To jest fragment książki Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook-5th Edition autorstwa Nancy Clark.

How Much Should I Weigh?

Ale tylko natura zna najlepszą wagę dla twojego ciała, poniższe wytyczne oferują metodę oszacowania punktu środkowego zdrowego zakresu wagi (plus lub minus 10 procent, w zależności od tego, czy masz duże czy małe kości). Ta zasada nie dotyczy wszystkich – zwłaszcza umięśnionych kulturystów i piłkarzy.

• Kobiety: 100 funtów na pierwsze 5 stóp wzrostu, 5 funtów na cal później (45 kg na pierwsze 152 cm, 0,9 kg/cm później).
• Mężczyźni: 106 funtów na pierwsze 5 stóp wzrostu, 6 funtów na cal później (48 kg na pierwsze 152 cm, 1 kg/cm później).

Na przykład, kobieta, która ma 5 stóp 6 cali (168 cm) może odpowiednio ważyć 100 + 30 = 130 funtów (45 + 14 = 59 kg), z zakresem od 117 do 143 funtów (53 do 65 kg). Człowiek, który jest 5 stóp 10 cali (178 cm) może odpowiednio ważyć 106 + 60 = 166 funtów (48 + 27 = 75 kg), z zakresem 149 do 183 (68 do 83 kg).

Although sportowcy powszechnie chcą być szczuplejsze niż przeciętna osoba, słuchać tej wiadomości: Jeśli dążysz do tego, aby ważyć znacznie (więcej niż 10 procent) mniej niż waga oszacowana przez ten przewodnik, zastanów się jeszcze raz. Zwróć uwagę na genetyczne uwarunkowania Twojego ciała i nie walcz o zbyt niską wagę. Najlepszym celem wagi jest bycie sprawnym i zdrowym, a nie wygłodzonym i chudym.

Jeśli masz znaczną nadwagę, Twoim początkowym celem powinna być utrata zaledwie 5 do 10 procent obecnej wagi. Jeśli ważysz 200 funtów (91 kg), utrata zaledwie 10 do 20 funtów (5 do 10 kg) wystarczy, aby poprawić swój stan zdrowia i znacznie zmniejszyć ryzyko chorób serca, cukrzycy i wysokiego ciśnienia krwi. Chociaż możesz chcieć stracić więcej tłuszczu z powodów kosmetycznych, powinieneś wiedzieć, że utrata początkowych kilku kilogramów jest znaczącym osiągnięciem.

Wskaźnik masy ciała

Choć niektórzy uważają, że określenie wskaźnika masy ciała (BMI) jest dobrym sposobem na wykrycie nadmiernego otłuszczenia u sportowców, w rzeczywistości jest to słaby sposób, ponieważ jest to stosunek masy ciała do wzrostu; uwzględnia on masę ciała, a nie tkankę tłuszczową. Hulky futbolistów, ciężarowców i innych sportowców siłowych, którzy mają dużo masy mięśniowej łatwo dostać w rankingu jako otyłych (BMI większe niż 30); to jest ogólnie daleko od prawdy.

W ogólnej populacji, ludzie z BMI większe niż 25 są uważane za mające nadmiar tkanki tłuszczowej i być na ryzyko rozwoju chorób serca, cukrzycy i innych problemów medycznych. Jednak w badaniu przeprowadzonym na 28 kolegiach hokeistów, średni wskaźnik BMI wynosił 26 (nadwaga), ale średnia tkanka tłuszczowa wynosiła 13 procent (Ode et al. 2007).

W mojej praktyce doradczej używam wskaźnika BMI do określenia, kto jest zbyt szczupły. Jeśli masz normalną muskulaturę, odpowiedni wskaźnik BMI wynosi od 18,5 do 24,9. Kiedy BMI sportowca jest niższe niż 18,5, muszę wykluczyć możliwość anoreksji. Aby określić, czy pasujesz do tej kategorii niedowagi, wyszukaj w Internecie hasło „body mass index calculator”, a znajdziesz wiele stron internetowych, na których możesz ocenić swoje BMI.

