People often ask me how to start and stay on a low-carb diet. W teorii, rozpoczęcie diety low-carb może być proste, wystarczy skupić się na jedzeniu warzyw ponad ziemią, zdrowych białek i zdrowych tłuszczów. Dla wielu jednak, nie jest to łatwe – przynajmniej na początku. Dieta keto, rodzaj diety low-carb, w której organizm zaczyna używać tłuszczu jako paliwa, może być jeszcze większym wyzwaniem.

Aby pozostać na diecie low-carb, zacznij od zmiany sposobu myślenia

Większość ludzi zaczyna dietę od zmiany tego, co je. Choć może to być oczywisty sposób na rozpoczęcie, może nie być najlepszy. Zamiast tego dowiedz się, co cię motywuje.

Wszyscy mamy rzeczy, o których wiemy, że musimy je zrobić, i wymówki, dlaczego nie możemy lub nie chcemy ich zrobić dzisiaj. Kiedy powód staje się wystarczająco silny, nagle znajdujemy czas i motywację, aby wykonać zadanie.

Na przykład, nie jestem zbytnio gospodynią domową. Właśnie o raczej robić cokolwiek innego niż pył, próżnia, i organizować. Przymykam oko na kurz tygodniami, ale możecie być pewni, że kiedy moja mama ma nas odwiedzić, nagle przestaję odkładać to na później i sprzątam dom.

Silne „dlaczego” może nas zasilić przez wiele wyzwań. Zmusza nas do walki jak żaden inny motywator. Skupienie się na tym pragnieniu pomoże ci pozostać na diecie low-carb.

Jest powód, dla którego czytasz ten artykuł o tym, jak zacząć i pozostać na diecie low-carb.

Pomyśl o tym, co sprawiło, że chcesz przeczytać o tym, jak pozostać na diecie low-carb. Może szukasz pomocy z chorobą autoimmunologiczną. Może zdecydowałeś, że zamierzasz schudnąć. Naprawdę chcę jednak spojrzeć poza to, co oczywiste. Pomyśl o powodach, dla których chcesz schudnąć.

Na przykład możesz chcieć:

• zobaczyć, jak twoje dzieci dorastają.
• zmniejszyć ból stawów.
• być w stanie usiąść w kabinie w restauracji
• zwiększyć swoją pewność siebie
• nigdy więcej nie doświadczyć tego uczucia, kiedy prosisz pracownika linii lotniczych o przedłużacz pasa bezpieczeństwa.
• będziesz mieć energię do bardziej aktywnej zabawy z dziećmi
• zmniejszysz ból i bóle mięśni
• pomożesz ustabilizować swój układ odpornościowy
• będziesz dobrym wzorem dla swoich dzieci
• spełnisz swoje marzenia
• pomożesz zmniejszyć objawy choroby, takiej jak cukrzyca typu 2, Alzheimera, Parkinsona,
• ustanowić lepszą kontrolę poziomu cukru we krwi w przypadku cukrzycy typu 1, aby zapobiec powikłaniom, takim jak ślepota i problemy z gojeniem się ran.
• wypełnić obietnicę daną sobie lub komuś innemu.
• być w stanie myśleć jaśniej.
• spędzać mniej czasu w gabinecie lekarskim, a więcej czasu cieszyć się życiem.

Albo jesteś:

• zmęczony słuchaniem o tym, że masz ładną twarz.
• obawiasz się, że będziesz ciężarem dla swoich dzieci.
• zmęczony chorobami.
• zmartwiony rozwojem choroby Alzheimera.

Przypominaj sobie o swoich powodach

Podczas identyfikowania powodów, dla których chcesz zacząć zdrowiej się odżywiać, będziesz chciał stworzyć system przypominania sobie, dlaczego jesz zdrowiej.

