Możliwe, że słyszałeś jeden z wielu mitów na temat wody i utraty wagi, jak to, że picie jej może stłumić apetyt i zwiększyć metabolizm. Ale czy picie większej ilości wody naprawdę może prowadzić do utraty wagi?

Sprawa wygląda tak: chociaż około 60 procent twojego ciała składa się z wody, nie ma udowodnionego związku między piciem wody a utratą wagi. Po tym wszystkim, niezliczone czynniki, zachowania i predyspozycje mogą wpływać na liczbę na skali.

To powiedziawszy, pozostawanie nawodnionym jest dobrym miejscem do rozpoczęcia, bez względu na to, czy Twoim celem jest dobre zdrowie czy utrata wagi.

FAQs about drinking water to lose weight

Czy picie wody pomaga zmniejszyć apetyt?

Odpowiedź: Tylko anegdotycznie, ale potrzeba więcej badań.

Do tej pory nie było żadnych badań na dużą skalę łączących H2O i apetyt; tylko anegdotyczne dowody, które sugerują, że niektórzy ludzie mogą pomylić głód z pragnieniem, które jest wywoływane przez łagodne odwodnienie, według dr Meliny Jampolis, M.D., internisty z Kalifornii i certyfikowanego lekarza specjalisty ds. żywienia. Wynik ma sens w teorii: uciekasz się do jedzenia, gdy to, czego naprawdę potrzebuje twoje ciało, to woda, nawyk, który może przyczynić się do przyrostu masy ciała w czasie.

Chociaż rozum wynika, że spożywanie wody przed jedzeniem może zmniejszyć spożycie żywności, a ludzie, którzy wypili dwie szklanki wody bezpośrednio przed posiłkiem w małym badaniu z 2016 roku, jedli o 22 procent mniej niż ci, którzy nie pili żadnej wody przed jedzeniem, nie ma dość dowodów, aby zrobić ogólne zalecenie wokół tego.

Przynajmniej, odpowiednie nawodnienie podczas i po posiłku może promować uczucia sytości, ponieważ spożycie płynów pomoże przenieść jedzenie przez twój przewód pokarmowy, sygnalizując uczucie „jestem zrobiony”, które dostajesz od hormonów stymulowanych podczas procesu trawienia i wchłaniania, mówi dr Jampolis.

Na koniec dnia, „o ile lekarz nie powiedział ci, że musisz ograniczyć płyny (leki i niektóre stany chorobowe wymagają ograniczenia H2O), picie większej ilości wody nie zaszkodzi”, mówi Jackie London, RD i szefowa działu żywienia i odnowy biologicznej WW.

Czy picie wody zwiększa metabolizm?

Odpowiedź: Chcielibyśmy!

Jedna teoria sugeruje, że picie zimnej wody może przyczynić się do tymczasowego wzrostu metabolizmu z termogenezy, lub produkcji ciepła, ponieważ ciało wydatkuje energię, aby ogrzać płyn do temperatury ciała.

W teorii, im więcej energii wydatkuje twoje ciało, tym więcej kalorii ogólnie spalasz, ale w praktyce, efekty są prawdopodobnie tak niewielkie, że nie wpływają na ogólne spalanie kalorii lub wagę.

That said, „even if the effect is negligible, it is important to stay hydrated,” says Elizabeth Huggins, an R.D.N. at Hilton Head Health, noting that there are few, if any, downsides to drinking more water.

3. Czy picie wody pomoże mi spalić tłuszcz?

Odpowiedź: Możliwe, ale potrzeba więcej badań.

Naukowcy wciąż uczą się o ludzkim ciele i procesach spalania tłuszczu dla energii (proces zwany lipolizą), gdy ciało jest w stanie deficytu energetycznego. W badaniach na zwierzętach stwierdzono, że zwiększenie spożycia wody może zwiększyć lipolizę, zgodnie z mini-przeglądem badań na zwierzętach (głównie z wykorzystaniem szczurów) z 2016 r., opublikowanym w Frontiers in Nutrition. „Nie jesteśmy pewni mechanizmu, ale łagodne odwodnienie zmniejsza lipolizę, co może wynikać ze zmian hormonalnych” – mówi dr Jampolis, który nie był związany z przeglądem. Inna teoria przedstawiona w badaniach na zwierzętach: woda zwiększa objętość komórek, co może odgrywać rolę w metabolizmie tłuszczów. Jednak pozostaje ona nieudowodniona wśród podmiotów ludzkich.

Czy picie wody może pomóc w zmniejszeniu ogólnego spożycia płynnych kalorii?

Odpowiedź: Z pewnością może.

Ponieważ woda nie zawiera kalorii, napełnianie szklanki płaską lub musującą H2O zamiast wysokokalorycznych alternatyw, takich jak sok, soda, słodzona cukrem herbata lub kawa, może zmniejszyć całkowite spożycie płynnych kalorii.

Tak długo, jak nie „nadrabiasz” tych kalorii, na przykład wychodząc z kawiarni z babeczką i wodą zamiast zwykłej aromatyzowanej latte, oszczędności kalorii mogą się szybko sumować, mówi Huggins.

