Jeśli szukasz treningów z taśmami oporowymi, może to być spowodowane tym, że w punkcie kryzysu koronawirusowego prawdopodobnie wypróbowałeś wiele sposobów na trening w domu. Taneczne cardio na Instagram Live? Sprawdzone. Trening HIIT w Zoomie? Jasne. Wyciskanie jak największej ilości podciągnięć i pompek, zrobione i zrobione. Może nawet zacząłeś biegać. Ale nawet gdy siłownie zaczęły się ponownie otwierać w wielu miejscach w całym kraju, pod wieloma względami nie widać końca domowego treningu: Tylko 14 procent epidemiologów ankietowanych ostatnio przez New York Times spodziewało się powrotu na siłownię tego lata; 40% uważało, że nie będzie to możliwe przez kolejny rok.
Ponieważ opaski oporowe nie zajmują w zasadzie żadnego miejsca, mają one idealny sens dla domowych treningów, nawet jeśli mieszkasz w malutkim mieszkaniu. Kiedy podróże służbowe znów staną się czymś, co robimy, są świetną rzeczą, którą można schować w plecaku. Ale nie są one również kind-of-meh kompromis, gdy nie ma lepszego sprzętu dostępne-LeBron James przypuszczalnie ma dostęp do dowolnych ciężarów on pragnie, ale był miażdży treningi zespołu, aby dostać się do kształtu playoff.
„Opaski oporowe są jednym z najbardziej funkcjonalnych i skutecznych kawałków sprzętu z wielu powodów. Możesz ich używać do treningu siłowego, ćwiczeń mobilności i rehabilitacji, lista jest długa” – mówi Justin Norris, współzałożyciel LIT Method, grupowego studia fitness w Los Angeles. Aby uzyskać jak najwięcej korzyści dla mięśni, Norris sugeruje treningi z taśmą oporową, głównie ruchy złożone – takie, które ćwiczą wiele grup mięśniowych w tym samym czasie. „Będziesz zaskoczony, jak dobry trening możesz uzyskać za pomocą tak prostego narzędzia.”
Czy jesteś gotowy, aby dołączyć do oporu? Norris przygotował dla nas program startowy. Ten trening wykorzystuje taśmy z uchwytami, a nie takie, które są płaską gumą. Zalecamy zaopatrzenie się w zestaw o różnym ciężarze – będziesz chciał mieć odpowiednią taśmę zarówno do ćwiczeń izolacyjnych, jak i ruchów całego ciała.
OlarHike Resistance Bands Set
Tak jak w przypadku każdego treningu, upewnij się, że poświęcisz czas na właściwą rozgrzewkę (Norris poleca kilka wymachów nogami i duże kręgi ramion, bez opaski), aby uzyskać przepływ krwi i uchronić się przed urazem.
Justin Norris’s full-body resistance band workout
Zrób każdy ruch dla jak największej liczby powtórzeń przez minutę, zanim przejdziesz do następnego. Odpoczywaj jedną minutę pomiędzy każdym zestawem. Każdy ruch powinien spalać, ale nie być niemożliwy do wykonania z zachowaniem spójnej formy – odpowiednio dobierz moc wybranej taśmy.
Set One
Squat to row
Opętla taśmy przez stabilny obiekt na wysokości klatki piersiowej. Chwyć każdą ręką za uchwyt i odsuń się od obiektu, aż nie będzie luzu na taśmie. Przytrzymaj uchwyty z rękami wyciągniętymi przed sobą podczas przysiadu. Wstając, przyciągnij uchwyty z powrotem do klatki piersiowej, ściskając łopatki. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj jedno powtórzenie.
Rozciągacz
Pocznij w przysiadzie dzielonym z taśmą oporową pod przednią stopą, trzymając uchwyty prosto nad głową. Równocześnie podnosimy tylne kolano i łączymy ręce, aby dotknąć uchwytów, a następnie wracamy do pozycji wyjściowej. Powinno to być wykonane dość szybko. Po minucie powtórz ćwiczenie z drugą nogą z przodu.
Przysiad do bicepsa
Stań na taśmie oporowej ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Trzymaj uchwyty po bokach z dłońmi skierowanymi od siebie. Usiądź w przysiadzie. Aby powrócić do pozycji stojącej, naciśnij na pięty, a gdy dojdziesz do pełnego wyprostu w kolanie, podwiń uchwyty w kierunku ramion. Opuść się i wróć do następnego przysiadu.