Jednym z pomysłów jest stworzenie tablicy wizji wszystkich swoich dlaczego i co chcesz dla swojej przyszłości. Na przykład, możesz chcieć dołączyć zdjęcia tych, o których się troszczysz i chcesz być w pobliżu. Możesz dodać zdjęcie mamy jeżdżącej na rowerze ze swoimi dziećmi, jeśli chcesz być bardziej aktywny ze swoimi dziećmi.

Postaw tę tablicę wizji w oczywistym miejscu, gdzie będziesz ją widział każdego dnia i będziesz mógł czerpać z niej inspirację, aby zasilić cię przez każdą zmianę.

Rozpocznij dietę powoli

Jednym z problemów z większością diet jest to, że zmiana jest gwałtowna. Przechodzisz od jedzenia w restauracjach typu fast food do jedzenia tylko określonych pokarmów lub liczenia kalorii w ciągu jednej nocy. Przy tak nagłej zmianie nie masz czasu, aby dowiedzieć się, jak zastąpić pokarmy, do których jedzenia jesteś przyzwyczajony.

Gdy to, co jesz, zmienia się z dnia na dzień, nie tylko pokarmy się zmieniają. Nawyki, których nauczyłeś się przez lata, muszą się zmienić. Zmienia się to, co robisz na obiad. Zmienia się sposób, w jaki patrzy na ciebie twoja rodzina. Zmieniają się nawet twoje interakcje społeczne.

Na przykład, jeśli zwykłeś wyjmować przekąskę z automatu z przekąskami w pracy i jeść ją z przyjacielem, który robił to samo, nie tylko będziesz musiał zmienić ten nawyk, ale jest prawdopodobne, że zmiana ta będzie miała jakiś wpływ na twoje relacje z tym przyjacielem.

Dodatkowo, te nocne zmiany powodują, że twoje ciało zmienia się tak szybko, że jest to niewygodne. Bakterie i drożdże w twoich jelitach krzyczą na ciebie, żebyś zjadł cukier. Jeśli trzymasz się mocno i nie słuchasz, niektóre z tych złych mogą szybko umrzeć powodując uwolnienie toksyn do twojego systemu.

Dodatkowo, toksyny przechowywane w twoim tłuszczu znajdują drogę do krwiobiegu, ponieważ szybko spalasz tłuszcz. Tymczasem twoja trzustka walczy o utrzymanie stałego poziomu cukru we krwi.

W międzyczasie, twoja teściowa bierze osobistą obrazę, że nie zjesz jednego z jej cytrynowych barów, a twój mąż pyta, co może odebrać w restauracji fast food w drodze do domu z pracy.

With all of this going on at once, it’s no wonder that it’s easy to give up on trying to get healthier.

Instead of making changes all at once, I suggest you make small changes that you can commit to. Przyzwyczaisz się do tej zmiany i wdrożysz ją do swojego stylu życia. Następną rzeczą, którą wiesz, to nie jest zmiana, ale raczej nawyk. Staje się czymś, co robisz bez zastanowienia.

Na przykład, zamiast zaczynać dzień od płatków zbożowych o wysokiej zawartości węglowodanów, możesz chcieć zamienić je na kilka jajek. Można również spróbować partii mojego low-carb pączki czekoladowe, mój keto przyjazny cytryna chia pudding, lub mój keto przyjazny malina ciasto kawowe. Wszystkie z nich można przygotować z wyprzedzeniem dla wygody.

Continue dokonywania małych zmian i jak zmienić każdy nawyk w jeden, który pomaga ci, zaczynasz jeść diety low carb. W końcu może się nawet okazać, że przechodzisz w ketozę.

Odkąd twoje ciało jest przyzwyczajone do jedzenia low carb, narzędzia takie jak te plany posiłków keto z Keto Cooking Wins mogą pomóc ci pozostać na torze.

Dlaczego warto robić to powoli

Choć przejście na dietę low carb lub ketogeniczną wszystko na raz może wydawać się dobrym pomysłem, dokonanie nagłej zmiany, takiej jak ta, może w rzeczywistości spowodować pożar. Powolne przejście na dietę może sprawić, że będzie ona łatwiejsza zarówno fizycznie jak i emocjonalnie. Idąc na tej diecie powoli jest nie tylko łatwiejsze i bezpieczniejsze dla organizmu, ale również może pomóc utrzymać się na diecie low-carb.

