Jeśli chcesz dowiedzieć się prawdy, dlaczego twoje bicepsy nie rosną, musisz przeczytać ten artykuł.

Jeśli chodzi o to, które grupy mięśni przyczyniają się najbardziej do estetycznej i atrakcyjnej sylwetki, bicepsy są zdecydowanie na szczycie listy.

Biceps, gdy dobrze rozwinięty, pomoże przyczynić się do ogólnej pełności ramienia i tworzy wybitny szczyt, gdy zgięte.

Jak widać powyżej, udało mi się osiągnąć przyzwoity zestaw bicepsów – ale nie zawsze były one takie dla mnie. Jak w przypadku wielu innych, pomimo tego, że biceps jest prawdopodobnie najbardziej wytrenowanym mięśniem, jest to również jedna z bardziej upartych grup mięśniowych do rozwoju.

Dlaczego tak jest? Cóż, głównie dlatego, że bezcelowe podnoszenie hantli i kręcenie nimi prawdopodobnie nie wystarczy, aby zapewnić ci rozwój bicepsów, którego szukasz.

Zamiast tego, musisz zwrócić szczególną uwagę na to, jak dokładnie wykonujesz swoje treningi bicepsów i użyć bardziej metodologicznego podejścia, aby je trenować.

Spójrz na ten zrzut ekranu, na którym widać, że kręcę na przykład.

Jeśli nie możesz zauważyć co najmniej 2 z błędów, które popełniam, to są szanse, że prawdopodobnie popełniasz jeden z nich, który może być błędem sabotującym twój wzrost.

Dlatego w tym artykule przejdę przez 5 najczęstszych błędów popełnianych przez ludzi, które utrudniają wzrost bicepsów.

Wygląda na program treningowy, który pomoże ci uniknąć tych powszechnych błędów w podnoszeniu całkowicie? Mam coś w sam raz dla Ciebie. Każdy program BWS został zaprojektowany tak, aby pomóc ci przekształcić twoją sylwetkę w najbezpieczniejszy i najbardziej efektywny czasowo sposób. A co najlepsze? Wszystko to jest zakorzenione w nauce. Aby uzyskać więcej informacji na temat tego, jak programy BWS mogą pomóc ci wyglądać lepiej – SZYBKO:

Kliknij przycisk poniżej, aby wziąć udział w moim quizie analitycznym i odkryć najlepszy program dla ciebie:

↓

Błąd #1: Letting Other Muscles Take Over

Pierwszym i prawdopodobnie najczęstszym błędem jest pozwalanie innym mięśniom na przejęcie i „kradzież” napięcia z bicepsów podczas ćwiczeń curlingu (co jest czymś, co nieświadomie robiłem przez bardzo długi czas).

A 3 główni winowajcy tego stanu rzeczy to przednie delty, górne ramiona i przedramiona.

Ale na szczęście wszystkie te problemy można szybko naprawić za pomocą prostych poprawek w twojej formie.

Front Delts

Możesz łatwo stwierdzić, czy twoje przednie delty przejmują kontrolę, jeśli twoje łokcie przesuwają się do przodu, gdy robisz curl. Chociaż ruch o kilka stopni jest normalny i oczekiwany podczas podwijania, ponieważ biceps słabo pomaga w zgięciu ramion, kiedy staje się nadmierny, staje się poważnym problemem, ponieważ zabiera napięcie z bicepsa.

Więc to, co chcesz zrobić zamiast tego, to obniżyć ciężar i upewnić się, że utrzymujesz łokieć zablokowany w miejscu i przypięty do boku przez cały czas trwania loku w ten sposób.

To pozwoli twoim bicepsom wziąć teraz na siebie prawie cały ciężar i zminimalizować zaangażowanie przednich delt.

Jeśli nadal się z tym zmagasz to możesz spróbować wykonać loki z plecami i łokciami przy ścianie, co fizycznie zmusza twoje łokcie do pozostania zablokowane w miejscu.

Górne troczki

Kolejny mięsień, górne troczki, jest trochę bardziej subtelny do złapania, ale jest tak samo powszechny.

Możesz powiedzieć, czy twoje troczki przejmują loki, jeśli wzruszasz ramionami w kierunku uszu za każdym razem, gdy robisz loki.

To znowu zabiera dużo napięcia z bicepsów i jest wskazówką, że prawdopodobnie powinieneś obniżyć ciężar

Zamiast tego, chcesz obniżyć pułapkę poprzez sprowadzenie barków w dół i z dala od uszu przed podwijaniem i utrzymać je w tej pozycji przez cały ruch.

