów w glebie i nadmierne stosowanie leków, które mogą blokować wchłanianie magnezu. Stąd popularność suplementów wapniowo-magnezowych.

Wapń i magnez są dość synergiczne, więc jeśli zdecydujesz się na uzupełnienie magnezu, połączenie wapnia i magnezu może uprościć rzeczy. Ci, którzy uważają, że mogą mieć niedobór magnezu z powodu choroby, powinni skonsultować się z lekarzem.

Witamina D

Witamina D jest niezbędna do promowania wchłaniania wapnia w jelitach i utrzymywania odpowiedniego stężenia wapnia we krwi. Jest również wymagana do wzrostu kości i remodelingu.

Większość lekarzy wydaje się zgadzać, że ochrona przeciwsłoneczna, wiek i rosnąca aktywność wewnętrzna uszczuplają poziom witaminy D, którą my jako ludzie produkujemy. To skłania zarówno wschodnich jak i zachodnich specjalistów medycznych do zjednoczenia się w zaleceniu suplementacji witaminy D.

Możesz zdecydować się na przyjmowanie suplementów wapnia, które zawierają witaminę D, co jest świetne, ale nie jest absolutną koniecznością. Chociaż witamina D zwiększa wchłanianie wapnia, jest ona przyjmowana i przechowywana w unikalny sposób i w innym tempie niż wapń. Dlatego też może być przyjmowana oddzielnie od wapnia i nadal być skuteczna.

Will a Multivitamin Cover My Calcium Needs?

Wielowitamina stała się wygodną, kompleksową polisą ubezpieczeniową na witaminy i minerały dla dzisiejszego gorączkowego trybu życia. Jednak nie wszystkie multiwitaminy są sobie równe. Multiwitaminy posiadają wiele witamin i minerałów, dlatego ich jakość jest narażona na większe ryzyko. Pamiętaj, aby wybrać produkt zweryfikowany przez USP lub Consumer Lab.

Uważaj na interakcje

Zawsze skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą przed dodaniem wapnia lub jakichkolwiek innych witamin lub suplementów do mieszanki. Jest to szczególnie ważne w przypadku przyjmowania leków na receptę lub bez recepty.

Wapń może zakłócać wchłanianie suplementów żelaza, Synthroidu na niedoczynność tarczycy, bisfosfonianów na osteoporozę (np. Fosamax lub Didrocal) oraz niektórych antybiotyków, takich jak Tetracyklina. Aby zapobiec interakcjom, często zaleca się zachowanie 2-godzinnego lub dłuższego odstępu pomiędzy przyjmowaniem leków a suplementacją wapnia.

Ulubione marki suplementów wapnia

Każda osoba jest inna i ma swoje własne, unikalne potrzeby. Ta krótka lista jest oparta na powyższych informacjach i moich własnych badaniach. Nie powinna być ona interpretowana jako porada medyczna lub dietetyczna. Zawsze konsultuj się ze swoim lekarzem w sprawie jakichkolwiek suplementów, aby pomóc Ci wybrać to, co jest najlepsze dla Twoich potrzeb zdrowotnych i obaw.

Bluebonnet Liquid Calcium – Jest to marka, której osobiście używam, ponieważ uważam, że tabletki wapnia są trudne do połknięcia i podoba mi się profil odżywczy. Jest to produkt bezglutenowy, bez karagenów i wolny od głównych alergenów (w tym nabiału). Zawiera cytrynian wapnia z cytrynianem magnezu i D3 w ilościach, których poszukuję. Podoba mi się również to, że mogę łatwo zmieniać ilość, jaką przyjmuję (zwykle jest to pół porcji) i nie smakuje źle (występuje w kilku smakach). Można go również dodać do smoothies lub przepisów.

NatureMade – Jest to jedna z bardziej przystępnych marek i posiada certyfikat USP. Jak wiele marek, mają tendencję do posiadania zbyt dużej ilości wapnia w jednej tabletce, ale oferują 500 miligramowe suplementy węglanu wapnia.

Citrical – Ta marka jest bardzo polecana przez wielu lekarzy i otrzymała wysokie noty od Consumer Lab w przeszłości. (Nie widzieliśmy ich najnowszego raportu.) Ale wolę ich Petites, które są w mniejszych dawkach, które są łatwiejsze do połknięcia.

.