Pomiar tkanki tłuszczowej

Gdy doradzam sportowcom, którzy mają słabe pojęcie o odpowiedniej wadze, mierzę ich tkankę tłuszczową, zamiast polegać na skalach i wykresach wzrostu i wagi. Pomiar tkanki tłuszczowej pomaga umieścić w perspektywie proporcji ciała sportowca, który jest mięśni, kości, istotne tłuszczu i nadmiar flab. Waga dostarcza bezsensownych liczb, ponieważ nie wskazuje składu masy ciała. Chociaż niektóre wagi są pożądane (masa mięśni), niektóre są mniej pożądane (masa tłuszczu). Oczywiście, masa mięśniowa przyczynia się do najwyższej wydajności sportowej w większości sportów. Waga tłuszczu jest większe obawy, ponieważ nadmiar tłuszczu może spowolnić you down.

Uwierz mi, sądząc po napięciu, które promieniuje z ciała świadomego wagi sportowca, wierzę, że coraz swoje ciało tłuszczu mierzone rangi wysoko na liście niepokojących doświadczeń życiowych. Ten numer ujawnia prawdę. Tęgie futbolistki często z pokorą dowiadują się, że 20 procent ich tężyzny to tłuszcz. Weight-conscious gimnastyków często są zachwyceni, aby dowiedzieć się, że są one szczuplejsze niż myśleli, że były.

Jeśli chcesz mieć swoje ciało tłuszczu mierzone, na pewno chcesz mieć to zrobione poprawnie przez wykwalifikowanego pracownika służby zdrowia, aby wyeliminować wszelkie możliwości bycia powiedział, że jesteś grubsze niż naprawdę są. Niedokładne odczyty mogą doprowadzić ludzi do szału. Jeśli później chcesz być ponownie zmierzony, spróbuj zrobić to przez tę samą osobę przy użyciu tej samej techniki, aby zapewnić spójność.

Jeśli chodzi o pomiar tkanki tłuszczowej, żadna prosta, niedroga metoda nie jest w 100 procentach dokładna. Powszechne metody, takie jak wyporność powietrza (Bod Pod), ważenie pod wodą, suwmiarki i impedancja elektryczna, wszystkie mają potencjalne niedokładności. Poniższe informacje oceniają te opcje, aby pomóc Ci zdecydować się na najlepszy sposób oszacowania swojej idealnej wagi, jeśli chcesz określić ilościowo tłuszcze życia.

Pamiętaj, że pomiary tkanki tłuszczowej powinny obejmować rozmowę o odpowiedniej wadze dla Twojego ciała. Pomiary tkanki tłuszczowej nie mówią nic o tym, gdzie tłuszcz jest zdeponowany – wewnętrznie (brzuch piwny) lub biodra i uda kontra brzuszne uchwyty miłości i muffin tops. Nie mówią też nic o genetyce. Jeśli jesteś znacznie szczuplejszy niż inni członkowie twojej rodziny genetycznej, ale nadal masz wyższy procent tłuszczu niż chcesz, możesz być już szczupły dla swojego ciała. Na przykład, osoba o wzroście 168 cm (5 stóp i 6 cali) schudła 50 funtów (23 kg), z 200 do 150 funtów (91 do 68 kg) i chciała osiągnąć pozornie odpowiedni cel wagowy 130 funtów (59 kg). Ponieważ nie mogła stracić więcej niż 150 funtów (68 kg) bez poważnego ograniczenia spożycia, zmierzyłem jej tkankę tłuszczową. Miała 28 procent tłuszczu, czyli więcej niż przeciętnie, ale była znacznie szczuplejsza niż ktokolwiek inny w jej rodzinie. Zasugerowałem, by była spokojna z tą zdrowszą wagą i pamiętała, że jest obecnie szczupła jak na swoją genetykę.

http://www.humankinetics.com/AcuCustom/Sitename/DAM/099/E6009_465373_ebook_Main.jpg

Read more from Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook, 5th Edition by Nancy Clark.

.