Przeczytaj każdy artykuł, który obejmuje ważność modelu Calories In, Calories Out (CICO) dla utraty wagi, a na pewno natkniesz się na komentarze takie jak: „Wrong. Wszystko, o co musisz zadbać, to produkcja insuliny. Jeśli utrzymasz niski poziom insuliny, schudniesz. Prawda jest taka, że całkowita liczba spożywanych kalorii nie ma znaczenia”. A potem, jak na zawołanie, podniosą węglowodanowo-insulinowy model otyłości – który proponuje, że insulina napędza składniki odżywcze, które mają być przechowywane w postaci tłuszczu, pozostawiając resztę ciała z niskim poziomem energii, powodując nadmierne odżywianie. Prawda jest taka, że podczas gdy hormony odgrywają kluczową rolę w regulacji masy ciała, jest to niewiarygodnie uproszczone i naiwne, aby wyróżnić insulinę jako jedynego sprawcę. Aby zrozumieć dlaczego, musimy głęboko zagłębić się w naukę stojącą za insuliną i węglowodanowo-insulinowym modelem otyłości. Tak więc, weź okulary kujona (i ewentualnie filiżankę kawy!) i podążaj za nami. To będzie szalona, oparta na dowodach przejażdżka.

Insulina jest hormonem wytwarzanym w trzustce, gruczole znajdującym się za żołądkiem. Jednym z jej głównych zadań jest regulowanie poziomu cukru we krwi. Ale – w jaki sposób? Cóż, kiedy jesz, węglowodany zawarte w posiłku są rozkładane na glukozę, co podnosi poziom glukozy we krwi. To z kolei sygnalizuje Twojemu ciału (a dokładniej trzustce), aby uwolnić insulinę. Hormon ten przenosi glukozę z krwi do komórek mięśniowych i tłuszczowych, gdzie może ona zostać wykorzystana do produkcji energii lub zmagazynowana do późniejszego wykorzystania. W ten sposób obniża i stabilizuje poziom glukozy we krwi.

Więc, kiedy twoje ciało funkcjonuje optymalnie, poziom glukozy we krwi i insulina są w zgodzie. Zjadasz posiłek, poziom glukozy we krwi wzrasta, insulina wzrasta, poziom glukozy we krwi spada, a insulina spada.

Więc, jak insulina (rzekomo) powoduje przyrost masy ciała?

Wraz ze wszystkim, co do tej pory pokryliśmy, insulina brzmi jak „dobry facet”. Bez niej, glukoza gromadziłaby się we krwi. Posiadanie zbyt dużej ilości cukru we krwi przez dłuższy czas (tj. hiperglikemia) może uszkodzić naczynia, które dostarczają krew do ważnych organów, co może zwiększyć ryzyko chorób serca i udaru, chorób nerek, problemów z widzeniem i problemów z nerwami. Eeks. Więc o co chodzi z tą całą złą sławą, jaką otrzymuje insulina? To naprawdę ma związek z dwoma innymi rolami, jakie insulina odgrywa w twoim ciele.

#1: Insulina hamuje lipolizę

Podczas lipolizy Twój organizm rozbija tłuszcz znajdujący się w magazynach tkanki tłuszczowej – tkanki tłuszczowe, które wyściełają i wyściełają Twoje ciała i narządy – na swobodnie poruszające się kwasy tłuszczowe, które mogą być ponownie wykorzystane lub użyte jako paliwo. Co ciekawe, wysoki poziom insuliny hamuje ten proces. Wyjaśnia to, dlaczego wiele osób utożsamia skoki insuliny z „wyłączaniem” zdolności organizmu do spalania tłuszczu. Błędne myślenie, oczywiście, ale przejdziemy do tego za chwilę.

#2: Insulina stymuluje lipogenezę

Tak, żebyś wiedziała, lipogeneza to proces, którego twoje ciało używa do przenoszenia kwasów tłuszczowych z krwiobiegu do magazynów tkanki tłuszczowej, gdzie są przechowywane do późniejszego wykorzystania. Jeśli to trochę ułatwi sprawę, możesz myśleć o lipogenezie jako o „trybie przechowywania tłuszczu”. Jest to coś w rodzaju przeciwieństwa lipolizy. Warto również wspomnieć, że organizm może również przekształcać i magazynować węglowodany jako tłuszcz w procesie znanym jako lipogeneza de novo (DNL). To powiedziawszy, należy zauważyć, że DNL zachodzi tylko w znaczących ilościach, kiedy konsekwentnie jesz w nadwyżce kalorycznej i węglowodanowej.

