Przegląd

Według wytycznych dotyczących diety, lekarze zalecali spożywanie nie więcej niż 300 miligramów (mg) cholesterolu dziennie – 200 mg w przypadku wysokiego ryzyka chorób serca. Ale w 2015 roku te wytyczne się zmieniły.

Teraz nie ma konkretnych zalecanych limitów ilości cholesterolu, który spożywasz z pożywienia. Ale nadal ważne jest, aby zwracać uwagę na jedzenie, które jesz, aby utrzymać poziom cholesterolu w organizmie w zdrowym zakresie.

Doktorzy zalecają teraz, aby ograniczyć ilość szkodliwych tłuszczów nasyconych, tłuszczów trans i cukrów dodanych w diecie. Należy również zwracać uwagę na spożycie cholesterolu, ponieważ pokarmy o wysokiej zawartości cholesterolu mają również tendencję do wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych.

Zmiany wytycznych wynikają z badań wykazujących, że cholesterol w diecie sam w sobie nie jest szkodliwy i nie przyczynia się do wzrostu poziomu cholesterolu we krwi. Cholesterol jest naturalną substancją, która jest wytwarzana w organizmie i występuje w pokarmach pochodzenia zwierzęcego. Jest to woskowa, tłusta substancja, która przemieszcza się przez Twój krwiobieg.

Twoje ciało potrzebuje cholesterolu, aby pomóc w budowie komórek i produkcji niektórych hormonów. Twoje ciało wytwarza cały potrzebny cholesterol w wątrobie i jelitach z tłuszczów, cukrów i białek.

Ale problemy pojawiają się, gdy jesz zbyt wiele tłuszczów nasyconych i trans. Powodują one, że wątroba produkuje zbyt dużo LDL („złego”) cholesterolu, który odkłada się w depozytach zatykających tętnice. Z tego powodu eksperci ogólnie zalecają unikanie tłuszczów trans i ograniczenie tłuszczów nasyconych do 10 procent lub mniej całkowitego spożycia kalorii.

Dla kogoś jedzącego 2000 kalorii dziennie, byłoby to 200 kalorii (22 gramy) lub mniej tłuszczów nasyconych dziennie. Najnowszym zaleceniem American Heart Association (AHA) jest dalsze ograniczenie tłuszczów nasyconych do zaledwie 5 lub 6 procent całkowitej dziennej ilości kalorii.

Więc dla diety 2000 kalorii dziennie (kalorii/dzień), byłoby to około 100 do 120 kalorii lub około 11 do 13 gramów.

Badania wykazały również negatywny wpływ cukrów dodanych na cholesterol i zwiększenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. AHA zaleca nie więcej niż 6 łyżeczek (100 kalorii) dodanego cukru dla kobiet i 9 łyżeczek (150 kalorii) dla mężczyzn.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o nowych wytycznych dotyczących zalecanych poziomów cholesterolu i tłuszczów, a także o pokarmach, na które powinieneś uważać.

Jakie są wytyczne?

Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów na lata 2015-2020 określają następujące zalecenia dietetyczne dotyczące utrzymania niskiego poziomu cholesterolu w organizmie:

Cholesterol	Jedz jak najmniej cholesterolu dietetycznego, ale nie ma konkretnych limitów.
Tłuszcze nasycone	Ogranicz te tłuszcze do mniej niż 10 procent kalorii spożywanych dziennie.
Tłuszcze nienasycone	Zastąp tłuszcze nasycone tłuszczami nienasyconymi tak często, jak to możliwe. Nie ma górnej granicy dla zdrowych tłuszczów nienasyconych.
Tłuszcze trans	Jedz mało lub wcale syntetycznych tłuszczów trans, ponieważ są one związane ze stanem zapalnym.

Pokarmy, które należy jeść i których należy unikać, aby uzyskać zdrowy poziom cholesterolu

Gdzie występuje

Sam cholesterol występuje tylko w pokarmach pochodzenia zwierzęcego, w tym:

• mięso
• produkty mleczne
• seafood
• żółtka jaj
• masło

Krewetki mają wysoką zawartość cholesterolu, ale bardzo niską zawartość tłuszczów nasyconych.

Pokarmy bez cholesterolu

Nie ma cholesterolu w pokarmach takich jak:

• owoców
• warzyw
• ziarna
• orzechów

Te wszystkie są również częścią zdrowej, dobrze zbilansowanej diety.

Pokarmy zawierające tłuszcze

Pokarmy, które mają wysoką zawartość tłuszczów nasyconych i powinny być ograniczone obejmują:

• czerwone mięso i wieprzowinę
• wypieki, takie jak ciasta i ciasteczka
• ser
• pizzę
• lody
• przetworzone mięsa, takie jak kiełbasy
• żywność smażoną

Do żywności zawierającej niezdrowe tłuszcze trans, których należy unikać, należą:

• smażone pokarmy
• pakowane pokarmy z „olejami uwodornionymi” na liście składników
• wypieki, takie jak ciasta, placki i ciasteczka
• margaryna
• popcorn do mikrofalówki
• mrożenie

Pokarmy zawierające zdrowe tłuszcze nienasycone, które należy spożywać, obejmują:

• oleje: oliwkowy, arachidowy, rzepakowy, krokoszowy i słonecznikowy
• awokado
• większość orzechów, ale szczególnie orzechy włoskie
• większość nasion, w tym słonecznik, chia, i nasiona konopi