Making wszystkie zmiany na raz jest prawdopodobne, aby wydawać się przytłaczające. Nie tylko musisz zrezygnować z jedzenia, które uwielbiasz, ale także dowiedzieć się, czym je zastąpić. Dokonywanie dużych zmian w stylu życia, jak to jest jak próby wspinaczki na Mount Everest bez przygotowania. Zamiast tego, lepiej jest zacząć od chodzenia wokół bloku, a następnie kilka krótkich wędrówek.

Czasami najtrudniejszą częścią robienia czegoś jest rozpoczęcie. To jest trochę jak pchanie samochodu. Trzeba włożyć dużo wysiłku, żeby samochód ruszył, ale jak już zaczniesz, to jest łatwiej. Wielkość samochodu ma znaczenie – łatwiej jest pchać Volkswagena Buga niż przyczepę traktora. Tak samo jest ze zmianami w diecie. Rozbicie tego na małe kawałki pozwala ci zacząć bez robienia z tego czegoś, co cię przeraża.

Zamiast dokonywać kilku ogromnych zmian z dnia na dzień, dokonując wielu małych zmian, do których możesz się zobowiązać, sprawiasz, że każda zmiana staje się nawykiem. Wybór szklanki wody zamiast napoju gazowanego stanie się tak naturalny, jak wybór porannego wiązania butów.

Rozpoczęcie diety low-carb lub keto po trochu pomoże ci pozostać na diecie low-carb.

Łatwiejsze nadążanie za zmianami w lekach

Kiedy zaczynasz zdrowiej się odżywiać, twoje ciało przechodzi wiele zmian. Twoje ciśnienie krwi może naturalnie się obniżyć. Twoje zapotrzebowanie na insulinę może się zmniejszyć. Możesz doświadczyć spadku poziomu bólu i potrzebować niewielu leków przeciwbólowych. W rzeczywistości, gdy stajesz się zdrowszy, może zmniejszyć się zapotrzebowanie na wszelkie leki i suplementy przepisane przez lekarza. Podejmując je powoli i współpracując z lekarzem, można dostosować swoje leki, a prawdopodobieństwo wystąpienia sytuacji kryzysowej spada.

Mniej zaostrzeń dolegliwości pęcherzyka żółciowego

Twój pęcherzyk żółciowy jest pustym w środku organem, który znajduje się tuż pod wątrobą. Jego zadaniem jest przechowywanie żółci wytwarzanej przez wątrobę. Żółć ta jest używana, aby pomóc organizmowi w trawieniu tłuszczów. Kiedy jesz posiłek, który zawiera tłuszcz, pęcherzyk żółciowy wyrzuca tę żółć do jelita cienkiego, aby pomóc w rozkładaniu tłuszczu.

Czasami ludzie mają problem z pęcherzykiem żółciowym, ale nawet o tym nie wiedzą. Problem polega na tym, że kiedy zaczynają szybko tracić na wadze, wątroba wysyła dodatkowy cholesterol do pęcherzyka żółciowego, zagęszczając żółć i zwiększając prawdopodobieństwo, że maleńka rurka, z której żółć tryska, zostanie zablokowana.

Szybka utrata wagi może doprowadzić nieszczęśliwy pęcherzyk żółciowy do ostateczności i spowodować, że wystrzeli w górę tak bardzo, że może to skutkować podróżą na pogotowie.

Często te podróże na pogotowie skutkują usunięciem narządu sprawcy. Jasne, można żyć bez pęcherzyka żółciowego. Można nawet jeść keto bez woreczka żółciowego tak długo, jak używasz niektórych suplementów, aby pomóc rozbić tłuszcze.