Zrobienie tego spowoduje przesunięcie dużej części napięcia z powrotem do bicepsów.

Przedramiona

Na koniec, pozwalając przedramionom przejąć kontrolę, dzieje się tak, gdy zginasz nadgarstki podczas podkręcania ciężaru.

To nie tylko przenosi napięcie z bicepsa, ale także stawia nadgarstki w niekorzystnej sytuacji mechanicznej.

Zamiast tego, chcesz utrzymać nadgarstki w neutralnej lub lekko rozszerzonej pozycji, aby zarówno zwiększyć stabilność nadgarstków, jak i umieścić więcej napięcia na bicepsach.

Błąd #2: Nieudana próba ustanowienia połączenia umysł-mięśnie

Ale poprzednia wskazówka znacznie poprawi napięcie na bicepsach, ważne jest również, abyś faktycznie czuł i skupiał się na bicepsach pracujących podczas ćwiczeń – i tak, to zrobi ogromną różnicę w twoim wzroście.

Na przykład, niedawno opublikowane badanie z 2018 roku przez Schoenfelda i współpracowników przeanalizowało wpływ „połączenia umysł-mięśnie” na wzrost mięśni 30 mężczyzn w wieku college’u. Wszyscy uczestnicy wykonywali 4 zestawy loków ramion i wyprostów nóg przez 8 do 12 RM przez 3 nie następujące po sobie dni w tygodniu, z zestawami wykonywanymi do niewydolności mięśniowej.

Jedną grupę (grupę umysłowo-mięśniową) poinstruowano, aby „ścisnąć mięsień” podczas każdego rep, podczas gdy druga grupa została po prostu poinstruowana, aby „podnieść ciężar”.

Wynik? Po 8 tygodniach grupa mind-muscle doświadczyła prawie dwukrotnie większego wzrostu bicepsów w porównaniu do drugiej grupy!

Więc zamiast po prostu próbować podkręcić ciężar, musisz skupić się na tym, by naprawdę poczuć, że biceps pracuje, co często będzie wymagało od Ciebie odłożenia na bok ego i zmniejszenia ciężaru, którego używasz.

And one helpful cue to think about as you curl is to „think about squeezing the bar into your body”. Pomyśl więc o ściśnięciu bicepsów, aby przesunąć drążek w kierunku ciała, w przeciwieństwie do myślenia o zwykłym podnoszeniu ciężaru. Pomoże to wzmocnić skurcz bicepsów podczas każdego powtórzenia.

Błąd nr 3: Niewykorzystanie pełnego zakresu ruchu

Ale jak wspomniano w moim artykule na temat szczytów bicepsów, częściowy zakres ruchu może być wykorzystany do celowania w konkretne regiony bicepsów, ogólnie rzecz biorąc, chcesz użyć pełnego zakresu ruchu, aby zoptymalizować ogólny rozwój bicepsów.

Jest to spowodowane tym, że kilka badań faworyzowało wykorzystanie pełnego zakresu ruchu nad częściowym zakresem ruchu zarówno dla siły jak i hipertrofii.

Na przykład, jedno z badań przeprowadzonych w 2012 roku przez Pinto i współpracowników wykazało, że u 40 mężczyzn, wykorzystanie pełnego zakresu ruchu podczas wykonywania skrętu bicepsa doprowadziło do znacznie większej hipertrofii bicepsa ORAZ 25% wzrostu siły, w przeciwieństwie do zaledwie 16% w grupie z częściowym zakresem ruchu.

Możesz to zastosować podczas curlingu, kurcząc triceps na dole każdego powtórzenia, aby upewnić się, że biceps jest w pełni wydłużony przed każdym powtórzeniem, co również pomoże zmaksymalizować rekrutację bicepsa w następnym powtórzeniu ze względu na koncepcję wzajemnego hamowania.

Nie jesteś pewien jak możesz trenować z pełnym zakresem ruchu dla wszystkich ćwiczeń w swojej rutynie treningowej? Nie martw się. Nasz program coachingowy 3 na 1 może Ci pomóc. Będziesz mieć nie tylko trenera, który poprowadzi Cię przez dos i do not’s każdego ćwiczenia, ale także dietetyka, który dostosuje Twoje odżywianie do indywidualnych potrzeb – plus, jestem ja, aby odpowiedzieć na Twoje pytania! Dowiedz się więcej o tym, jak możemy pomóc Ci osiągnąć wymarzoną sylwetkę poniżej:

Kliknij przycisk poniżej, aby dowiedzieć się więcej o programie coachingowym 3 na 1:

↓

Błąd #4: Brak ukierunkowania na głowę krótką i długą

W kilku moich poprzednich artykułach jasno przedstawiłem ten punkt, że aby dobrze rozwinąć biceps, musisz trenować zarówno głowę krótką, jak i długą.