Zrozumienie ilości cholesterolu i tłuszczów występujących w żywności

Oto kilka przykładów żywności i w przybliżeniu ile cholesterolu i tłuszczów można znaleźć w każdej z nich:

Pokarm	Ilość cholesterolu	Ilość tłuszczów nasyconych	Ilość tłuszczów trans	Ilość tłuszczów nienasyconych
1 duże jajko	186 mg	1.6 g	0 g	2.7 g
1/4 funta 95% chudej mielonej wołowiny	70 mg	2.5 g	0.3 g	2.5 g
1/4 lb. 70% chuda mielona wołowina	88 mg	13,3 g	2,1 g	16,8 g
6 oz. pierś z kurczaka bez skóry	124 mg	1 g	0,01 g	1,9 g
1 łyżka solonego masła	31 mg	7.3 g	0,5 g	3,4 g
1 łyżka oliwy z oliwek extra virgin	0 mg	2 g	0 g	11.5 g
1 kubek lodów waniliowych	58 mg	9 g	N/A	4,5 g
1 kubek niskotłuszczowego jogurtu	15 mg	2.5 g	N/A	1,1 g
3 uncje niegotowanych krewetek	137 mg	0,1 g	0 g	0.2 g
1 awokado	0 mg	4,3 g	0 g	23,4 g
1/2 filiżanki orzechów włoskich	0 mg	3.1 g	0 g	28.1 g

Wszystkie powyższe wartości pochodzą z Narodowej Bazy Danych Składników Odżywczych USDA. To tylko kilka przykładów względnych ilości cholesterolu i tłuszczów znajdujących się w żywności.

Porady

• Zwracaj uwagę na tłuszcze nasycone i tłuszcze trans na etykietach żywności, a także na cukry dodane. Im mniej ich spożywasz, tym lepiej. Nie więcej niż 10 procent twoich dziennych kalorii powinno pochodzić z tłuszczów nasyconych lub cukrów dodanych.
• Nie martw się o spożywanie wystarczającej ilości cholesterolu. Twój organizm wytwarza go wystarczająco dużo, niezależnie od tego, czy go spożywasz, czy nie.
• Jedz więcej zdrowych, nienasyconych tłuszczów. Spróbuj zastąpić masło oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia podczas gotowania, kupuj chude kawałki mięsa i jedz przekąski z orzechów i nasion zamiast frytek lub przetworzonych przekąsek.

Czego szukać na etykietach żywieniowych

Naklejki żywieniowe na produktach spożywczych informują o tym, ile każdego składnika odżywczego lub tłuszczu znajduje się w danym produkcie, w oparciu o zalecaną wielkość porcji. Liczby i procenty są podane dla diety 2000 kalorii dziennie. Z tyłu pakowanych, puszkowanych lub butelkowanych produktów znajduje się etykieta z napisem „Nutrition Facts.”

Oto jak prawidłowo czytać etykietę:

Wielkość porcji

Po pierwsze, należy zwrócić uwagę na wielkość porcji. Jest ona podana bezpośrednio pod wytłuszczonym napisem „Nutrition Facts”. Poniższe informacje są podane dla wielkości porcji, która może nie być całym pojemnikiem. Na przykład wielkość porcji może wynosić 1/2 filiżanki lub 18 krakersów.

W latach 2018-2020 większość producentów żywności powinna była zaktualizować swoje etykiety żywieniowe, aby uwzględnić bardziej realistyczną wielkość porcji. W przypadku niektórych produktów, potencjalnie będą one zawierać drugą kolumnę pokazującą wartości na całkowite opakowanie lub jednostkę żywności.

Liczba kalorii

Następnie, zobaczysz liczbę kalorii dla tej ilości porcji, w tym liczbę kalorii, które pochodzą z tłuszczu.

Centralna wartość dzienna

Po prawej stronie etykiety, procentowa wartość dzienna mówi o tym, jaki procent każdego tłuszczu lub składnika odżywczego w danej żywności stanowi, w oparciu o dietę 2000 kalorii dziennie. Więcej niż 20 procent jest uważane za wysokie, a 5 procent lub mniej jest uważane za niskie.

Tłuszcze, cholesterol i sód

Tłuszcz całkowity, tłuszcz nasycony, cholesterol i sód są wymienione jako pierwsze. Są to wartości, które będziesz chciał ograniczyć i ściśle monitorować.

Węglowodany, błonnik, cukier i białko

Węglowodany, błonnik, cukier i białko są zgrupowane jako drugie. Chcesz się upewnić, że spożywasz dużo błonnika każdego dnia, aby pomóc utrzymać cholesterol w ryzach.

„Dodane cukry” będą również wymienione na zaktualizowanych etykietach żywieniowych.

Witaminy i minerały

Witaminy i minerały są wymienione jako ostatnie. Są to składniki odżywcze, których zalecane ilości również powinny się znaleźć na liście.

Przypis

Wreszcie, zobaczysz przypis, który powie Ci, ile każdego wymienionego składnika odżywczego powinieneś mieć na celu, jeśli spożywasz dietę 2000 lub 2500 kalorii dziennie.

Wiedza, czego szukać – i gdzie na opakowaniach żywności – jest ważnym krokiem do utrzymania niskiego poziomu cholesterolu i zdrowego serca.