To nie znaczy, że woreczek żółciowy nie służy celowi. Jednym z moich celów przy powolnym przejściu jest utrzymanie twojego pęcherzyka żółciowego (jeśli nadal go masz) szczęśliwym i zdrowym.

Wygodniejsze przejście fizyczne.

Nawet jeśli idziesz w kierunku zdrowszego ciebie, może to nie być łatwe przejście na początku. Jest prawdopodobne, że doświadczysz kryzysu uzdrawiania – zwłaszcza jeśli wprowadzisz zmiany zbyt szybko.

Jak zmniejszysz ilość cukru i skrobi, które spożywasz, jest prawdopodobne, że populacja bakterii i drożdży, które żyją w twoich jelitach, przechodzi pewne zmiany.

Wielu ludzi doświadcza takich rzeczy jak wypadanie włosów, kiedy dokonują poważnych zmian w swojej diecie. Gwałtowna zmiana może spowodować niekontrolowaną biegunkę, lub złe zaparcia. Skóra może się wyrwać.

Branie rzeczy powoli pozwala nie tylko utrzymać efekty uboczne na dystans, ale również pozwala rozwijać nawyki, które będą korzystne dla Ciebie, gdy zaczniesz spalać tłuszcze, jeśli Twoim celem końcowym jest ketoza.

Na przykład, po prostu zaczynając od dobrego nawodnienia pomoże zapobiec zaparciom, i pomoże wypłukać toksyny uwolnione od wszelkich złych bakterii umierających.

Do czasu, gdy dostaniesz się do ostatnich kroków, kiedy twoje ciało wymaga jeszcze więcej nawodnienia, jak porusza się w ketozie, pobyt uwodniony będzie czymś, co robisz, jak zakładanie dezodorantu rano. Z tego powodu, będziesz miał mniej skutków ubocznych z powodu odwodnienia i słabej równowagi elektrolitowej.

Niższa utrata masy ciała, która powoduje mniej problemów z toksynami.

Choć możesz chcieć zobaczyć natychmiastowe rezultaty, gdy po raz pierwszy zaczynasz dietę, utrata zbyt dużej ilości tłuszczu na raz może mieć pewne negatywne skutki. Jeden z tych problemów jest związany z uwalnianiem toksyn podczas spalania tłuszczu.

Większość ludzi nie zdaje sobie sprawy, że utrata tłuszczu głęboko oczyszcza organizm z toksyn. Toxins you’ve gathered for years hang out deep inside of fat cells and come out as the fat in the cell is burned. Podczas gdy korzystne jest pozbycie się toksyn z organizmu, mogą one wyrządzić szkody, zwłaszcza jeśli uwalnia się ich więcej niż organizm jest w stanie udźwignąć na raz. Tracąc tłuszcz powoli, nie przytłaczasz swojego systemu i pozwalasz organizmowi neutralizować i pozbywać się toksyn bardziej skutecznie.

Skąd się biorą toksyny?

Możesz się zastanawiać, skąd się biorą te wszystkie toksyny. Możesz nawet myśleć, że nie masz ich wcale. Cóż, prawda jest taka, że nie musisz dorastać obok wysypiska toksycznych odpadów, aby być toksycznym. Toksyny znajdują się w domach, w których mieszkamy, w powietrzu, którym oddychamy, w żywności, którą jemy, a nawet w materacach, na których śpimy. Wielu ludzi wylewa ogromne ilości toksyn na swoje podwórko, aby utrzymać je w dobrym stanie dla sąsiadów. Jeśli oddychasz powietrzem, uniknięcie bycia toksycznym jest prawie niemożliwe.

Jak ciało przechowuje toksyny?