Możemy podkreślić krótką głowę bardziej poprzez wykorzystanie ćwiczeń bicepsów, w których łokcie są przesuwane przed ciało, co powoduje, że długa głowa wchodzi w aktywną niewydolność.

Ćwiczenia, które to osiągają to spider curls, preacher curls, chin-ups, i tak dalej. Z drugiej strony, możemy podkreślić długą głowę bardziej poprzez wykorzystanie ćwiczeń na biceps, w których łokcie są przenoszone za ciało.

Ćwiczeniami, które to osiągają są skośne loki z hantlami, loki z kablem za ciałem i loki z oporem.

Ale zamiast próbować wykonywać wszystkie te ćwiczenia, sugeruję, że dla tych, którzy przeszli etap początkujący, możesz włączyć jedno do dwóch ćwiczeń na głowę krótką i jedno do dwóch ćwiczeń na głowę długą do swojej ogólnej rutyny i skupić się na postępie tych ruchów w czasie.

Błąd #5: Zbyt duża objętość

Jedną z pierwszych rzeczy, które ludzie robią, jeśli mięsień nie reaguje dobrze, jest zwiększenie objętości dla tej grupy mięśniowej. I chociaż wiemy w oparciu o metaanalizę Brada Schoenfelda z 2016 roku, że do pewnego momentu większa objętość oznacza większy wzrost, musisz być świadomy tego, jak twoja objętość kumuluje się poprzez inne ruchy.

Na przykład, w dniach pleców lub ciągnięcia, twoje bicepsy są mocno zaangażowane w prawie każde pojedyncze ćwiczenie, które zazwyczaj wykonujesz. Dodanie ton ćwiczeń izolacyjnych na szczycie tego będzie bardzo prawdopodobnie prowadzić do przeciwnego efektu, którego szukasz.

Jest to szczególnie w non-responders, ponieważ badania pokazują, że zazwyczaj wykazują powiększoną odpowiedź zapalną na trening w porównaniu do high-responders.

Po prostu oznacza to, że wykazują więcej stanów zapalnych i uszkodzeń mięśni niż zwykle po treningu i wskazuje, że podejście o niższej objętości może być w rzeczywistości idealne.

Więc zamiast tego, jeśli nie widzisz wyników, których oczekujesz pomimo zwiększenia objętości, zrób krok do tyłu i zmniejsz objętość przeznaczoną na bicepsy i zobacz jak zareagują.

Zamiast na przykład dodawać 4 lub więcej ćwiczeń izolacyjnych na bicepsy do swojej ogólnej rutyny, trzymaj się tylko kilku i skup się na stopniowym przeciążaniu tych ćwiczeń, jak również swoich głównych ruchów ciągnących. Jest bardzo prawdopodobne, że odkryjesz, że twoje bicepsy reagują znacznie lepiej na ten dostosowany poziom objętości.

Wnioski

Aby podsumować artykuł, oto kluczowe punkty, które powinieneś wynieść:

1. Upewnij się, że inne grupy mięśniowe nie przejmują kontroli poprzez zmianę formy (zablokowane łokcie, wciśnięte ramiona, neutralne nadgarstki).
2. Skup się na odczuwaniu pracy bicepsów podczas każdego powtórzenia.
3. Używaj pełnego ROM (zginaj triceps na dole każdego powtórzenia).
4. Używaj ćwiczeń, które celują w głowę krótką i głowę długą (np. 1-2 ćwiczenia na każdą z nich).g. 1-2 ćwiczenia każde).
5. Jeśli nie reagujesz dobrze na swój obecny trening bicepsów, spróbuj zmniejszyć objętość dla bicepsów.

To tyle jeśli chodzi o ten artykuł! Nie krępuj się dać mi znać, jeśli masz jakieś pytania w komentarzach poniżej. I daj mi follow na Instagram , Facebook , i Youtube , gdzie będę delegowania treści informacyjnych na bardziej regularne podstawy. Cheers!

And dla tych, którzy szukają kompletnego programu krok po kroku, który wykorzystuje naukę, aby pokazać, jak prawidłowo trenować I jeść tydzień po tygodniu, aby przekształcić swoje ciało w najbardziej efektywny i wolny od urazów sposób, to:

Kliknij przycisk poniżej, aby wziąć mój quiz analizy, aby odkryć najlepszy program dla Ciebie:

.