Zaczekaj chwilę – kiedy weźmiesz pod uwagę te dwie role insuliny, prawie poczujesz się zmuszony do stwierdzenia, że insulina jest rzeczywiście winowajcą za przyrost masy ciała. Nie tylko hamuje ona lipolizę (tj. zapobiega rozpadowi tłuszczów), ale również stymuluje lipogenezę (tj. wyzwala magazynowanie tłuszczu)! Na pierwszy rzut oka wydaje się, że to insulina jest tu czarnym charakterem. Ale ten pogląd jest zbyt uproszczony i naiwny.

Przypisywanie przyrostu masy ciała jednemu hormonowi jest zbyt uproszczone

Zamiast myśleć, że głównym celem insuliny jest uczynienie cię grubym, powinieneś myśleć o niej jako o hormonie, który pomaga twojemu ciału wykorzystać i wchłonąć jedzenie, które zjadłeś w najlepszy możliwy sposób. Pomyśl o tym: dlaczego Twój organizm miałby chcieć rozłożyć więcej tłuszczu, skoro w posiłku jest już mnóstwo gotowych, łatwo dostępnych składników odżywczych (np. węglowodanów i białka)? Insulina w tym przypadku robi po prostu rozsądną i racjonalną rzecz, aby utrzymać cię przy życiu. Rozważ to: czy gdybyś miał w lodówce mnóstwo jedzenia na wynos, czy nadal gotowałbyś obiad? Prawdopodobnie nie.

I być może ważniejsze jest to, że insulina nie jest jedynym hormonem w twoim organizmie. Zawsze istnieje złożona interakcja różnych hormonów i enzymów, które kontrolują reakcję twojego ciała na posiłek. Na przykład, podczas gdy insulina hamuje spalanie tłuszczu, inne hormony, które są aktywne – takie jak glukagon, hormon wzrostu, kortyzol i epinefryna – stymulują spalanie tłuszczu. I podczas gdy insulina stymuluje przechowywanie tłuszczu, inne hormony, takie jak leptyna, hamują przechowywanie tłuszczu.

Więc, aby powiedzieć, że insulina jest jedynym hormonem odpowiedzialnym za przyrost masy ciała, gdy istnieje tak wiele innych hormonów i enzymów w organizmie jest zbyt krótkowzroczne. To tak jak mówienie, że przyczyną skrajnego ubóstwa jest to, że jednostki nie pracują wystarczająco ciężko, zamiast brać pod uwagę inne kluczowe czynniki, takie jak brak edukacji, słabe systemy opieki zdrowotnej, brak wsparcia rządowego, itp.

Wracając do tematu pod ręką – wniosek z tej sekcji powinien być taki, że gdy poziom insuliny jest wysoki, spalisz mniej tłuszczu niż wtedy, gdy poziom insuliny jest niski. Ale silniki spalania tłuszczu w twoim ciele nie wyłączą się całkowicie, co zostało zasugerowane przez tak wielu „ekspertów od zdrowia” i „guru fitness” (którzy często mają do sprzedania książki kucharskie o niskiej zawartości węglowodanów).

Więcej dowodów na to, dlaczego nie należy winić insuliny za przyrost masy ciała

OK, słyszę ludzi mówiących: „Co z tego, że są inne hormony w grze? Ja nadal wierzę, że insulina jest tym złym facetem. Kontrolowałam swój poziom insuliny i zrzuciłam 30 funtów. Co ty na to?” Cóż, następujące punkty mogą pomóc.

#1: Białko jest silnym stymulatorem insuliny też

Jest to fakt, którego zwolennicy modelu węglowodanowo-insulinowego i nienawidzący insuliny lubią unikać. Prawda jest taka, że białko jest również silnym stymulatorem insuliny. W rzeczywistości, wysokobiałkowe, niskowęglowodanowe (HPLC) posiłki mogą powodować więcej insuliny do uwolnienia niż posiłki wysokowęglowodanowe. Twoje ciało uwalnia tyle samo insuliny po zjedzeniu wołowiny, co po zjedzeniu brązowego ryżu. A co ważniejsze, białko również powoduje szybki wzrost insuliny, po którym następuje szybki spadek – podobnie jak węglowodany.

A jednak (tu jest ważny fragment), diety wysokobiałkowe konsekwentnie wykazywały skuteczność we wspomaganiu i utrzymaniu utraty wagi. Zdziwiony? Poza tym, jest tu coś zabawnego, o czym warto pomyśleć. Zgodnie z przekonaniami osób nienawidzących insuliny, jeśli eliminacja skoków insuliny prowadzi do utraty tłuszczu, jaki makroskładnik pozostaje im do jedzenia? Węglowodany na pewno nie wchodzą w grę. Podobnie jest z białkiem. Nie wiem jak wy, ale ja bym zapłacił, żeby zobaczyć, co by jedli.

