W naszej niekończącej się liście rzeczy, których nie lubimy, budzenie się wcześnie jest tuż obok z chrapaczami samolotów i koniec lata piątki. To nie tyle wczesna pobudka, co szamotanina, stan podobny do zombie, który się z nią wiąże. Znasz to uczucie: ten ospały, wyczerpany „oddałbym swoje oszczędności życia, aby spać jeszcze 10 minut” stan czujności (lub raczej jego brak), który zwykle towarzyszy wczesnym porankom – lub, jak, każdego ranka.

Do tej pory opanowaliśmy, jak szybciej zasypiać, więc dlaczego nie powinniśmy również wiedzieć, jak się obudzić z jasnymi oczami i krzaczastym ogonem? Aby pomóc nam w tym zadaniu, zatrudniliśmy dr Britney Blair, aby pokazać nam światło (dosłownie, okazuje się). Przewijaj dalej, aby dowiedzieć się wszystkiego, co powinieneś zrobić, aby obudzić się i poczuć się bardziej czujnym!

Bezwładność snu

Pierwsze rzeczy po pierwsze – zanim dowiesz się, jak kopnąć poranną grogginess do krawężnika, powinieneś zrozumieć, dlaczego czujesz się w ten sposób. „Większość ludzi jest ospała, gdy początkowo budzą się z powodu czegoś, co nazywamy bezwładnością snu” – mówi Blair. „Bezwładność senna to okres czasu – zazwyczaj wynosi on od 30 do 60 minut – bezpośrednio po przebudzeniu, w którym twoje ciało czuje się ciężkie, a twój mózg jest nieco zamglony. Niektórzy ludzie mogą również czuć się nieco zrzędliwi”. Tak, tak, i tak – to wszystko brzmi dokładnie jak zakres naszych porannych emocji. Ale oto coś nowego: Blair twierdzi, że choć większość ludzi doświadcza krótkiego okresu bezwładu sennego, może on być bardziej intensywny dla nocnych sów niż dla porannych ludzi. (Nie płaczcie, nocne sowy – mamy kilka sztuczek, które pomogą wam stać się bardziej jak poranna osoba.)

Więc w zasadzie bezwładność snu zdarza się każdemu i jest całkowicie normalna – ale są pewne rzeczy, które możesz zrobić, aby zmniejszyć długość czasu i to, jak intensywnie ją odczuwasz. Oto kilka z nich…

Rozjaśnij się

Oto wyzwanie: Za każdym razem, gdy w tym tygodniu włączy się alarm, wstań i rozsuń zasłony, aby wpuścić światło. Dlaczego? „Jasne światło z samego rana może być bardzo pomocne w zakotwiczeniu Twojego zegara biologicznego w regularnym czasie” – mówi Blair. „Ostatecznie doprowadzi to do większej porannej czujności i mniej intensywnej bezwładności snu”. Jeśli masz szczęście spać w pokoju z dużą ilością okien, spróbuj spać z lekko otwartymi żaluzjami, aby światło dzienne mogło naturalnie filtrować – może nawet obudzisz się przed swoim strasznym alarmem. Mówiąc o alarmach…

Budź się konsekwentnie

Trudno byłoby znaleźć kogoś, kto faktycznie lubi dźwięk alarmu – ale Blair twierdzi, że najlepszym alarmem jest Twój wewnętrzny zegar. „Jeśli konsekwentnie budzisz się codziennie o tej samej porze, używając zewnętrznego alarmu, po kilku tygodniach możesz zauważyć, że twoje ciało naturalnie obudzi cię 10-20 minut przed dźwiękiem alarmu” – mówi. I tak, to – niestety – obejmuje weekendy. Jeśli chodzi o rodzaj alarmu, który najbardziej sprzyja pokonaniu porannego zamroczenia, Blair mówi, że to naprawdę zależy od Ciebie. „Niektórzy ludzie lubią alarm, który nie jest głośny i uciążliwy, podczas gdy inni potrzebują głośności i irytacji, aby wstać z łóżka” – mówi. „Użyj dowolnego alarmu, który pomaga ułatwić ci budzenie się o tej samej porze każdego dnia – w dzień powszedni i w weekend”. Gotowy na jeszcze kilka wskazówek? Proszę bardzo…

Make Time to Unwind

Wbrew powszechnemu przekonaniu, Blair mówi, że w rzeczywistości nie jest tak ważne, że kładziesz się spać o tej samej porze każdej nocy, jak to jest, aby dać swojemu mózgowi i ciału czas na relaks przed snem-30 do 60 minut jest idealne. „Najważniejszą rzeczą, jaką możesz zrobić, aby obudzić się z uczuciem odświeżenia, jest uczynienie snu priorytetem”, mówi. „Najlepszą zasadą byłoby zaprzestanie pracy, wykonywania prac domowych i korzystania z urządzeń elektronicznych o tej samej porze każdej nocy, aby dać swojemu mózgowi i ciału czas na relaks”. Po tym, jak masz 30 do 60 minut, aby się zrelaksować i przygotować do snu, możesz udać się do łóżka – ale tylko wtedy, gdy czujesz się senny. Jeśli próbujesz zmusić się do pójścia do łóżka, zanim poczujesz się zmęczony, może to spowodować trudności z zasypianiem i porannym szamotaniem się.

Get Quality Sleep

Ice Cube powiedział to najlepiej: Check yoself before you wreck yoself. To odnosi się do jakości twojego snu, zbyt. Jeśli stosujesz się do wszystkich powyższych zasad i nadal czujesz się wyczerpany i zmęczony, być może powinieneś porozmawiać z pracownikiem służby zdrowia. „Jeśli chronicznie chrapiesz, masz częste koszmary senne lub nadmiernie się poruszasz podczas snu lub tuż przed zaśnięciem, możesz być zagrożony zaburzeniami snu, które mogą wpływać na jego jakość” – mówi Blair.

Zjedz małą przekąskę

As much as we wish we ate dinner right at 6:30 p.m. each night, that usually isn’t the reality. Jeśli jednak stwierdzisz, że umierasz z głodu przed snem, oprzyj się chęci napchania sobie gęby. Zamiast tego Blair radzi, by spróbować zjeść małą przekąskę, na przykład kawałek owocu, kubek jogurtu lub garść orzechów. Te ukoją twój głód bez powodowania, że twój układ trawienny będzie pracował bardzo ciężko w środku nocy, kiedy powinieneś odpoczywać i regenerować się.

De-Stress

Jeszcze jedna denerwująca rzecz, którą stres robi twojemu ciału? Wpływa na Twój sen, oto co: „Sprawdź sam siebie i określ, jak bardzo jesteś zestresowany danego dnia” – mówi Blair. „Jeśli czujesz, że ciężko pracujesz z niewielką ilością przestojów, rozważ wzięcie 'przerwy’ przed snem, aby dać swojemu umysłowi czas na relaks”. Sugerujemy medytację lub wykonanie jednej z tych łatwych sztuczek łagodzących stres. Bądź w kontakcie ze sobą i obiecaj zrobić coś kojącego przed snem, aby złagodzić swój umysł (i zwiększyć swoją poranną czujność), jeśli miałeś szczególnie stresujący dzień.

.