Ciało przechowuje toksyny takie jak trwałe zanieczyszczenia organiczne, lub POP, w tłuszczu. Te toksyny są lipofilne (czyli kochające tłuszcz, lub rozpuszczają się w tłuszczu), więc to ma sens. Przechowywanie toksyn w miejscu oddalonym od innych komórek i narządów pomaga zmniejszyć ilość wyrządzonych szkód w organizmie. Podczas gdy ciało zrobiło wszystko, co w jego mocy, aby ochronić się przed tymi toksynami, nadal negatywnie wpływają one na organizm na niskim poziomie, w sposób przewlekły. Są one jak szkielet w szafie – zrobiliśmy wszystko, co w naszej mocy, aby je ukryć, ale nadal na nas wpływają.

Jakie problemy mają przechowywane toksyny?

Jednym z negatywnych skutków, jakie mają te toksyny, jest zaburzenie hormonalne. Niektóre z tych hormonów zakłócających działają jako obesogeny. Słowo „obesogen” oznacza generowanie otyłości i to jest dokładnie to, co robi. Obesogen zakłóca metabolizm lipidów, co nie tylko zwiększa liczbę komórek tłuszczowych, ale sprawia, że każda komórka jest w stanie przechowywać więcej tłuszczu. Ponadto, obesogeny mogą modyfikować regulację apetytu w celu promowania otyłości. Jeśli jesteś otyły, to może być część problemu. Te rodzaje toksyn utrudniają utratę wagi bez względu na rodzaj diety, którą spożywasz.

W uzupełnieniu do dodawania do przyrostu masy ciała, toksyny przechowywane w tłuszczu zostały również wykazane w celu zaostrzenia odpowiedzi zapalnej. W ten sposób mogą zwiększać poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi oraz zwiększać ryzyko nadciśnienia, cukrzycy i chorób serca.

Co się dzieje, gdy toksyny są uwalniane?

Jak spalasz tłuszcz i opróżniasz swoje komórki tłuszczowe, uwalniasz również te przechowywane toksyny. Te toksyny następnie przejść do strumienia krwi. Badania pokazują, że utrata wagi zwiększa stężenie toksycznych zanieczyszczeń we krwi. Jak stężenie tych toksyn wzrasta, ich skutki stają się powiększone. Mogą one powodować skutki zdrowotne o charakterze reprodukcyjnym, rozwojowym, behawioralnym, neurologicznym, endokrynologicznym i immunologicznym. W rzeczywistości, niektóre z korzyści utraty wagi, takie jak poprawa lipidów krwi i markerów toksyczności wątroby może być opóźnione ze względu na te wysokie poziomy toksyn.

Jeśli jesteś spalanie dużo tłuszczu szybko, będzie zwolnić wiele toksyn w tym samym czasie. Możesz rozwijać bóle głowy, doświadczyć problemów trawiennych, mgła mózgu, złość, drażliwość. Kobiety mogą zauważyć, że mają zmiany w miesiączkowaniu. Alergie i wrażliwości mogą się pogorszyć, tworząc problemy skórne, zatokowe i oddechowe objawy i bóle głowy. Podejrzewam, że niektóre objawy „keto grypy” mogą być częściowo spowodowane tym procesem – zwłaszcza jeśli te objawy występują po tym, jak byłeś w ketozie przez kilka tygodni. Problemy spowodowane przez te uwolnione toksyny mogą być tak złe, że jeden rzuca dietę całkowicie.

Utrata tłuszczu w wolniejszym tempie zapobiega dużej ilości toksyn z przytłacza swój system i pozwala czuć się lepiej w całym procesie.

Zmniejszanie objawów „keto grypy”

Jeśli zdecydujesz się zmniejszyć ilość węglowodanów na tyle, aby rozpocząć spalanie tłuszczu, powolne przejście może pomóc zmniejszyć objawy „keto grypy”.

Jak ludzie przechodzą do zdolności skutecznego spalania tłuszczu, często przechodzą przez okres dyskomfortu. Mogą wystąpić objawy takie jak zaburzenia trawienne, bóle głowy, zamglony mózg, bóle mięśni i stawów oraz ogólne złe samopoczucie. Ten dyskomfort jest zazwyczaj określany jako „keto grypa”.