Interesujące: chociaż dietetyczne napoje bezalkoholowe nie wnoszą żadnych kalorii, zastąpienie napojów dietetycznych wodą może być czynnikiem, który przyczynia się do utraty wagi w pewnych grupach ludzi. Kobiety z nadwagą i otyłością, które zastąpiły napoje dietetyczne wodą po głównym posiłku, wykazały większą redukcję masy ciała podczas programu odchudzania w małym badaniu z 2015 roku opublikowanym w American Journal of Clinical Nutrition. Naukowcy zauważyli, że dodatkowa utrata wagi u tych, którzy pili wodę, może być przypisana do spożywania mniejszej ilości kalorii i węglowodanów, ale potrzebne są dalsze badania. Wszystko to zostało powiedziane, ponieważ wiele napojów dietetycznych nadal nawadnia i zmniejsza spożycie kalorii, gdy są stosowane jako zamiennik dla słodkich napojów, mogą one pomóc niektórym osobom schudnąć.

Czy picie wody zwiększa skuteczność ćwiczeń?

Odpowiedź: Podczas gdy dodatkowa woda nie zamieni Cię w olimpijskiego atletę, odpowiednie nawodnienie może pomóc Twojemu organizmowi optymalnie funkcjonować podczas ćwiczeń.

Woda jest niezbędna dla organizmu podczas ćwiczeń. „Kiedy komórki mięśniowe są odwodnione, proces budowania mięśni jest spowolniony, co sprawia, że twoje treningi są znacznie mniej skuteczne” – mówi dr Jampolis.

Co więcej, ponieważ woda rozpuszcza elektrolity – minerały, które obejmują sód, potas i magnez – i rozprowadza je po całym ciele, gdzie ich energia elektryczna wyzwala skurcze mięśni wymagane do ruchu, brak równowagi elektrolitów może prowadzić do skurczów, według dr. Jampolis.

Pozostawanie odpowiednio nawodnionym podczas aktywności jest dodatkowo ważne, ponieważ ciało traci płyny szybciej podczas ćwiczeń. Wytwarza ciepło, które jest przenoszone na powierzchnię skóry, gdzie pocenie się i późniejsze parowanie pomagają w regulacji temperatury.

Picie pomaga utrzymać objętość krwi, dzięki czemu można zoptymalizować rozszerzanie się naczyń krwionośnych na powierzchni skóry w celu uwolnienia ciepła, według dr Jampolis.

„Jeśli twoje ciało nie może pozbyć się nadmiaru ciepła poprzez pocenie się, narażasz się na wyczerpanie cieplne lub gorzej”, mówi. „Odpowiednie nawodnienie może poprawić twoje treningi poprzez zmniejszenie zmęczenia, co może pozwolić ci ćwiczyć dłużej, a więc potencjalnie spalić więcej kalorii”. Dlatego tak ważne jest, aby nawadniać się przed i przez cały trening, a nie tylko wtedy, gdy zaczynasz odczuwać pragnienie.

Czy picie wody zmniejsza wzdęcia?

Odpowiedź: Tylko w teorii; potrzebne są dalsze badania.

Na papierze ma to sens: ponieważ woda sprawia, że stolce są miękkie i ułatwia przemieszczanie się kału, im bardziej jesteś nawodniony, tym łatwiej jest Twojemu organizmowi przemieszczać się i tym mniej prawdopodobne jest, że będziesz cierpiał na zaparcia, które mogą przyczynić się do uczucia wzdęcia brzucha. Nie ma jednak badań, które bezpośrednio łączyłyby większe spożycie wody z mniejszą liczbą zgłoszeń dotyczących wzdęć brzucha.

Czy picie wody wpływa na Twoją motywację?

Odpowiedź: Possibly

Gdy jesteś odwodniony, możesz doświadczać objawów takich jak zmęczenie, zawroty głowy i dezorientacja – a kto w takich warunkach podejmuje zdrowsze decyzje, takie jak wybór treningu zamiast oglądania telewizji na kanapie? Badanie opublikowane w International Journal of Sports Medicine wykazało, że odwodnienie zwiększa również produkcję kortyzolu, hormonu stresu.

„Te objawy mogą wpływać na Twoją motywację do ćwiczeń, gotowania w domu i dokonywania lepszych wyborów żywieniowych” – mówi dr Jampolis.

Inne korzyści zdrowotne płynące z picia wody

Pamiętaj, że Twoje ciało składa się w około 60 procentach z wody, więc utrata wagi nie jest jedynym procesem zachodzącym w organizmie, na który wpływa odpowiednie nawodnienie. To tylko kilka przykładów tego, co jeszcze może zrobić woda:

• Woda może pomóc zwiększyć moc twojego mózgu.

Tak jak reszta twojego ciała, twój mózg zależy od H2O, aby pracować najbardziej efektywnie (składa się w 73 procentach z wody). Nawet niewielkie poziomy odwodnienia (tak mało, jak utrata dwóch procent wody) upośledzają Twoją wydajność w zadaniach wymagających uwagi, funkcji poznawczych i ruchu fizycznego oraz umiejętności pamięci natychmiastowej, zgodnie z badaniami opublikowanymi w Journal of the American College of Nutrition.

• Woda reguluje ciśnienie krwi.

„Woda odgrywa główną rolę w utrzymaniu skutecznego przepływu krwi”, mówi Huggins. „Kiedy jesteś odwodniony, stosunek plazmy do komórek krwi zmienia się w sposób, który sprawia, że krew jest grubsza i bardziej lepka. To sprawia, że krew trudniej przepływa tam, gdzie powinna, zwiększając obciążenie serca.”

W dodatku, gdy komórki Twojego ciała nie mają wystarczającej ilości wody, mózg wydziela substancję chemiczną, która zwęża naczynia krwionośne, co może prowadzić do nadciśnienia lub wysokiego ciśnienia krwi, które może zwiększyć ryzyko udaru i chorób serca. Pozostawanie nawodnionym zapobiega zwężaniu się naczyń krwionośnych, dzięki czemu krew może przepływać normalnie.

.