#2: Diety niskowęglowodanowe nie prowadzą do lepszych wyników w odchudzaniu

Nawet gdybyśmy mieli pominąć fakt podkreślony powyżej (tzn. że białko również powoduje skoki insuliny, a mimo to jest skuteczne w odchudzaniu), ten najbliższy punkt prawdopodobnie wbije gwóźdź do trumny teorii, że insulina powoduje przyrost masy ciała. A mianowicie, że diety niskowęglowodanowe, wysokotłuszczowe (LCHF) nie powodują większej utraty wagi w porównaniu z dietami wysokowęglowodanowymi, niskotłuszczowymi (HCLF), gdy białko i kalorie są zrównane. Cytując ostatnią metaanalizę:

Gdy całkowita ilość kalorii i białka jest zrównana, ilość węglowodanów w stosunku do tłuszczów nie powoduje różnic w utracie tłuszczu.

W rzeczywistości, diety wysokowęglowodanowe, niskotłuszczowe faktycznie dały niewielką przewagę w wydatkowaniu energii i utracie tłuszczu.

#3: Insulina nie sprawia, że jesteś głodny

Pamiętasz również, jak model węglowodanowo-insulinowy proponuje, że ponieważ insulina napędza wszystkie składniki odżywcze, które mają być przechowywane jako tłuszcz, ciało zasadniczo „głoduje”, zmuszając cię do jedzenia więcej? Rzecz w tym. Dowody na poparcie tego twierdzenia są niezwykle słabe. Gdyby insulina rzeczywiście była odpowiedzialna za „opróżnianie” krwiobiegu z kwasów tłuszczowych i glukozy (poprzez ich magazynowanie), można by się spodziewać, że osoby otyłe i chore na cukrzycę – osoby z podwyższonym poziomem insuliny – miałyby niższy poziom krążących kwasów tłuszczowych, prawda? Badania pokazują, że tak nie jest. Ludzie z otyłością wykazują normalny, a nawet wysoki poziom kwasów tłuszczowych w krwiobiegu. Nie wspominając o tym, że konsekwentnie wykazano, że insulina hamuje apetyt, zamiast go pobudzać.

Insulina nie jest złoczyńcą

Prawda jest taka, że insulina nie jest strasznym hormonem powodującym przyrost tłuszczu, który samozwańczy guru fitnessu i odżywiania sprawiają, że jest. Gdybyś naprawdę chciał zminimalizować skoki insuliny, musiałbyś przejść na dietę niskowęglowodanową, niskobiałkową i wysokotłuszczową. Wyobraź sobie, jak to jest! Wniosek? Zamiast skupiać się na skokach insuliny, skup swoją uwagę na utrzymaniu deficytu kalorycznego (tj. jedzeniu mniejszej ilości kalorii niż spala twoje ciało). Bo to jest właśnie klucz do utraty wagi. Nie oznacza to, że wszystko, o co musisz dbać, to liczba spożywanych kalorii. Nie możesz po prostu jeść 1600 kalorii wartych chipsów każdego dnia. Oczywiście stracisz na wadze (jeśli masz deficyt kalorii), ale to nie jest zdrowe. Tak więc, nie – nic tak ekstremalnego. Nadal musisz skupić się na jakości swoich kalorii. Na przykład, twoje wymagania dotyczące makro- i mikroskładników odżywczych.

Choć może to być trudne do usłyszenia, trzeba to powiedzieć: nie ma „najlepszej diety”. Uniwersalny, cookie-cutter plan żywienia, który działa dla wszystkich nie istnieje. Jest tylko to, co działa najlepiej dla ciebie – coś, co pozwala ci być w deficycie kalorycznym, ale jest zrównoważony, zdrowy i przyjemny dla ciebie. Jeśli jest to przerywany post, świetnie. A jeśli jest to dieta ketogeniczna, jasne, czemu nie. Po prostu wiedz, że powodem, dla którego te diety działają, jest to, że tworzą deficyt kalorii, czasami nawet nie zdając sobie z tego sprawy – nie chodzi o to, że są one lepsze od tradycyjnego sposobu odżywiania (tj. ograniczania kalorii). I po prostu, proszę, po raz ostatni, nie obwiniaj swojego przyrostu wagi o insulinę.