Share

Witamina D jest niezbędnym składnikiem zdrowia. Ta okrzyknięta witaminą jest najbardziej znana jako odpowiedzialna za zdrowie kości, ale niektóre dane sugerują, że witamina ta może również odgrywać rolę w ochronie przed chorobami takimi jak cukrzyca, choroby serca, niektóre rodzaje raka, a nawet depresja.
A niedobór witaminy D to nie żart. Może on powodować osteoporozę, osteomalację, łamliwość kości i zwiększać ryzyko złamań. Brak witaminy D może nawet wpłynąć na twój układ odpornościowy i nerwowy.

Na szczęście, światło słoneczne (z umiarem), suplementy i źródła żywności mogą pomóc uzyskać twoje numery do miejsca, gdzie powinny być.

„Wiele osób jest w stanie spełnić swoje dzienne zapotrzebowanie na witaminę D z ekspozycji na słońce i zrównoważonej diety,” mówi zarejestrowany dietetyk Anna Taylor, MS, RD, LD, CDE. „Ale pewne grupy ludzi są bardziej narażone na rozwój niedoboru.”

Those najbardziej narażone na niedobór witaminy D obejmują:

• Osoby starsze dorosłe.
• Osoby z ograniczoną ekspozycją na słońce.
• Osoby otyłe lub te, które przeszły operację ominięcia żołądka.
• Osoby o ciemnej karnacji.
• Niemowlęta karmione wyłącznie piersią bez suplementacji witaminą D.
• Osoby z niektórymi chorobami układu pokarmowego, które powodują zaburzenia wchłaniania.

Dla większości dzieci i dorosłych, około 600 jednostek międzynarodowych dziennie jest zalecane, jednak może wahać się do 4000 jednostek międzynarodowych dziennie w zależności od potrzeb zdrowotnych. (Większość suplementów oferujeabout 2,000 jednostek międzynarodowych witaminy D na pigułkę).

Witamina D: Cała żywność vs. żywność wzbogacona

Pokarmy wzbogacone mają na celu zwiększenie spożycia witamin i minerałów. Są one zaprojektowane tak, aby dodawać składniki odżywcze, które nie występują naturalnie w produkcie. Czasami dodaje się żelazo, błonnik, cynk lub witaminę A. Na przykład, większość mleka jest wzbogacana w witaminę D, a wapń jest czasami dodawany do soku pomarańczowego.

„Ponieważ tak niewiele pokarmów występujących w naturze jest dobrym źródłem witaminy D, wzbogacona żywność dostarcza większość witaminy D występującej w amerykańskiej diecie”, wyjaśnia Taylor.

Ale ona ostrzega, że niektóre wzbogacone pokarmy mogą zawierać dodane składniki, które sprawiają, że produkt jest mniej zdrowy, jak cukier lub tłuszcze uwodornione. Mleko krowie i większość alternatywnych mlek roślinnych są zazwyczaj wzbogacane w witaminę D, ale ważne jest, aby szukać produktów bez dodatku cukru.

Pokarmy z witaminą D

Jednym z najlepszych sposobów na uzyskanie wystarczającej ilości witaminy D w diecie jest spożywanie różnych zdrowych pokarmów ze wszystkich grup żywności, w tym niektórych pokarmów wzbogaconych. Należy również dążyć do około 15 minut ekspozycji na słońce w środku dnia, co najmniej dwa razy w tygodniu.

Pokarmy, które dostarczają witaminę D obejmują:
Jednostki międzynarodowe na porcję.

• Wątroba wołowa (gotowana). 3 uncje: 42 IU.
• Zboża, wzbogacone o 10% dziennej wartości witaminy D. 0,75 do 1 filiżanki: 40 IU.
• Olej z wątroby dorsza. 1 łyżka stołowa: 1360 IU.
• Żółtko jaja. 1 duże jajko: 41 IU.
• Margaryna, wzbogacana. 1 łyżka stołowa: 60 IU.
• Mleko, wzbogacone. 1 filiżanka: 115-124 IU.
• Sok pomarańczowy, fortyfikowany. 1 filiżanka: 137 IU.
• Łosoś (sockeye, gotowany). 3 uncje: 447 IU.
• Sardynki (puszkowane w oleju, odsączone). 2 sardynki: 46 IU.
• Ser szwajcarski. 1 uncja: 6 IU.
• Miecznik (gotowany). 3 uncje: 566 IU.
• Tuńczyk (puszkowany w wodzie, odsączony). 3 uncje: 154 IU.
• Jogurt, wzbogacony w 20% dziennej wartości witaminy D. 6 uncji: 80 IU.

Share

witamina D niedobór witaminy d witaminy i suplementy

.