Choć przyczyną tych objawów jest często strata elektrolitów, które pochodzą z wykorzystaniem zapasów glukozy w postaci glikogenu, podejrzewam, że wiele z tych objawów wynika z obumierania drożdży i złych bakterii z powodu szybkiej zmiany diety, jak również toksyn uwalnianych z szybkiej utraty wagi.

Małe zmiany są łatwiejsze do wykonania niż duże zmiany.

Prawdopodobnie najważniejszym powodem powolnego przechodzenia w ketozę jest to, że wprowadzenie serii małych zmian jest łatwiejsze i bardziej długotrwałe niż zmiana wszystkiego, co jesz na raz.

Zmiana jednej rzeczy na raz pozwala znaleźć alternatywy, które działają dla Ciebie. Zamiast zmieniać swój styl życia z dnia na dzień, wprowadzasz małe zmiany, których możesz się trzymać.

Bo możesz trzymać się tych małych zmian, sprawisz, że każda z nich stanie się długoterminową częścią Twojego stylu życia. Ostatecznie pomoże ci to pozostać na diecie low-carb.

Co zrobić, jeśli coś nabroisz?

Co zrobić, jeśli coś nabroisz? Zapomnij o tym i kontynuuj. Nie poddawaj się. Czasami nawalam również w moich codziennych nawykach.

Czasami uświadamiam sobie, że przez połowę dnia chodziłem z rozpiętym rozporkiem. To nie znaczy, że ponieważ zrobiłem to raz, mam zamiar biegać codziennie z moim suwakiem w dół.

Mogę nawet zapomnieć umieścić na moim dezodorantem co jakiś czas, ale stałbym się bardzo niepopularny, gdybym przestał nosić dezodorant, bo spieprzył raz.

Powinno być tak samo z dietetycznych nawyków. Jeśli coś nie idzie zgodnie z planem, po prostu od razu wracaj na tor. To pomoże Ci pozostać na diecie low-carb.

Słowa końcowe

Mam nadzieję, że te sugestie pomogą Ci rozpocząć i pozostać na diecie low-carb. Oczywiście, proszę współpracować z lekarzem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety. Żadna dieta nie jest odpowiednia dla każdej osoby. Ponadto, jeśli masz aktywny problem, możesz potrzebować wprowadzić zmiany znacznie szybciej niż sugeruję w tym poście.

Pamiętaj jednak, że małe zmiany, które stają się codziennym nawykiem będą miały bardziej długoterminowy pozytywny wpływ niż przejście na keto z dnia na dzień i rezygnacja po tygodniu.

Za Twoje zdrowie!

Annissa

. https://www.epa.gov/international-cooperation/persistent-organic-pollutants-global-issue-global-response

. .https://www.niehs.nih.gov/health/topics/conditions/obesity/obesogens/index.cfm

. Sanyal S, Agarwal N, Dudeja PK, Mahmood A, Subrahmanyam D. Effect of a single oral dose of DDT on lipid metabolism in protein-calorie malnourished monkeys. Indian J Biochem Biophys. 1982 Apr;19(2):111-4.

. La Merrill M, Emond C, Kim MJ, et al. Toksykologiczna funkcja tkanki tłuszczowej: skupić się na trwałych zanieczyszczeń organicznych. Environ Health Perspect. 2012;121(2):162-9.

. Cheikh Rouhou M1, Karelis AD2, St-Pierre DH3, Lamontagne L1. Niekorzystne skutki utraty wagi: Are persistent organic pollutants a potential culprit? Diabetes Metab. 2016 Sep;42(4):215-23. doi: 10.1016/j.diabet.2016.05.009. Epub 2016 Jun 16.

. https://www.epa.gov/international-cooperation/persistent-organic-pollutants-global-issue-global-response

. Kim MJ, Marchand P, Henegar C, et al. Fate and complex pathogenic effects of dioxins and polychlorinated biphenyls in obese subjects before and after drastic weight loss. Environ Health Perspect. 2011;119(3):377-383. doi:10.1289/ehp.1002848

.